# Varžu Poza Ar Balstu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7836/frog-pose-with-bolster/ - Media ID: 7836 - Primary muscle: Gurni - Body part: Gurni - Equipment: Rullis - Video: https://fitwill.app/videos/7836/frog-pose-with-bolster.mp4 ## Description Varžu poza ar balstu ir atbalstīts gūžu atvēršanas stiepums, kurā atrodies ceļos ar plaši iznestiem ceļiem, noliec krūtis un ribas uz balsta vai cieta rullīša un ļauj gurniem iegrimt atpakaļ un lejup starp kājām. Balsts uzņem lielāko daļu augšķermeņa svara, tāpēc tā vietā, lai sevi noturētu, vari pilnībā iegrimt stiepumā un ļaut gurniem, augšstilbu iekšpusei un iegurņa priekšpusei atslābt savā tempā. Būtībā tā ir klasiskās varžu pozas atjaunojoša versija, veidota ilgiem, ērtiem noturējumiem, nevis aktīvai piepūlei. Šis stiepums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas daudz laika pavada sēžot, jo ilgstoša sēdēšana tur gurnu saliecējus saīsinātā pozīcijā un atstāj augšstilbu iekšpusi un dziļos gurnu rotatorus stīvus. Tas ir iecienīts arī starp dziļi tupējošiem spēka sportistiem, cīņas mākslu pārstāvjiem, kas pilnveido gurnu kustīgumu, un jogas praktizētājiem, kuri pēc muguras izliecumiem vai intensīva vēdera muskuļu darba vēlas maigu pretstatu pozīciju. Tā kā ķermenis ir pilnībā atbalstīts, vingrinājums labi der treniņa noslēgumā vai vakarā kā daļa no miera rituāla. Galvenie mērķi ir gurnu saliecēji gurna priekšpusē, īpaši iliopsoas, kā arī adduktori gar augšstilba iekšpusi un dziļie muskuļi ap iegurni, kas vada gurnu rotāciju. Kamēr gurni iegrimst atpakaļ un rumpis balstās uz priekšu uz balsta, arī jostasvietai rodas maiga izstiepjoša trakcija, un daudzi jūt nomierinošu atslābumu krustu apvidū. Plašā ceļu pozīcija uzsver augšstilbu iekšpusi un cirkšni, savukārt garajās izstieptajās kājās rodas maigs stiepums augšstilbu priekšpusē. Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Balstam jāatrodas zem krūtīm un apakšējām ribām, nevis zem vēdera, lai vēders var atslābt un elpošana paliek viegla. Ceļi sākumā tiek iznesti plaši, un apakšstilbi paslīd atpakaļ aiz tevis; cik tālu iznesi ceļus un cik dziļi iegrimst gurni, tas nosaka intensitāti. Labs noteikums ir izvēlēties pozīciju, ko vari noturēt divas līdz trīs minūtes ar vienmērīgu elpošanu, jo šīs pozas vērtība rodas no laika maigā, panesamā stiepumā, nevis no amplitūdas piespiešanas. Lai izpildītu to labi, nolaidies lēni, balstiet ribu kurpi uz rullīša un ļaujiet galvai karāties vai pagriezties uz vienu pusi. Virziet astes kaulu pret grīdu un ļaujiet gurniem ar katru izelpu kļūt smagākiem, tā vietā, lai ar muskuļu spiešanu ietu dziļāk. Nelielas korekcijas, piemēram, ceļu nedaudz sašaurināšana vai balsta nobīde nedaudz zemāk, jostasvietas virzienā, maina to, kur jūtas stiepums, tāpēc eksperimentē, līdz sajūta mīt gurnos un cirkšnī, nevis ceļos vai jostasvietā. Tipiski lietojumi ietver atslābināšanos pēc kāju dienas treniņa, gurnu atvēršanu pirms tupiem vai stiepšanās ar plaši iznestām kājām, un komforta atjaunošanu pēc ilgiem braucieniem ar auto vai darba dienu pie galda. Galvenie drošības principi ir vienkārši: nekad nestiep caur asām sāpēm cirkšnī, ceļos vai jostasvietā, jutīgus ceļus balstīt ar paliktni vai salocītu dvieli un no pozas izej tikpat lēni, cik ieejot, jo gurnu audiem pēc ilga noturējuma vajag brīdi, lai atgūtos. ## Norādījumi 1. Novieto balstu vai cietu rullīti gareniski uz vingrošanas paklājiņa tā, lai, nolaižoties, tas atrastos zem krūtīm un apakšējām ribām. 2. Noliecies ceļos uz paklājiņa un iznes abus ceļus plaši uz sāniem ērtā attālumā, viegli noturot augšstilbu iekšpusi, lai negrimtu uzreiz galējā amplitūdā. 3. Pabīdi pēdas un apakšstilbus atpakaļ aiz sevis, lai kājas veido garu līniju un augšstilbu iekšpuse noliecas pret grīdu, pirkumi atgrūzti atpakaļ. 4. Novieto plaukstas uz paklājiņa priekšā un liecies uz priekšu, līdz krūtis un ribas nolaižas uz balsta, ļaujot vēderam brīvi karāties starp rullīti un grīdu. 5. Ļauj gurniem iegrimt atpakaļ un lejup pret grīdu starp ceļiem, meklējot stiepumu augšstilbu iekšpusē un gurnu priekšpusē, kas jūtas spēcīgs, bet noturams. 6. Noliec apakšdelmus un rokas uz paklājiņa balsta priekšā, ļauj galvai smagi karāties vai atpūsties uz rokām, un aizver acis, ja tas palīdz atslābt. 7. Lēni elpo apakšējās ribās un vēderā, un ar katru izelpu ļauj astes kaulam kļūt smagākam, lai gurni bez spiešanas nedaudz tuvotos grīdai. 8. Noturi vienu līdz trīs minūtes, veicot tikai nelielas korekcijas, piemēram, nedaudz sašaurinot ceļus, ja cirkšnis vai ceļi sūdzas. 9. Lai pabeigtu, novieto plaukstas zem pleciem, viegli atspiedies, lai paceltu krūtis no balsta, pabīdi ceļus atpakaļ kopā un apsēdies uz papēžiem, ļaujot gurniem atgūt līdzsvaru pirms piecelšanās. ## Padomi un triki - Ja cirkšnī jūtas sasprindzinājums, nevis stiepums, pabīdi ceļus tuvāk viens otram; plašais varžu leņķis ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku pārspīlē. - Pārbaudi balsta novietojumu, ja jūt saspiežumu jostasvietā: tam jāatbalsta krūtis un ribas, nevis vēders, lai iegurnis var maigi noliekties uz aizmuguri. - Jutīgi ceļi ir visbiežākais ierobežojums šajā pozā. Pirms sākšanas saloci dvieli vai paliktni zem katra ceļa un apakšstilba, nevis koriģē noturējuma laikā. - Nespied gurnus pret grīdu. Šeit darbu veic gravitācija, un muskuļu spiešana parasti rada sasprindzinājumu, kas bloķē meklēto atslābumu. - Ja augšstilbu priekšpusē rodas krampji, nedaudz saīsini kāju izstiepumu, vairāk saliekot ceļus, un pēc krampja pāriešanas atkal pagarināt pozīciju. - Turi pirkumus atgrūstus atpakaļ, nevis paslēptus zem sevis; paslēptie pirkumi noslogo ceļa skreceliņus un samazina vēlamo augšstilbu iekšpuses stiepumu. - Ilgā noturējuma vidū maini virzienu, kurā pagriezta galva, lai kakls nesacietētu vienā pusē. - Iziet no pozas pa posmiem: vispirms rokas zem pleciem, tad pacel krūtis, tad pabīdi ceļus kopā. Taisna piecelšanās no dziļas varžu pozas var savainot cirkšni. - Auksti gurni pretojas šim stiepumam, tāpēc veic to pēc treniņa vai pēc īsas iesildīšanās pastaigas, nevis kā pirmo lietu no rīta. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus izstiepj varžu poza ar balstu? Galvenokārt tā vērsta uz gurnu saliecējiem gurna priekšpusē, īpaši uz iliopsoas, kā arī uz adduktoriem augšstilba iekšpusē. Atslābst arī sēžamvietas muskuļi un dziļie gurnu rotatori, un jostasvietai atbalstītais priekšlieciens sniedz maigu trakcijas efektu. ### Kāpēc lietot balstu, nevis veikt varžu pozu uz grīdas? Balsts atbalsta krūšu un ribu kurpja svaru, tāpēc nav jābalstās ar rokām un pleciem. Tas ļauj gurniem pilnībā atslābt, un tieši tas padara iespējamu ilgu, pasīvu noturējumu un ar laiku arvien dziļāku atslābumu. ### Vai varžu poza ar balstu ir piemērota iesācējiem? Jā, un atbalstītā versija patiesībā ir draudzīgākais sākumpunkts, jo intensitāti kontrolē ar ceļu platumu. Iesācējiem jāsāk ar ceļiem tuvāk viens otram un īsākiem noturējumiem 45 līdz 60 sekundes. ### Cik plaši šajā pozā jāiznes ceļi? Tik plaši, lai justu augšstilbu iekšpusi un gurnus, bet tik šauri, lai varētu mierīgi elpot dažas minūtes. Noderīgs rādītājs: ja jāaizturas elpa vai jāsargājas no sāpēm, pabīdi ceļus tuvāk. ### Kāpēc es jūtu to ceļos, nevis gurnos? Tas parasti nozīmē, ka ceļi nes rotācijas slodzi — bieži paslēptu pirkumu, cietas grīdas vai pārāk liela ceļu leņķa dēļ. Paliec zem ceļiem, atgrūdz pirkumus atpakaļ un šaurini pozīciju, līdz sajūta pārvietojas uz cirkšni un gurniem. ### Cik ilgi jānotur varžu poza ar balstu? Vienu līdz trīs minūtes ir labs darba diapazons šādam pasīvam noturējumam. Tā kā balsts tevi atbalsta, ilgāki noturējumi ir ērti, tomēr izej no pozas lēni neatkarīgi no ilguma. ### Vai šo stiepumu var veikt katru dienu? Jā, šāds atbalstīts pasīvs stiepums parasti ir pieņemams ik dienu, īpaši cilvēkiem, kuri daudz sēž. Tikai maini intensitāti, lai ne vienmēr strādā dziļākajā amplitūdā. ### Ko varu izmantot, ja nav balsta? Der ciets putu rullītis, ietīts dvielī, divu salocītu segu kaudze vai ciets spilvens zem krūtīm. Galvenais ir stabila, ērta virsma zem ribām, lai rumpis varētu pilnībā atslābt. ### Vai šajā pozā vajadzētu just augšstilbu priekšpusē? Maigs stiepums augšstilbu priekšpusē ir normāls, kad kājas izstieptas atpakaļ, jo rectus femoris šķērso gurnu. Asas krampji vai sāpes nav; vairāk saliec ceļus un saīsini kāju pozīciju. ### Vai tas ir droši, ja man ir cirkšņa vai gurnu savainojumi? Izlaid vai pielāgo šo pozu, ja tev ir aktīvs cirkšņa sastiepums vai nesen gūts gurna savainojums, jo plašā ceļu pozīcija tieši noslogo šos audus. Kad stiept ir atļauts, paliec tālu no galējās amplitūdas un turi ceļus daudz tuvāk viens otram.