# Mugurkaula Nelīdzsvarotības Un Izvirzītas Galvas Pozas Turējums - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7795/spine-imbalance-and-forward-head-posture-hold/ - Media ID: 7795 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7795/spine-imbalance-and-forward-head-posture-hold.mp4 ## Description Mugurkaula nelīdzsvarotības un izvirzītas galvas pozas turējums ir korektīvs ķermeņa svara turējums, kas paredzēts, lai novērstu sarūkušo, ar galvu uz priekšu izliektu pozu, kas veidojas pēc garām stundām pie galda, ar telefonu rokās vai aiz stūres. Tu stāvi taisni, abas rokas viegli novieto aiz galvas un elkoņus velc atpakaļ un uz sāniem, līdz krūtis atveras un lāpstiņas sav starpā savilkas. No šīs pozīcijas tu vienkārši turē to, saglabājot galvu tieši virs ribu būra un neļaujot ribām pacelties uz augšu. Kaut arī tas izskatās pasīvi, šis turējums ir pilnībā aktīvs darbs. Elkoņu vilkšana atpakaļ izstiepj stingrās krūšu muskuļus, kas velk plecus uz priekšu, savukārt muskuļi starp lāpstiņām un aizmugurējie plecu muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rokas pozīcijā. Arī dzilie kakla muskuļi un augšējā muguras daļa paliek saspringti, kamēr tu pretojies kārdinājumam ļaut galvai slīdēt uz priekšu vai zodam pacelties uz augšu. Tā kā kustības akcents ir atvērums plecu un krūšu priekšpusē, tev vajadzētu just plašu izstiepumu pāri krūšu muskuļiem, ko pavada pastāvīga saspiede starp lāpstiņām. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri lielāko dienas daļu pavada sēžot – biroja darbiniekiem, vadītājiem, studentiem un visiem, kuru pleci ir sākuši noliekties uz iekšu. Tas labi iederas arī iesildīšanās daļā pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā arī atslodzes vai pozu pārtraukumu rutīnās darba dienas laikā. Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, to vari veikt gandrīz jebkur, kur ir brīva vieta, lai pastāvētu. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas ir tur tikai, lai atbalstītu galvu, nevis lai vilktu to uz priekšu vai piespiestu kaklu. Kājas paliek apmēram gurnu platumā ar vienmērīgi sadalītu svaru uz abām kājām, un atvēršanai vajadzētu nākt no pleciem un augšējās muguras daļas, nevis no jostas daļas izliekšanas vai ribu spiešanas uz āru. Ja atliecies atpakaļ, lai imitētu lielāku krūšu pacēlumu, tu zaudē korektīvo labumu un pārnesu spriedzi uz mugurkaula jostas daļu. Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka ieelpojot kļūsti garāks, un izelpojot ļauj elkoņiem aiziet atpakaļ. Turējumam vajadzētu būt pietiekami ērtam, lai visu laiku vari vienmērīgi elpot caur degunu; ja pamanies spriegoties vai aizturēt elpu, saīsini ilgumu. Sāc ar īsākiem turējumiem piecpadsmit līdz divdesmit sekunžu garumā un palielini to, kamēr uzlabojas tavas augšējās muguras daļas izturība. Tāpat kā ar jebkuru pozas vingrinājumu, konsekvence uzvar intensitāti. Divas vai trīs pieejas, kas izkaisītas visas dienas garumā, nozīmēs daudz vairāk noapaļotam augšējam ķermeņa stāvoklim nekā viena gara, sāpīga nodarbība. Pārtrauc, ja jūt asas sāpes, tirpšanu vai nejutīgumu rokās vai kaklā, un veic kustību maigi, ja tev ir kādas pastāvīgas plecu vai kakla (dzemdes mugurkaula) problēmas. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļi mīksti, bet nesaliekti, un svars vienmērīgi sadalīts abām kājām. 2. Abas rokas viegli novieto aiz galvas ar pirkstiem pie pamatnes tuvu galvaskausa apakšdaļai un elkoņiem, kas vērsti uz sāniem. 3. Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai ribu būris paliek virs iegurņa un jostas daļa neizliecas. 4. Lēnām velc abus elkoņus atpakaļ un uz sāniem, ļaujot krūtīm atvērties un lāpstiņām slīdēt vienai pret otru. 5. Kad elkoņi ir tik tālu atpakaļ, cik ērti iespējams, turē šo pozīciju, neļaujot galvai spiest pret rokām vai zodam izspiesties uz priekšu. 6. Saglabā skatienu līmenī un iedomājies, ka galvas virsotne tiek pacelta pret griestiem, lai kakls paliek garš. 7. Visu turējuma laiku elpo vienmērīgi caur degunu, ļaujot katrai izelpai plecus nedaudz vairāk nolaisties un atslābt uz atpakaļu. 8. Kad turējuma laiks ir beidzies,nes elkoņus uz priekšu lēni un kontrolēti, nevis ļauj tiem atsisties atpakaļ. 9. Nolaid rokas pie sāniem, vienu vai divas reizes sarullē plecus un atjauno pozīciju pirms nākamās pieejas. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir raušana aiz galvas ar rokām, kas sasprindzina kaklu; pirkstiem tur vajadzētu tikai balstīties kā atskaites punktam. - Ja turējuma laikā jostas daļa sāk izliekties, nedaudz saspraud vēdera muskuļus un iedomājies, ka astes kauls tiek pavirzīts nedaudz uz leju, lai atvēršana paliek augšējās krūšu daļā. - Nespied elkoņus aiz ērtas kustību diapazona; mērens, nesāpīgs atvērums, kas noturēts ilgāk, ir efektīvāks nekā piespiests, kas noturēts īsi. - Sevo, vai zods neaiziet uz augšu, kamēr elkoņi aiziet atpakaļ; tur acis līmenī fiksētā punktā priekšā, lai kakls paliek neitrāls. - Ja pleci savelkas pie ausīm, aktīvi spied tos lejup prom no galvas, vienlaikus saglabājot elkoņus augstu un platu. - Plecu pacelšana (šrags) ir vēl viena bieža kļūda; pārbaudi, vai telpa starp ausīm un pleciem patiešām palielinās, nevis samazinās, kamēr tu atveries. - Elpo visu laiku. Ja pamanies aizturēt elpu, turējums, iespējams, ir pārāk garš vai pārāk intensīvs tavam pašreizējam diapazonam. - Izmanto šo turējumu kā pārtraukumu starp darba blokiem pie galda vai pirms spiešanas treniņiem, kad krūtis ir saspringušas un augšējā muguras daļa vēl ir auksta. - Ja pastāvēt ir grūti, to pašu turējumu vari veikt sēžot uz cietas krēsla ar muguru prom no atzveltnes un kājām līdzenas uz grīdas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi strādā mugurkaula nelīdzsvarotības un izvirzītas galvas pozas turējumā? Tas galvenokārt izstiepj krūšu muskuļus, savukārt muskuļi starp lāpstiņām, aizmugurējie plecu muskuļi un augšējā muguras daļa strādā izometriski, lai noturētu elkoņus atpakaļ. Arī dzilie kakla stabilizatori paliek aktīvi, kamēr tu saglabā galvu virs rumpja. ### Vai mugurkaula nelīdzsvarotības un izvirzītas galvas pozas turējums ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem pozas vingrinājumiem, jo izmanto nevienu slogu un nelielu, ērtu diapazonu. Iesācējiem vajadzētu vienkārši sākt ar īsākiem turējumiem, piecpadsmit līdz divdesmit sekunžu garumā, un izvairīties no elkoņu piespiešanas ļoti tālu atpakaļ. ### Vai manām rokām vajadzētu vilkt galvu uz priekšu turējuma laikā? Nē, rokas balstās aiz galvas tikai atbalstam un pozicionēšanai. Galvas vilkšana uz priekšu novērstu izvirzītas galvas pozas korekcijas mērķi un var kairināt kaklu. ### Cik ilgi man vajadzētu turēt mugurkaula nelīdzsvarotības un izvirzītas galvas pozas turējumu? Sāc ar piecpadsmit līdz divdesmit sekundēm un strādā līdz trīsdesmit līdz četrdesmit piecām sekundēm katrā pieejā, kamēr uzlabojas tavas augšējās muguras daļas izturība. Divas līdz trīs pieejas visas dienas garumā ir praktisks mērķis. ### Kāpēc mans jostas daļa izliecas, kad es atveru krūtis? Tas parasti notiek tāpēc, ka augšējā muguras daļa un pleci ir pārāk stīvi, tāpēc ķermenis aizņem kustību no jostas daļas. Nedaudz samazini vēdera muskuļu sasprudumu un samazini, cik tālu velc elkoņus atpakaļ, līdz izliekums pazūd. ### Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja man ir pleca trauma? Ja tev ir pašreizēja vai nesen izārstēta pleca problēma, tur elkoņu diapazonu nelielu un nesāpīgu un vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Asas sāpes, tirpšana vai nejutīgums rokā nozīmē, ka tev vajadzētu nekavējoties pārtraukt. ### Ko es varu izmantot aizvietojumam, ja nevaru novietot rokas aiz galvas? Tevi vari turēt to pašu atvērto krūšu pozīciju ar rokām saliektām pie sāniem vārtu formā, vai veikt turējumu ar roku aizmugurēm pret durvju rāmi nedaudz atšķirīgā leņķī. Galvenais elements, krūšu atvēršana, vienlaikus saglabājot kaklu garu, paliek nemainīgs. ### Vai šis turējums vien izlabos manas apaļās plecas un izvirzītas galvas pozu? Tas ir noderīga puzles daļa, bet pastāvīgas pozas izmaiņas arī atkarīgas no augšējās muguras daļas nostiprināšanas, regulāras krūšu izstiepšanas un paradumu maiņas, kas sākotnēji izraisīja šo pozu. Uztver šo turējumu kā biežu atiestatījumu, nevis kā neatkarīgu risinājumu. ### Vai es vajadzētu just izstiepumu vai saspiedienu mugurkaula nelīdzsvarotības un izvirzītas galvas pozas turējuma laikā? Tev vajadzētu just abus: maigu izstiepumu pāri krūšu un plecu priekšpusē un pastāvīgu strādājošu saspiedienu starp lāpstiņām. Asa vai pēkšņa sajūta ir signāls samazināt diapazonu. ### Vai es varu veikt šo turējumu katru dienu? Jā, tā kā tas ir mazslogots un maigs, ikdienas lietošana parasti ir pieņemama un bieži vien noderīgāka nekā retas garas nodarbības. Ja pamanies kakla vai pleca sāpīgumu, kas neapstājas starp nodarbībām, samazini turējuma ilgumu vai biežumu.