# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7539/brettzel/ - Media ID: 7539 - Primary muscle: Gurni - Body part: Gurni - Equipment: Treniņu paklājs - Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4 ## Description Brettzel ir mobilitātes vingrinājums guļus uz sāna, kas apvieno divas spēcīgas izstiepšanās pozīcijas vienā: ceļgala pieglaudīšanu, kas atver gurnus, un sniegšanos atpakaļ, kas izstiepj quadriceps un gurnu saliecējus. Tu guļi uz viena sāna, ar apakšējo roku velc augšējo ceļgalu pret krūtīm un tad sniedzas atpakaļ ar augšējo roku, lai satvertu augšējo potīti. Rezultāts ir vienlaicīga izstiepšanās caur augšstilba priekšpusi, gurna priekšpusi un rotācijas atvēršanās krūtīs un augšējā muguras daļā. Šī kustība ir iekarojusi vietu iesildīšanās un atslābināšanās kompleksos, jo tik daudzi cilvēki savu dienu pavada sēžot. Sēdēšana saīsina gurnu saliecējus un quadriceps, kā arī padara vidējo muguras daļu stīvu ar noliekumu uz priekšu. Brettzel risina visus trīs aspektus vienlaikus, tāpēc tas bieži parādās spēka un mobilitātes programmās, īpaši pirms pietupieniem, skrējiena vai jebkuras aktivitātes, kas prasa gurnu ekstenziju un taisnu mugurkaulu. Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepšanās vingrinājumu. Gurniem jāpaliek vienam virs otra, un mugurkaulam jābūt garš; ja sniedzoties pēc potītes aigsti uz priekšu vai atpakaļ, tu zaudē quadriceps izstiepumu un vingrinājums pārvēršas vaļīgā mugurkaula vērpienā. Turi apakšējo kāju taisnu kā enkuru, un ļauj augšējam ceļgalam atpūsties pret grīdu vai tai tuvu, kad to velc pie sevis. Izstiepumam jābūt spēcīgam, bet nekad asam, īpaši ap ceļgalu, pret kuru sniedzas. Lai to izpildītu labi, kusties pakāpēs, nevis visu uzreiz. Vispirms apmeties pozīcijā guļus uz sāna un elpo. Otrkārt, velc augšējo ceļgalu pie sevis un sajūti sēžas muskuli un gurna ārējo daļu. Tikai tad sniedzas atpakaļ pēc potītes, ļaujot plecam atvērties rotācijā. Turi pozīciju ar lēnām, vienmērīgām elpām, ļaujot katrai izelpai nedaudz mīkstināt izstiepumu. Tad nomaini pusi un atkārto. Lielākajai daļai cilvēku viena puse ir acīmredzami stīvāka, kas ir noderīga informācija par to, kā viņi kustas. Brettzel tiek izmantots kā atvērējs pirms treniņa, atjaunošanās līdzeklis pēc skrējiena un ikvakara atslodze cilvēkiem ar sēdošu darbu. Tas labi sader ar rāpošanu, gurnu tilpiem un krūškurvja rotācijām īsā mobilitātes ciklā. Ja potīti nevar aizsniegt, dvielis, apvīts ap potīti, padara pozīciju pieejamu, nepiespiežot plecu. Attiecies uz to kā uz elpošanas vingrinājumu tikpat daudz kā uz izstiepšanos. Sniegšanās piespiešana ar aizturētu elpu zaudē visu jēgu. Divas līdz trīs kārtas pa 30 sekundēm katrā pusē ir saprātīga deva, un atslābināts kakls un seja ir laba zīme, ka dari to pareizi. ## Norādījumi 1. Apgulies uz sāna uz vingrošanas paklajiņa ar taisnu apakšējo kāju un galvu, kas ir atbalstīta neutralā līnijā ar mugurkaulu. 2. Saliec augšējo ceļgalu un ļauj gurniem palikt vienam virs otra, neaigstot ne uz priekšu, ne atpakaļ. 3. Pavirzi apakšējo roku pāri un novieto plaukstu uz augšējā ceļgala, tad maigi velc ceļgalu pret krūtīm. 4. Saliec augšējo ceļgalu vēl vairāk un sniedzas atpakaļ ar augšējo roku, lai satvertu tās pašas augšējās kājas potīti vai pēdu. 5. Kad turi potīti, maigi velc to atpakaļ, līdz sajūti izstiepumu gar augšējās kājas augšstilba un gurna priekšpusi. 6. Izelpojot, ļauj augšējam plecam atvērties rotācijā pret griestiem, paplašinot izstiepumu caur krūtīm un augšējo muguras daļu. 7. Turi 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni caur degunu un ar katru izelpu nogrimstot nedaudz dziļāk. 8. Vispirms atlaid potīti, tad ceļgalu, un kontrolēti atgriez abas kājas pozīcijā guļus uz sāna, gurniem vienam virs otra. 9. Apgūlies uz otru sānu vai nomaini pusi un atkārto to pašu secību otrā gurnā. ## Padomi un triki - Ja augšējā roka neaizsniedz potīti, apvīt dvieli ap potīti un turi tā galus, nevis laidi plecu uz priekšu, cenšoties aizsniegt pēdu. - Turi apskautu ceļgalu līnijā ar gurniem; strauja vilkšana pa diagonāli pāri ķermenim pārvērš quadriceps izstiepumu neērtā vērpienā jostas daļā. - Neļauj sniedzošajam plecam pacelties līdz ausij. Maigi nospied to uz leju un atpakaļ, lai rotācija nāk no vidējās muguras daļas, nevis kakla. - Asa vilkšanas sajūta aiz ceļgala vai ceļa kauliņā nozīmē, ka velc potīti pārāk spēcīgi. Samazini spēku, līdz izstiepums atrodas augšstilbā un gurnā. - Turi apakšējo kāju tiešām taisnu un smagu uz grīdas. Novirzīta apakšējā kāja padara visu pozīciju nestabilu un atšķaida izstiepumu. - Ja gurna priekšpuses izstiepums ir intensīvs, bet vidējā muguras daļā nesajūti neko, pavadi vairāk laika ceļgala pieglaudīšanas fāzē pirms sniegšanās atpakaļ. - Sniedzoties, izelpo lēni, nevis aizturi elpu; ribas un krūškurvja mugurkauls izelpas laikā atveras vairāk. - Stīvākajai pusei veltīvienu papildu kārtu. Lielākajai daļai cilvēku tas vajadzīgs, un simetriski gurni atmaksājas pietupienos un skriešanas solī. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus Brettzel izstiepj? Brettzel galvenokārt vērsts uz augšējās kājas gurnu saliecējiem un quadriceps, īpaši uz rectus femoris, kas šķērso gan gurnu, gan ceļgalu. Ceļgala pieglaudīšana arī iesaista sēžas muskuļus un gurna ārējo daļu, savukārt sniegšanās atpakaļ atver krūtis un rotē krūškurvja mugurkaulu. ### Vai Brettzel ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo netiek izmantota slodze, un dziļumu nosaka tavs paša kustību diapazons. Iesācējiem var izdoties tikai ceļgala pieglaudīšana ar daļēju sniegšanos atpakaļ, kas ir pilnīgi labs sākumpunkts. ### Kāpēc Brettzel turi potīti, nevis vienkārši apskauj ceļgalu? Potītes turēšana noved augšējo gurnu ekstenzijā ar saliektu ceļgalu, un tieši tas izstiepj quadriceps un gurnu saliecēju. Bez sniegšanās atpakaļ tu iegūsti tikai sēžas muskuļu izstiepumu un zaudē augšstilba priekšpuses komponenti. ### Vai Brettzel jādara pirms vai pēc treniņa? Tas labi darbojas pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa kā gurnu atvēršanas sagatavošanās, kā arī pēc skrēiena vai spēka treniņa, lai atjaunotu gurnu ekstenziju. Turi to īsāk pirms treniņa un ilgāk, ap 30 līdz 40 sekundēm, pēc treniņa. ### Cik ilgi man vajadzētu turēt Brettzel? Centies uz 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē, atkārtojot divas līdz trīs kārtas stīvākajā pusē. Garākas, atslābinātas pozīcijas parasti dod noturīgākas izmaiņas gurnu saliecējos nekā ātras, spēcīgas vilkšanas. ### Man sāp ceļgalis, kad velku potīti atpakaļ Brettzel. Ko mainīt? Samazini, cik tālu velc potīti, un turi ceļgala saliekšanu ērtā amplitūdā, nevis piespiežot papēdi pret sēžas muskuļiem. Ja diskomforts saglabājas, izlaid sniegšanos atpakaļ un paliec pie ceļgala pieglaudīšanas, vai izmanto dvieli, lai mīkstinātu satvērienu. ### Vai Brettzel var izdarīt bez paklajiņa? Jā, der jebkura cieta, bet ērta virsma, piemēram, paklājs. Tomēr paklajiņš ir ieteicams, jo tu guļi uz sāna ar kaulainu gurnu un ceļgalu, kas ir kontaktā ar grīdu. ### Viena puse Brettzel laikā šķiet daudz stīvāka. Vai tas ir normāli? Pilnīgi normāli, īpaši cilvēkiem, kuri ieraduma pēc stāv vai sēž ar svaru pārnests uz vienu pusi. Stīvākajai pusei atvēl vienu vai divas papildu kārtas, nevis mēģini to uzreiz piespiest līdzināties brīvākajai pusei. ### Ko var aizstāt Brettzel, ja nevaru nosēsties uz grīdas? Stāvošs quadriceps izstiepums, kas apvienots ar ceļgala vilkšanu pret krūtīm, aptuveni atveido abas sastāvdaļas, kaut arī ar mazāku mugurkaula rotāciju. Couch stretch ir spēcīgāka alternatīva, ja guļus uz grīdas nav problēma, bet ierobežojošais faktors ir sniegšanās atpakaļ. ### Vai ir normāli Brettzel izstiepumu just jostasvietā, nevis gurnā? Ja sajūta galvenokārt ir jostasvietā, tu, visticamāk, izliec jostas daļas mugurkaulu vai ļauj gurniem aigstot sniedzoties. No jauna novieto gurnus vienu virs otra, nedaudz piespied ribas uz leju un veic mazāku sniegšanos, lai spriegums atgrieztos augšstilbā un gurnā.