# Iegurņa Pagrieziens Guļus Ar Šķērsotām Kājām

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7939/lying-crossed-legs-pelvic-twist/
- Media ID: 7939
- Primary muscle: Slīpie vēdera muskuļi
- Body part: Kodols
- Equipment: Treniņu paklājs
- Video: https://fitwill.app/videos/7939/lying-crossed-legs-pelvic-twist.mp4

## Description

Iegurņa pagrieziens guļus ar šķērsotām kājām ir grīdas rotācijas vingrinājums, kurā tu guļi uz muguras ar šķērsoti sakrustotām kājām un lēni šūpo iegurni no vienas puses uz otru, kamēr pleci paliek piespiesti pie grīdas. Sakrustoto kāju pozīcija izstiepj augšējās kājas ārējo gūžas daļu un pārnes rotācijas slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem un jostasvietu, tāpēc pagrieziens šķiet dziļāks nekā standarta rotācija ar kājām kopā. Tas ir kaut ko starp izstiepšanos un maigu vēdera muskuļu vingrinājumu, un labi darbojas abās lomās atkarībā no tā, cik daudz kontroles tu pielieto.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem pēc ilgas sēdēšanas stīva jostasvieta vai gurni, vai arī tiem, kas pēc smagām treniņu dienām vēlas mazslodzes veidu, kā atgriezt rotācijas kustību. Tā kā mugurkaulu pilnībā atbalsta grīda un nav ārējas slodzes, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā trenēt rumpja rotāciju. Biroja darbinieki, skrējēji ar saspringtu gūžas ārējo daļu un trenētāji, kas meklē atslābināšanās vai iesildīšanās vingrinājumu, no tā gūst labu atdevi.

Galvenās strādājošās zonas ir slīpākie vēdera muskuļi abos jostasvietas sānos, vēdera apakšējais reģions, kas kontrolē iegurņa pozīciju, un jostasvietas un gūžas ārējās daļas muskuļi, kas izstiepjas, kad kājas griežas. Izstiepto roku pozīcija darbojas kā bremze: spiežot plecus un plaukstas pret grīdu, augšējais ķermenis paliek mierīgs, tāpēc kustība patiešām nāk no iegurņa, nevis no pleciem, kas pavilktos līdzi.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā grīdas vingrinājumu. Guļus uz muguras ar smagu jostasvietu uz paklājiņa, izstieptām rokām T formā un vienu kāju, kas sakrustota pāri otrai ceļa vai potītes zonā, rodas fiksēta sākuma pozīcija. Ja griežoties pleci paceļas vai jostasvieta atstājas no grīdas, izstiepšanās aizplūst kaklā un krūtīs, un paredzētais rotācijas darbs tiek zaudēts. Tur ceļus augstu, tuvāk krūtīm, nevis ļauj tiem novirzīties uz sāniem, jo ceļu augstums nosaka, cik liela rotācija sasniedz jostas skriemeļus.

Izpildei jābūt lēnai un klusai. Nolaidi sakrustotās kājas dažus centimetrus pret grīdu vienā pusē, ļauj iegurnim ripot, nevis ceļiem veikt visu kustību, īsi apstājies galapunktā, tad atnes kājas atpakaļ caur centru un ej uz otru pusi. Paklājiņš visu laiku paliek zem pleciem; ceļo tikai kājas un iegurnis. Divas līdz trīs series pa astoņām līdz desmit lēnām rotācijām katrā pusē vai izturot katru pusi divdesmit līdz trīsdesmit sekundes kā izstiepšanos, nosegs lielāko daļu vajadzību.

Skaties uz to kā uz kontrolētu mobilitātes vingrinājumu, nevis sacensībām par atkārtojumiem. Ja sajūti durstīšanu gūžas priekšpusē, samazini, cik dziļi kājas nolaižas. Ja rodas kakla saspriegums, atlaid plecus uz leju un pavērs skatu uz griestiem vai rotācijai pretējā virzienā. Veikts ar pacietību, iegurņa pagrieziens guļus ar šķērsotām kājām ir uzticams veids, kā uzturēt jostasvietu un gurnus brīvi kustīgus ar gandrīz nevienas atveseļošanās izmaksām.

## Norādījumi

1. Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām un izplestām rokām sānos plecu augstumā, plaukstas uz leju, veidojot T formu.
2. Pacel abus ceļus pret krūtīm, tad sakrusto vienu kāju pāri otrai ceļa zonā vai saliec potītes vienu virs otras, lai kājas būtu fiksētas kopā.
3. Ļauj jostasvietai smagi nogrimt paklājiņā un ieelpo, turot plecus un roku aizmugures piespiestus pie grīdas.
4. Izelpo un lēni griez iegurni, nolaižot sakrustotās kājas dažus centimetrus pret grīdu vienā pusē, turot abus plecus pie lejas.
5. Apturi kustību, kad sajūti patīkamu vilkšanu gūžas ārējā daļā, jostasvietā vai sānos, un noturi galapozīciju vienu vai divas lēnas elpas.
6. Kontrolēti paceļ kājas atpakaļ caur centru, neļaujot tām izmesties pāri viduslīnijai, tad griez uz pretējo pusi.
7. Turpini mainīt puses vienmērīgā svārsta ritmā, turot ceļus augstu un sakrustotus, lai kustība nāk no iegurņa.
8. Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad kājas nolaižas, un ieelpojot, kad tās atgriežas caur centru.
9. Pēc pēdējā atkārtojuma atsakrusto kājas, nedaudz pieskauj abus ceļus pie krūtīm, tad pirms nākamās sērijas maini kāju sakrustojumu, ja vēlies izlīdzināt izstiepšanos abās pusēs.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir augšējā pleca atdalīšanās no grīdas, kad kājas nolaižas. Novērs to, aktīvi spiežot pretējo plaukstu pret paklājiņu visu atkārtojuma laiku.
- Ja ceļi novirzās uz elkoņa pusi, rotācija zaudē ietekmi uz jostasvietu un sāniem. Tur ceļus augstu, tuvāk krūtīm, lai griežas iegurnis, nevis kājas.
- Neļauj inerčijai šūpot kājas no puses uz pusi. Sakrustoto kāju pozīcija pareizi izstiepj gūžas ārējo daļu tikai tad, ja kājas nolaižas lēni un kontrolēti.
- Ja rodas durstīšana gūžas priekšpusē, samazini kustības apjomu, nevis piespied dziļumu. Pat daži centimetri iegurņa rotācijas ir pietiekami, ja gurni ir saspringti.
- Tur kaklu atslābinātu un galvu mierīgu. Ja griežoties gribas pacelt galvu, atpūtin to uz paklājiņa un ļauj acīm sekot rokām vai griestiem.
- Maini, kura kāja ir augšā, starp sērijām. Augšējās kājas gūžas ārējā daļa saņem visvairāk izstiepšanās, tāpēc pastāvīga vienas kājas sakrustošana rada nelīdzsvarotību.
- Lielākai izstiepšanās devai noturi katru pusi divdesmit līdz trīsdesmit sekundes ar mierīgu elpošanu; vairāk vēdera muskuļu kontroles treniņam veic atkārtojumus lēni ar īsām pauzēm.
- Ja virsma ir slidena vai cieta, liec paklājiņu zem pleciem un augšējās muguras daļas, ne tikai zem gurniem, lai rokas varētu satvert un fiksēt augšējo ķermeni.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus trenē iegurņa pagrieziens guļus ar šķērsotām kājām?

Slīpākie vēdera muskuļi un vēdera apakšējā daļa kontrolē rotāciju, savukārt jostasvieta un gūžu ārējās daļas, īpaši augšējās sakrustotās kājas pusē, saņem izstiepšanos. Pleci un rokas darbojas viegli kā fiksatori.

### Kāpēc kājas jāsakrusto, nevis jātur kopā?

Sakrustotas kājas pievieno iegurnim papildu rotāciju un izstiepj augšējās kājas gūžas ārējo daļu, tāpēc katra puse sasniedz dziļāku pagriezienu nekā versijā ar kājām kopā.

### Vai iegurņa pagrieziens guļus ar šķērsotām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā. Grīda pilnībā atbalsta mugurkaulu un slodzes nav, tāpēc iesācēji var sākt ar nelielu kustības apjomu un pakāpeniski ļaut kājām nolaisties zemāk, kamēr gurni un sāni atslābst.

### Cik tālu manām kājām jānolaižas pret grīdu?

Tik tālu, cik vari, kamēr abi pleci paliek plakani uz paklājiņa un sajūti patīkamu vilkšanu, nevis saspriegumu. Brīdī, kad plecs paceļas, esi pārkāpis savu derīgo kustības apjomu.

### Vai man vajadzētu noturēt pagriezienu vai veikt atkārtojumus?

Abas pieejas darbojas. Mobilitātei un jostasvietas stīvumam noturi katru pusi divdesmit līdz trīsdesmit sekundes. Maigai vēdera muskuļu aktivācijai veic lēnus, mijas atkārtojumus pa astoņiem līdz desmit katrā pusē.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut pleciem un rokām griezties līdzi kājām. Tur rokas izstieptas T formā ar plaukstām, kas spiež pret grīdu, un ļauj visu rotāciju veikt iegurnim.

### Vai varu izmantot iegurņa pagriezienu guļus ar šķērsotām kājām kā iesildīšanos?

Jā, tas labi darbojas pirms apakšējo ķermeņa daļu vai vēdera muskuļu treniņa, jo veic gurnus un sānus caur rotāciju bez noguruma. Izmantojot to kā iesildīšanos, tur atkārtojumus dzīvīgus, bet kontrolētus.

### Ko varu darīt, ja ceļu sakrustošana ir neērta?

Pamēģini sakrustot kājas potīšu zonā vai novietot augšējās kājas pēdu pretējā ceļa tuvumā. Ja sakrustošana joprojām sagādā neērtības, iegurņa pagrieziens guļus ar kājām kopā ir pieņemams aizvietotājs ar mazāku gūžas iesaisti.

### Vai tas ir droši manai jostasvietai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo grīda atbalsta mugurkaulu un kustība ir bez slodzes. Kusties bez sāpju apjomā, nespied kājas pie grīdas ar spēku un apstājies, ja sajūti asas vai starojošas sajūtas, nevis vienkāršu izstiepšanos.