# Atspiešanās Pike Pozīcijā No Deficīta - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7748/pike-push-up-from-deficit/ - Media ID: 7748 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7748/pike-push-up-from-deficit.mp4 ## Description Atspiešanās pike pozīcijā no deficīta ir vertikālās spiešanas variācija, kurā kājas atrodas uz stabilas kastes vai platformas, bet rokas paliek uz grīdas, tādējādi radot deficītu, kas ļauj galvai un pleciem nolaisties zemāk par rokām kustības apakšējā punktā. Tā kā gurni atrodas augstu un rumpis ir stāvi vērsts pret grīdu, kustība ļoti precīzi atdarina spiešanu virs galvas ar savu ķermeņa svaru. Papildu dziļums, ko nodrošina deficīts, padara to ievērojami grūtāku nekā parastā atspiešanās pike pozīcijā un liek pleciem strādāt garākā kustību amplitūdā. Šis vingrinājums ir iecienīts soļš visiem, kas strādā pie spiešanas stāvus uz rokām, jo tas atkārto vertikālās spiešanas modeli, neprasot līdzsvaru otrādi. Tas ir vienlīdz noderīgi arī vispārējai ķermeņa augšdaļas spēkam, īpaši, ja trenējaties mājās ar minimālu inventāru un parastās atspiešanās vairs nav pietiekams izaicinājums. Trenētie, kuri vēlas lielākus un spēcīgākus priekšējos deltus un tricepus bez stangas spiešanas virs galvas, no tā iegūs ļoti daudz. Galvenā slodze krīt uz priekšējiem un sānu pleciem, tricepi nobloķē katru atkārtojumu beigās, bet augšējā krūšu daļa palīdz tuvu apakšējam punktam. Trapeces augšdaļa, serratus un koris strādā intensīvi, lai noturētu apgriezto V pozīciju un neļautu ribām nogrimt, kamēr atspiežaties augšup. Deficīta versija prasa vairāk no plecu stabilizatoriem, jo ķermeņa svars jākontrolē dziļākā izstiepumā apakšējā punktā. Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā atspiešanās variāciju. Kastei jābūt pietiekami augstai, lai radītu īstu deficītu, bet pietiekami stabilai, lai tā neaizslīdētu, kad pirksti tajā ierakās. Izsoļojiet rokas pietiekami tālu no kastes, lai gurni atrastos augstu virs pleciem, veidojot asu pike pozīciju, nevis plakanu dēļa pozīciju. Rokām jābūt nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem izplestiem, un galvai jābūt vērstai uz telpu starp tām. Lai vingrinājumu izpildītu labi, lieciet elkoņus un ļaujiet galvai doties uz leju un nedaudz uz priekšu pret grīdu starp rokām, visu laiku turot gurnus augstu. Nolaidieties, līdz galva tuvojas grīdai vai pleci sasniedz jums kontrolējamu dziļumu, tad spiediet augšup, atgrūžoties no grīdas, līdz rokas ir taisnas. Kustībai vajadzētu justies kā vertikāla spiešana, nevis horizontāla atspiešanās, tāpēc turiet svaru virs pleciem, nevis ļaujiet tam novirzīties uz krūtīm. Tā kā deficīts apakšējā punktā palielina izstiepumu plecos, slodzi palieliniet pakāpeniski. Ja nevarat kontrolēt pilnu dziļumu, pazeminiet kastes augstumu vai uzlieciet uz grīdas pārlocētu dvieli vai matraci kā mērķi un dziļuma ierobežotāju. Turiet kaklu neitrālu, nevis piespiediet galvu skart grīdu, un pārtrauciet pieeju tiklīdz gurni nogrimst vai elkoņi mētājas plaši uz sāniem, jo tie ir signāli, ka pieeja vairs nav produktīva. ## Norādījumi 1. Novietojiet stabilu kasti vai pakāpienu platformu uz neslīdošas virsmas un uzlieciet uz tās pirkstgalus, lai kājas būtu paceltas aiz jums. 2. Izsoļojiet rokas pa grīdu, līdz gurni atrodas augstu virs pleciem asā pike pozīcijā, ar taisnām rokām, kas izvietotas apmēram plecu platumā, un izplestiem pirkstiem. 3. Sasprindziniet kājas, nedaudz pieslēdziet iegurni un sasprindziniet kori, lai jostasvieta nesagrūstu pret grīdu. 4. Pagrieziet elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī, nevis ļaujiet tiem izplesties taisni uz sāniem. 5. Ieelpojiet, tad lieciet elkoņus un nolaidiet galvu uz leju un nedaudz uz priekšu, mērķējot uz grīdu starp rokām, visu laiku turot gurnus augstu. 6. Nolaidieties, līdz galva ir tuvu grīdai vai pleci sasniedz dziļāko jums kontrolējamo punktu, ļaujot deficītam nogādāt galvu zemāk par roku līmeni. 7. Izelpojiet un spiediet grīdu prom, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un pleci izspiesti augšup starp rokām. 8. Visa atkārtojuma laikā turiet gurnus paceltus; ja tie nogrimst virzienā uz dēļa pozīciju, atjaunojiet pozīciju, pirms turpināt. 9. Izpildiet visus atkārtojumus vienā kastes malas pusē vai pārlieciet kājas starp atkārtojumiem, ja esat novirzījušies, un nokāpiet no kastes uzmanīgi, nevis lecot no tās. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem nogrimt dēļa pozīcijā, kas pārvērš vingrinājumu par atspiešanos ar kājām uz pacēluma un noņem vertikālās spiešanas leņķi; ja tas notiek, izsoļojiet rokas tuvāk kastei un domājiet par to, kā spiest gurnus griestu virzienā. - Izmantojiet matraci, pārlocētu dvieli vai grāmatu kaudzi uz grīdas kā dziļuma mērķi, lai katrs atkārtojums skartu vienu un to pašu punktu, nevis minētu, kad apstāties. - Ja elkoņi izplešas līdz T pozīcijai, pleči, visticamāk, ir noguruši; pārejiet uz zemāku kasti vai atspiešanos pike pozīcijā uz grīdas atlikušajai pieejai. - Sāciet ar kasti, kas ir tikai nedaudz augstāka par kāju augstumu parastā atspiešanās pike pozīcijā, un, uzlabojoties kontrolei apakšējā pozīcijā, pakāpeniski to paaugstiniet nedēļu gaitā. - Turiet kaklu garu un atslābinātu, nevis izstiepiet galvu, lai sasniegtu grīdu ar galvas virsu; mērķis ir kontrolēts dziļums, nevis galvas kontakts. - Aktīvi satveriet grīdu ar izplestiem pirkstiem un nedaudz pagrieziet pirkstgalius uz āru, ja plaukstu locītavas sūdzas dziļajā galējā amplitūdā. - Tā kā izstiepums apakšējā punktā noslogo plecus neaizsargātā pozīcijā, iesildiet plecus ar roku apļiem un dažiem viegliem atspiešanās atkārtojumiem pike pozīcijā, pirms ķeraties pie deficīta versijas. - Uzfilmējiet sevi no sāna vienas pieejas laikā; lielākā daļa cilvēku atklāj, ka viņu pike leņķis ir daudz seklāks, nekā šķiet. - Palēniniet nolaišanās fāzi līdz divām vai trim sekundēm, ja pamanāties atsitas no apakšējā punkta, jo izstiepuma reflekss parasti ir tas, kas vispirms izgāžas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā atspiešanās pike pozīcijā no deficīta? Priekšējie un sānu pleci veic lielāko daļu spiešanas, un tos būtiski atbalsta tricepi fiksācijas fāzē. Trapeces augšdaļa, serratus un koris arī strādā, lai visu pieeju noturētu pacelto pike pozīciju. ### Kā deficīta versija atšķiras no parastās atspiešanās pike pozīcijā? Deficīta versijā kājas ir paceltas uz kastes, bet rokas paliek uz grīdas, tāpēc galva var iet zemāk par roku līmeni, radot garāku kustību amplitūdu. Tas padara to ievērojami grūtāku un par labāku soli ceļā uz spiešanu stāvus uz rokām. ### Vai atspiešanās pike pozīcijā no deficīta ir piemērota iesācējiem? Vislabāk to uzskatīt par vidēja līmeņa progresiju. Sāciet ar parasto atspiešanos pike pozīcijā uz grīdas, un deficītu ar paceltām kājām pievienojiet tikai tad, kad spējat izpildīt kontrolētus atkārtojumus ar augstiem gurniem un bez atsitienu no apakšējā punkta. ### Cik augstai jābūt kastei? Sāciet ar kasti ap ceļa augstumu vai nedaudz zemāku, lai pike leņķis ir stāvs, bet apakšējā pozīcija joprojām ir savaldāma. Kad spēks un kontrole uzlabojas, varat pāriet uz augstāku kasti, kas tuvāk atbilst spiešanas stāvus uz rokām amplitūdai. ### Kāpēc plaukstu locītavas sāp kustības apakšējā punktā? Deficīts liek plaukstu locītavām nonākt dziļā ekstenzijā zem slodzes, kas traucē daudziem cilvēkiem. Pamēģiniet nedaudz pagriezt pirkstus uz āru, spēcīgi satvert grīdu, iesildīt plaukstu locītavas vai izmantot parallettes, ja diskomforts turpinās. ### Vai tas var aizstāt spiešanu virs galvas ar stangu vai hanteles? Daudziem mājās trenējošiem tas labi nosedz vertikālās spiešanas modeli, īpaši ar progresējošu slodzi caur kastes augstumu, atkārtojumu skaitu un tempu. Tomēr spiešana ar svariem piedāvā vienkāršākas nelielas svaru pakāpes, tāpēc daudzi izmanto abus. ### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā? Ļaut gurniem nogrimt dēļa pozīcijā, kad iestājas nogurums, kas pārnes slodzi no pleciem uz krūtīm un pārvērš vingrinājumu par atspiešanos ar kājām uz pacēluma. Pārtrauciet pieeju vai atjaunojiet pike pozīciju, tiklīdz sajūtat, ka gurni grimst. ### Kā šis vingrinājums palīdz spiešanā stāvus uz rokām? Tas trenē to pašu vertikālās spiešanas leņķi un dziļo amplitūdu, vienlaikus atceļot līdzsvara prasību. Kad spējat izpildīt stabilus atkārtojumus ar augstas kastes deficītu, spēka bāze spiešanai stāvus uz rokām pie sienas praktiski ir sagatavota. ### Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt? Tā kā vingrinājums ir prasīgs apakšējā amplitūdā, 3 līdz 5 pieejas pa 5 līdz 10 tīriem atkārtojumiem labi der spēkam. Prioritāte ir turēt gurnus augstu, nevis ķerties pēc lielāka atkārtojumu skaita. ### Vai tas ir droši pleciem, ņemot vērā dziļo izstiepumu apakšējā punktā? Veseliem pleciem ar pakāpenisku kastes augstuma palielināšanu tas parasti ir labi panesams un pat veido stabilitāti galējā amplitūdā. Ja jums anamnēzē ir plecu impingement vai sāpes pozīcijās virs galvas, vispirms strādājiet ar seklāku amplitūdu un pārtrauciet jebkuru pieeju, kas rada asas sāpes.