# Sānu Pagrieziens

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7812/sideway-turn/
- Media ID: 7812
- Primary muscle: Slīpie vēdera muskuļi
- Body part: Kodols
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/7812/sideway-turn.mp4

## Description

Sānu pagrieziens ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras ar kājām iztaisnotām vertikāli uz augšu pret griestiem. No šīs vertikālās pozīcijas tu pagriez gurnus un nolaidīsi kājas sānis uz leju pret grīdu vienā pusē, tad atgriezīsies centrā un atkārtosi otrā pusē. Kustība būtībā ir kontrolēta gurnu rotācija pret gravitāciju — tāpēc slīpie vēdera muskuļi jostasvietas sānos visa vingrinājuma laikā strādā tik intensīvi.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas trenēt rotācijas un pretr rotācijas spēku bez aprīkojuma. Tā kā rokas paliek piespiestas pie grīdas kā atbalsts, visa slodze krīt uz rumpi, kam jākontrolē kājas, kamēr tās aiziet no viduslīnijas. Sportisti, kuru sportā ir pagriezieni — tādi kā raketa spēlētāji, golferi un cīņas mākslu pārstāvji — gūst labumu no rotācijas kontroles, ko tas veido, un tas darbojas arī kā nākamais posms pēc vienkāršākiem kāju celšanas vingrinājumiem guļus vai saliektu ceļu sānu nolaišanām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Guļus taisni ar rokām izstieptām T veidā un pleciem piespiestiem pie grīdas radās stabils pamats, bet kāju sākšana patiesi taisnā leņķī pret rumpi liek slodzi uz slīpajiem muskuļiem, nevis uz gūžas saliecējiem. Ja kājas pirms sākuma paslīd pret galvu vai ja jostasvieta uzreiz atdalās no grīdas, vingrinājums zaudē savu iecerēto efektu, un jostasvieta uzņem slodzi, kuru tai nevajadzētu izturēt.

Lai to izpildītu labi, turēt kustību lēnu un apzinātu. Kājām jāveic loks, nevis kritiens. Pretējam plecam jāpaliek piespiestam pie grīdas pat tad, kad gurni griežas, un ceļgali var palikt taisni vai viegli saliekti atkarībā no tavas elastības un kontroles. Nolaidi kājas tikai tik tālu, cik vari paturēt abus plecus pie grīdas un kustību vienmērīgu, tad ar jostasvietas sānu palīdzību atgriez kājas vertikālā pozīcijā.

Biežs lietojums ir kā vidējās treniņa daļas vēdera muskuļu noslēdzējs vai kā viens no diviem vai trim vēdera muskuļu vingrinājumiem treniņa beigās. Tā kā tam nav vajadzīgs nekas cits kā grīdas virsma, tas labi der viesnīcu numuriņos, mājas treniņos un grupu treniņos. Galvenais drošības punkts ir vienkāršs: nekad ļauj inercijai mest kājas lejā vai atsist tās no grīdas. Ja kustību apjoms ir ierobežots, vairāk saliec ceļgalus vai saīsini loku, nevis piespiež dziļumu.

## Norādījumi

1. Apgulies taisni uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paliktņa, rokas izstieptas taisni sānos plecu augstumā T pozīcijā, plaukstas uz leju.
2. Cel abas kājas taisni uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras grīdai, ceļgali pilnībā iztaisnoti vai gandrīz tā, pēdas kopā.
3. Spēcīgi piespied plecus, rokas un plaukstas pie grīdas un saspringo vēdera sienu, it kā gatavotos, ka kāds tevi uz to stums.
4. Turot kājas kopā un samērā taisnas, lēni griez gurnos un nolaid abas pēdas sānis pret grīdu savā labajā pusē.
5. Aptur, kad pēdas ir dažus centimetrus no grīdas vai kad labais plecs sāk pacelties — kas notiek pirmais.
6. Saspied jostasvietas kreiso pusi, lai atvilktu kājas atpakaļ uz vertikālo sākuma pozīciju virs gurniem.
7. Izelpo, kad nolaid kājas, un ieelpo ceļā uz augšu, turot elpu vienmērīgu, nevis aizturot to.
8. Atkārto to pašu nolaišanu un atgriešanos kreisajā pusē, lai pabeigtu vienu pilnu atkārtojumu.
9. Turpini mijot puses vajadzīgajam atkārtojumu skaitam, pirms katra jauna atkārtojuma vertikālā pozīcijā no jauna saspringod vēderu.

## Padomi un triki

- Ja turnā cīpslas aiz kājām velk un liek saliekt ceļgalus, tas ir pieņemami, bet turēt saliekumu identisku abās pusēs, lai slodze paliek vienmērīga.
- Biežākā kļūda ir pārāk ātra kāju nomešana un atsitiens no grīdas. tiecieties pēc divu līdz trīs sekunžu nolaišanas, lai loku kontrolē slīpie muskuļi, nevis gravitācija.
- Seko pretējam plecam. Tiklīdz tas atdalās no grīdas, esi pārsniedzis pieejamo kustību apjomu, un darbs pāriet uz jostasvietu.
- Neiespraud rokas un nestaipi ar tām kājas atpakaļ uz augšu. Romas ir tikai stabilizācijai, tāpēc vilci jānāk no jostasvietas sāna.
- Ja pilns apjoms ar taisnām kājām ir pārāk grūts, vispirms saliec ceļgalus apmēram 90 grādos. Tas saīsina sviru un ļauj iemācīties rotācijas rakstu, pirms iztaisno kājas.
- Visas kustības laikā tur pēdas kopā. Ja tās šķiras, tas ir zīme, ka gurni zaudē kontroli pār rotāciju.
- Uz cietas grīdas zem jostasvietas novieto plānu paliktni vai pārlocētu dvieli komfortam, jo mugurkauls visu laiku ir saskarē ar virsmu.
- Izvairies pagriezt galvu, lai skatītos uz kājām kustības laikā. Skatiens uz griestiem palīdz pleciem palikt taisniem un līdzeniem.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurš muskuļi strādā sānu pagrieziena laikā?

Primārie muskuļi ir iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi jostasvietas sānos, kas kontrolē gurnu rotāciju. rectus abdominis, dziļie vēdera muskuļi un gūžas saliecēji palīdz, kad kājas nolaižas un atgriežas vertikālā pozīcijā.

### Vai kājām sānu pagrieziena laikā jābūt taisnām vai saliektām?

Taisnas kājas padara vingrinājumu grūtāku, jo rada garāku sviru, kuru tavam korpusam jākontrolē. Ja ar taisnām kājām nevari paturēt plecus pie grīdas, saliec ceļgalus apmēram 90 grādos un no turienes progresē.

### Cik tālu man jānolaiž kājas sānis?

Nolaid tikai tik tālu, līdz pēdas ir tieši virs grīdas vai līdz pretējais plecs sāk pacelties. Aiz šī punkta slīpo muskuļu darbs nepalielinās — vienkārši palielinās slodze uz jostas daļas mugurkaulu.

### Kāpēc mani pleci nepārtraukti atdalās no grīdas?

Tas parasti nozīmē, ka kustību apjoms ir pārāk liels tavai pašreizējai rotācijas kustīgumam vai korpusa kontrolei. Samazini pagrieziena dziļumu, turēt plaukstas piespiestas pie grīdas un apsver ceļgalu saliekšanu, lai saīsinātu sviru.

### Vai iesācēji var veikt sānu pagriezienu?

Jā, ar modificētu versiju. Saliec ceļgalus, ierobežo loku līdz apmēram pusei attāluma līdz grīdai un dod priekšroku lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem nevis dziļumam, pirms progresē.

### Vai sānu pagrieziens ir drošs manai jostasvietai?

Vispārīgi jā, ja to veic ar kontrolētu tempu un kustību apjomu, kurā vari paturēt plecus pie grīdas. Ja jūt jebkādu saspiešanu vai diskomfortu jostasvietā, saīsini apjomu, vairāk saliec ceļgalus vai apstājies un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

### Kā sānu pagrieziens atšķiras no krievu pagrieziena?

Krievu pagrieziens griež augšējo ķermeņa daļu sēdus pozīcijā, bet sānu pagrieziens griež gurnus un kājas, kamēr augšējā daļa paliek fiksēta pie grīdas. Guļus pozīcija atvieglo plecu patieso stāvokli un apgrūtina krāpšanos ar inerciju.

### Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoni līdz divpadsmit pilni mijoti atkārtojumi komplektā ir ciets sākuma diapazons. Koncentrējies uz vienmērīgu kontroli nevis ātrumu, un pievieno atkārtojumus vai iztaisno kājas, kad divpadsmit tīri atkārtojumi šķiet viegli.

### Ko varu lietot paliktnes vietā, ja man tāda nav?

Jebkura cieta, ērta virsma, piemēram, paklājs vai pārlocēts dviels, der, jo vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums. Tikai pārliecinies, ka virsma nav tik slidenas, lai rokas paslīdētu kustības laikā.