# Plecu Stiepšana Sēdus - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7976/seated-shoulder-stretch/ - Media ID: 7976 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/7976/seated-shoulder-stretch.mp4 ## Description Plecu stiepšana sēdus ir stiepšana virs galvas, ko veic sēdus ar sakrustotām kājām. Pacel vienu roku virs galvas, ieloc elkonī tā, lai plauksta noliecas aiz galvas vai starp lāpstiņām, un tad ar otru roku maigi palīdz elkoni iekļūt stiepšanā dziļāk. Mērķa zona ir deltoīdu muskuļu grupa stieptajā pusē, savukārt tricepsi un muskuļi ap lāpstiņu un augšējo muguru palīdz izstiepties. Šī stiepšana ir īpaši noderīga ikvienam, kura pleci dienas garumā atrodas saīsinātā, uz priekšu nobīdītā pozīcijā — biroja darbinieki, šoferi un cilvēki, kas somu nes uz viena pleca, visi uzkrāj spriedzi augšējā mugurā un plecu joslā. Tā ir arī izplatīta atsildes izvēle pēc spiešanas kustībām, piemēram, spiešanas virs galvas, atspiešanās un spiešanas guļus, kā arī pēc vilkšanas treniņiem, piemēram, pievilkšanās un airēšanas, kad pleci un tricepsi ir bijuši smagi noslogoti. Sēdus pozīcija ar sakrustotām kājām ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana uz grīdas ar saliektām kājām veicina taisnu, neitrālu mugurkaulu un notur iegurni stabilu, kas neļauj tev slīdēt vai griezties, lai izlikos par lielāku kustību amplitūdu. Tā kā stiepšana notiek virs galvas ar roku fiksētu aiz galvas, plecu kapsula, deltoīdi un tricepsu garā galva vienlaikus atrodas spriedzē — to nevar pilnībā atkārtot ne stāvus durvīs veikta stiepšana, ne rokas vilkšana pāri ķermenim. Lai gūtu maksimālu labumu, domā par garumu, nevis dziļumu. Sēdi taisni, pacel krūtis un ļauj paceltajam elkoniem iet atpakaļ, nevis to spēcīgi vilkt uz otru pusi. Stiepšanai vajadzētu justies kā plašam, patīkamam izstiepumam pa rokas aizmuguri un ārējo plecu daļu — nekad kā asam sāpjam priekšējā plecu daļā vai kaklā. Elpošana paliek lēna un vienmērīga, un lielākā daļa cilvēku katru pusi tura 20 līdz 40 sekundes, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Viens praktisks padoms par amplitūdu: ja ar otru roku nevar aizsniegt elkoni, tur to, cik tālu pa apakšdelmu spēj aizsniegt, vai vienkārši ļauj rokai nokarāties aiz galvas un nedēļu laikā pakāpeniski mēģini to nolaist zemāk. Ja sēdēšana ar sakrustotām kājām ir neērta gurniem vai ceļiem, tā pati stiepšana lieliski darbojas uz krēsla vai ceļos stāvot — ķermeņa augšdaļas pozīcija nemainās. ## Norādījumi 1. Sēdi uz vingrošanas paklāja vai grīdas ar sakrustotām kājām, sēžas kauliem stabilā saskarē ar grīdu un mugurkaulu taisnu. 2. Novelc rokas uz ceļiem vai augšstilbiem, atslābini plecus uz leju, tālāk no ausīm, un veic vienu mierīgu elpu, lai nomierinātos. 3. Pacel labo roku virs galvas un ieloc elkonī tā, lai labā plauksta noliecas aiz galvas, pirkstiem vērstiem uz leju pret augšējo muguru. 4. Sniedz kreiso roku augšup un novieto to uz labā elkoņa vai tik tālu pa augšdelmu, cik ērti var aizsniegt. 5. Viegli sasprdz vēdera muskuļus un tur ribas virs iegurņa, lai ķermenis nešļūst uz sāniem un negriežas. 6. Maigi velc labo elkoni atpakaļ un nedaudz pret galvas centru, līdz izjūti stiepšanu pa labās rokas aizmuguri un ārējo plecu daļu. 7. Turi galīgo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, elpo lēni un ļauj spriedzei mazināties ar katru izelpu. 8. Vispirms atlaid kreiso roku, tad lēni iztaisno labo roku atpakaļ virs galvas, pirms to nolaiž pie sāniem. 9. Īsi pakratot labo roku, atkārto visu secību kreisajā pusē. 10. Izpildi divas līdz trīs kārtas katrā pusē, vai maini rokas, ja to lieto kā īsu spriedzes mazināšanas pauzi dienas vidū. ## Padomi un triki - Nevelc elkoni taisni pāri pret pretējo ausi — mērķis ir vilkt to atpakaļ un uz leju, kas vērsta uz tricepsi un deltoīdu, nevis uz plecu locītavas saspiešanu. - Ja ribas izspiežas uz priekšu, kad velc, izelpo un maigi ievelc vēdera lejasdaļu; izspiedušās ribas parasti nozīmē, ka ar jostas daļas izliekumu mēģini izlikos par lielāku amplitūdu. - Tur kaklu garu un zodu līmenī. Ja galva noliecas pret stiepto roku, augšējie trapecijas muskuļi pārņem darbu un kakls var sākt sāpināt. - Neaizsniedz elkoni? Turi apakšdelmu, vai paliec dvieli pār plecu un turi dvieļa galus — dvielis pārtilktu spraugu, kamēr tavas lokanības uzlabojas. - Tur pacelto roku atslābinātu. Dūres saspiešana vai plaukstas sasprdzināšana aiz galvas samazina stiepšanu tricepsam un rada lieku spriedzi. - Es gatavs tam, ka viena puse būs stingrāka — parasti tā ir nedominējošā roka. Sāc ar stingrāko pusi un pārējo pielīdzināt tai, nevis abas spied uz maksimumu. - Nekad neparadoties vai nepārvibro galīgajā pozīcijā — šī stiepšana vislabāk darbojas ar mierīgu, pasīvu turi un lēnu elpošanu. - Ja priekšējā plecu daļā izjūt sāpīgu sajūtu, nevis stiepšanu rokas aizmugurē, samazini, cik tālu elkons iet atpakaļ, un nedaudz pagriez paceltās rokas plaukstu. - Sasildīti pleci labāk stiepjas. Pēc spiešanas vai vilkšanas treniņiem, vai pēc dažām roku apļa kustībām, ir ideāls laiks — aukstiem, tikko pamodušies pleciem vajag maigāku leņķi. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus mērķē Plecu stiepšana sēdus? Galvenais mērķis ir stieptās rokas deltoīdi, bet lielu daļu stiepšanas uzņemas tricepsi — it īpaši garā galva, kas šķērso plecu locītavu. Arī augšējie trapecijas muskuļi un platākie muguras muskuļi tajā pašā pusē izstiepjas, kad roka tiek turēta virs galvas. ### Kāpēc stiepšanu veic sēdus ar sakrustotām kājām, nevis stāvus? Sēdus pozīcija ar saliektajām kājām notur iegurni vietā, kas ievērojami apgrūtina slīdēšanu, šūpošanos vai griešanos, lai izlikos par lielāku amplitūdu. Tas padara stiepšanu godīgu un vērstu uz plecu un roku, nevis uz ķermeni. ### Es nespēju aizsniegt elkoni aiz galvas. Vai tas ir problēma? Nekādā gadījumā. Turi to, cik tālu var aizsniegt pa augšdelmu vai apakšdelmu, vai paliec dvieli pār plecu un turi dvieļa galus ar abām rokām. Tava amplitūda aiz galvas uzlabosies ar regulāru trenēšanos. ### Cik ilgi man vajadzētu turēt Plecu stiepšanu sēdus? Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē ir labi vairumam cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Ja atsildies pēc spiešanas treniņa, turi tuvāk 40 sekundēm — tas it īpaši labi jūtas. ### Vai man vajadzētu just to kaklā? Stiepšanu vajadzētu just pa rokas aizmuguri un ārējo plecu daļu, nevis kaklā. Ja iesaistās kakls, elkons, iespējams, tiek vilkts pārāk tālu pāri, vai galva noliecas — tur zodu līmenī un samazini vilkmi. ### Vai šī ir laba stiepšana pirms vai pēc treniņa? Tā vislabāk darbojas pēc treniņa vai kā atsevišķa lokanības nodarbība, kad muskuļi ir silti. Pirms smagas spiešanas turējumus turi īsus un maigus, ap 10 līdz 15 sekundēm, lai izstiep plecu, bet nemazinātu tā reaktivitāti. ### Kāda ir biežākā kļūda šajā stiepšanā? Spēcīga elkoņa vilkšana uz otru pusi un jostas daļas izliekšana, lai padziļinātu stiepšanu. Abi ieradumi pārnes slodzi prom no pleca — tur mugurkaulu taisnu un ļauj elkonom iet atpakaļ, nevis pāri. ### Vai es varu veikt šo stiepšanu uz krēsla, ja sēdēšana uz grīdas sāp ceļus? Jā. Sēdi taisni uz cietas krēsla ar abām pēdām piespiestām pie grīdas un paturi precīzi tādu pašu ķermeņa augšdaļas pozīciju. Rokas pozīcija un stiepšanas efekts ir identisks. ### Vai Plecu stiepšana sēdus ir droša, ja man bijusi plecu trauma? Tā var būt, bet vispirms jāatļauj pozīcija virs galvas. Strādā labi sāpju brīvas amplitūdas robežās, izlaid jebkādu vilkšanu pie elkoņa un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, ja jebkurā leņķī parādās sāpēšana vai sāpes.