# Bloka Vilkšana Uz Seju Guļus - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7591/cable-lying-face-pull/ - Media ID: 7591 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Kabelis trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/7591/cable-lying-face-pull.mp4 ## Description Bloka vilkšana uz seju guļus ir sejas vilkšanas variācija, ko veic guļus uz muguras uz līdzena sola, galva vērsta pret augšējo bloku. Tā vietā, lai stāvētu vai ceļos kā tradicionālajā face pull, tu guļ uz muguras un velc turu no augšas lejup pret seju, un gravitācija kopā ar troses leņķi slodza aizmugurējos deltoīdus un augšējo muguru pa nedaudz citādu trajektoriju. Tā kā sols atbalsta rumpi un nav jāpretojas savam ķermeņa stāvoklim, kustību ir vieglāk veikt tehniski tīrāk nekā stāvoša varianta. Galveno darbu veic aizmugurējie deltoīdi, un spēcīgu palīdzību sniedz vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un pleca ārējie rotatori. Bicepsi un apakšdelmi iesaistās, kad elkoņi liecas, bet tricepsi palīgā nāk, kontrolējot rokas atgriešanos sākuma pozīcijā. Ikvienam, kura treniņos pārsvarā ir spiešanas kustības — sols guļus, spiešana virs galvas, atspiešanās — šī vilkšana līdzsvaro visu to spiešanas apjomu un atbalsta veselīgu pleca mehāniku. Sākuma pozīcijas izveidošana šeit ir vēl svarīgāka nekā lielākajā daļā bloku vilkšanu. Solam jāatrodas tā, lai trose aptuveni iet pāri pierēm, kad rokas ir izstieptas, jo trose, kas ieiet pārāk augstu vai pārāk zemu, maina pretestības leņķi kustības vidū un var izvest plecus no pareizā stāvokļa. Tur galvu un augšējo muguru piespiestu pie sola un kājas stingri uz grīdas, lai rumpis paliek mierīgs, kamēr kustas tikai rokas. Izpilde ir vienkārša, bet viegli steidzināma. Sāc ar izstieptām rokām pret bloku, velc turo lejup pret seju vai pieri, vadošiem elkoņiem, kas tiek plaši atvērti uz sāniem un atpakaļ, tad īsi pauzē tuvākajā punktā, pirms liec rokām kontrolēti atgriezties virs galvas. Elkoņiem jāpaliek augstu un jāizplešas uz sāniem, nevis jānolaižas pie ķermeņa — tas ir tas, kas atšķir sejas vilkšanu no tricepsa izstiepšanas vai pull over. Šī variācija der tiem, kas vēlas mērķētu aizmugurējo deltoīdu un augšējās muguras darbu nestāvot, cilvēkiem, kuriem stāvoša face pull vairāk jūtama jostasvietā vai kājās, un ikvienam, kas trenējas pie bloku torņa ar ierobežotu vietu uz grīdas. Tā labi iederas arī kā noslēguma kustība plecu vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās, kur neliels svars un lielāks atkārtojumu skaits vislabāk noslogo mazos muskuļus ap lāpstiņu. Tur svaru pieklusinu. Aizmugurējie deltoīdi un rotatoru aproce ir mazi muskuļi, un guļus pozīcija nedod iespēju palīdzēt ar ķermeņa kustību un inerciju. Ja svars liek pacelt galvu no sola vai nolaist elkoņus, sērija ir beigta. ## Norādījumi 1. Uzstādi bloku torņa augstākajā pozīcijā un piestiprini virvi vai īsu taisnu stieni. 2. Novieto līdzeniu solu tā, lai tā garā ass vērsta prom no torņa un galvas gals būtu tieši zem pulley, tad apgulies uz muguras ar galvu blakus troses līnijai. 3. Satver turo ar abām rokām un izspied rokas taisni uz augšu pret pulley, lai trose iet pāri pierēm; novieto kājas uz grīdas abās sola pusēs. 4. Viegli saspringo rumpi un pirms vilkšanas sākšanas pārliecinies, ka galva, pleci un gurni ir piespiesti pie sola. 5. Uzsāc atkārtojumu, velkot turo lejup pret seju vai pieri, vadošiem elkoņiem, ļaujot tiem plaši izplesties uz sāniem. 6. Pabeidz vilkšanu ar turo pie sejas, elkoņi saliekti un vērsti uz sāniem, un uz brīdi saspied lāpstiņas kopā. 7. Lēnām atgriez kustībā, ļaujot rokām atgriezties virs galvas, līdz tās ir gandrīz izstieptas un tu sajūti vieglu izstiepumu aizmugurējos plecos. 8. Izelpo, velkot pret seju, un ieelpo, kad rokas atgriežas virs galvas. 9. Pabeidz sēriju, tad atbrīvo turo ar vienu roku vienlaikus un uzmanīgi apsēdies, lai izvairītos no atsitasās troses. ## Padomi un triki - Novieto solu ar mēģinājumiem pirms svara pievienošanas: kad rokas ir izstieptas, trosei jāiet pāri pierēm, nevis krūtīm vai aiz galvas. - Ja elkoņi nolaižas pret ausīm vai ķermeņa sāniem, sērija pārvēršas par tricepsa izstiepšanu vai vilkšanu lejup — atgādini sev vilkt turo pret seju, nevis pret krūtīm. - Satver virvi ar īkšķiem vērstiem atpakaļ vai neitrālā satvērienā un velc rokturus pret ausīm; tas dabiski vairāk iesaista ārējo rotāciju un aizmugurējos deltoīdus. - Bieža kļūda ir galvas pacelšana no sola, lai saīsinātu vilkšanu. Tur galvas aizmuguri piespiestu pie sola un pieņem nedaudz mazāku kustības amplitūdu. - Nepilnībā iztaisno elkoņus katra atkārtojuma augšējā punktā; mīksts elkonis saudzē locītavu un uztur spriedzi mērķa muskuļos. - Tā kā tu guļi, tu neredzi tura kustību — filmē reizēm sēriju vai lūdz kādam paskatīties, vai trajektorija paliek pāri sejai, nevis novirzās pret krūtīm. - Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs. Pirmais atkārtojums guļus sejas vilkšanā bieži šķiet vieglāks par pēdējo, jo forma sabojājas tieši izstiepuma pozīcijā. - Pauzē vienu līdz divas sekundes pie sejas ar saspiestām lāpstiņām; pauze aizmugurējiem deltoīdiem un vidējiem trapecveida muskuļiem dod vairāk nekā vēl viena bruģa pievienošana. - Ja sols paslīd, balsti to pret bloku torņa rāmi vai novieto svaru bruģus ap tā pamatni, lai tas nevar aizrāpties pret torni. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē Bloka vilkšana uz seju guļus? Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie plecu muskuļi, ko atbalsta vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un pleca ārējie rotatori. Bicepsi un apakšdelmi palīdz, kad elkoņi liecas. ### Kāpēc Bloka vilkšanu uz seju veikt guļus, nevis stāvus? Sols atbrīvo no vajadzības pretojās vilkšanai ar kājām un jostasvietu, tāpēc ir vieglāk izolēt aizmugurējos plecus un augšējo muguru. Tas arī nedaudz maina troses leņķi, kas dažiem trenējošajiem šķiet ērtāks pleciem. ### Vai Blokas vilkšanā uz seju guļus elkoņiem jāizplešas uz sāniem vai jāpaliek pie ķermeņa? Tiem jāizplešas plaši uz sāniem un jāpaliek augstu, aptuveni plecu līmenī vai augstāk. Pie ķermeņa piespiesti elkoņi pārvērš kustību par tricepsa izstiepšanu un atņem darbu aizmugurējiem deltoīdiem. ### Uz kuru vietu tieši man jāvelk turs? Velc to pret seju vai pieri, lai rokturi nonāktu blakus galvai vai tieši virs tās. Ja turs beidzas netālu no krūtīm, tu esi pārvērtis atkārtojumu par vilkšanu lejup. ### Vai Bloka vilkšana uz seju guļus ir piemērota iesācējiem? Jā, ja vien svars ir neliels. Sols iesācējiem dod vairāk stabilitātes nekā stāvoša face pull, tāpēc viņi var iemācīties vilkšanas modeli ar izplestiem elkoņiem, necīnoties ar līdzsvaru. ### Kādu svaru man izmantot Blokas vilkšanai uz seju guļus? Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 atkārtojumus, turēdams galvu un augšējo muguru uz sola. Ja svars aizvelk galvu uz priekšu vai elkoņi nolaižas, samazini to. ### Man jostasvieta atlec no sola Blokas vilkšanas uz seju guļus laikā — vai tas ir problēma? Neliels dabiskais izliekums ir pieņemams, bet, ja ribas izplešas un mugura pacēlas, stingri novieto kājas uz grīdas, viegli saspringo rumpi un nedaudz saliec celus ar pēdām plakani uz grīdas. ### Vai Blokas vilkšanu uz seju guļus var aizstāt ar citu vingrinājumu? Stāvošas vai ceļos veiktas bloku sejas vilkšanas, sejas vilkšanas ar gumijas ekspanderu un tura vilkšana aizmugurējiem deltoīdiem saliektā pārākā pozīcijā visi trenē to pašu modeli. Guļus versija ir vienkārši visatbalstītākā no šīs grupas. ### Vai Bloka vilkšana uz seju guļus ir droša ar pleca problēmu? Kustība parasti ir pleciem draudzīga, jo trenē ārējo rotāciju un lāpstiņu retrowersiju ar nelielu slodzi, bet, ja tev ir pašreizēja vai nesen pārciesta pleca problēma, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista un sāc ar ļoti nelielu svaru. ### Cik sērijas un atkārtojumus Blokas vilkšanai uz seju guļus man jāveic? Divas līdz četras sērijas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem darbojas labi, parasti augšējās ķermeņa daļas vai plecu treniņa beigās. Iesaistītie muskuļi labāk reaģē uz lielāku atkārtojumu skaitu un kontrolētu tempu nekā uz smagiem svariem.