# Lidojošā Ķirzakas Joga Poza Utthan Pristhasana

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana/
- Media ID: 7624
- Primary muscle: Gurni
- Body part: Joga
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana.mp4

## Description

Lidojošā ķirzakas joga poza, sanskritā pazīstama kā Utthan Pristhasana savā zemes formā, paņem tradicionālo ķirzakas pozu un virs tās pievieno līdzsvaru uz rokām. Vispirms ieej dziļā zemā izkliejas pozā ar abām plaukstām aiz priekšējās pēdas, tad pārnes ķermeņa svaru uz rokām, saliec elkoņus it kā nolaižoties chaturanga pozā un pacel abas pēdas no grīdas. Aizmugurējā kāja izstiepjas tālu aiz tevis, bet priekšējais celis paliek saliekts ar paceltu papēdi, tāpēc viss ķermeņa svars dažas elpas atpūšas uz plaukstām.

Šī poza ir pelnījusi savu vietu praksē, jo vienlaikus veic divas prasīgas lietas. Tā saglabā intensīvo gurnu atvēršanu, kas raksturīga parastajai ķirzakas pozai, izstiepjot aizmugurējās kājas gūžas saliecējus un priekšējās kājas iekšējo augšstilbu un cīpslu audus, vienlaikus prasot reālu augšējā ķermeņa un korpusa spēku, lai noturētu pacelto pozīciju. Pleci, tricepsi un krūtis strādā, lai tevi noturētu augstu, un dziļais korpuss stabilizē iegurni, kamēr abas kājas atstāj zemi.

Lidojošā ķirzakas joga poza piemērota vidēja līmeņa praktizētājiem, kuri jau ērti notur parasto ķirzakas pozu un kuriem ir pieredze ar līdzsvaru uz rokām, piemēram, vārnu pozas veidā. Skrējēji, riteņbraucēji un trenējošies cilvēki ar hroniski saspringtiem gurniem no zemes versijas gūst daudz labuma, bet lidojošā variācija pievieno spēka un līdzsvara izaicinājumu, kas neļauj praksei kļūt tikai par pasīvu stiepšanu. Tā kā abas pēdas pirms pacelšanās paliek tuvu grīdai, kritiena risks ir salīdzinoši mazāks nekā augstākos līdzsvaros uz rokām.

Pareiza sākuma pozīcija šeit nosaka visu. Rokām jābūt plecu platumā ar plaši izplestiem pirkstiem, un priekšējai pēdai jābūt pietiekami tālu uz priekšu, lai celis varētu dziļi saliekties ārpus pleca vai pret to, nesliezot papēdi pret grīdu. Ja priekšējā pēda atrodas pārāk tuvu rokām, pacelšanās kļūst gandrīz neiespējama un celis aizsprostojas. Neliels brīdis, lai novietotu pēdu uz paklāja ārējo malu, atmaksājas uzreiz.

Lai kustība izdotos, domā par pārvietošanos uz priekšu, nevis grūšanos uz augšu. Tavs svars pārnesas uz plaukstu pamatnēm un pirkstu galiem, kamēr elkoņi liecas un turas tuvu ķermenim, tad pēdējo darbu paveic kājas: aizmugurējā kāja paceļas, saspiežot sēžamvietas muskuli un stiepjoties caur papēdi, bet priekšējais papēdi ceļas, kamēr celis piespiežas pie rokas aizmugures. Skatu turiet nedaudz uz priekšu, nevis tieši lejup, un elpojiet vienmērīgi visā pozas laikā.

Vissvarīgākais drošības punkts ir godīgums pret saviem plaukstu locītavām un pleciem. Ja jutīgi sāp spiediens plaukstu locītavās vai plecu locītavās iekrīt ķermeņa svars, nolaidies lejup, atpūties zemes versijā un vispirms stiprini spēku ar chaturanga atkārtojumiem uz ceļiem, pirms atkal mēģini pilno pacelto pozīciju. Šī poza vairāk atalgo pacietību nekā spēku.

## Norādījumi

1. Sāc zemā izkliejas pozā: no suņa pozas ar seju lejup novieto labo pēdu starp rokām, ja vajag, noliec aizmugurējo ceļu uz grīdas, un abas plaukstas liec plakaniski uz paklāja plecu platumā ar izplestiem pirkstiem.
2. Pārvieto labo pēdu uz paklāja labo malu, lai abas rokas atrodas aiz priekšējās pēdas, pirksti nedaudz izvērsti uz āru, papēdi piespiests pret grīdu.
3. Izstiepj kreiso kāju aiz sevis pilnā ķirzakas pozā, balstoties uz kreisās pēdas pirkstu pamatnes, un ļauj gurniem nogrimt lejup, lai atvērtu kreisā gūžas priekšpusi.
4. Sasprdzi korpusu un pārnes svaru uz priekšu, lai tas pārriet uz plaukstu pamatnēm un pirkstu galiem, un pleci ir tieši virs plaukstu locītavām.
5. Saliec elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, virzot tos taisni atpakaļ un turot tos pie ķermeņa pret ribām, nevis atverot tos uz sāniem.
6. Saspiež kreiso sēžamvietas muskuli un paceļ aizmugurējo kāju līdz gūžas augstumam vai augstāk, aktīvi stiepjoties caur papēdi ar izstieptiem pirkstiem.
7. Spied spēcīgi caur plaukstām un pacel labo papēdi no grīdas, ļaujot saliektajam priekšējam celim pieslīdēt cieši pie labās rokas aizmugures, lai tevi tur tikai rokas.
8. Noturi pacelto pozīciju divas līdz piecas vienmērīgas elpas, skatu vēršot dažus centimetrus uz priekšu uz paklāja, kājas visu laiku aktīvas.
9. Izejot no pozas, vispirms nolaid aizmugurējo pēdu, tad ar kontroli noliec priekšējo papēdi, atgriezies zemes ķirzakas pozā uz vienu elpu un atkāpies atpakaļ suņa pozā ar seju lejup.
10. Atkārto visu secību ar kreiso pusi, lai līdzsvarotu darbu.

## Padomi un triki

- Ja priekšējais papēdi negrib celties, pēda droši vien ir pārāk tuvu rokām. Vispirms sakārto sākuma pozīciju: pārvieto pēdu uz priekšu, līdz celis var dziļi saliekties pie pleca.
- Tur svaru izkliedētu pa visu plaukstu ar spiedienu pirkstu spilventiņos. Viss svara pārmešana uz plaukstas pamatni ir ātrākais ceļš līdz sāpīgām plaukstu locītavām šajā pozā.
- Visbiežākā kļūda ir elkoņu atvēršana uz sāniem, nolaižoties. Atgādini sev, ka augšdelmiem jāslīd gar ribām — tā pati elkoņu pozīcija kā chaturanga pozā.
- Tur aizmugurējo kāju izstieptu, nevis nokārtu. Aktīva kāja ar saspringtu sēžamvietas muskuli jūtas vieglāka un neļauj jostasvietai iegrimt paceltajā pozīcijā.
- Vispirms iesildīt gurnus un cīpslas ar dažiem zemes ķirzakas pozas un zemo izklieju apļiem; aukstā ielecot lidojošajā versijā, celis parasti aizsprostojas pret roku.
- Ja pilnais līdzsvars vēl nav pieejams, noliec aizmugurējo ceļu uz grīdas un pacel tikai priekšējo papēdi. Tāpat iegūsti slodzi uz rokām un gurnu atvēršanu bez pilnās paceltās pozīcijas.
- Skaties uz vietu uz paklāja aptuveni pēdas garumā priekšā no rokām. Skats tieši lejup pavirza svaru atpakaļ un padara pacelšanos divreiz smagāku.
- Liec salocītu segu vai izmanto paklāju, nevis cietu grīdu. Kad priekšējā pēda ceļas, aizmugurējās pēdas augšpuse un ceļi ir pirmie, kas pieskaras zemei, ja nolaidīsies.
- Iziet no pozas, pirms elpošana kļūst neregulāra. Noturēšana ar sasprindzinātu, aizturētu elpu nozīmē, ka poza jau pārsniedz tavu pašreizējo kontroli.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus darbina Lidojošā ķirzakas joga poza?

Vispirms tā atver gūžas saliecējus, iekšējos augšstilbus un cīpslas, kamēr pleci, tricepsi, krūtis un dziļais korpuss notur ķermeņa svaru virs grīdas. Paceltās aizmugurējās kājas sēžamvietas muskulis visu laiku paliek aktīvs.

### Vai Lidojošā ķirzakas joga poza ir piemērota iesācējiem?

Parasti ne kā pirmā poza. Vispirms izveido pamatu ar zemes ķirzakas pozu un vienkāršiem līdzsvariem uz rokām, piemēram, vārnu pozas veidā, tad mēģini pacelt tikai priekšējo papēdi, turot aizmugurējo ceļu uz grīdas.

### Kā Lidojošā ķirzakas joga poza atšķiras no parastās ķirzakas pozas?

Parastā ķirzakas poza notur abas pēdas uz grīdas un ir tikai gurnu atvēršana. Lidojošajā versijā abas pēdas ceļas, un tu līdzsvaro tikai uz rokām, stiepšanai pievienojot spēka un līdzsvara prasību.

### Kāpēc es nevaru pacelt priekšējo papēdi Lidojošajā ķirzakas joga pozā?

Devās no desmit gadījumiem priekšējā pēda ir novietota pārāk tuvu rokām, un celim nav vietas kustībai. Pārvieto pēdu uz paklāja ārējo malu, lai celis var iekārtoties pie pleca.

### Cik ilgi vajadzētu noturēt Lidojošo ķirzakas joga pozu?

Divas līdz piecas mierīgas elpas katrā pusē ir pilnīgi pietiekami. Šis ir prasīgs līdzsvars uz rokām, tāpēc pozas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā ilgums.

### Man sāp plaukstu locītavas, kad mēģinu šo pozu. Ko darīt?

Pārliecinies, ka pleci ir tieši virs plaukstu locītavām, un spied caur pirkstu galiem, nevis iekrīt plaukstas pamatnē. Ja diskomforts saglabājas, izlaid pacelto pozīciju, strādā zemes versijā un vispirms stiprini plaukstu locītavas ar chaturanga darbu uz ceļiem.

### Ko varu izmantot Lidojošās ķirzakas joga pozas vietā?

Zemes ķirzakas poza ar aizmugurējo ceļu uz grīdas dod to pašu gurnu atvēršanu, bet vārnu poza trenē līdzīgu līdzsvara uz rokām prasmi. Abas kopā sedz lielāko daļu no tā, ko piedāvā lidojošā versija.

### Vai elkoņiem pilnībā jāsaliecas pacelšanās laikā?

Tie liecas aptuveni deviņdesmit grādu chaturanga leņķī, ne dziļāk. Iekrītot zemāk, svars parasti pārslodzas uz plecu locītavām un līdzsvars kļūst nestabils.

### Cik bieži varu trenēt Lidojošo ķirzakas joga pozu?

Divas līdz trīs reizes nedēļā lielākajai daļai praktizētāju ir piemēroti, vienmēr pēc pamatīgas gurnu un plecu iesildīšanas. Starp treniņiem, kas veltīti līdzsvaram uz rokām, dod plaukstu locītavām un pleciem atpūtas dienu.

### Vai ir droši trenēt Lidojošo ķirzakas joga pozu katru dienu?

Ikdienas prakse ir pieņemama, ja noturi pozas īsas un paliec uz paklāja vai mīkstas virsmas, bet seko līdzi ilgstošām plaukstu vai plecu sāpēm. Pastāvīgas locītavu sāpes ir signāls, ka jāatlaidās un vispirms jāpalielina spēks.