# Krabja Soļi (2. Versija) - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7579/crab-walk-version-2/ - Media ID: 7579 - Primary muscle: Sēžas muskuļi - Body part: Sēžas muskuļi - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7579/crab-walk-version-2.mp4 ## Description Krabja soļi ir ķermeņa svara kustību vingrinājums, kas tiek veikts no apgrieztas galda pozīcijas: rokas balstītas aiz muguras, kājas piespiestas pie grīdas, ceļi saliekti un gurni pacelti tā, lai rumpis un augšstilni veidotu tiltu. No šīs pozīcijas tu ej uz priekšu vai atpakaļ, balstoties uz rokām un kājām, visu laiku turot gurnus paceltus un līdzcus. Šis vingrinājums dažreiz tiek saukts par krabja izturēšanos vai apgrieztās galda pozīcijas eju, un šī versija uzsver gurnu noturēšanu paceltus visā kustības laikā, nevis to nolaišanu starp soļiem. Šis vingrinājums ir pelnījis vietu iesildīšanās programmās, izturības cirkos, kā arī jauniešu vai rehabilitācijai draudzīgā treniņā, jo vienlaikus noslogo vairākas zonas. Pleci un tricepsi strādā, lai atbalstītu un pārvietotu augšējo ķermeņa daļu, sēžas muskuļi un paceles ciskas muskuļi notur gurnus izstieptā stāvoklī, un visa ķermeņa vidusdaļa ir saspringta, lai ribas un iegurnis paliktu savienoti. Tā kā tu kusties uz četrām ekstremitātēm spoguļpozīcijā, vingrinājums arī izaicina plaukstu, elkoņa un plecu stabilitāti izstieptā stāvoklī, ko lielākā daļa trenažieru zāles vingrinājumu nekad neprasa. Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Rokas, novietotas dažas collas aiz pleciem, ar pirkstiem vērstiem pret papēžiem, dod visstabilāko atspiediena pamatni. Kājas apmēram gurnu platumā ar papēžiem uz grīdas ļauj kājām uzņemties godīgu daļu no atspiešanās darba. Ja rokas ir pārāk tālu vai gurni sākumā ir pārāk zemi, pleci nogurs ātri, un eja pārvēršas paviršā vilkšanās ar nolaistu vidusdaļu. Lai to izpildītu labi, atspied no grīdas un pacel gurnus, līdz rumpis un augšstilni ir aptuveni paralēli zemei. Kustini pretējo roku un kāju kopā īsos, kontrolētos soļos, turēdams galvu neitrālā stāvoklī un skatienu uz priekšu, nevis noliecis kaklu uz leju. Izaicinājums nav tikai soļošana — izaicinājums ir soļot, neļaujot gurniem ar katru soli kristies, šūpoties vai griezties. Gaidi, ka vispirms degs tricepsi un plecu aizmugurējās daļas, kam seko sēžas muskuļi un vidusdaļa. Biežākie izmantošanas gadījumi ir dinamiskā iesildīšanās pirms spiešanas vai pietupieniem, noslēguma cirkļi pleciem un sēžas muskuļiem, kā arī vispārēja sportiska kustību trenēšana. Sāc ar īsām sērijām — divdesmit līdz četrdesmit pēdas vai divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, jo tehnika mēdz ātri pasliktināties, tiklīdz pleci nogurst, un nogurusi, nolaista krabja eja netrenē neko noderīgu. ## Norādījumi 1. Sēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām piespiestām pie grīdas aptuveni gurnu platumā, papēži ērti ap pēdas garumu ceļu priekšā. 2. Novietoj rokas uz grīdas tieši aiz gurniem, nedaudz platāk par plecu platumu, ar pirkstiem vērstiem pret papēžiem. 3. Atspiedies ar plaukstām un papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz rumpis un augšstilni veido taisnu, galda virsmai līdzīgu līniju. 4. Saspringo ķermeņa vidusdaļu un saspied sēžas muskuļus, lai noturētu šo gurnu augstumu, pirms sāc soļot. 5. Ej uz priekšu, kustinot pretējo roku un kāju kopā: labā roka ar kreiso kāju, tad kreisā roka ar labo kāju, īsos soļos apmēram 15–30 cm (6–12 collas) garumā. 6. Visu soļa laikā tur gurnus paceltus un līdzcus; neļauj tiem noslīdēt, šūpoties no sāna uz sānu vai griezties, kad kāda roka paceļas. 7. Tur galvu neitrālā stāvoklī un skatienu vērstu uz priekšu vai nedaudz uz augšu, nevis noliec zodu pret krūtīm. 8. Ejot elpo vienmērīgi caur degunu un muti; izvairies noturēt elpu, kad pleci sāk nogurt. 9. Lai beigtu vai mainītu virzienu, apstājies, tur gurnus paceltus, tad vai nu ej atpakaļ tādā pašā veidā, vai kontrolēti nolaidi gurnus uz grīdu, pārliecini roku un kāju pozīciju un turpini. ## Padomi un triki - Ja pleci deg pirms visa cita, rokas, visticamāk, ir novietotas pārāk tālu aiz muguras; novieto tās tieši aiz gurniem, lai plaukstas augšējā pozīcijā atrastos aptuveni zem pleciem. - Noslīdošs vai nolaists gurns vienā pusē parasti nozīmē, ka šīs puses sēžas muskulis ir izslēdzies; apzināti saspied to pirms nākamā soļa. - Vērš pirkstus pret papēžiem, nevis uz sāniem vai uz priekšu. Pirksti, vērsti pret pēdām, notur plaukstas stiprākā pozīcijā, kad ķermeņa svars to noslogo izstieptā stāvoklī. - Īsi soļi ir labāki par gariem izrāvieniem. Pārāk tālu izstiepta kāja vai roka izvelk gurnus no līnijas un pārvērš vingrinājumu nestabilā svārstīšanā. - Ceļ gurnus augšup ar kājām, nevis paceļot plecus. Atspiešanās no grīdas ar papēžiem notur slodzi uz sēžas muskuļiem un paceles ciskas muskuļiem, nevis uz jostas daļu. - Kad vien iespējams, tur papēžus pie grīdas; pacelšanās uz pirkstiem pārnes darbu uz ikriem un padara soļošanas pamatni nestabilu. - Ja parādās plaukstu diskomforts, saspied dūres un ej uz dūres kauliņiem, vai arī saīsini sēriju, nevis turpini caur sāpēm. - Beidz sēriju tajā brīdī, kad gurni manāmi noslīd. Divas skaidras desmit sekunžu garas ejas dod vairāk nekā viena gara un pavirša. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā Krabja soļu laikā? Krabja soļi galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles ciskas muskuļus, lai noturētu gurnu izstiepumu, ar spēcīgu plecu un tricepsu iesaisti, kas atbalsta tavu svaru. Vēdera muskuļi un dziļā ķermeņa vidusdaļa nepārtraukti strādā, lai gurni paliktu pacelti un līdzcī, kamēr pretējā roka un kāja kustas. ### Vai Krabja soļi ir piemēroti iesācējiem? Jā, tie ir vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar statisku krabja izturēšanos desmit līdz divdesmit sekundes, pirms pievienot soļus. Tas ļauj pleciem un plaukstām pierast pie svara noturēšanas apgrieztā pozīcijā. ### Kāpēc mani gurni nokrīt, ejot Krabja soļos? Gurnu nolaišanās parasti rodas no nogurušiem sēžas muskuļiem, rokām, kas novietotas pārāk tālu aiz ķermeņa, vai pārāk gariem soļiem. Sāc no jauna ar rokām tuvu gurniem, spēcīgi saspied sēžas muskuļus augšējā punktā un soļo īsākos soļos. ### Cik tālu vai cik ilgi man jāiet? Sāc ar divdesmit līdz četrdesmit pēdām vai divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm vienā sērijā un apstājies, kad gurni sāk nokrist vai pleci zaudē atspiedienu. Gurnu pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka nekā attālums. ### Vai Krabja soļi var savainot manas plaukstas? Noslodzētā izstieptā plaukstas pozīcija var būt neērta, ja tu to vēl neesi pieradis. Eja uz dūrēm ar dūres kauliņiem uz leju, paliktņa izmantošana vai sēriju saīsināšana ir visi pieņemami risinājumi. ### Kāda ir atšķirība starp šo versiju un standarta Krabja soļiem? Šī versija uzsver gurnu pilnībā paceltu noturēšanu apgrieztā galda pozīcijā visu ejas laikā, nevis to nolaišanu zemu vai atpūtu starp soļiem. Tas visa garumā rada lielāku slodzi sēžas muskuļiem un ķermeņa vidusdaļai. ### Kur man vajadzētu novietot rokas un kājas? Rokas atrodas uz grīdas tieši aiz gurniem, nedaudz platāk par plecu platumu, ar pirkstiem vērstiem pret papēžiem. Kājas ir piespiestas pie grīdas aptuveni gurnu platumā, lai papēži varētu atspiesties pret grīdu un pacelt gurnus. ### Ko varu izmantot, ja nevaru noturēt sevi krabja pozīcijā? Statisks krabja izturēšanās ar tikai nedaudz paceltiem gurniem ir tuvākā vienkāršotā versija. Sēžas muskuļu tilts trenē gurnu izstiepumu, un plecu piesitieni galda pozīcijā trenē augšējā ķermeņa atbalstu pieejamākos veidos. ### Vai kaklam vajadzētu būt atslābinātam vai paceltam? Tur kaklu neitrālā stāvoklī ar skatienu uz priekšu vai nedaudz uz augšu. Zoda nolaišana pret krūtīm noapaļo augšējo muguru un apgrūtina krūškurvja atvēršanu un gurnu turēšanu augstu. ### Vai ir droši iet atpakaļgaitā Krabja soļos? Atpakaļgaitas eja ir pieņemama, kad soļi uz priekšu šķiet stabili, bet ej lēni, jo tu neredzi savu roku novietojumu. Vispirms atbrīvo telpu aiz sevis, lai roka neuzkrītu šķērslim.