# Spiešana Pret Sienu Uz Priekšu Un Uz Augšu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7661/forward-and-top-wall-push/ - Media ID: 7661 - Primary muscle: Tricepss - Body part: Rokas - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7661/forward-and-top-wall-push.mp4 ## Description Spiešana pret sienu uz priekšu un uz augšu ir spiešanas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic pret parastu sienu — tu stāvi ar seju pret sienu, plaukstas piespiestas pie tās plakaniski, noliec ķermeni uz priekšu un spiež caur plaukstām, bīdot rokas no plecu augstuma līdz pilnīgai izstiepšanai virs galvas, un tad kontrolēti nolaid tās atpakaļ uz leju. Tā kā siena aizstāj grīdu vai soli, spiešanas leņķis ir daudz pleciem draudzīgāks nekā parastā atspiešanās, tāpēc šis ir noderīgs vingrinājums cilvēkiem, kas no nulles veido ķermeņa augšdaļas spēku vai atjauno spiešanas spēju pēc pārtraukuma. Kustībā galvenokārt strādā tricepsi, jo tu aktīvi iztaisno elkoņus, kamēr rokas ceļas pa sienu uz augšu. Spiešanā palīdz plecu priekšējā un sānu daļa, serratus anterior un muguras augšdaļas muskuļi kontrolē lāpstiņas, kamēr rokas sniedzas virs galvas, un krūtis pieslēdzas, kad ar ķermeņa svaru drive virzīties pret sienu. Uzacis un kājas paliek iesaistītas visu laiku, jo tu noturi slīpu atspiešanās pozīciju uz kājām, nevis atbalsties pret sienu. Uzstādīšanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Attālums, kurā kājas atrodas no sienas, nosaka, cik lielu ķermeņa svaru tu spiež — stāvot tuvāk, vingrinājums ir vieglāks, bet attālinoties, tas kļūst pakāpeniski grūtāks. Turēt ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem; ja gurni saliecas vai jostas daļa iegrimst, tu zaudē spiešanas ieguvumu un pārnes slodzi uz locītavām. Plaukstām jābūt plakaniski pret sienu apmēram plecu platumā, un bīdei abos virzienos jāpaliek vienmērīgai. Lai veiktu vingrinājumu labi, noliecies tā, lai piere un krūtis pietuvojas sienai, cieši piespied plaukstas virsmu un domā par sienu aizspiešanu no sevis, kamēr rokas bīdās uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas. Īsi noturi pozīciju augšā, tad saliec elkoņus un bīdi rokas atpakaļ uz leju līdz sākuma augstumam, visu laiku saglabājot kontaktu ar sienu. Tempi jābūt pietiekami lēnam, lai tu justu tricepsus un lāpstiņas gan braucienā uz augšu, gan uz leju. Šis vingrinājums labi iederas kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms spiešanas treniņiem, kā pirmais spiešanas vingrinājums iesācējiem vai kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu plecu un roku izturības uzlabošanai treniņa noslēgumā. Tas nāk par labu arī biroja darbiniekiem, jo sniegšanās virs galvas atver krūtis un trenē lāpstiņu augšup rotāciju, ko ilgstoša sēdēšana parasti ierobežo. Nepieciešama tikai brīva sienas vieta, tāpēc vingrinājums der mājās, viesnīcas numurā vai pārpildītā sporta zālē. Drošības labad tur kustības amplitūdu robežās, ko pleci atļauj bez pacelšanās uz pleciem vai atpalicēšanas atpakaļ, un samazini slīpumu, ja plaukstu locītavas vai elkoņi sūdzas. Ja nevari noturēt taisnu ķermeņa līniju, uzspied kājas tuvāk sienai, pirms pārtrauc seriju. ## Norādījumi 1. Stāvi ar seju pret brīvu sienu un abas plaukstas piespied pie tās plakaniski plecu augstumā, rokas apmēram plecu platumā, pirkstiem vērstiem uz augšu. 2. Uzsoli kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un tavs svars balstās pret sienu; jo tālāk kājas, jo grūtāka ir spiešana. 3. Saspraud vēderu un saspied sēžas muskuļus, lai gurni nesaliecas un neiegrimst, un tur papēžus pie grīdas. 4. Cieši piespied plaukstas pret sienu, lai pirms kustības radītu spriedzi rokās un krūtīs. 5. Bīdi rokas pa sienu uz augšu, spiežot caur plaukstām, un iztaisno elkoņus, līdz rokas ir taisnas virs galvas tuvu sniegšanās augšējam punktam. 6. Īsi noturi pozīciju augšā ar iztaisnotiem elkoņiem un pleciem, kas sniedzas uz augšu, bez pacelšanās virs ausīm. 7. Saliec elkoņus un bīdi rokas atpakaļ pa sienu uz leju līdz plecu augstumam, visu ceļu noturot plaukstas saskarē ar virsmu. 8. Izelpo, kad spiež uz augšu, ieelpo, kad bīdi atpakaļ uz leju. 9. Pabeidz atkārtojumus, tad uzspied kājas pret sienu un uzmanīgi nocel plaukstas, lai atgūtu sākuma pozīciju. ## Padomi un triki - Ja gurni saliecas atpakaļ, kad rokas nonāk virs galvas, stāvi pāris centimetrus tuvāk sienai, lai slīpumu ir vieglāk noturēt. - Tur ribas saliktas virs iegurņa; jostas izliekšana, lai iegūtu lielāku amplitūdu virs galvas, parasti nozīmē, ka pleci tiek apieti, nevis nostrādā. - Centies visu bīdes laiku noturēt vienādu spiedienu abās plaukstās, jo viena puse bieži sāk slinkot un izslēdz tricepsus no kustības. - Neļauj pleciem rāpties uz augšu virs ausīm pozīcijas augšdaļā; tā vietā domā par garu sniegšanos caur rokām. - Bīdi uz leju apzināti lēni, jo nolaišanas posms ir vieta, kur tricepsi un lāpstiņas iegūst lielāko daļu slodzes. - Ja plaukstu locītavas sāp, kad pirksti vērsti taisni uz augšu, nedaudz pagriez rokas uz sāniem ārpusi, lai spiediens būtu plaukstu pamatnē. - Regulē grūtību ar kāju pozīciju, nevis ar ātrumu: tuvāk stāvas kājas — vairāk atkārtojumu, tālāk stāvas kājas — lielāka slodze. - Pirmo seriju uzskati par mēģinājumu ar ļoti nelielu slīpumu, pārbaudot, vai ķermeņa līnija noturas, pirms uzsoļi atpakaļ. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi vingrinājumā Spiešana pret sienu uz priekšu un uz augšu strādā visvairāk? Galvenie darba muskuļi ir tricepsi, jo tu iztaisno elkoņus, kamēr rokas bīdās pa sienu uz augšu. Plecu priekšējā un sānu daļa, krūtis, kā arī serratus anterior un muguras augšdaļas muskuļi ap lāpstiņām palīdz visu kustības laiku. ### Cik tālu no sienas jābūt manām kājām? Sāc tik tuvu, lai spētu noturēt taisnu ķermeņa līniju visos atkārtojumos, aptuveni 30–60 cm attālumā. Jo tālāk uzsoļi, jo lielāku ķermeņa svaru spiež, tāpēc attālumu palielini tikai tad, kad esošā pozīcija jūtas viegla. ### Vai Spiešana pret sienu uz priekšu un uz augšu ir piemērota pilnīgi iesācējiem? Jā, tā ir viena no maigākajām veidām, kā dot slodzi spiešanas kustībai, jo siena uzņem lielāko daļu ķermeņa svara. Iesācējiem jāizmanto neliels slīpums un jākoncentrējas uz to, lai gurni, rumpis un galva būtu vienā līnijā. ### Kāpēc manas rokas slīd vai paslīd pa sienu? Gan sviedru, gan pārāk sausas rokas samazina berzi, tāpēc vispirms noslaukiet sienu un spiediet vienmērīgi ar visu plaukstu, nevis tikai ar pirkstu galiem. Spēcīgāka spiešana pret sienu, ne tikai viegla bīdīšana, notur kontaktu drošu. ### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā? Taisnas ķermeņa līnijas zaudēšana, saliecoties gurnos vai iegrimstot jostas daļai, kas pārvērš spiešanu pasīvā atspiedienā. starp atkārtojumiem atkal saspraud vēderu, un ja līnija turpian lauzties, uzspied kājas tuvāk sienai. ### Vai varu izmantot Spiešanu pret sienu uz priekšu un uz augšu kā iesildīšanos? Jā, tā labi der pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai spiešanas virs galvas, jo pamodina tricepsus un trenē lāpstiņu augšup rotāciju. Izmanto nelielu slīpumu un vairāk atkārtojumu, apmēram 10 līdz 15, pirms smagāka darba. ### Ko varu darīt, ja man nav pieejama brīva siena? Der jebkura stabila vertikāla virsma, piemēram, durvis, ciets stabs vai kabineta sāns, ja vien tā nevar pakustēties. Alternatīvi atspiešanās ar slīpumu uz augstas darba virsmas izmanto līdzīgu maz Slīpu spiešanas leņķi. ### Manās plecos rodas sāpīga sajūta, kad rokas nonāk virs galvas pret sienu. Vai vajadzētu turpināt cauri? Nē, sāpīga sajūta ir signāls samazināt amplitūdu, tāpēc bīdi rokas tikai tik augstu, cik pleci kustas vienmērīgi. Mazāk pacel plecus, turiet slīpumu nelielu, un ja diskomforts saglabājas, lieciet to izvērtēt speciālistam pirms turpināšanas. ### Cik atkārtojumu un seriju man vajadzētu veikt? Spēka izturībai tiecieties pēc 2 līdz 3 serijām pa 10 līdz 20 atkārtojumiem ar lēnu, kontrolētu bīdi abos virzienos. Kad spiešanas spēks aug, uzsoļi kājas tālāk no sienas, lai pievienotu slodzi, nevis tiecieties pēc ļoti liela atkārtojumu skaita.