# Dziļais Pietupiens Ar Pagriezienu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7908/deep-squat-turn/
- Media ID: 7908
- Primary muscle: Sēžas muskuļi
- Body part: Kājas
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/7908/deep-squat-turn.mp4

## Description

Dziļais pietupiens ar pagriezienu ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā nonāciet pilnā dziļumā pietupienā un apakšējā punktā ar apzinātu rotāciju un ceļu izlaišanu uz sāniem atver gurnus un attīsta kontroli pašā dziļākajā pietupiena amplitūdā. Nosēžaties dziļā pietupienā ar kājām aptuveni plecu platumā vai nedaudz plašāk, saliekat rokas krūtīs priekšā un ar elkoņiem spiežat pret ceļu iekšpusi, lai maigi izspiestu ceļus uz sāniem, vienlaikus turēdams krūtis augstu un svaru līdzsvarotu pa visu pēdu. Tieši šī griešanās un izspiešanas kustība apakšējā punktā atšķir šo vingrinājumu no parastas dziļa pietupiena noturēšanas.

Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz ikvienam, kas tupē. Tie, kam grūti sasniegt dziļumu bez papēžu pacelšanās vai ceļu sabrukšanas uz iekšu, no laika pavadīšanas šajā pozā gūst milzīgu labumu, jo tas māca potītēm, ceļgaliem un gurniem strādāt kopā amplitūdas galapunktā. Biroja darbiniekiem un skrējējiem bieži ir ievērojama stingrība ciskas iekšpusē un gurnu rotatoros, un tieši šos audus vingrinājuma rotācijas daļa adresē. Tas ir arī izplatīts iesildījums pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņu dienām un populārs kustīguma vingrinājums vispārējās fitness programmās.

Galvenais darbs notiek sēžas muskuļos, ceturtdaļgalvas muskuļos (quadriceps femoris) un ciskas iekšpusē, kuri notur tevi apakšējā pozā un kontrolē ceļu spiešanu uz sāniem. Dziļie vēdera muskuļi paliek saspringti, lai uzturētu stāvu korpusu, bet teļa muskuļi un potīšu stabilizatori tiek trenēti, strādājot caur pilnu potītes saliekšanas amplitūdu. Tā kā nav ārējas slodzes, izaicinājums nāk no pozu noturēšanas un kontrollētas kustības, nevis no svara, tāpēc uzsvars ir uz locītavu amplitūdu, pozīciju un muskuļu izturību sarežģītākajā pietupiena daļā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki parasti sagaida. Tava kāju pozīcija nosaka visu, kas seko: pārāk šauri un ceļi nevar brīvi virzīties uz sāniem, pārāk plati un gurniem ātri beidzas rotācijas amplitūda. Turiet visu pēdu piespiestu pie grīdas, īpaši papēžus, un ļaujiet elkoņiem darīt izspiešanas darbu, nevis piespiediet ceļus tikai ar rokām. Rokas paliek saliktas krūšu augstumā, kas palīgā līdzsvaro korpusu un neļauj noapaļot muguru, kad nosēžaties dziļumā.

Lai izpildītu labi, lēnām kontrolēti nolaidieties, nosēdieties apakšējā pozā un pēc tam vairāku elpu ciklu laikā pielietojiet vienmērīgu spiedienu uz sāniem caur elkoņiem, pirms atslābinaties. Varat pievienot nelielas korpusa griešanās kustības vai maigu svara pārsviedrienu no vienas kājas uz otru, lai izpētītu amplitūdu, taču nekas nedrīkst justies piespiests vai radīt asu sajūtu locītavā. Kustieties amplitūdā, kas sajūtas kā dziļa izstiepšanās ar aktīvu sasprindzinājumu, nevis sasprādzēšanās.

Biežākie lietojumi ir pietupienu iesildīšanās, kustīguma nodarbības, atveseļošanās dienas, kā arī izmantošana kā diagnostikas instruments: ja nevari nosēsties dziļā pietupienā ar papēžiem pie grīdas un krūtīm augstu, šis vingrinājums dod ikdienas praksi, ar ko pie tā strādāt. Sāc ar īsām noturēšanām desmit līdz divdesmit sekunžu garumā un dažiem pagriezieniem katrā pusē, un pakāpeniski palielini ilgumu un atkārtojumu skaitu, kamēr gurni un potītes pielāgojas. Ja dziļa ceļa saliekšana rada diskomfortu vai tev ir aktīva ceļa vai gurnu problēma, strādā ar paceltiem papēžiem vai turies pie stabila atbalsta un progresē pakāpeniski.

## Norādījumi

1. Stāvi ar kājām aptuveni plecu platumā vai nedaudz plašāk, pirkstus nedaudz pagriezis uz sāniem, un svaru vienmērīgi sadali pa abām kājām.
2. Saliec rokas kopā krūtīs priekšā ar elkoņiem saliektiem un vērstiem uz leju, turot rokas atslābinātas, bet tuvu korpusam.
3. Viegli saspraudi vēderu, pacel krūtis un sāc nolaisties pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un uz leju.
4. Turpini nolaisties, līdz gurni nosēžas tik dziļi, cik atļauj tava pašreizējā kustīgums, turot papēžus plakanus un ceļus virzoties virs pirkstiem vai nedaudz tos ārpusē.
5. Apakšējā punktā liec elkoņiem maigi spiest pret ceļu iekšpusi, pakāpeniski izspiežot ceļus uz sāniem, lai atvertu gurnus un saspraudinātu ciskas iekšpuses un sēžas muskuļus.
6. Noturi dziļo pozu un pievieno nelielas kontrolētas griešanās kustības: nedaudz pārsviedz svaru no vienas kājas uz otru un griez korpusu dažus grādus katrā virzienā, turot krūtis augstu.
7. Vienmērīgi elpo visu noturēšanas laiku, ieelpojot caur degunu un lēni izelpojot, kamēr uzturi spiedienu uz ceļiem uz sāniem.
8. Atlaid elkoņu spiedienu, ļauj ceļiem atgriezties neitrālā līnijā un spiežot caur visu pēdu kontrolēti piecelies.
9. Atjauno stāju, pārbaudi, vai papēži vēl ir pie grīdas, un atkārto vēlamo noturēšanu vai griezienu skaitu.
10. Noslēdz pieeju, stāvot stāvus un izsakot kājas, pirms pārej uz nākamo vingrinājumu.

## Padomi un triki

- Ja papēži apakšējā punktā paceļas, nedaudz paplašini stāju vai uz laiku zem katra papēža novieto plānu grāmatu vai ķīli, kamēr potīšu kustīgums uzlabojas.
- Ceļu sabrukšana uz iekšu ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā; aktīvi domā par grīdas izspiešanu uz sāniem ar pēdām, kamēr elkoņi izspiež ceļus.
- Nešūpojies apakšējā punktā Dziļajā pietupienā ar pagriezienu. Vērtība nāk no vienmērīga, ilgstoša spiediena, tāpēc noturi pozu un ļauj audiem pielāgoties ar katru izelpu.
- Turi rokas saliktas krūšu augstumā, nevis nolaid tās, jo rokas darbojas kā līdzsvarotājs, kas palīdz noturēt stāvu pozīciju dziļā pietupienā.
- Ja korpuss sagrūst uz priekšu, saīsini amplitūdu: tupi līdz dziļumam, kur krūtis paliek augstas, tur to un nedēļu laikā pakāpeniski strādā dziļāk.
- Pirkstus pagriez uz sāniem tikai nedaudz. Pārmērīga pirkstu izrādīšanās šķiet vieglāka, taču samazina to, cik daudz gurniem patiesībā jāgriežas, un zaudē labumu.
- Vispirms sakustināt potītes ar dažiem lēniem ķermeņa svara potītes šūpojumiem, jo stīvas potītes ir parastais iemesls, kāpēc cilvēki nevar nosēsties pilnā dziļā pietupienā.
- Nepiespiež caur sāpīgu sajūtu vai asu sašaurinājumu gurna priekšpusē vai ceļa dzīlēs; samazini dziļumu vai elkoņu spiedienu un atsāc no ērtas amplitūdas.
- Izdali noturēšanas dienas laikā, nevis veic vienu garu sacensību. Bieža īsa uzturēšanās apakšējā pozā uzlabo pietupiena komfortu ātrāk nekā viena maksimāla piepūles noturēšana.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurši muskuļi strādā Dziļajā pietupienā ar pagriezienu?

Sēžas muskuļi, ceturtdaļgalvas muskuļi (quadriceps femoris) un ciskas iekšpuse veic lielāko darbu, noturot dziļo pozīciju un kontrolējot ceļu spiešanu uz sāniem. Dziļie vēdera muskuļi stabilizē stāvo korpusu, bet teļa muskuļi un potīšu stabilizatori strādā caur pilnu potītes saliekšanas amplitūdu.

### Vai Dziļais pietupiens ar pagriezienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru un amplitūdu izvēlies pats. Iesācēji var turēties pie durvju rāmja vai rāmja līdzsvaram un tupēt tikai tik dziļi, cik spēj noturēt papēžus pie grīdas un krūtis augstu, pēc tam pakāpeniski palielinot dziļumu.

### Kāpēc Dziļajā pietupienā ar pagriezienu es spiežu ceļus uz sāniem ar elkoņiem?

Elkoņu spiediens atver gurnus pietupiena apakšējā punktā, izstiepj ciskas iekšpusi un māca ceļiem virzīties uz sāniem, nevis sagrūst uz iekšu. Tas arī palīdz atrast stabilu, stāvu korpusa pozīciju pilna dziļuma pietupienā.

### Vai papēžiem jāpaliek plakaniem Dziļajā pietupienā ar pagriezienu?

Jā, visa pēdas noturēšana pie grīdas, īpaši papēžu, ir galvenā kvalitātes pārbaude šajā vingrinājumā. Ja papēži ceļas, samazini dziļumu vai uz laiku tos nedaudz pacel, kamēr strādā pie potīšu kustīguma.

### Kā Dziļais pietupiens ar pagriezienu atšķiras no parasta pietupiena?

Parasts pietupiens kustas uz leju un uz augšu caur pilnu amplitūdu, savukārt šis vingrinājums aizved tevi uz apakšējo punktu un tur notur, pievienojot spiedienu uz ceļiem uz sāniem un nelielas korpusa griešanās kustības. Mērķis ir kustīgums un kontrole amplitūdas galapunktā, nevis svara celšana.

### Cik ilgi man jānotur apakšējā pozīcija?

Sāc ar desmit līdz divdesmit sekunžu noturēšanām, katras laikā pievienojot maigus griezienus un svara pārsviedrienus, un izpildi divas līdz četras kārtas. Kad pozīcija jūtas ērtāka, pagariniet noturēšanas līdz četrdesmit piecām sešdesmit sekundēm.

### Vai varu izmantot Dziļo pietupienu ar pagriezienu kā iesildīšanos pirms pietupieniem vai mirstošā pacelšanas?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās, jo atver gurnus, potītes un ciskas iekšpusi un atkārto tieši to apakšējo pozīciju, ko vēlies zem stieņa. Izpildi dažas īsas noturēšanas pirms darba pieejām, pēc tam pārej uz parasto iesildīšanās pakāpienu.

### Man sāp ceļgali, kad nosēžos dziļā pietupienā. Ko man mainīt?

Pārbaudi, vai ceļi virzās uz sāniem, papēži ir pie grīdas un svars ir pār pēdu vidu, nevis uz pirkstiem. Ja diskomforts turpinās, samazini dziļumu, atlaid elkoņu spiedienu un pirms turpināšanas konsultējies ar speciālistu.

### Ko varu darīt, ja nevaru nosēsties tik dziļi, lai lieku elkoņus uz ceļiem?

Turies pie stabila atbalsta priekšā un tupi līdz savam dziļākajam ērtajam punktam, vispirms strādājot pie potīšu un gurnu amplitūdas. Kamēr dziļums uzlabojas, elkoņi apakšējā punktā dabiski sasniegs ceļu iekšpusi.