# Lēciens Uz Priekšu Un Atpakaļ - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7543/forward-backward-hop/ - Media ID: 7543 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Kājas - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7543/forward-backward-hop.mp4 ## Description Lēciens uz priekšu un atpakaļ ir plyometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā tu lec pāri iedomātai vai atzīmētai līnijai uz grīdas, mijot lēcienu uz priekšu ar lēcienu atpakaļ, abām kājām vienlaikus atstājot grīdu un tajā nolaižoties. Tas izskatās vienkārši, bet trenē vienu no atlētiskākajām īpašībām, ko vispār var izstrādāt: spēju absorbēt spēku, ātri atkārtoti sagatavoties un atkal radīt spēku pretējā virzienā. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, to vari veikt gandrīz jebkur — gan sporta zāles grīdā, gan koridorā vai pagalmā. Šis vingrinājums galvenokārt strādā ar ceturtdaļ muskuļiem (quadriceps), kas veica atspiešanos un kontrolē nolaišanos, kā arī ar sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, kas iztaisno gurnus un stabilizē tevi katru reizi, kad kājas nonāk zemē. Teļi un potīšu stabilizatori strādā nepārtraukti, jo katrai nolaišanai ir jābūt atvieglinātai caur pēdu un potīti, pirms sākas nākamais lēciens. Arī tavs korpuss nepārtraukti darbojas, noturot ķermeni vertikāli un neļaujot tev krītēt uz priekšu vai atpakaļ, mainot virzienu. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tīra, līdzena virsma ar redzamu līniju vai marķieri dod tev nemainīgu mērķi, ko pārlēkt, un tava ķermeņa pozīcija — rokas sasietas krūšu priekšā, ceļi nedaudz saliekti, ķermenis nedaudz noliecies uz priekšu — nosaka, vai tavas nolaišanās ir klusas un kontrolētas vai haotiskas un skaļas. Ja tavas kājas slīd uz sāniem vai ceļi iekšup, nolaižoties, tu zaudē spēku un lieki noslogo savas locītavas. Lai labi veiktu Lēcienu uz priekšu un atpakaļ, domā par nolaišanās kvalitāti pirms lēcienu daudzuma. Atspiedies caur visu pēdu, pārliec līniju nelielā augstumā — pāris centimetri ir pilnīgi pietiekami — un nolaidies uz pēdu priekšējās daļas ar ceļiem, kas seko virzienā virs pirkstiem, gurniem atpakaļ un krūtīm uz augšu. Tad nekavējoties atlec atpakaļ pāri līnijai otrā virzienā. Ritms ir jāsajūt kā elastīgs un ritmisks, nevis haotisks. Šis ir pamata vingrinājums iesildījumos lēkšanas un sprinta sporta veidos, veiklības cirkos un vispārējos kondīcijas treniņos, kad vēlies vienkāršu veidu, kā pacelt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus trenējot kājas. Tas ir arī noderīgs atgriešanās ceļš pie trieciena slodzes cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma treniņos, jo lēciena attālumu un ātrumu var viegli samazināt. Daži praktiski punkti, kas palīdz to darīt droši: sāc ar īsām sērijām 10 līdz 20 sekunžu garumā vai 8 līdz 12 lēcieniem, veic to uz mīkstākas virsmas, piemēram, sporta zāles grīdas vai zāles, nevis betona, kad tas iespējams, un beidz sēriju tiklīdz tavas nolaišanās kļūst smagnējas vai ceļi sāk virzīties iekšup. Nogurums ļoti ātri pārvērš labu plyometrisko vingrinājumu skaļā, locītavām postošā haosā. ## Norādījumi 1. Novieto līniju, lentes strēmeli vai nelielu marķieri uz līdzenas, neslīdošas grīdas un stāvi to gareniski, lai līnija iet no sāna uz sāni zem pēdu priekšējās daļas. 2. Novieto kājas apmēram gurnu platumā, sasiets rokas krūšu priekšā un atbrīvo ceļus, lai atrastos virspusēji atlētiskā pozīcijā ar svaru uz pēdu priekšējās daļas. 3. Nedaudz sasprindzini korpusu un tur krūtis uz augšu ar nelielu noliekumu no gurniem, nevis no apļošanas jostasvietā. 4. Nedaudz vairāk saliec ceļus un, atspiežoties caur abām kājām, lec uz priekšu pāri līnijai, turot lēcienu zemu un ātru, nevis augstu. 5. Nolaidies uz abu pēdu priekšējās daļas ar saliektiem ceļiem, gurniem atpakaļ un ceļiem virzienā virs pirkstiem, absorbējot nolaišanos, nesitot papēžus pret grīdu. 6. Bez pauzes nekavējoties lec atpakaļ pāri līnijai, atgriežoties sākuma pusē, izmantojot teļu un augšstilbu izstiepumu, lai atgrieztos. 7. Turpini mīt lēcienus uz priekšu un atpakaļ vienmērīgā ritmā, paliekot centrēts virs līnijas, lai kājas katru reizi nolaidās vienā un tajā pašā vietā. 8. Izelpo strauji katrā atspiešanās brīdī un ieelpo īsajā pārslēgšanās brīdī starp lēcieniem; ja zaudē ritmu, apstājies, atjauno pozīciju un sāc no jauna. 9. Beidz sēriju, kamēr tavas nolaišanās vēl ir klusas un kontrolētas, tad atkāpies no līnijas un atpūties pirms nākamās sērijas. ## Padomi un triki - Nolaidies klusi — skaļš papēža sitiens nozīmē, ka nolaidies ar stīvām kājām; nolaižoties nedaudz vairāk iekāpies ceļos un gurnos. - Tur lēcienu zemu. Mērķis ir ātri pārlēkt līniju, nevis lēkt augstu; lieli vertikālie lēcieni palēnina ritmu un pieslēdz stresu ceļiem. - Uzmanies no ceļiem, kas iekrīt iekšpusē nolaižoties — tas ir izplatīts vājas gurnu kontroles simptoms; atgādini sev, ka grīda jāizpleš ar kājām un ceļi nedaudz jāspiež uz āru. - Ja tavas kājas slīd uz priekšu vai atpakaļ gar līniju, nevis taisni pāri to, saīsini lēciena attālumu, līdz vari nolaisties vienā un tajā pašā pēdas vietā katru reizi. - Tur rokas sasietas krūšu priekšā, nevis vicinot tās — tas notur ķermeni stabilu un padara gurnu un kāju ritmu acīmredzamāku. - Rokas izmanto minimāli līdzsvara uzturēšanai, bet, ja pamanies, ka tās strauji šūpojas, tas parasti nozīmē, ka korpusa sasprindzinājums nav pietiekams, lai paliktu centrēts. - Sāc vidējā tempā un paātrini tikai tad, kad katra nolaišanās izskatās identiska; ritms un atkārtojamība šajā vingrinājumā ir svarīgāki nekā neapstrādāts ātrums. - Ja jūti to galvenokārt apakšstilbos vai ceļu locītavās, nevis augšstilbos un teļos, samazini sērijas ilgumu un pasargā virsmu, pirms turpināt. - Veic šo vingrinājumu treniņa sākumā, kad esi svaigs, jo plyometriskā kvalitāte strauji samazinās, tiklīdz esi noguris. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā Lēcienā uz priekšu un atpakaļ? Quadriceps veic lielāko daļu atspiešanās un trieciena absorbcijas, ko atbalsta sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi pie gurniem. Teļi un potīšu stabilizatori ir ļoti iesaistīti, jo katra nolaišanās un atspiešanās notiek caur pēdu un potīti. ### Vai Lēciens uz priekšu un atpakaļ ir piemērots iesācējiem? Jā, ja vien sāc ar nelieliem, zemiem lēcieniem un vidēju tempu. Iesācējiem jākoncentrējas uz mīkstu nolaišanos ar ceļiem virs pirkstiem, pirms mēģināt palielināt ātrumu vai sērijas ilgumu. ### Vai Lēciena uz priekšu un atpakaļ veikšanai nepieciešama atzīmēta līnija? Līnija nav obligāta, bet lentes gabals, grīdas atzīme vai pat ēna uz zemes dod tev nemainīgu mērķi un palīdz pamanīt, kad lēcieni slīd malā. Bez tās ir grūtāk spriest, vai nolaidies vienā un tajā pašā vietā. ### Kāpēc man sāp ceļi, veicot Lēcienu uz priekšu un atpakaļ? Ceļu diskomforts parasti rodas, nolaižoties ar stīvām kājām un sitot papēžus pret grīdu, vai no ceļiem, kas iekrīt iekšpusē katrā nolaišanās reizē. Padari nolaišanos mīkstāku, iekāpies gurnos un tur ceļus līdzinājumā virs pirkstiem, un, ja diskomforts turpinās, samazini slodzes apjomu. ### Cik ilgi jāilgst viena Lēciena uz priekšu un atpakaļ sērija? Sāc ar 10 līdz 20 sekundēm vai 8 līdz 12 nepārtrauktiem lēcieniem vienā sērijā. Beidz sēriju tiklīdz tavas nolaišanās kļūst smagnējas vai skaļas, jo plyometriska kvalitāte ar nogurumu ātri izzūd. ### Vai Lēcienu uz priekšu un atpakaļ var veikt katru dienu? To var izmantot bieži nelielās devās, piemēram, iesildījumos, bet izturies pret to kā pret trieciena slodzi. Ja teļi, apakšstilbi vai ceļi jūtas pieslēgti, ļauj tiem vienu dienu atpūsties starp slodzīgākām sesijām. ### Kāds ir labs aizstājējs, ja lēkšana man ir pārāk intensīva? Soli strauji uz priekšu un atpakaļ pāri līnijai tajā pašā atlētiskajā pozīcijā vai veic ātrus pietupienus ar savu ķermeņa svaru nelielā dziļumā. Abas iespējas trenē līdzīgas pozīcijas un muskuļus bez nolaišanās trieciena. ### Vai Lēciena uz priekšu un atpakaļ laikā vajadzētu šūpot rokas? Tur rokas sasietas krūšu priekšā un rokas galvenokārt mierīgas. Šis vingrinājums ir par kāju ritmu un kontrolētām nolaišanām, un lielas roku kustības parasti liecina, ka korpuss nav sasprindzināts un ķermenis kompensē. ### Kāda virsma ir vislabākā Lēcienam uz priekšu un atpakaļ? Līdzena, neslīdoša virsma ar zināmu elastiņumu, piemēram, sporta zāles grīda, gumijas paklājs vai zāle, ir ideāla. Izvairies no nelīdzenas zemes un ļoti cietas betona, īpaši lielākos slodzes apjomos. ### Kā Lēciens uz priekšu un atpakaļ atšķiras no sānu lēciena pāri līnijai? Lēcienā uz priekšu un atpakaļ tu lec no priekšas uz aizmuguri pāri līnijai, tai skatoties gar to, kas noslogo augšstilbus un gurnus sagitālajā plaknē un imitē sprinta un lēkšanas modeļus. Sānu lēciens šķērso no sāna uz sāni un vairāk izaicina ārējos gurnus un sānu stabilitāti.