# Štanges Pullovers Ar Spiedienu No Krūtīm

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7933/barbell-pullover-with-bench-press/
- Media ID: 7933
- Primary muscle: Mugura
- Body part: Mugura
- Equipment: Stienis
- Video: https://fitwill.app/videos/7933/barbell-pullover-with-bench-press.mp4

## Description

Štanges pullovers ar spiedienu no krūtīm ir divi vienā kombinēta kustība, ko veic guļus gari uz līdzenas soliņa. Turi štangu ar šauru, plecu platuma satvērienu, nolaidi to lokā aiz galvas lejup pret grīdu pullovera fāzē, tad atvelc to pāri krūtīm un spied taisni uz augšu līdzīgi kā šaurajā spiedienā no krūtīm, pirms atkārto. Katras atkārtojuma abās pusēs apvienojas latissimus un ribu groza vilciens ar tricepsam dominējošu spiedienu, tāpēc štangu starp abām fāzēm neliek lejup.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu programmā, jo ar vienu ierīci noslogo divus lielus augšējā ķermeņa kustību rakstus. Pullovera fāze izstiepj un stiprina latissimus, krūšu muskuļus un serratus lielā amplitūdā, savukārt spiediena fāzē iesaistās tricepsi, priekšējie deltveida muskuļi un krūtis. Trenētājiem, kuri vēlas dziļāku izstiepumu virs galvas bez vērpes stieņa, vai kuriem ir maz laika un vēlas vairāk darba katrā pieejā, šī kombinācija dod ļoti daudz.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar štangu. Tā kā guļi gari uz soliņa un stieņa kustība notiek aiz galvas, galvai un pleciem nepieciešams ciets balsts, kājām jābūt plaši novietotām līdzsvara uzturēšanai, un svars jāsaglabā mērens. Stieņa novirzīšanās no līnijas aiz galvas ir galvenais risks šajā kustībā, tāpēc kontrolēts tempos un viegls līdz vidējs svars ir obligāts.

Lai to izpildītu labi, uztver pulloveru kā loku, kas zīmēts ar taisniem, bet ne bloķētiem elkoņiem, un spiedienu kā vertikālu līniju no krūtīm. Turiet jostasvietu pie saskares ar soliņu, nevis spēcīgi izliecieties, lai iegūtu lielāku amplitūdu, un ļaujiet stienim aiziet tikpat tālu atpakaļ, cik pleci atļauj bez diskomforta. Ieelpa atkāpšanās brīdī un izelpa spiežot palīdz uzturēt rumpi saspringtu pārejas laikā.

Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenētājiem, kuri veido augšējā ķermeņa muskulatūru, trenētājiem, kuri ar to noslēdz savas vilkšanas vai stumšanas dienas, un mājas sporta zāles īpašniekiem, kuri vēlas pullovera variantu bez bloku aparāta vai hanteles. Iesācēji arī to var izmantot, bet tikai pēc tam, kad katra puse ir atsevišķi praktizēta ar tukšu stieni vai vieglu svaru. Ikvienam ar plecu impingement vēsturi vai būtisku jostasvietas jutīgumu pullovera amplitūda jāuztver kā īss, kontrolēts daļējs kustības diapazons, nevis jācenšas aizsniegt grīdu aiz soliņa.

## Norādījumi

1. Novieto līdzenu soliņu tā, lai vari uz tā gulēt gari ar galvu un abiem pleciem pilnībā atbalstītiem, un noliec noslogotu štangu uz grīdas aiz galvas vai lai to tev pasniedz, kad jau esi pareizā pozīcijā.
2. Satver stieni ar labo satvērienu, plecu platumā, nogulies atpakaļ, līdz augšējā muguras daļa un galva ir stabili uz soliņa, novieto kājas līdzenas uz grīdas abās pusēs un viegli nospied jostasvietu uz leju pret soliņu.
3. Sāc ar stieni, kas turēts virs krūtīm iztaisnotās rokās, elkoņi nedaudz saliekti fiksētā leņķī, kuru paturēsi visas pieejas laikā.
4. Sasprindzini korpusu un veic ieelpu, pirms katra atkārtojuma sākuma.
5. Nolaid stieni gludā lokā aiz galvas, līdz tā atrodas aiz un nedaudz zem soliņa līmeņa, saglabājot elkoņu saliekumu vienādu un neļaujot ribām pacelties uz augšu.
6. Atvelc stieni atpakaļ pa to pašu loku, līdz tā atgriežas virs krūtīm, sajūtot, ka velk latissimus, nevis svārsti stieni ar inerciju.
7. Bez pauzes spied stieni taisni uz augšu, līdz rokas ir izstieptas virs krūtīm, saspiežot tricepsus augšējā punktā.
8. Izelpo, kad pabeidz spiedienu, tad sāc nākamo atkārtojumu, kontrolēti nolaižot stieni atpakaļ aiz galvas.
9. Pabeidz atkārtojumus, tad vai nu apsēdies ar stieni virs krūtīm un noliec to statīvā, vai arī uzmanīgi nolaid to grīdā aiz sevis tikai tad, ja svars ir pietiekami viegls, lai to droši noliktu.

## Padomi un triki

- Izvēlies svaru, ko varētu ērti spiest vismaz 12 atkārtojumos; pullovera fāze ir vājākā saite, un šo vingrinājumu noslogošana kā spiedienu no krūtīm ir tas, kāpēc cilvēkiem stiene izslīd aiz galvas.
- Fiksē elkoņu saliekumu vienreiz sākumā un paturi to nemainīgu. Elkoņa leņķa atvēršana un aizvēršana pārvērš pulloveru izstiepumā tricepsam un atņem spriedzi latissimus.
- Ja gurni paceļas vai jostasvieta spēcīgi izliecas no soliņa, kamēr stiene aiziet atpakaļ, saīsini amplitūdu. Stienei nav jāaizskar grīda, lai latissimus strādātu.
- Uzturi stieņa ceļu vienā vertikālā plaknē virs sejas un krūtīm vidus. Novirzīšanās plašāk aiz galvas apakšējā punktā nostāda plecus neaizsargātā pozīcijā.
- Domā, ka stieni atpakaļ pāri galvai velk ar padusēm, nevis ar rokām. Šis aicinājums notur latissimus kā pullovera fāzes dzinējspēku, neļaujot bicicepsam pārņemt vadību.
- Katru reizi lieto fiksatorus uz abiem stieņa galiem. Regulības noslīdēšana, kamēr stiene atrodas virs galvas vai aiz tās, ir sliktākais iespējamais scenārijs šajā vingrinājumā.
- Ja trenējies viens, sāc katru pieeju no spiediena pozīcijas virs krūtīm, nevis mēģini aizsniegt stieni aiz galvas, guļus uz soliņa.
- Nomāc nolaišanas fāzi apzināti; dziļais izstiepums loka aizmugurējā daļā ir vietā, kur slēpjas lielākā daļa pullovera ieguvumu, un steidzinot to, tu to zaudē.
- Ja pāreja no pullovera uz spiedienu jūtas raupja, svars ir par smagu vai tu turi elpu. Atsāc ar vieglākiem diskiem un turpini elpošanas ritmu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kuri muskuļi Štanges pulloverā ar spiedienu no krūtīm strādā vissmagāk?

Latissimus un krūšu muskuļi nes pullovera loku, savukārt tricepsi, priekšējie deltveida muskuļi un krūšu muskuļi dzen spiedienu. Serratus un korpusa muskuļi visu laiku stabilizē ribu grozu un rumpi.

### Kāpēc Štanges pulloverā ar spiedienu no krūtīm satvēriens ir plecu platumā, nevis plašs kā parastā spiedienā no krūtīm?

Šaurāks satvēriens notur stieni kontrolējamu šaurajā lokā aiz galvas un pārnes vairāk pullovera darba uz latissimus. Tas arī padara spiedienu tricepsam dominējošāku, kas ir daļa no šo divu kustību apvienošanas jēgas.

### Vai iesācēji var veikt Štanges pulloveru ar spiedienu no krūtīm?

Jā, bet viņiem vispirms jāiemācās abas puses atsevišķi. Praktizē taisno roku pulloverus un šaurā satvēriena spiedienus ar tukšu stieni, tad apvieno tos ar ļoti vieglu svaru, pirms pievieno diski.

### Cik tālu atpakaļ jāiet stienim pullovera daļā?

Tikpat tālu, cik sajūti ērtu izstiepumu pāri latissimus un krūtīm, parasti tikai nedaudz aiz galvas līmeņa. Stieņa piespiešana pret grīdu aiz soliņa apdraud plecus un jostasvietu bez papildu muskuļu ieguvuma.

### Vai Štanges pulloveru ar spiedienu no krūtīm var droši veikt bez apdrošinātāja?

Var, ja svars paliek viegls un tu sāc katru pieeju ar stieni virs krūtīm. Tur fiksatorus uz stieņa galiem un zin, kā nolaist stieni uz grīdas aiz sevis vai apsēsties ar to, ja atkārtojums noiet greizi.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Par smaga svara izmantošana un pullovera pārvēršana svārstīgā kustībā. Inercija no apakšējā punkta atvieglo spiedienu, bet vienlaikus atņem spriedzi no latissimus un noslogo pleca kapsulu.

### Ar ko varu aizstāt, ja mani pleci nepanes Štanges pulloveru ar spiedienu no krūtīm?

Pamēģini taisno roku hanteles pulloveru uz soliņa loka veikšanai vai stāvošu bloku pulloveru, un abus savieno ar parastiem šaurā satvēriena spiedieniem. Šie varianti sadala kustību daļās ar draudzīgāku amplitūdu.

### Vai manai jostasvietai pullovera fāzē jāpaliek līdzenai uz soliņa?

Tur to vieglā saskarē ar maigu sasprindzinājumu, nevis spēcīgi izliecoties. Neliela dabiska telpa zem jostasvietas ir pieņemama, bet, ja ribas paceļas un gurni atkāpjas, kamēr stiene aiziet atpakaļ, tu esi aizgājis par dziļi.

### Kā Štanges pullovers ar spiedienu no krūtīm atšķiras no parastā štanges pullovera?

Parasts pullovers beidzas, kad stiene atgriežas virs krūtīm; šeit tu pievieno pilnu spiedienu, pirms sāc nākamo loku. Tas spiediens trenē tricepsus un krūtis pilnīgi citā amplitūdā un pārvērš vienu pieeju lielākā kopējā augšējā ķermeņa darbā.

### Kur manā treniņā šim vingrinājumam būtu jāatrodas?

Vislabāk tas darbojas kā sekundārs vingrinājums pēc galvenajiem spiedieniem vai vilcieniem, vai kā noslēguma kustība, kad svars ir viegls. Tā kā pullovera fāze prasa kontroli noguruma apstākļos, tas nav piemērots kā pirmā smagā kustība dienā.