# Crunch Ar Celgļu Pievilkšanu Un Atspiešanu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7752/knee-in-and-out-crunch/ - Media ID: 7752 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Kodols - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7752/knee-in-and-out-crunch.mp4 ## Description Crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu ir vēdera nospiediens uz grīdas ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno augšējās daļas pacelšanu ar vienlaicīgu celgļu pievilkšanu. Sāc guļus uz muguras ar izstieptām kājām un rokām, kas izstieptām aiz galvas, tad saliec ķermeņa augšdaļu un ceļus viens pret otru vienā saskaņotā savelkošā kustībā, pirms atkal izstiepies atpakaļ garajā, atvērtajā pozīcijā. Tā kā ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa kustas vienlaikus, viss taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) strādā daudz plašākā diapazonā nekā parastajā crunch, kas tiek darīts no grīdas ar kājām uz grīdas. Šī kustība ir piemērota vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau labi pārvalda pamata crunch un hollow-body pozīciju. Iesācēji to var darīt arī, bet lielāku labumu iegūs pēc tam, kad vienkāršākajos crunch variantos būs izveidojuši kontroli, jo muguras lejasdaļas noturēšana stabila, kamēr kustas abas ķermeņa daļas, prasa zināmu koordināciju. Tas labi iederas mājas treniņos, ķermeņa vidus daļas noslēguma blokos un aprindu treniņos, jo vajag neko vairāk par vietu uz grīdas un, ja vēlies mīkstinājumu zem mugugrapes un astes kaula, ar vingrošanas paklajiņu. Galvenais darbs ir taisnajam vēdera muskulim (rectus abdominis), un spēcīgi iesaistās tā apakšējā daļa, kad velc ceļus pretī. Gurnu liecēji palīdz katrā pievilkšanā, bet slīzie vēdera muskuļi notur ribu grozu, lai saliekšanās notiek taisni uz augšu un leju, nevis ar vērpšanu. Rokas paliek izstieptas un darbojas kā pretsvars, kas nozīmē, ka pleci un augšdaļas mugura strādā izometriski, noturot tās izstieptas visā atkārtojuma laikā. Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Apguļies uz muguras ar neitrālu jostas daļu, rokas izstieptas aiz galvas, bet neskar grīdu, kājas taisnas ar papēžiem, kas karājas dažus centimetrus virs grīdas. Ja sāc ar papēžiem uz grīdas, pirmajos pievilkšanas centimetros izzūd sasprindzinājums; ja atspied rokas vai galu uz priekšu, kakls dara to darbu, ko vajadzētu darīt vēdera muskuļiem. Atkārtojumu izpildi tā: izelpo, kamēr atliec lāpstiņas no grīdas, vienlaikus liekot ceļus un velkot tos pret krūtīm, un ļauj rokām iet uz priekšu gar ceļiem vai apakšstilbiem virsējā punktā. Uzkavē īsu brīdi šajā savilktajā, noapaļotajā pozīcijā, tad kontrolēti atgriez kustību: iztaisno kājas atpakaļ karājošajā pozīcijā, kamēr rokas atgriežas aiz galvas un ķermeņa augšdaļa nolaižas. Kusties pietiekami lēni, lai papēži nekad nesitas pret grīdu un galva nekad neiet pirmā saliekšanās kustībā. Daži praktiski punkti palīdz šo vingrinājumu darīt produktīvu. Tur godīgu kustību diapazonu, nevis pēc augstuma; īsa, labi saspringta saliekšanās vienmēr pārspēj raibušo. Ja muguras lejasdaļa saliecas prom no grīdas, kad iztaisno kājas, nedaudz vairāk liec ceļus vai turi papēžus augstāk. Beidz pieeju, kad vairs nevari tīri pacelt lāpstiņas, jo atkārtojumu kvalitāte šajā vingrinājumā ātri krītas, tiklīdz uzliekas nogurums. ## Norādījumi 1. Apguļies taisni uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar taisnām, kopā savilktām kājām, un izstiep abas rokas aiz galvas, plaukstas uz augšu. 2. Pacel papēžus dažus centimetrus no grīdas, lai kājas karājas gaisā, un atslābini plecus uz leju prom no ausīm, neļaujot rokām nolaisties līdz zemei. 3. Viegli piespied jostas daļu pret grīdu un saspraudi ķermeņa vidu pirms pirmā atkārtojuma, it kā gatavojoties vieglam sitiienam vēderā. 4. Izelpo, vienlaikus atliecot lāpstiņas no grīdas un liekot ceļus, velkot tos pret krūtīm. 5. Ved izstieptās rokas uz priekšu, lai rokas iziet garām ceļiem vai apakšstilbiem crunch virsējā punktā. 6. Uzkavē vienu brīdi savilktajā pozīcijā, kad ķermeņa augšdaļa saliekta pret augšdelmiem un vēdera muskuļi pilnībā saspringti. 7. Ieelpo, kontrolēti atgriežot kustību: iztaisno kājas atpakaļ karājošajā pozīcijā, kamēr rokas aiziet aiz galvas un ķermeņa augšdaļa nolaižas, līdz lāpstiņas tuvojas grīdai. 8. Neļauj galvai vai pleciem pilnībā atslieties starp atkārtojumiem; atvērtajā pozīcijā turi vēdera muskuļos vieglu sasprindzinājumu. 9. Īsi atjauno spriedzi ķermeņa vidū un sāc nākamo pievilkšanu. Izelpo katrā celgļu pievilkšanā, ieelpo katrā iztaisnošanā. 10. Pabeidz pieeju, nolaižot papēžus uz grīdas un atslābinot rokas gar sāniem. ## Padomi un triki - Ja papēži laižas pret grīdu, kad uzliekas nogurums, tas ir pirmais signāls, ka pieeja beidzas; nedaudz liec ceļus vai apstājies, nevis zaudē kāju karāšanos. - Vēro, vai jostas daļa nesaliecas un neatceļas no grīdas, kamēr kājas izstiepjas; saīsini kāju iztaisnošanu, turot ceļus nedaudz saliektus, līdz vari noturēt hollow pozīciju tīri. - Nevelk saliekšanos ar zodu. Tur ap dūres platumu brīvu telpu starp zodu un krūtīm, un ļauj lāpstiņām pacelties, nevis galvai. - Rokas ir pretsvars, nevis šūpole. Ja pamanies tās mest uz priekšu, lai radītu inerci, palēnini tempu un uzkavē vienu sekundi katras pievilkšanas virsējā punktā. - Savieno izelpu ar celgļu pievilkšanu. Spēcīga izelpa saliekšanās brīdī palīdz ribām nolaisties un vēdera muskuļiem saīsināties — tieši to prasa crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu. - Tur abi ceļus saliektus vienādi; ja viens ceļgals iebrūk uz iekšu vai viena roka sniedzas tālāk par otru, tas parasti nozīmē, ka slīzie vēdera muskuļi tiek apieti un gurni griežas. - Ja grīda šķiet asi, kad gurni nedaudz apgriežas pievilkšanas laikā, novieto salocītu dvieli vai plānu paliktni zem astes kaula. - Piesaisti kustību pie tempa, piemēram, viena sekunda iekšā un divas sekundāras ārā, lai atgriešanās fāze patiesi rada sasprindzinājumu, nevis vienkārši krīt atpakaļ sākuma pozīcijā. - Ja pilnā versija ir pārāk grūta, vienkāršo, turot papēžus uz grīdas un kustinot tikai ķermeņa augšdaļu un ceļus, vai pievelkot vienu kāju vienlaikus. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu laikā? Galvenais kustību veicējs ir taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis), un tā apakšējās šķiedras veic lielāko darbu, kad ceļi tiek vilkti pretī. Gurnu liecēji palīdz katrā pievilkšanā, bet slīzie muskuļi notur ķermeņa augšdaļu, lai saliekšanās paliek taisna. ### Kāpēc gurnu liecēji jūtas vairāk nekā vēdera muskuļi crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu laikā? Tas parasti nozīmē, ka ķermeņa augšdaļa paliek uz grīdas, kamēr kustas tikai kājas. Koncentrējies uz lāpstiņu atliekšanu no grīdas katrā atkārtojumā, lai vēdera muskuļi piedalās darbā, un spēcīgi izelpo, kad ceļi nāk pretī. ### Vai crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu ir piemērots iesācējiem? Var būt, bet to ir vieglāk apgūt pēc pamata crunch un hollow pozīcijas apguves. Iesācēji to var vienkāršot, turot papēžus uz grīdas vai pievelkot vienu kāju vienlaikus, līdz koordinācija šķiet dabiska. ### Cik augstu man jātur kājas sākuma pozīcijā? Papēžiem vajadzētu karāties dažus centimetrus virs grīdas ar taisnām kājām un muguras lejasdaļu plakaniski piespiestu pie zemes. Ja šajā augstumā mugura saliecas vai saspringst, nedaudz pacel kājas vai pievieno vieglu ceļu saliekšanu. ### Vai manām rokām jāaizsniedz ceļi crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu virsējā punktā? Tās var iet garām ceļiem vai apakšstilbiem, bet to aizsniegšana nav mērķis. Sniegšanās uz priekšu ir tikai instrukcija, kas palīdz ribu grozam saliekties pret iegurni; nestiep un neķer ceļus. ### Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt? Strādā 10 līdz 15 kontrolētu atkārtojumu pieejās vai laika pieejās pa 20 līdz 30 sekundēm. Apstājies, kad lāpstiņas vairs netirri pacelas no grīdas, jo raibi atkārtojumi galvenokārt noslogo gurnu liecējus un kaklu. ### Ko varu aizvietot, ja crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu ir pārāk grūts? Reversais crunch ar saliektiem ceļiem trenē līdzīgu vēdera apakšdaļas rakstu ar mazāku prasību koordinācijai. Kad tas jūtas stabili, pievieno rokas, kas sniedzas aiz galvas, un progresē uz pilno versiju. ### Vai crunch ar celgļu pievilkšanu un atspiešanu var kaitēt muguras lejasdaļai? Tas var justies neērti, ja kājas izstiepjas pārāk zemu tava pašreizējā kontroles līmeņa dēļ, ļaujot jostas daļai saliekties zem slodzes. Turi papēžus augstāk, saīsini kāju iztaisnošanu un apstājies, ja jūti spiedienu jostas apvidū, nevis muskuļu darbu vēderā. ### Vai šim vingrinājumam vajag kādu aprīkojumu? Nē, tas ir vingrinājums ar sava ķermeņa svaru. Vingrošanas paklajiņš ir ieteicams, lai mīkstinātu mugugrapes un astes kaulu uz cietas grīdas, bet nekas cits nav vajadzīgs.