# Varde

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7594/frog/
- Media ID: 7594
- Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi
- Body part: Kājas
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/7594/frog.mp4

## Description

Varde ir plyometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas sākas dziļā piesēdienā ar abām plaukstām uz grīdas starp kājām vai tieši to priekšā, no kura izspiežas uz priekšu lēcienā un nolaižas atpakaļ tajā pašā kompaktajā pozīcijā. Tā kā ceļi ir pilnībā saliekti un smaguma centrs atrodas zemu starp kājām, katru lēcienu gandrīz pilnībā rada augšstilbi un gurni, nevis pretkustība no stāvus pozīcijas. Rezultāts ir īss, blīvs slodzes uzplūds kvadricepsiem, sēžamvietas muskuļiem un ikriem, kamēr rumpis strādā smagi, lai tu neaizkristu uz priekšu uz rokām.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas kāju spēku bez iekārtām un bez lielas telpas. Sprinteri, cīņas mākslu pārstāvji, cīkstoņi un āra sporta spēļu atlēti varžu lēcienus izmanto jau desmitiem gadu, jo pozīcija ar dziļi saliektiem ceļiem ļoti precīzi atbilst leņķiem, kas nepieciešami paātrinājumā, virziena maiņā vai ceļoties no zemes. Tas ir arī praktiska izvēle mājas treniņiem, jo pietiek ar divu metru garu grīdas posmu.

Tā ir sākuma pozīcija, kas atšķir Vardi no parastā pietupiena lēciena. Ar plakanām un plašām kājām, ceļiem, kas izspiesti ārpus elkoņiem, un rokām, kas pieskaras grīdai, tu atņem jebkādu palīdzību no stāvus pretkustības. Kājām ir jāraida spēks no pilnīgas apstāšanās mehāniski neizdevīgā pozīcijā, un tieši tāpēc kvadricepsi un sēžamvietas muskuļi tiek tik pamatīgi pārbaudīti. Krūškurvja turēšana augšup un svars caur visu pēdu — nevis sabrukšana uz pirkstu galiem — uztur slodzi uz kājām, kur tai vieta.

Izpilde ir atkarīga no ritma un nolaišanās kvalitātes. Katram lēcienam jābūt īsam un kontrolētam: atgrūd grīdu caur pēdu priekšējo daļu, ļauj gurniem gaisā pilnībā iztaisnoties un notver nolaišanos, tieši iegrimstot atpakaļ piesēdienā ar ceļiem virs pirkstiem. Mērķis ir īsas, klusas nolaišanās. Ja tu dārdi zemē vai paklupi uz priekšu, sērija ir beigta.

Sākumā uztver Vardi kā spēka vingrinājumu, nevis izturības grindi. Divas līdz četras sērijas pa pieciem līdz desmit lēcieniem ar pilnīgu atpūtu sniegs tavam lēcspēkam vairāk nekā garas, nevīžīgas sērijas. Tā kā ceļi un gurni strādā dziļākajos diapazonos lielā ātrumā, vispirms rūpīgi iesildies, un pilnībā izlaid šo vingrinājumu, ja lēcieni ar dziļi saliektiem ceļiem pašlaik rada diskomfortu.

## Norādījumi

1. Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, un apsēdies pilnā pietupienā, papēžus turot pēc iespējas tuvāk grīdai, cik atļauj tava mobilitāte.
2. Novietoj abas plaukstas plakaniski uz grīdas starp kājām, elkoņus iekšpus ceļiem, un maigi izspied ceļus uz āru, lai tie virzītos virs pēdu pirkstiem.
3. Pārliec svaru tā, lai tas gulētos caur visu pēdu un pēdu priekšējo daļu, ar tikai vieglu pieskārienu no pirkstu galiem — rokas ir līdzsvaram, nevis atbalstam.
4. Pacel krūškurvi un saspringo rumpi, lai mugura būtu gara, nevis noapaļota pār ceļiem.
5. Viegli piespiež rokas pie grīdas un spēcīgi atgrūd ar kājām, lai veiktu īsu lēcienu uz priekšu, gaisā pilnībā iztaisnojot gurnus un ceļus.
6. Nolies uz pēdu priekšējās daļas ar mīkstiem ceļiem, ļaujot rokām atgriezties uz grīdas, lai notvertu līdzsvaru, kamēr iegrimst atpakaļ dziļajā piesēdienā.
7. Atjauno kāju pozīciju, ieelpo un atkārto lēcienu plānotajam atkārtojumu skaitam, virzoties vienmērīgi uz priekšu caur pieejamo telpu.
8. Izelpo strauji katrā lēcienā un ieelpo īsajā pauzē starp lēcieniem.
9. Pēc pēdējā atkārtojuma lēnām pieceļas no piesēdiena, nevis izlec no tā, un dod kvadricepsiem un ikriem brīdi pirms nākamās sērijas.

## Padomi un triki

- Ja papēži paceļas no grīdas apakšējā pozīcijā, nedaudz platāk šķir kājas un vairāk pagriez pirkstus uz āru — piespiests šaurs piesēdiens parasti noapaļo jostasvietu un aiznes slodzi no kājām.
- Tur lēciena attālumu īsu. Garas, izsniedzošas lēcienes liek tev nolaižoties sniegties ar pēdām, kas iespiež ceļus uz iekšu un pārnes spēku uz locītavām, nevis muskuļiem.
- Pirkstu galu vilkšana pa grīdu ir zīme, ka tavs svars ir pārāk tālu uz priekšu. Atvelc gurnus atpakaļ pāris centimetrus un atjauno pozīciju ar lielāku svaru caur pēdas vidusdaļu.
- Mērķē uz klusām nolaišanās reizēm. Skaļa, smaga nolaišanās nozīmē, ka triecienu notver bloķētās locītavās, nevis iegrimstot piesēdienā ar ceļiem un gurniem.
- Neļauj ceļiem saiet kopā, kad iekrauj lēcienu — spied tos uz āru virs mazajiem pirkstiem, it īpaši atgrūšanās brīdī.
- Ja traucē plaukstu locītavas, spied caur plaukstas pamatni un tur rokas gandrīz taisnas, nevis strauji liekot plaukstu locītavu atgrūšanās brīdī.
- Pārtrauc sēriju brīdī, kad nolaišanās kļūst nevīžīga. Šis vingrinājums trenē precīzus, spēcīgus atkārtojumus; darba spiešana caur nogurumu māca sliktu nolaišanās tehniku.
- Iesildies ar pietupieniem ar savu svaru un dažiem lēniem, nepilna spēka varžu lēcieniem, pirms lec ar pilnu piepūli.
- Uz mīkstām vai slidenām virsmām vispirms pārbaudi balstu — gan atgrūšanās, gan nolaišanās prasa drošu saķeri zem pēdām.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus darbina Varde?

Varde galvenokārt vērsta uz kvadricepsiem un sēžamvietas muskuļiem, kas rada atgrūdienu no dziļā piesēdiena. Ikru muskuļi palīdz atgrūšanās brīdī, savukārt vēdera muskuļi un gurnu saliecēji stabilizē rumpi un kontrolē nolaišanos.

### Kāpēc man rokām jābūt uz grīdas Vardē?

Rokas dod līdzsvara atskaites punktu un ļauj noliekties atgrūšanās brīdī, bet tām jānes tikai neliels spiediens. Ja tu spēcīgi atgrūžas no rokām, vingrinājums pārstāj būt kāju darbs.

### Vai Varde ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vari apsēsties dziļi ar papēžiem uz grīdas un nolaisties mīksti. Iesācējiem jāizmanto mazi, zemi lēcieni un mazāk atkārtojumu, kamēr nolaišanās kustība kļūst automātiska.

### Mani ceļi ieslīd uz iekšu, kad veicu Vardi — kā to labot?

Apzināti spied ceļus uz āru virs pirkstiem piesēdienā un saglabā šo spiedienu atgrūšanās brīdī. Lēciena attāluma saīsināšana un ritma palēnināšana arī palīdz kontrolēt ceļu novietojumu.

### Ko varu izmantot Vardes vietā, ja lēcieni ar dziļi saliektiem ceļiem traucē ceļus?

Parastie pietupiena lēcieni no nepilna pietupiena, lēcieni uz paaugstinājuma vai tālsolējieni no stāvus pozīcijas trenē līdzīgu spēku ar mazāku ceļa saliekumu. Pakāpeniski palielini kustību diapazonu, pirms atgriezies pilnajā piesēdiena pozīcijā.

### Kā Varde atšķiras no parastā pietupiena lēciena?

Pietupiena lēciens izmanto pretkustību no stāvus pozīcijas, savukārt Varde sākas no pilnīgas apstāšanās dziļā piesēdienā ar rokām uz grīdas. Šī sākuma pozīcija atņem inerci, tāpēc kājām ir jāraida viss spēks no apakšējā diapazona.

### Cik atkārtojumus un sērijas man vajadzētu veikt Vardē?

Spēkam strādā piecu līdz desmit lēcienu diapazonā sērijā, divās līdz četrās sērijās, pilnībā atpūstoties starp sērijām. Katras nolaišanās kvalitāte ir daudz svarīgāka par kopējo apjomu.

### Vai Vardes laikā maniem papēžiem jāpaliek uz grīdas?

Papēžiem jābūt uz grīdas vai tuvu tai sākuma piesēdienā, un tie dabiski paceļas, iztaisnojoties lēcienā. Ja papēži paceļas jau pirms izlēciena, platāk šķir kājas un strādā pie potīšu mobilitātes.

### Vai ir droši veikt Vardi uz betona?

Atkārtota nolaišanās uz ļoti cietām virsmām palielina slodzi ceļiem un potītēm. Apmatojums, zāle vai sporta zāles grīda ar atsperi ir labāka izvēle, it īpaši, palielinot atkārtojumu skaitu vai lēciena augstumu.

### Kāpēc es pastāvīgi krītu uz priekšu, nolaižoties Vardē?

Tas parasti notiek, kad svars pārvietojas pāri rokām vai lēciens ir pārāk garš. Tur gurnus atpakaļ virs papēžiem piesēdienā un saīsini lēcienu, līdz vari nolaisties līdzsvarā katru reizi.