# W Poza Pret Sienu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7696/w-pose-against-wall/
- Media ID: 7696
- Primary muscle: Krūtis
- Body part: Pleci
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/7696/w-pose-against-wall.mp4

## Description

W poza pret sienu ir vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā stāvi ar muguru, galvu un rokām pret sienu un novieto augšdelmus tā, lai ķermenis no galvas līdz viduklim veido W formu. Tā ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā atvērt plecu un krūšu priekšpusi, vienlaikus maigi izstiepjot serratus anterior gar ribu sāniem, un tai pašā laikā tā kalpo kā līdzeklis muskuļu pārmācībai, kas velk lāpstiņas atpakaļ veselīgākā miera pozīcijā.

Šis vingrinājums ir īpaši vērtīgs ikvienam, kas ilgstoši pavada laiku pie galda, vadot auto vai skatoties telefonā. Šie ieradumi liek pleciem ripot uz priekšu un saīsina krūšu un serratus muskuļus, kas padara roku pacelšanu virs galvas stīvu un var veicināt noapaļotu, izkumpotu pozu. Tā kā siena sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, tu vienmēr zini, vai rokas un lāpstiņas patiešām atrodas tur, kur tu domā — to brīvi stāvot ir grūti novērtēt.

Lai to veiktu, stāvi ar galvu, augšējo muguras daļu un gurniem pret sienu, kājas soli uz priekšu, lai jostasvieta varētu palikt plakana. Saliec elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un novieto augšdelmu, elkoņu un, ja iespējams, plaukstu aizmuguri pret sienu, veidojot W. No šīs pozīcijas vari vai nu noturēt pozu un elpot, vai lēni bīdīt roku aizmuguri augšup virzienā uz Y un atpakaļ lejup, visu laiku saglabājot kontaktu. Stiepšanos jāsajūt pāri krūtīm un gar ārējiem ribu sāniem pie padušiem.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā stiepšanās vingrinājumu. Ja jostasvieta atliecas no sienas vai ribaspaceļas uz augšu, tu zaudē krūšu un serratus izstiepšanas efektu un vienkārši karājies uz jostas skriemeļiem. Ribu turēšana lejā un plakanā muguras kontakts ar sienu ir tas, kas pārvērš rokas pozīciju īstā stiepšanās. Rokas celi tik tik augstu, cik vari, saglabājot šo kontaktu.

W poza pret sienu lieliski der kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā atsvaidzināšanās dienas vidū birojā vai kā daļa no garākas kustīguma rutīnas pleciem un augšējai mugurai. Kusties lēni, elpo vienmērīgi un nekad nespied rokas vai elkoņus ar spēku plakani pret sienu; siena ir atskaites punkts, nevis mērķis, ko pārlauzt. Ja plecu priekšpusē jūti sāpīgu saspiešanu, nevis stiepšanos pāri krūtīm, nedaudz nolaidi rokas un samazini kustības apjomu.

## Norādījumi

1. Pastāvi ar muguru pret brīvu sienu un soli ar kājām apmēram desmit līdz piecpadsmit centimetrus uz priekšu, lai galva, augšējā muguras daļa un gurni visi varētu balstīties pret sienu.
2. Nedaudz saliec ceļus, viegli saspraud vēdera muskuļus un velc apakšējās ribas lejup, lai jostasvieta paliek plakana pret sienu, nevis izliecas.
3. Pacel abas rokas un saliec elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, lai augšdelmi vērsti uz sāniem un nedaudz lejup, veidojot W formu no galvas līdz viduklim.
4. Novieto augšdelmu, elkoņu un plaukstu aizmuguri pret sienu ar plaukstām uz priekšu; ja plaukstas nesasniedz, kontaktā atstāj tikai apakšdelmus un elkoņus.
5. Ieelpo caur degunu, tad lēni izelpo, ļaujot krūtīm un muskuļiem gar ribu sāniem izstiepties, kamēr lāpstiņas maigi velkas atpakaļ pret sienu.
6. Lai pievienotu kustību, lēni bīdi roku aizmuguri augšup pa sienu tik tālu, cik vari, nepārraujot kontaktu ar elkoņiem, plaukstām vai jostasvietu, tad bīdi tās atpakaļ lejup līdz W pozīcijai.
7. Tur galvu pret sienu un zodu līdzenā līnijā; neizspied kaklu uz priekšu, lai iegūtu lielāku kustību apjomu.
8. Elpo nepārtraukti noturēšanas vai bīdīšanas laikā, nekad neaizturot elpu, un apstājies pie pirmās saspiešanas sajūtas, nevis turpini caur to.
9. Notur beigu pozīciju divdesmit līdz četrdesmit sekundes vai veic astoņas līdz desmit lēnas bīdīšanas augšup un lejup, tad aizej no sienas un atjauno pozīciju pirms nākamās sērijas.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir jostasvietas izliekšana, lai rokas paceltu augstāk. To labo, nedaudz ievilkoš ribas un pieņemot mazāku roku leņķi; stiepšanās nāk no ribām, kas paliek lejā, nevis no augstākas pacelšanas.
- Ja pleci ir pārāk saspringti, lai augšdelmi sasniegtu sienu, sāc ar rokām zemāk, lai W pārvēršas vairāk par zemu V, un pakāpeniski progresē, kamēr krūtis atveras.
- Neslīdē plecus pret ausīm, spiežot atpakaļ. Saglabā telpu starp ausīm un pleciem garu, apzināti atslābinot augšējos trapecus.
- Spēcīga spiešana pret sienu nav nepieciešama. Pietiek ar vieglu, pastāvīgu kontaktu; siena ir tur atgriezeniskajai saitei un pozīcijai, nevis pretestībai.
- Visu laiku tur galvas aizmuguri pret sienu. Zoda izspiešana uz priekšu ir zīme, ka ar kakla kustību kompensē ierobežoto plecu kustību apjomu.
- Ja viena pleca priekšpusē jūti saspiešanu, nolaidi šo roku par dažiem grādiem un nedaudz pagriez plaukstu uz augšu vai lejup, līdz saspiešana izzūd, tad turpini.
- Veic bīdīšanas lēni, aptuveni trīs sekundes uz augšu un trīs uz leju; steidzinoties šis vingrinājums pārvēršas par rokas šūpošanu ar pārmērīgu plecu pacelšanu un ļoti nelielu stiepšanos.
- Viegli saspraud sēžas muskuļus, lai palīdzētu noturēt gurnus un neļautu iegurnim slīpt uz priekšu, kamēr rokas kustas virs galvas.
- Lai iegūtu dziļāku krūšu stiepšanos vienā pusē, šis vingrinājums labi sader ar vienas rokas veikšanu vienlaikus, kamēr otras roka atpūšas uz vēdera un ribas paliek līdzenas.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus izstiepj W poza pret sienu?

Pirmām kārtām tā izstiepj krūšu muskuļus un serratus anterior gar ribu sāniem, kas saīsinās, kad pleci rip uz priekšu. Vienlaikus izometriski strādā augšējās muguras muskuļi, kas notur lāpstiņas pret sienu, piemēram, vidējie trapecus un rombveida muskuļi.

### Vai W poza pret sienu ir noderīga noapaļotiem pleciem no darba pie galda?

Jā, tā ir viens no praktiskākajiem vingrinājumiem šim modelim, jo siena liek lāpstiņām ieņemt atvilkto pozīciju, ko galda poza reti atļauj. Regulāra lietošana palīdz atjaunot roku pacelšanu virs galvas un dod skaidru atskaiti par to, kā jūtas atvērta krūšu pozīcija.

### Kāpēc es nevaru noturēt plaukstas pret sienu W pozā pret sienu?

Saspringtie krūšu un plecu priekšējie muskuļi parasti ierobežo ārējo rotāciju, kas vajadzīga, lai roku aizmugure būtu plakani pret sienu. Saglabā jebkuru kontaktu, ko vari nodrošināt, parasti elkoņus un apakšdelmus, un ļauj apjomam uzlaboties nedēļu gaitā, nevis piespied plaukstas atpakaļ.

### Vai labāk noturēt W pozu pret sienu vai bīdīt rokas augšup un lejup?

Abas versijas ir noderīgas. Statiskas noturēšanas divdesmit līdz četrdesmit sekundēs uzsvaru liek uz stiepšanos, savukārt lēnas bīdīšanas virzienā uz Y pozīciju pievieno kontrolētu kustību un ir labs risinājums pirms augšējā ķermeņa treniņa.

### Cik tālu no sienas jābūt kājām W pozā pret sienu?

Stāvi ar papēžiem aptuveni desmit līdz piecpadsmit centimetrus no sienas, lai galva, augšējā muguras daļa un gurni visi varētu tai pieskarties, kamēr jostasvieta paliek plakana. Ja papēži paliek pie sienas, iegurnis noslīdēs un jostasvieta izlieksies, lai kompensētu.

### Vai iesācēji var droši veikt W pozu pret sienu?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru, un siena nodrošina pastāvīgu pozīcijas atgriezenisko saiti. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāks roku leņķis un jāizvairās no spiešanas caur saspiešanas sajūtu pleca priekšpusē.

### Kā W poza pret sienu atšķiras no krūšu stiepšanas durvju ailē?

Stiepšanās durvju ailē izstiepj krūtis ar roku, kas fiksēta virs galvas vai sānos, savukārt W poza notur visu ķermeņa aizmuguri pret plakanu virsmu, kas bloķē jostas izliekumu un ribu pacelšanos. Tas padara to precīzāku cilvēkiem, kuri mēdz kompensēt caur mugurkaulu.

### Ko man darīt, ja stiepšanos jūtu jostasvietā, nevis krūtīs?

Tas nozīmē, ka jostasvieta izliecas un pārņem kustības apjomu. Nedaudz saliec ceļus, ievilki astes kaulu, velc ribas lejup un samazini roku augstumu, līdz sajūta pārvietojas pāri krūtīm un ārējiem ribu sāniem.

### Kad ir labākais laiks W pozas pret sienu veikšanai?

Tā labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem, kā pārtraukums ilgstošas sēdēšanas laikā vai treniņa beigās, lai atjaunotu plecu pozīciju. Divas līdz trīs sērijas dienā ir saprātīga sākuma biežums.