# Flatteri Krēslā - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7665/flutter-on-a-chair/ - Media ID: 7665 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Kodols - Equipment: Soliņš vai sēdeklis - Video: https://fitwill.app/videos/7665/flutter-on-a-chair.mp4 ## Description Flatteri krēslā ir sēdošs preses vingrinājums, kurā tu sēdi uz izturīga krēsla malas, nedaudz atliecies atpakaļ, turies aiz sēdekļa blakus gurniem un mazos, pārmaiņus flatteros sūta iztaisnotās kājas augšup un lejup. Tā kā kājas visu apļa laiku paliek izstieptas un paceltas no grīdas, apakšējai presei un gūžas saliecējiem pastāvīgi jāstrādā, lai kontrolētu kāju svaru pret gravitāciju. Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kuri vēlas trenēt vēdera sienu, nenonākot uz grīdas – vai nu ceļu diskomforta dēļ, tāpēc, ka nav vietas paklājiņam, vai vienkārši trenējoties birojā vai mājās, kur krēsls ir vienīgais pieejamais inventārs. Tas noder arī kā starpsools ceļā uz grūtākiem kāju celšanas vingrinājumiem karāšanās stāvoklī: ja tu spēji turēt abas kājas no zemes, flatterojot krēslā, tu veido tieši to spēku, ko pieprasa karāšanās varianti. Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis apakšējā daļa un gūžas saliecēji, kas paceļ un notur kājas. Quadriceps femoris paliek aktīvi, lai noturētu ceļus taisnus, un dziļā preses muskulatūra strādā, lai noturētu korpusu stabilu, kamēr kājas kustas. Rokas un pleci piedalās izometriski, balstoties pret sēdekli, taču tiem nevajadzētu veikt kustību. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi pašā krēsla priekšējā malā, lai augšstilbu aizmugure tikko minimāli būtu balstīta, stingri turies aiz sēdekļa malām un atliec korpusu atpakaļ tikpat daudz, cik vajadzīgs līdzsvara atrašanai. Ja atliecies pārāk tālu atpakaļ, jostas daļa izliecas un uzņem slodzi; ja sēdi pārāk vertikāli, gūžas saliecēji veic darbu, kas būtu jādara preses muskuļiem. Korpusa leņķis ir tas regulators, kas nosaka grūtības pakāpi. Izpilde ir atkarīga no maziem, kontrolētiem sitieniem. Izstiep abas kājas uz priekšu ar nelielu saliekumu ceļos, pacel pēdas dažus centimetrus no grīdas un pēc tam vienmērīgā ritmā maiņē vienu kāju augšup, kamēr otra nolaižas – katra pēda pārvietojas aptuveni kafijas krūzes augstumā. Tur flatteru amplitūdu mazu, nepāļauj jostas daļai izliekties un elpo vienmērīgā ritmā, neaizturot elpu. Tiecies pēc laika zem spriedzes, nevis pēc ātruma: 15 līdz 30 sekunžu apļi vai 20 līdz 40 sitieni kopā, 2 līdz 4 piegājieni. Ja jostas daļa sāk izliekties vai kājas grimst, beidz apli, atpūties un nākamo saīsini. Šajā vingrinājumā kvalitāte vienmēr uzvar ilgumu. ## Norādījumi 1. Sēdi uz izturīga krēsla priekšējās malas tā, lai balstītos tikai augšstilbu apakšējā puse un nekas nekārtos pāri malai. 2. Novieto rokas uz sēdekļa abās gurnu pusēs un stingri satver malu, pirkstiem to apvijot. 3. Atliec korpusu atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī, krūtis paceltas, un ievērs nabu pret mugurkaulu, lai sasprēgtu presi. 4. Izstiep abas kājas taisni uz priekšu ar nelielu saliekumu ceļos un pacel pēdas, līdz tās ir dažus centimetrus no grīdas. 5. No šī noturētā stāvokļa paceļ vienu kāju dažus centimetrus augstāk, vienlaikus nolaižot otru par tikpat daudz, noturot abas ceļus gandrīz taisnus. 6. Maiņē kājas vienmērīgā, mazā flatterā, ļaujot katrai pēdai vienā sitienā pārvietoties tikai dažus centimetrus augšup un lejup. 7. Izelpo vienmērīgi cauri sitieniem un ieelpo caur degunu; neaturi elpu apļa laikā. 8. Noturi plecus nolaistus un balsti savu svaru caur rokām un sēžas kauliem, nevis izliekot plecus pret ausīm. 9. Izpildi 20 līdz 40 sitienus vai 15 līdz 30 sekundes, pēc tam lēni nolaid abas kājas uz grīdu, atlaid satvērienu un atpūties pirms nākamā apļa. 10. Katrā atsākumā no jauna sasprēdz presi un pacel kājas atpakaļ sākuma augstumā, pirms sāc nākamo piegājienu. ## Padomi un triki - Ja jostas daļa sāk izliekties vai just sasprēgumu, nedaudz pacel korpusa leņķi vertikālāk un pacel kājas augstāk – izliekums gandrīz vienmēr rodas no tā, ka kājas nolaižas pārāk zemu. - Tur flatteru amplitūdu mazu; lielas šķēres veida kustības pārvērš to par gūžas saliecēju spēka vingrinājumu un noņem spriedzi no apakšējās preses. - Vērs pirkstus uz priekšu, ceļi gandrīz taisni. Pakāpeniska ceļu saliekšana ir visizplatītākais veids, kā šis vingrinājums klusi kļūst vieglāks. - Stingri turies aiz sēdekļa un nolaid lāpstiņas uz leju. Tie, kas ļauj pleciem rāpties pret ausīm, parasti nogurst kaklā, pirms preses muskuļi. - Ja krēsls slīd vai šķiet nestabils, novieto to pret sienu, lai aizmugurējie kāji neizslīdētu tev no apakšas. - Skaiti sitienus skaļi vai siti ritmu ar pēdām. Kad vairs nespēj noturēt ritmu stabili, aplis ir faktiski beidzies. - Neskaties uz kājām katrā sitienā; turē acis uz priekšu pret sienu, lai kakls paliek atslābis. - Vieglākam variantam sāc, kad pēdas ir tikai apmēram centimetru no grīdas, un flattero vienu kāju, kamēr otra paliek pacelta un nekustas; maiņē pusi apļa vidū. - Lai padarītu grūtāku, turi starp potītēm vieglu priekšmetu, piemēram, ūdens pudeli, vai katru reizi, kad viena kāja sasniedz augšējo punktu, turi pauzi divas sekundes. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus visvairāk trenē Flatteri krēslā? Apakšējie preses muskuļi un gūžas saliecēji veic galveno darbu, noturot izstieptās kājas no grīdas un virzot flatteru. Quadriceps femoris palīdz noturēt ceļus taisnus, un dziļā preses muskulatūra visu laiku stabilizē korpusu. ### Kāpēc man, veicot Flatteri krēslā, vairāk dedzina gūžas saliecēji nekā prese? Tas parasti nozīmē, ka korpusa leņķis ir pārāk vertikāls vai jostas daļa izliekas, un gūžas saliecēji pārņem darbu. Atliecies nedaudz vairāk atpakaļ, no jauna sasprēdz presi un pacel kājas nedaudz augstāk, lai slodze atgrieztos pie vēdera sienas. ### Vai iesācēji var veikt Flatteri krēslā? Jā, un krēsla versija iesācējiem patiesībā ir draudzīgāka nekā flatteri uz grīdas, jo var pielāgot korpusa leņķi. Sāc ar vienas kājas flatteru, kamēr otra paliek nekustīgi turēta, vai turē sitienus ļoti mazus un īsus. ### Cik augstu jātur pēdas, veicot Flatteri krēslā? Turi pēdas dažus centimetrus no grīdas un ļauj katriem sitieniem pārvietoties tikai dažus centimetrus. Jo zemāk kājas nolaižas, jo vairāk tiek noslodzēta jostas daļa, tāpēc pacel darba augstumu, ja jūti izliekumu vai sasprēgumu. ### Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot Flatteri krēslā? Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem un bez roku atzarojumiem, ideālā gadījumā ar cietu, līdzeniu sēdekli, kuru vari satvert abās pusēs. Ja tas mēdz slīdēt, novieto to pret sienu, un izvairies no polsterētiem krēsliem ar mīkstām malām, kuriem nav ko satvert ar rokām. ### Vai Flatteri krēslā ir droši cilvēkiem ar jostas daļas problēmām? Tas ir iespējams, bet tikai tad, ja noturi jostas daļu izstieptu, nevis izliektu, un beidz apli, tiklīdz jūti, ka kājas grimst. Ja tev jau ir muguras problēma, pirms pievienot to savam treniņu plānam, konsultējies ar kvalificētu speciālistu. ### Kā Flatteri krēslā salīdzināms ar flatteriem uz grīdas? Abi trenē apakšējos preses muskuļus un gūžas saliecējus, taču sēdus versija ļauj mainīt grūtības pakāpi, mainot korpusa leņķi, un saudzē jostas daļu tiem, kam grīdas versijas šķiet pārāk agresīvas. Grīdas versija ir grūtāka, jo gravitācija iedarbojas uz kājām plašākā kustību diapazonā. ### Ko var izmantot krēsla vietā, veicot Flatteri krēslā? Der jebkura stabila pacelta virsma: sola, gultas mala vai izturīgs pufs, ja vien vari sēdēt uz priekšējās malas un turēties aiz sēdekļa blakus gurniem. Galvenais ir tas, lai rokām būtu cieta balsta virsma. ### Cik ilgi jātur flatters, veicot Flatteri krēslā? Sāc ar 15 līdz 20 sekundēm vai apmēram 20 sitieniem vienā aplī un pāris nedēļu laikā virzies uz 30 līdz 40 sekundēm. Beidz apli brīdī, kad tehnika sabojājas, nevis turpini papildu sekundes ar izliektu muguru.