# Dūres Un Plaukstas Maiņa Ceļos

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7774/kneeling-fist-to-palm-switch/
- Media ID: 7774
- Primary muscle: Apakšdelmi
- Body part: Apakšdelmi
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/7774/kneeling-fist-to-palm-switch.mp4

## Description

Dūres un plaukstas maiņa ceļos ir ķermeņa svara vingrinājums plaukstu locītavām un apakšdelmiem, ko veic no ieērtas atbalsta pozas ceļos. Tavs svars balstās uz abām rokām — viena roka ir aizvērta dūrē, bet otra guļ uz grīdas atvērta kā plauksta — un pēc tam atkārtoti maini, kura roka ir dūre un kura plauksta. Katra maiņa liek noslogotajai plaukstas locītavai un apakšdelmam pieņemt un atlaist ķermeņa svaru divās dažādās roku pozīcijās, un tieši tāpēc apakšdelmi šajā kustībā strādā tik intensīvi.

Šis ir nišas, taču ļoti praktisks vingrinājums. Tas noder ikvienam, kas veido toleranci pret pozīcijām ar atbalstu uz dūrēm — cīņas māksliniekiem, kas sitienus izpilda uz skrimšļiem, cīņā uz zemes, kas balstās uz rokām, kā arī kāpējiem un ar spēku nodarbojošajiem, kuri vēlas noturīgākas plaukstu locītavas. Tas ir arī gudrs solis ceļā uz atspiešanos uz dūrēm, jo ļauj apgūt slodzi uz aizvērto dūri no saīsinātas, ceļsliežu pozīcijas, kur kopējā slodze ir krietni mazāka nekā pilnā atbalstā.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Noliecies ceļos un novieto rokas uz grīdas tieši zem pleciem, tad nedaudz pacel ceļus, lai tie karājas gaisā, nevis balstās uz zemes. Šis pacelšanas brīdis pārnes svaru uz rokām, un tas padara maiņu jēgpilnu. Ja ceļi paliek piespiesti pie grīdas, plaukstu locītavas nemaz nestrādā, un vingrinājums pārvēršas par bezjēdzīgu roku šūpošanu. Tur ceļus zem gurniem un muguru taisnu, lai slodzi veido korpusa stāvoklis, nevis inerce.

Lai izpildītu maiņu, stingri iespiež dūres puses apakšdelmu grīdā, tad vienlaikus atver to dūri un aizver otru roku, lai svars vienmērīgi pārietu no vienas rokas pozīcijas uz otru. Kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai justu, kā plaukstas locītava izstiepjas un apakšdelma muskuļi satver un atbrīvojas katrā pusē. Viena pilna maiņa pa kreisi un pa labi lielākajai daļai cilvēku skaitās kā viena atkārtojums.

Tā kā rokas atrodas saīsinātā ceļsliežu pozā, lielākā daļa prasību pleciem un korpusa ir mērena, taču tomēr tur ribas uz leju un gurni mierā. Ja katras maiņas laikā korpuss šūpojas vai gurni krasi krīt no vienas puses uz otru, palēnini un samazini slodzi, ļaujot ceļiem karāties tuvāk grīdai. Mērķis ir kontrolēts svara pārvietojums caur plaukstu locītavām, nevis ātrums.

Šeit ir vērts izmantot mīkstu matraci, jo skrimšļi un pirkstu aizmugure katrā atkārtojumā uz dūres tiek nospiesti. Pārtraucetri, ja sajūti asu diskomfortu plaukstas locītavā, un slodzi palielini pakāpeniski. Dažu nedēļu laikā lielākā daļa cilvēku atklāj, ka var noturēt dūres pusi ilgāk, spiežot caur skrimšļiem stingrāk, un pāriet uz prasīgākiem vingrinājumiem ar dūres atbalstu ar krietni mazākām sūdzībām par plaukstu locītavām.

## Norādījumi

1. Noliecies ceļos uz vingrošanas matrača un novieto abas rokas uz grīdas tieši zem pleciem, aptuveni plecu platuma attālumā.
2. Aizver vienu roku stingrā dūrē ar plaknajiem skrimšļiem pret matraci, bet otru roku atstāj atvērtu kā plaukstu ar izplestiem pirkstiem.
3. Ievelc pirkstus, pacel ceļus piecus līdz septiņus centimetrus no grīdas un ieslīd ieērtā beast pozā ar ceļiem zem gurniem un taisnu muguru.
4. Saspraud korpusu un spied vienmērīgi caur abām rokām, lai svars gulētu uz rokām, nevis nogrimtu atpakaļ ceļu virzienā.
5. Noturot slodzi uz dūres puses rokas, sāc atvērt šo dūri, vienlaikus aizverot pretējo atvērto roku dūrē.
6. Vienmērīgi pārnes svaru pāri ķermeņa viduslīnijai, lai jaunizveidotā dūre pārņem slodzi, bet agrāk aizvērtā roka atveras plakanā plaukstā.
7. Īsi apstājies katras maiņas beigās, kad abas rokas ir nostiprinājušās — viena dūre, viena plauksta — un pārliecinies, ka pleci paliek virs rokām.
8. Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot pārneses laikā un ieelpojot, iekārtojoties jaunajā pozīcijā.
9. Turpini pamīšus veikt dūres un plaukstas maiņu līdz plānotajam atkārtojumu skaitam, tad maigi nolaidi ceļus uz grīdu, lai pabeigtu aprietu.

## Padomi un triki

- Veido dūri ar taisnu plaukstas locītavu aiz tās: ja skrimšļi saplacinās vai dūre zem slodzes saliecas, saspiež stingrāk un pārnes nedaudz vairāk svara uz plaukstas pusi, līdz dūres spēks paspēj pārtvert.
- Visbiežākā kļūda ir ļaut ceļiem nogrimt un atpūsties uz matrača, kas pilnībā atbrīvo plaukstu locītavas; iedomājies smadzenēs norādi visu aprieti turēt ceļa skriemeļus pāris centimetrus virs grīdas.
- Maini rokas vienlaikus, nevis vienu pēc otras, jo brīdis, kad abas rokas ir pārejas stāvoklī, atbrīvo slodzi un atņem plaukstu locītavām treniņa efektu.
- Tur pirkstus plaši izplestus plaukstas pusē; savilkti pirksti liek plaukstas puses locītavai griezties uz iekšu un maina leņķi, ko mēģini trenēt.
- Ja skrimšļi sāp uz cietas grīdas, saloci matraci dubultu zem dūres puses vai veiciet vingrinājumu uz gumijas virsmas, pirms pilnībā atmet to.
- Vēro gurnu šūpošanos pie katras maiņas; vērš ceļus tieši uz leju un iedomājies uz apakšmuguras līdzsvarotu ūdens glāzi, lai korpuss paliek mierīgs.
- Vispirms iesildi plaukstas locītavas ar minūti apļu un maigu kustību ceturtā pozā, jo aukstas locītavas slikti tiek galā, ja tās tiek noslogotas aizvērtā dūrē.
- Palielini grūtību, paceļot ceļus augstāk, kas iespiež vairāk svara rokās, pirms pievieno vairāk atkārtojumu.
- Pārtraucetri brīdī, kad dūres pozīcija zaudē stingro līniju no skrimšļiem caur apakšdelmu; mīksta dūre zem slodzes ir galvenais ievainojuma risks šajā vingrinājumā.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā Dūres un plaukstas maiņā ceļos?

Galvenie darba izpildītāji ir apakšdelmi, īpaši plaukstas locītavas saliecēji un atliecēji, kas kontrolē noslogoto dūres un plaukstas pozīciju. Intensīvi strādā arī satvēriens un plaukstas stabilizatori, un pleci ar korpusu palīdz noturēt karājošos ceļsliežu stāvokli.

### Vai Dūres un plaukstas maiņa ceļos ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo ceļsliežu poza ļauj lielai daļai ķermeņa svara nenonākt uz rokām. Iesācējiem vajadzētu ļaut ceļiem karāties tikai nedaudz virs grīdas un pielīdzināmi atpūsties starp īsiem aprieti, kamēr plaukstas locītavas pielāgojas.

### Kāpēc viena roka Dūres un plaukstas maiņā ceļos paliek dūrē?

Dūres puse iemāca noslogot aizvērtu roku ar taisnu, stingru plaukstas locītavu, kas ir pamats atspiešanās uz dūrēm un sitienu mehānikai. Atvērtā plaukstas puse uzņem mazāku slodzi, kamēr dūres puses apakšdelms strādā.

### Kā saprast, vai mana dūres pozīcija maiņas laikā ir pareiza?

Tavi plaknie skrimšļi jāsaskaras ar grīdu tā, lai dūre būtu salikta kā tornīte un plaukstas locītava, apakšdelms un skrimšļi veidotu taisnu līniju zem slodzes. Ja dūre atliecas atpakaļ vai skrimšļi slid, samazini slodzi šajā pusē un atjauno pozīciju.

### Kāda ir visbiežākā kļūda Dūres un plaukstas maiņā ceļos?

Balstīt ceļus uz grīdas, lai plaukstas locītavas ir pilnībā atbrīvotas. Tikpat tuvu ir roku maiņa pa vienai ar bezdarbības brīdi starp tām, nevis nepārtraukta svara pārnese.

### Vai Dūres un plaukstas maiņa ceļos var palīdzēt virzīties uz atspiešanos uz dūrēm?

Tā ir viena no labākajām sagatavošanas kustībām, jo trenē atbalstu uz aizvērtas dūres no saīsinātas ceļsliežu pozīcijas. Kad vari mainīt rokas vienmērīgi ar karājošiem ceļiem, vari praktizēt statisku dūres atbalstu un tad pilnu atspiešanos uz dūrēm.

### Ko var izmantot vietā, ja mani skrimšļi ir pārāk jutīgi Dūres un plaukstas maiņai ceļos?

Veic to pašu ceļsliežu maiņu ar abām rokām plakanām kā plaukstas vai izmanto vieglus hanteles neitrālā satvērienā, lai plaukstas locītavas paliek taisnas, kamēr rokas nes svaru. Atgriezies pie dūres versijas, kad skrimšļi ir nostiprinājušies.

### Cik atkārtojumu un aprieti man vajadzētu veikt Dūres un plaukstas maiņā ceļos?

Sāc ar diviem vai trim aprietiem pa sešas līdz desmit maiņas, turot katru maiņu lēnu un apzinātu. Plaukstas locītavu audi pielāgojas lēni, tāpēc slodzi palielini pakāpeniski nedēļu laikā, nevis strādā līdz izsīkumam vienā treniņā.

### Vai tas ir droši manām plaukstas locītavām, un kad vajadzētu pārtraukt?

Noslogotas kontrolētā ceļsliežu pozīcijā, šis vingrinājums parasti ir labi panesams un bieži tiek izmantots plaukstu locītavu nostiprināšanai. Pārtraucetri, ja sajūti asas sāpes, šaušanu vai nejutīgumu pirkstos, un pārbaudi, vai dūres un plaukstas līnijas paliek taisnas, nevis saliektas.