# Stāvs Supinēts Sejas Pavilkums (ar Dvieli)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7745/standing-supinated-face-pull-with-towels/
- Media ID: 7745
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Dvieļi
- Video: https://fitwill.app/videos/7745/standing-supinated-face-pull-with-towels.mp4

## Description

Stāvs supinēts sejas pavilkums (ar dvieli) ir plecu un augšējās muguras vingrinājums, ko veic, velkot dviela galus, kas aizmests pāri stabilam augšējam balstam, piemēram, pievilkšanās stienim vai pie sienas piestiprinātam statīvam. Atšķirībā no standarta sejas pavilkuma, šeit izmanto supinētu satvērienu, tas ir, plaukstas pavilkuma laikā ir vērstas pret tevi. Šī nelielā izmaiņa daļu slodzes pārnes uz bicepsiem un apakšējās trapeces šķiedrām, vienlaikus joprojām aktīvi nostrādinot aizmugurējos deltveida muskuļus un muskuļus, kas savilc lāpstiņas kopā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgstoši sēž pie galda, jo muskuļi, kas atbild par plecu atvilkšanu uz aizmuguri un leju, laika gaitā mēdz novājināties un izstiepties. Tas ir arī gudrs papildvingrinājums ikvienam, kas daudz spiež, jo līdzsvaro visu spiešanas apjomu ar vilkšanas apjomu plecu zonā. Tā kā dvielis nodrošina mīkstu, saudzīgu satvērienu, un pretestība nāk no paša ķermeņa svara un pozīcijas, vingrinājums ir pieejams iesācējiem un joprojām pietiekami izaicinošs pieredzējušiem sportistiem.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Dvielim jābūt droši apvītam ap balsta stieņa apmēram galvas augstumā vai nedaudz virs tā, un abiem galiem jābūt vienāda garuma rokās. Tava attālums no balsta nosaka grūtības pakāpi: jo tuvāk stāvi un jo vairāk atliecies atpakaļ, jo grūtāks kļūst pavilkums. Taisni stāvot ar dvieļa sasprindzinājumu iegūsi vieglāku variantu, bet atliekoties atpakaļ pret grīdu palielini slodzi uz ķermeņa aizmugurējās muskulatūras ķēdi un pleciem.

Lai veiktu vingrinājumu labi, tur elkoņus augstu un uz sāniem, velkot dviela galus atpakaļ pret seju, un noslēdz kustību ar rokām tieši ārpus ausīm un lāpstiņām cieši savilktām kopā. Plaukstas visu laiku paliek vērstas pret seju, kas liek elkoņiem kustēties uz augšu, nevis uz sāniem atpakaļ. Atgriešanai jābūt lēnai un kontrolētai, ļaujot dvielim aizvilkt rokas uz priekšu, līdz sajūti izstiepumu plecu aizmugurē, nepieļaujot, ka ķermenis krasi izlec uz priekšu.

Visbiežāk to lieto kā iesildījumu pirms spiešanas treniņiem vai kā vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu plecu veselībai un stājai beigās. Tipiska deva ir divas līdz četras sērijas ar desmit līdz divdesmit atkārtojumiem. Galvenie drošības punkti ir vienkārši: pirms slodzes pārbaudi dvieli un balstu, nelieci locītavās jostasvietu, un pārtrauc sēriju, ja plecu priekšpusē sajūti sāpīgu saspiešanu, nevis darbu plecu aizmugurē un starp lāpstiņām.

## Norādījumi

1. Apvīc izturīgu dvieli pāri drošam augšējam stienim vai balstam apmēram galvas augstumā, noregulē to, lai abas karājošās malas būtu vienāda garuma, un pirms slodzes veic spēcīgu pārbaudes pavilkumu.
2. Satver dviela galus pa vienam katrā rokā ar supinētu satvērienu, plaukstām vērstām pret sevi, un uzkāpj atpakaļ, līdz dvielis ir sasprindzināts un rokas izstieptas priekšā krūtīm.
3. Izvieto kājas apmēram gurnu platumā, stāvi taisni un saspraidz vēdera muskuļus, lai ribas paliek vienā līnijā virs gurniem.
4. Uzsāc pavilkumu, atvelkot lāpstiņas uz aizmuguri un leju, un tad vadi elkoņus uz augšu un uz sāniem, kamēr dviela gali tuvojas sejai.
5. Noslēdz kustību ar rokām tieši ārpus ausīm, elkoņiem augstu un vērstiem uz sāniem, un lāpstiņām pilnībā savilktām kopā.
6. Īsi apstājies galapozīcijā, lai sajūtu sasprindzinājumu pa visu augšējo muguru un plecu aizmuguri.
7. Lēni iztaisno rokas uz priekšu, pretoties dvieļa sasprindzinājumam, līdz atgriezies sākuma pozīcijā ar izstiepumu plecu aizmugurē.
8. Izelpo, velkot pret seju, un ieelpo, atgriežot rokas uz priekšu.
9. Tur ķermeņa leņķi vienādu no atkārtojuma līdz atkārtojumam; ja vēlies lielāku pretestību, nedaudz atliecies atpakaļ, ja mazāku — stāvi taisnāk.
10. Pabeidz sēriju, pilnībā iztaisnojies, un uzmanīgi atbrīvo vienu dviela galu, lai sasprindzinājums neiesistu rokām pret balstu.

## Padomi un triki

- Ja pavilkuma laikā elkoņi nogrimst zem plecu augstuma, sērija pārvēršas par bicepsa pacelšanu; pasaki sev, ka jāvadās ar elkoņiem, bet rokām tikai sekojot līdzi.
- Ja dvielis sērijas vidū sāk slīdēt pa balstu, tas ir signāls to pārvelt ar lielāku pārklājumu vai izvēlēties rupjāku balsta virsmu, pirms turpināt.
- Plecu pacelšana pret ausīm šeit ir izplatīta kļūda; pavilkuma laikā aktīvi spied tos uz leju, lai trapeces un rombveida muskuļi strādā, nevis tikai augšējā trapece.
- Atpakaļ atliekšanās palielina pretestību šajā vingrinājumā, tāpēc noregulē ķermeņa leņķi tādā līmenī, lai pēdējos atkārtojumus veiktu ar kontrolētu tehniku un jostasvieta neizliecas.
- Ja plaukstu kauliņi sāp ar plaukstām vērstām pret tevi, nedaudz platāk satver dviela galus, lai plaukstu kauliņi pavilkuma laikā paliktu salīdzinoši taisni.
- Neļauj dvielim izsviest rokas uz priekšu atgriešanās brīdī; divu sekunžu kontrolēta izstiepšana saglabā sasprindzinājumu aizmugurējos deltveida muskuļos, nevis to noslogo plecu locītavu.
- Tā kā pretestība nāk no paša ķermeņa pozīcijas, vieglā sērija var ātri kļūt pārāk smaga, ja starp atkārtojumiem nemanot pietuvojies balstam, tāpēc iezīmē savu kāju pozīciju.
- Zods, kas galapozīcijā sniedzas uz priekšu pret dvieli, saīsina kustības amplitūdu; tur galvu neitrālu un pienes rokas pie sejas.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā stāvajā supinētajā sejas pavilkumā (ar dvieli)?

Galvenie motori ir aizmugurējie deltveida muskuļi, vidējā trapece un rombveida muskuļi, kas savilc lāpstiņas kopā. Supinētais satvēriens vilkšanā iesaista arī bicepsus, un rotatoru aproce palīdz stabilizēt plecu.

### Kāpēc lietot dvieli, nevis bloku vai tauvas pielikumu sejas pavilkumiem?

Dvielis, apvīts pāri augšējam balstam, ļauj veikt vingrinājumu gandrīz jebkur, un mīkstais satvēriens ir ērts plaukstu kauliņiem un rokām. Pretestību noregulē vienkārši, mainot ķermeņa leņķi un attālumu no balsta.

### Ko maina supinētais satvēriens salīdzinājumā ar neitrālu vai pronētu satvērienu šajā vingrinājumā?

Ar plaukstām vērstām pret sevi elkoņi ceļas augstāk, un bicepsi vilkšanā piedalās vairāk, kamēr aizmugurējie pleci un augšējā mugura joprojām veic lielāko daļu darba. Daudziem šis satvēriens šķiet arī saudzīgāks pleciem nekā stingri pronēta pozīcija.

### Vai stāvs supinēts sejas pavilkums (ar dvieli) ir piemērots iesācējiem?

Jā. Stāvot taisnāk ar tikai nelielu sasprindzinājumu dvielī, iesācējs var apgūt kustību ar minimālu slodzi un izveidot savienojumu starp prātu un muskuli augšējā mugurā, pirms turpināt progresēt.

### Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Uzkāpj nedaudz tuvāk balstam vai atliec ķermeni atpakaļ, lai lielāka ķermeņa svara daļa karājas uz dvieļa. Var arī palēnināt atgriešanas fāzi vai pievienot divu sekunžu pauzi ar rokām pie sejas.

### Kāda ir biežākā kļūda, sagatavojot dvieli?

Lietot plānu vai nodilušu dvieli vai to piestiprināt pie nedroša balsta, kas rada izslīdēšanas risku atkārtojuma vidū. Vienmēr pārvelc to ar pietiekamu pārklājumu un pirms pirmās darba sērijas pārbaudi ar spēcīgu pavilkumu.

### Cik atkārtojumus vajadzētu veikt stāvajā supinētajā sejas pavilkumā (ar dvieli)?

Šeit labi der lielāki atkārtojumu diapazoni, parasti desmit līdz divdesmit atkārtojumi divās līdz četrās sērijās. Mērķis ir spēcīga saspiešana starp lāpstiņām katrā atkārtojumā, nevis maksimāla pretestība.

### Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav dvieļa vai piemērota balsta?

Sejas pavilkums ar tauvas pielikumu uz bloka, kas noregulēts sejas augstumā, ir tuvākā alternatīva, un arī sejas pavilkums ar gumiju, kas piestiprināta pie izturīga statīva, labi der. Aizmugurējiem pleciem vēl viena iespēja ir apgrieztie krūšu atspiedumi ar viegliem svariem jeb reverse flyes.

### Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu, un ko darīt, ja sajūtu to plecu priekšpusē?

Sasprindzinājumu vajadzētu just plecu aizmugurē un starp lāpstiņām. Ja plecu priekšpusē sajūti sāpīgu saspiešanu, samazini ķermeņa slodzi, tur elkoņus augstāk un nevelk rokas pāri ausu līmenim.