# Sēdus Koncentrētā Vienas Rokas Bicepsa Cirta Ar Ķermeņa Pretestību - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7928/bodyweight-seated-single-arm-concentration-curl/ - Media ID: 7928 - Primary muscle: Bicepss - Body part: Rokas - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7928/bodyweight-seated-single-arm-concentration-curl.mp4 ## Description Sēdus koncentrētā vienas rokas bicepsa cirta ar ķermeņa pretestību ir bicepsa vingrinājums ar paša radītu pretestību, ko veic sēdus uz līdzenas soliņa. Tā vietā, lai celtu hantele, tu salieci vienu roku, bet otras rokas plauksta satur strādājošās rokas plaukstas locītavu vai roku un pret to spiež, tāpēc slodzi rada pats savs spēks. Strādājošais elkonis paliek piespiests pie augšstilba iekšpuses, kas nostiprina augšdelmu vietā un praktiski atstāj nekādu iespēju šūpoties vai krāpties. Šis vingrinājums ir noderīgs, kad tev nav iekārtu, kad trenējies viesnīcas numurā vai mājās, vai arī tad, kad pēc smagākas darbības ar hantele vēlies noslēgt bicepsa darbu ar ļoti kontrolētu kontrakciju. Tā kā pretestību regulē spiedošā roka, tas labi der arī cilvēkiem, kas rehabilitējas pēc elkoņa traumas, vai tiem, kas vēlas iemācīties, kā jūtas īsta bicepsa kontrakcija, pirms pievieno ārēju svaru. Galvenās muskuļu grupas ir biceps brachii (divgalvu augšdelma muskulis), un aktīvi darbojas arī brachialis un apakšdelma fleksori, kas stabilizē satvērienu un plaukstas locītavu. Fiksētā sēdus pozīcija klusi izaicina arī savu korpusu, jo tu turi uz priekšu noliektu pozu, kamēr viena ķermeņa puse strādā un otra roka pieliek pretēju spēku. Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā roku vingrinājumu. Sēdi uz soliņa malas ar kājām plaši un stingri uz grīdas, tad nolieci rumpi uz priekšu, līdz strādājošā augšdelma aizmugure var stingri balstīties pret augšstilba iekšpusi. Tavs elkonis kļūst par eņģes punktu, bet augšstilbs ir spilvens, kas neļauj tam novirzīties. Ja elkonis nav fiksēts, spiedošā roka uzvarēs cīņā par sviru, un cirta zaudē savu jēgu. Atkārtojumu veic tā: izelpo, kad plaukstu ceļ uz plecu pret otras rokas lejupvērsto spiedienu, cieši saspied augšā, tad lēni pretojies kustībai lejup, saglabājot vienmērīgu spriegojumu spiedošajā rokā. Abu roku spēkam jābūt līdzsvarotam visā kustības laikā, lai ātrums paliek vienmērīgs un kontrolēts gan pacelšanas, gan nolaišanas fāzē. Tipiski pielietojumi ir roku cirkļi ar ķermeņa pretestību, atkārtojumu bagāti noslēguma komplekti, pareizas elkoņa pozīcijas apgūšana koncentrētajai citai un roku treniņa uzturēšana ceļojumu laikā. Saglabājiet kustību apjomu nesāpīgu elkonim, nesagriez plaukstas locītavu un izmanto spiedošo roku gan kā bremzi, gan kā akseleratoru, nevis kā spiedienu, kas ierobežo visu kustību. ## Norādījumi 1. Sēdi uz līdzena soliņa malas ar kājām plaši un pilnībā uz grīdas, pirkstus nedaudz pagriežot uz āru. 2. Noliec rumpi uz priekšu un piespied labā augšdelma aizmuguri pret labā augšstilba iekšpusi, ļaujot rokai brīvi karāties uz leju ar pilnībā iztaisnotu elkoņa locītavu. 3. Novieto kreiso plaukstu virs labās rokas vai plaukstas locītavas, lai vari spiest lejup pret kustīgo roku. 4. Turi muguru taisnu, nevis noapaļotu, un galvu līnijā ar mugurkaulu, nedaudz skatoties uz leju pret strādājošo roku. 5. Izelpo un saliec labo roku pret labo plecu, turot elkoņu piespiestu pie augšstilba, kamēr kreisā roka spiež lejup un rada pretestību. 6. Apstājies augšā ar pilnībā saspiestu bicepsem un plaukstu pagrieztu pret sevi, noturi saspiedienu uz brīdi. 7. Ieelpo un nolaid roku atpakaļ pret grīdu trīs līdz četrās sekundēs, pretojoties lejupvērstajam spiedienam, lai kustība lejup paliek lēna un vienmērīga. 8. Pabeidz visus atkārtojumus ar labo roku, tad maini puses – kreiso elkoņi balstās pret kreiso augšstilbu, bet labā roka rada pretestību. 9. Starp komplektiem pasēdi taisni, izsakrāt apakšdelmus un atjauno kāju pozīciju, pirms sāk nākamo komplektu. ## Padomi un triki - Pielāgo spiedienu savam spēkam, nevis savam egom. Ja pretestību sniedzošā roka spiež stiprāk, nekā kustīgā roka spēj pacelt, atkārtojums apstājas pusceļā, un elkonis saņem lieku slodzi. - Visbiežākā kļūda ir elkoņa noslīdēšana no augšstilba, kad atkārtojums kļūst smags. Tiklīdz elkonis novirzās uz priekšu, plecs sāk palīdzēt un bicepss pārstāj strādāt, tāpēc ik pa dažiem atkārtojumiem pārbaudi atbalstu. - Nerauj roku strauji kustības sākumā. Tā kā pretestību radi pats, sprādzienveida pavilciens rada tikai brīvību kustībā; sāc citu ar apzinātu, jau pastāvošu spriegojumu. - Turi plaukstas locītavu neitrālu un stipru. Ja strādājošā roka atliecas atpakaļ zem spiedošās plaukstas, slodze pārceļas uz plaukstas locītavu un apakšdelmu, nevis uz bicepsi. - Kontrolē nolaišanu tikpat rūpīgi kā pacelšanu. Šīs citas ekscentriskā daļa ir vieta, kur vari pielietot vislielāko pašpretestību, un steigšanās to pieblāvē. - Izmanto pirkstu vai plaukstu spilventiņus pāri strādājošās rokas aizmugurei, nevis saspied pirkstus kopā, lai strādājošā roka varētu veikt pilnu kustības loku. - Ja muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā rokas, pasēdi nedaudz taisāk un noliecies mazāk, vai novieto neaktīvo apakšdelmu uz pretējā ceļa papildu atbalstam. - Lēns temps – apmēram viena sekunde augšup, saspīējums augšā un trīs sekundes lejup – pārvērš šo no pirmā acu uzmetiena vieglo vingrinājumu patiesi prasīgā bicepsa komplektā. - Veic mazāk, bet smagākus atkārtojumus ar spēcīgu pretestību spēkam, vai vairāk atkārtojumu ar mazāku spiedienu, ja to izmanto kā noslēguma 'izdedzināšanas' komplektu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus strādā Sēdus koncentrētā vienas rokas bicepsa cirta ar ķermeņa pretestību? Galvenais muskulis ir biceps brachii, un spēcīgu atbalstu sniedz brachialis un apakšdelma fleksori. Satvēriena un plaukstas stabilizatori arī strādā visu laiku, jo pretējā roka aktīvi spiež. ### Kā darbojas pretestība, ja netiek izmantota hantele? Tava pretējā roka spiež lejup uz strādājošo roku vai plaukstas locītavu, un kustīgā roka pret to cīnās. Jo spēcīgāk spiež, jo smagāka kļūst cita, tāpēc slodzi nosaka pats ar savu piepūli. ### Kāpēc elkonim Sēdus koncentrētajā vienas rokas bicepsa citā ar ķermeņa pretestību jāpaliek piespiestam pie augšstilba iekšpuses? Augšstilbs notur elkoņi vietā, lai plecs nevar šūpoties un inerce nevar palīdzēt kustībā. Bez šī atbalsta spiedošā roka var pārspēt strādājošo roku, un bicepss vairs nesaņem vienmērīgu spriegojumu. ### Vai Sēdus koncentrētā vienas rokas bicepsa cirta ar ķermeņa pretestību ir piemērota iesācējiem? Jā, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt koncentrētās citas pozīciju, jo pretestību pati pielāgo un to var uzreiz mainīt. Iesācējiem jāsāk ar nelielu spiedienu un jākoncentrējas uz pilnu, vienmērīgu kustības loku. ### Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt? Kā noslēguma vingrinājums ar ķermeņa pretestību mērķē uz 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā rokā 2 līdz 3 komplektos. Ja spiež tik spēcīgi, ka pēdējie atkārtojumi kļūst grūti, pietiek ar mazāku skaitu. ### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā? Visbiežākā kļūda ir nevienmērīgs spiediens no spiedošās rokas, kas pārvērš komplektu šūpojošos pusatkārtojumos. Tuvu aiz tā seko elkoņa novirzīšanās no augšstilba, tāpēc visu laiku turi augšdelmu piespiestu un rumpi noliektu uz priekšu. ### Vai es varu to aizstāt ar parasto koncentrēto hanteles citu? Jā, koncentrētā hanteles cita uz soliņa ir tieši šīs kustības noslogotā versija. Versija ar ķermeņa pretestību ir ērta, kad hanteles nav pieejamas vai kad vēlies precīzu, regulējamu spriegojumu bez iekārtām. ### Vai tas ir droši elkoņa un plaukstas locītavai? Parasti tas ir maigi locītavām, jo tu pati kontrolē precīzu pretestību un ātrumu, bet apstājies, ja jūt asas sāpes elkonī vai plaukstas locītavā. Turi plaukstas locītavu stingru, negriez spiedošo plaukstu un izmanto nesāpīgu kustību apjomu. ### Vai abas rokas jāveic vienā komplektā vai pa vienai? Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu roku, tad uzreiz pārej uz otru pusi, lai abas rokas saņem vienādu darbu. Maiņa ik pa atkārtojumam pārāk saīsina atpūtu un apgrūtina vienāda spiediena uzturēšanu.