# Papēža Piesitiens Atslienotā Pozā - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7851/lean-back-heel-tap/ - Media ID: 7851 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Kodols - Equipment: Treniņu paklājs - Video: https://fitwill.app/videos/7851/lean-back-heel-tap.mp4 ## Description Papēža piesitiens atslienotā pozā ir vēdera preses vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic atslienotā sēdus pozā ar kājām no grīdas. Turi rumpi aptuveni 45 grādu leņķī, izstiepj rokas sev priekšā līdzsvara saglabāšanai un pārmaiņus nolaiž katru papēdi, lai viegli aizsniegtu grīdu, pēc tam atkal pacel to pacelšanās pozīcijā. Pats piesitiens ir Vieglgans un ātrs, kas nozīmē, ka darbu, lai visa laika garumā noturētu mugurkaulu un iegurni stabilu, jāveic vēdera preses muskuļiem, nevis kājām. Šis vingrinājums atrodas starp vieglu sēdus ceļgalu pievilkšanu un prasīgu V-sēdus noturēšanu. Tā kā viena pēda vienmēr kustas pret grīdu, bet otra paliek pacelta, apakšējie vēdera preses muskuļi un gurnu saliecēji nepārtraukti strādā, lai kājas nenoslīdētu un jostas daļa neizliektos. Quadriceps palīdz izstiept katru kāju, kad papēdis nolaižas, bet slīpie vēdera muskuļi veicina rumpja noturēšanu taisni, jo ķermeņa svars ar katru piesitienu nelielī pārvietojas no vienas puses uz otru. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Rumpja leņķis nosaka grūtības pakāpi: jo taisnāk paliek krūtīs, jo vieglāka ir svira vēdera preses muskuļiem; jo tālāk atsliecas, jo garāks ir efektais sviras garums un jo smagāk jāstrādā apakšējiem vēdera preses muskuļiem. Rokas visa komplekta laikā paliek no grīdas, tāpēc, ja pamanies tās atgrūzt atpakaļ balsta meklējumos, tas ir skaidrs signāls, ka pozīcija ir par grūtu un atslēgšanās leņķis jāsamazina. Lai to izpildītu labi, uztver rumpi kā fiksētu konstrukciju, bet kājas kā vienīgās kustoņās daļas. Sēdies uz sēžas kauliem vai tieši aiz tiem, atsliecies atpakaļ, līdz sajūti vēdera preses muskuļu sasprindzinājumu, pacel abas pēdas, lai apakšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, un kontrolēti nolaidi vienu papēdi vienlaikus. Katram piesitienam jābūt maigam pieskārienam, nevis pēdas novietojumam uz grīdas, un elpošanai jāpaliek ritmīgai, nevis aizturētai. Papēža piesitiens atslienotā pozā labi iederas mājas treniņos un vēdera preses cirklos, jo tam nepieciešams nekas vairāk kā muitītis un neliels grīdas laukums. Tas noder, lai veidotu dziļo vēdera muskuļu izturību, kas nepieciešama tādiem vingrinājumiem kā hollow hold, L-sit un progresīvām kāju pacelšanām, un tas piestāv vidēji trenētiem cilvēkiem, kuri jau vairākas sekundes spēj noturēt sēdus V-pozīciju. Iesācēji to var atvieglot, saglabājot lielāku ceļgala saliekumu un taisnāku krūtīs, līdz pacelšanās pozīcija šķiet kontrolēta. Galvenais drošības aspekts ir jostas daļas aizsardzība. Ja tavs jostas mugurkauls sāk noapaļoties pret grīdu vai izliekties no tās, vai, ja sajūti sasprindzinājumu, nevis muskuļu darbu, beidz komplektu un atpūties. Īsi, skaidri komplekti ar stingru pozīciju vienmēr uzvar garus, paviršus atkārtojumus. ## Norādījumi 1. Sēdies uz vingrošanas muitīša ar saliektiem ceļgaliem un pēdām plakaniski uz grīdas, rokas viegli balstītas uz grīdas blakus gurniem, lai atrastu līdzsvara punktu. 2. Atsliec rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, sasprdzini vēdera preses muskuļus un pacel abas pēdas no grīdas, lai apakšstilbi ir aptuveni paralēli zemei; izstiepj rokas taisni priekšā krūtīm. 3. Pārbaudi mugurkaulu: mugurai jābūt garai, krūtīm atvērtām, un svaram jābalstās uz sēžas kauliem, nevis uz astes kaula. 4. Notur rumpi pilnībā nekustīgu, izstiep vienu kāju un nolaid tās papēdi, līdz tas viegli pieskaras grīdai. 5. Pacel papēdi taisni atpakaļ pacelšanās pozīcijā, tad uzreiz atkārto piesitienu ar otru papēdi. 6. Turpini pārmaiņus spert papēžus kontrolētā ritmā, turot nedarbīgo ceļgalu saliektu un abas pēdas no grīdas starp piesitieniem. 7. Izelpo, kad katrs papēdis nolaižas piesitienam, un ieelpo, kad to pacel atpakaļ, noturot elpošanu nepārtrauktu, nevis aizturētu. 8. Visu laiku turi rokas paceltas un izstieptas priekšā; neļauj tām novirzīties atpakaļ pret grīdu atbalsta meklējumos. 9. Kad komplekts beigts, nolaid abas pēdas kopā, apsēdies taisni un sakrati gurnus, pirms atkārtoti sāc nākamo komplektu. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir ļaut rumpim grimt zemāk ar katru piesitienu. Jau sākumā izvēlies atslēgšanās leņķi, piefiksē krūšu pozīciju un visu komplektu to noturi. - Ja papēži triecas pret grīdu, tad stabilizācijas darbu veic pats piesitiens, nevis tu. Tiecieties pēc divu sekunžu nolaišanas un vieglgana pieskāriena, lai vēdera preses muskuļi paliek sasprdzinināti. - Vēro savu jostas daļu: ja tā sāk izliekties un sēžas kauli slīd uz priekšu, esi atslēcies pārāk tālu. Apsēdies nedaudz taisnāk, nevis mēģini pārvarēt sasprdzinājumu. - Saliekti ceļgali atvieglo vingrinājumu; taisnākas kājas piesitienā padara to grūtāku, jo pagarina sviru gurnu saliecējiem un apakšējiem vēdera preses muskuļiem. Vispirms pielāgo ceļgala saliekumu un tikai tad atslēgšanās leņķi. - Turi rokas izstieptas priekšā krūtīm, nevis saslietas uz augšstilbiem. Rokas balstīšana jebkur atņem darbu vēdera preses muskuļiem. - Ja sajūti gurnu saliecēju krampju, iegurnis, visticamāk, noliecas uz priekšu. Nedaudz ieliec astes kaulu un iedomājies, ka velk nabu pret mugurkaulu. - Katru piesitienu nedaudz pagriez pēdas pirkstus uz āru, lai ceļgals kustas vienmērīgi un izvairītos no gūžas griešanās. - Šeit kvalitāte uzvar apjomu. Komplekti ar 10 līdz 20 tīriem pārmaiņus piesitieniem un stingru rumpi veido vairāk vēdera preses kontroles nekā 40 atkārtojumu izspiešana ar noapaļotu muguru. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi Papēža piesitiena atslienotā pozā laikā strādā visvairāk? Apakšējie vēdera preses muskuļi un gurnu saliecēji veido nepārtrauktu stabilizācijas darbu, kamēr katra kāja veic piesitienu, bet quadriceps palīdz nolaist izstiepto kāju. Dziļie vēdera muskuļi un slīpie muskuļi notur rumpi stabilu, kamēr svars nelielī pārvietojas no vienas puses uz otru. ### Vai Papēža piesitiens atslienotā pozā ir piestāvēts iesācējiem? Jā, ja tas pareizi pielāgots. Turi krūtīs taisnākas, vairāk saliec ceļgalius un veic īsāku piesitienu, līdz spēj noturēt pacelšanās pozīciju bez jostas daļas izliekuma. ### Kāpēc manām rokām jāpaliek no grīdas Papēža piesitiena atslienotā pozā laikā? Roku izstiepšana pret grīdu pārvērš vingrinājumu par atbalstītu sēdus pozīciju un noņem līdzsvara prasību, kas to padara efektīvu. Ja tev rokas jānolaiž, vispirms samazini atslēgšanās leņķi. ### Cik tālu es varu atsliekties šī vingrinājuma laikā? Sāc ar aptuveni 45 grādu rumpja leņķi. Atsliecies tālāk tikai tad, kad spēj izpildīt komplektus bez jostas daļas izliekuma vai rumpja grimšanas no atkārtojuma uz atkārtojumu. ### Kāda ir visbiežākā kļūda Papēža piesitiena atslienotā pozā laikā? Pēdas novietošana uz grīdas tā vietā, lai tā tikai pieskartos. Cietas pēdas novietošana ļauj kājai noturēt tavu svaru un atņem sasprdzinājumu no vēdera preses muskuļiem, tāpēc turi pieskārienu vieglu un īsu. ### Man gurnu saliecēji krampjas pirms vēdera preses muskuļu noguruma. Ko mainīt? Nedaudz samazini atslēgšanās leņķi un vairāk saliec ceļgalus, tad maigi ieliec iegurni, lai vēdera preses muskuļi uzņemtos vairāk slodzes. Krampji parasti nozīmē, ka gurnu saliecēji kompensē zaudētu pozīciju. ### Kā Papēža piesitiens atslienotā pozā salīdzināms ar hollow hold vai V-sēdus? Tas ir pārejas posms starp abiem. Pastāvīga kāju kustība, turot atsliestu rumpi, trenē to pašu apakšējo vēdera preses muskuļu un dziļo muskuļu izturību, kas nepieciešama pilnai hollow body pozīcijai vai V-sēdus. ### Vai šo vingrinājumu var veikt bez muitīša? Jā, uz paklāja vai jebkuras cietas, ērtas virsmas. Muitītis vienkārši mīkstina sēžas kaulus, kas visa komplekta laikā notur visu ķermeņa svaru. ### Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt? Sāc ar 2 līdz 3 komplektiem pa 10 līdz 20 pārmaiņus piesitieniem, atpūsties aptuveni 45 sekundes starp komplektiem. Progresē, taisnot kājas vai atsliecoties tālāk, nevis tikai palielinot atkārtojumu skaitu. ### Vai Papēža piesitiens atslienotā pozā ir drošs cilvēkiem ar jostas daļas problēmām? Tas prasa aktīvu jostas mugurkaula kontroli flexed-hip pozīcijā, tāpēc, ja tev ir jostas daļas problēmu vēsture, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Uzreiz pārtrauc, ja sajūti mugurkaula sasprdzinājumu, nevis vēdera preses muskuļu darbu.