# Sumo Stangas Celšana Smita Mašīnā - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7374/smith-sumo-deadlift/ - Media ID: 7374 - Primary muscle: Sēžas muskuļi - Body part: Augšstilbi - Equipment: Smita trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/7374/smith-sumo-deadlift.mp4 ## Description Sumo stangas celšana Smita mašīnā ir stangas celšana ar plašu pēdu novietojumu, ko veic Smita mašīnā, kur stienis ir fiksēts uz mašīnas sliedu vertikālās kustības trases. Pēdas ir novietotas ievērojami platāk par plecu platumu un pagrieztas uz āru, tad paliecies uz leju starp kājām, lai satvertu stieni. No šīs pozīcijas atspiedies no grīdas un pacelies pilnīgi taisni, pēc tam kontrolēti nolaidi stieni atpakaļ lejup. Salīdzinājumā ar klasisko stangas celšanu plaša, uz āru pagrieztā stāja pārnes vairāk slodzes uz četrgalvu muskuļiem, iekšējiem augšstilbu muskuļiem un sēžamvietas muskuļiem, vienlaikus saīsinot kustības amplitūdu gurnos. Smita mašīnas versija ir īpaši noderīga tiem, kuri vēlas apgūt stangas celšanas kustību bez līdzsvara un stabilizācijas prasībām, ko rada brīvs stienis. Tā kā stienis pārvietojas pa fiksētu trasi, vari pilnībā koncentrēties uz spiešanu ar kājām un gurnu virzīšanu uz priekšu, nevis uz stieņa kontroles uzturēšanu, lai tas neatpaliktu no apakšstilbiem. Tas padara to par cienīgu izvēli iesācējiem, kas apgūst sumo tehniku, tiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, un ikvienam, kas to izmanto kā palīgvingrinājumu sēžamvietas un aduktoru noslogošanai ar mazāku satvēriena nogurumu un mazāku slodzi muguras lejasdaļai nekā velcieni ar brīvo stieni. Kā salikta gurnu priekšliecšanas (hip hinge) kustība šis vingrinājums galvenokārt trenē sēžamvietas muskuļus kā primāros darbiniekus, ar būtisku četrgalvu un aduktoru piedalīšanos sākuma spērienā no grīdas. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi un muguras taisnotāji (erector spinae) strādā izometriski, lai noturētu ķermeņa leņķi un mugurkaulu neitrālā pozīcijā, bet apakšdelmi un satvēriens visu laiku tur stieni. Tā kā pēdas paliek fiksētas un ķermenis ir salīdzinoši vertikāls, Sumo stangas celšana Smita mašīnā smagi noslogo apakšējo ķermeņa daļu, vienlaikus prasot no muguras taisnotājiem mazāk nekā saliektais velciens ar stieni vai stangas celšana ar taisnām kājām. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā lielākā daļa trenējošo domā. Viss atkarīgs no pēdu novietojuma: pārāk šaurs novietojums pārvērš kustību neērtā pietupienā ar ceļiem, kas iekrīt iekšpusē, bet pārāk plašs atņem dziļumu gurnos. Pirkstiem jābūt pagrieztiem uz āru apmēram 30 līdz 45 grādos, ceļiem jākustas pirkstu virzienā, un stienim jāatrodas tuvu ķermenim no pirmā spēriena līdz pilnīgai iztaisnošanai. Tā kā Smita stieni līdzsvaro tā sliedes, velti brīdi, lai saprastu, kā jūtas fiksētā trajektorija, pirms pievieno ievērojamu svaru. Lai vingrinājumu veiktu labi, sasprindzini korpusu jau pirms celšanas, turi krūtis augšup un, stāvot augšā, iedomājies, ka ar pēdām izspiež grīdu uz sāniem. Pilnībā iztaisnojies, saspiežot sēžamvietas muskuļus un stāvot taisni, nevis atliekoties atpakaļ. Nolaišanās laikā kontrolē stieni, nevis nomet to, jo ekscentriskajā fāzē patiesībā notiek liela daļa sēžamvietas un aduktoru darba. Tipiski lietojumi ir apakšējā ķermeņa treniņa dienas ar fokusu uz sēžamvietu, sumo stangas celšanas tehnikas pilnveide un sērijas ar lielu atkārtojumu skaitu hipertrofijai, kur fiksētā stieņa trajektorija padara kustību atkārtojamu no sērijas uz sēriju. Drošības labad turi darba svaru mērenu, līdz tava gurnu un potīšu mobilitāte ērti ļauj ieņemt dziļu sumo stāju ar neitrālu mugurkaulu. Ja muguras lejasdaļa apakšā noapaļojas vai ceļi zem slodzes iekrīt iekšpusē, samazini svaru un pielāgo pēdu platumu, pirms turpini. ## Norādījumi 1. Novieto Smita mašīnas stieni zemākajā fiksētajā pozīcijā un vienmērīgi uzliec svaru plāksnes abās pusēs. 2. Pārkāp pāri stienim un novieto pēdas platāk par plecu platumu, pirkstus pagriezis 30 līdz 45 grādos uz āru, lai stienis atrastos tieši virs pēdu vidus. 3. Atbloķē stieni, tad noliec gurnus un salieci ceļus, lai nolaistu ķermeni starp kājām, turot krūtis augšup un mugurkaulu neitrālā pozīcijā. 4. Satver stieni ar abām rokām augšstilbu iekšpusē, aptuveni plecu platumā, rokas brīvi karājoties uz leju un pleci atrodoties tieši virs stieņa. 5. Ieelpo dziļi vēderā, sasprindzini korpusu un pavelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai nostiprinātu augšējo muguru. 6. Atspied pēdas grīdā un virzi gurnus uz priekšu, turot stieni tuvu kājām un ceļus kustībā pirkstu virzienā, kamēr pacelies taisni. 7. Pabeidz augšā stāvot taisni ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem, sēžamvietas muskuļus saspriguši, neatliecoties atpakaļ. 8. Ieelpo augšā, tad kontrolēti nolaidi stieni, atliecot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, turot krūtis augšup, līdz plāksnēm gandrīz pieskaras grīda vai sasniedz izvēlēto dziļumu. 9. Izelpo, pabeidzot atkārtojumu, atkal sasprindzini korpusu un atkārto; pēc pabeigšanas pagriez stieni, lai to droši nostiprinātu mašīnā, pirms atlaiž satvērienu. ## Padomi un triki - Ja ceļi spēriena laikā iekrīt iekšpusē, nedaudz sašaurini stāju vai apzināti domā par to, kā spiest ceļus uz āru mazā pirksta virzienā. - Tā kā Smita mašīnas stienis ir fiksēts, pat dažu centimetru novirze uz priekšu vai atpakaļ maina visu celšanu; apakšā lāpstiņām jāatrodas tieši virs stieņa. - Neļauj gurniem aizbēgt augšup pirms krūtīm; ja tas notiek, svars, visticamāk, ir pārāk smags, lai tavas kājas spētu to pacelt no grīdas. - Smagākās sērijās izmanto āķa satvērienu vai celšanas siksniņas, jo šajā kustībā satvēriens parasti padodas ātrāk nekā sēžamvietas muskuļi. - Ja vēlies pastāvīgu muskuļu spriedzi, katrā atkārtojumā apstājies tieši pirms plāksnēm pilnībā pieskaras grīdai, taču augšā tomēr atkārtoti sasprindzini korpusu. - Nēsā apavus ar plakanu zoli vai celi basām kājām; pacelta papēža dēļ ceļi var virzīties uz priekšu un slodze var novirzīties prom no gurniem. - Ja muguras lejasdaļa apakšā noapaļojas, pacel Smita mašīnas stieni vienu iedzibienu augstāk un veic stangas celšanu no šīs augstākās pozīcijas, līdz tava mobilitāte uzlabojas. - Turi rokas kā āķus; ja jau sākumā velk ar bicepsu, mainās ķermeņa leņķis un kustība kļūst līdzīgāka muguras velcieniem. - Vispirms iesildi gurnus ar sumo pietupieniem bez svara vai aduktoru vingrinājumiem, jo saspringtie iekšējie augšstilbu muskuļi ir visbiežākais ierobežojums plašā stājā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus Sumo stangas celšana Smita mašīnā noslogo visvairāk? Lielāko daļu darba pilnās iztaisnošanās brīdī veic sēžamvietas muskuļi, bet četrgalvu muskuļi un iekšējie augšstilbu muskuļi nodrošina sākuma spiedienu no grīdas. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi, muguras lejasdaļa un satvēriens visu celšanas laikā strādā izometriski, lai noturētu pozīciju. ### Kā Sumo stangas celšana Smita mašīnā atšķiras no sumo stangas celšanas ar brīvo stieni? Smita mašīnas stienis pārvietojas pa fiksētu vertikālu trajektoriju, tāpēc stienis nav jālīdzsvaro un jānovērš tā kustība prom no kājām. Tas samazina stabilitātes un muguras lejasdaļas slodzi, bet arī nozīmē, ka stienis nevar sekot tavai dabiskajai loka kustībai, tāpēc pēdu novietojums attiecībā pret stieni ir vēl svarīgāks. ### Vai Sumo stangas celšana Smita mašīnā ir piemērota iesācējiem? Jā, tā ir viena no piepiedarošākajām metodēm, kā apgūt sumo stangas celšanas kustību, jo fiksētā stieņa trajektorija izslēdz līdzsvarošanu. Sāc ar nelielu svaru, apgūsti pēdu novietojumu un korpusa sasprindrinājumu, un tikai tad pievieno slodzi. ### Cik plašai jābūt manai stājai? Labs sākumpunkts ir apmēram pusotrs plecu platums, pirkstiem pagrieztiem 30 līdz 45 grādos uz āru. Tālāk pielāgo stāju tā, lai ceļi kustētos pirkstu virzienā un tu varētu sasniegt dziļumu, kurā gurni atrodas ceļu līmenī vai nedaudz zemāk, neapaļojot muguru. ### Vai Smita mašīnā starp atkārtojumiem vajadzētu nomest stieni? Nē. Nolaidi to kontrolēti, lai plāksnes viegli pieskaras grīdai vai paliek tieši virs tās, un tad atsāc. Ekscentriskā fāze būtiski veicina sēžamvietas un iekšējo augšstilbu muskuļu attīstību, un kontrolēta nolaišana arī pasargā mašīnu un plāksnes. ### Kāpēc gurni paceļas pirms krūtīm pirmajā celšanas brīdī? Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags tavām kājām, stāja ir pārāk zema vai korpusa sasprindrinājums ir vājš. Samazini slodzi, pārliecinies, ka apakšā pleci atrodas tieši virs stieņa, un pirms katra atkārtojuma atkārtoti sasprindzini korpusu. ### Vai šim vingrinājumam var izmantot celšanas siksniņas? Jā, siksniņas ir pamatots risinājums smagākās sērijās, jo fiksētā stieņa trajektorija nozīmē, ka satvēriens šeit nav treniņa mērķis. Darbu bez siksniņām atstāj vieglākām iesildīšanās sērijām, ja tomēr vēlies trenēt satvērienu. ### Ko varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja manā sporta zālē nav Smita mašīnas? Tiešs aizvietotājs ir sumo stangas celšana ar brīvo stieni, bet vieglākām sērijām ar lielāku atkārtojumu skaitu labi der sumo stangas celšana ar hanteles vai kettlebell. Vēl viens tuvs variants ir stangas celšana ar trap bar plašā stājā, kas notur ķermeni vertikālāk. ### Vai tas ir droši muguras lejasdaļai? Parasti tas muguras lejasdaļai ir maigāk nekā klasiskā stangas celšana, jo vertikāls ķermeņa novietojums un fiksētā stieņa trajektorija samazina slodzi uz mugurkaulu un nepieciešamību stabilizēties. Tomēr turi svaru savā kontrolē, saglabā neitrālu mugurkaulu un apstājies, ja sajūti sāpes nevis muskuļu piepūli.