# Varžu Krunci - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8057/frog-crunch/ - Media ID: 8057 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Kodols - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8057/frog-crunch.mp4 ## Description Varžu krunci ir grīdas vēdera preses vingrinājums, kurā guļi uz muguras ar pēdu zolēm, kas piespiestas viena pie otras, un ceļgaliem, kas plaši nolaisti uz sāniem, un tad saliec rumpi, tiecoties ar rokām pret pēdām. Tieši varžu kāju pozīcija atšķir šo vingrinājumu no parastā krunci: ar ārēji rotētiem gurniem un pēdām kopā gūžas fleksori un cisku iekšpuse atrodas saīsinātā pozīcijā, kas liek rectus abdominis veikt lielāko daļu darba, paceļot rumpi. Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas trenēt presi tieši, neslogojot mugurkaulu ar papildu svaru. Tā kā kājas paliek nekustīgas un noturētas ar savu pašu pozīciju, nav jāstabilizē karājoša vai pacelta apakšējā ķermeņa daļa, kas atvieglo koncentrēšanos tikai uz rumpja saliekšanu. Tas labi iederas preses cirkā kā intensitātes elements, kā noslēguma vingrinājums pēc smagākiem pamatkustības vingrinājumiem vai kā nākamais solis aiz vienkāršajiem krunci tiem, kam parastie krunci ir pārāk viegli vai pārāk gūžas fleksoru dominēti. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļot plakaniski uz muguras ar rokām izstieptām virs galvas aiz parietes, tiek pagarināts ceļš, kas presei jāveic, un, ļaujot ceļgaliem brīvi nokrist uz sāniem, tiek atņemta iespēja krāpties, virzot augšstilbus pret krūtīm. Ja ceļgali slīd uz priekšu vai pēdas atšķiras, gūžas fleksori pārņem darbu, un krunci pārvēršas par daļēju sēdus pacelšanu. Turiet papēžus pievilktus tuvu ķermenim, lai varžu pozīcija noturētos pati no sevis. Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājieties, ka no grīdas atraujat galvu, plecus un augšējo muguru pa vienam segmentam, nevis raujat galvu uz priekšu. Rokas ceļo gar kāju iekšpusi pret pēdām, un gala pozīcija ir noapaļota augšējā mugura ar pirkstu galiem, kas sniedzas pie pēdu pirkstiem vai aiz tiem. Spēcīgi izelpojiet ceļā uz augšu un ļaujiet ribu būrītim nogrimt pret iegurni. Kontrolēti nolaidieties atpakaļ, līdz rokas atkal ir izstieptas virs galvas, un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma. Tipiski lietojumi ietver mājas treniņus, kad nav pieejams aprīkojums, preses aktivāciju kā iesildīšanās daļu pirms treniņa, kā arī liela atkārtojumu skaita preses treniņus, kur mērķis ir laiks zem spriedzes, nevis slogs. Ja esat iesācējs šajā kustībā, samazināta amplitūda ir pilnīgi pietiekama: saliecieties tikai līdz brīdim, kad lāpstiņas atraujas no grīdas, un turpiniet no tā. Ja kakls nogurst ātrāk nekā prese, viegli atbalstiet galvu ar vienu roku vai samaziniet amplitūdu, nevis velciet galvu ar rokām. Drošības ziņā turiet kustību pietiekami lēnu, lai apakšējā mugura visu laiku paliek piespiesta pie grīdas. Ja jūtat, ka jostas daļa izliekas vai paceļas, sniedzoties virs galvas, apstājieties pie mazāka roku izstiepuma leņķa, kur vēl varat turēt ribas uz leju. Cilvēkiem ar gurnu vai cirkšņa apvidus saspringumu plašo ceļu pozīcija var būt neērta, un viņi var vienkārši nedaudz sašaurināt ceļu leņķi, turot pēdu zoles kopā. ## Norādījumi 1. Guļiet plakaniski uz muguras uz treniņa paklājiņa ar saliektām kājām un pēdu zolēm, kas piespiestas viena pie otras. 2. Ļaujiet ceļgaliem brīvi nokrist pret grīdu abās pusēs, lai kājas veido rombu, un pievelciet papēžus tuvu ķermenim. 3. Izstiepiet abas rokas taisni virs galvas aiz parietes ar plaukstām uz augšu, turot apakšējo muguru un gurnus piespiestus pie grīdas. 4. Saspringtiniet vēdera muskuļus un izelpojiet, kad atraujat galvu, plecus un augšējo muguru no paklājiņa. 5. Sniedziet rokas uz priekšu gar kāju iekšpusi pret pēdām, noapaļojot augšējo muguru, kad ceļaties augšup. 6. Augšpusē pirkstu galiem jāsniedzas pret pēdu pirkstiem vai jāaizsniedz tos, ar noapaļotu rumpi un lāpstiņām, kas labi atraujas no grīdas. 7. Uzkavējieties augšpusē īsu brīdi un saspiediet presi, neturot elpu. 8. Ieelpojiet, lēni nolaižot rumpi atpakaļ, ejot pa to pašu ceļu, līdz rokas ir izstieptas virs galvas un augšējā mugura atpūšas uz paklājiņa. 9. Ja ceļgali ir novirzījušies no vietas, atjaunojiet varžu pozīciju, tad sāciet nākamo atkārtojumu no pilnībā izstieptās pozīcijas. ## Padomi un triki - Ja ceļgali nepārtraukti ceļas pret krūtīm, katrā atkārtojuma sākumā viegli izspiediet tos atpakaļ uz sāniem, lai varžu pozīcija saglabājas un gūžas fleksori nevar pārņemt darbu. - Salieciet ribu būrīti pret iegurni, nevis vadiet kustību ar zodu; ja kakls sadedzina pirms preses, ar vienu roku piebalstiet pakauša aizmuguri, neraujot par to. - Turiet papēžus pievilktus tuvu sēžamvietai. Pēdām novirzoties no ķermeņa, varžu krunci pārvēršas par daļēju sēdus pacelšanu un samazina preses slodzi. - Nesitiet ceļgalus pret grīdu, lai piespiestu dziļāku izstiepumu. Ļaujiet tiem krist gravitācijas ietekmē, un plašs, komfortabls leņķis ir pietiekams. - Sniedzieties pret pēdu pirkstiem, nevis pēc visiem līdzekļiem pārsniedzot tos. Pārmērīga tiekšanās parasti nozīmē, ka apakšējā mugura izliecas no grīdas, lai iegūtu papildu amplitūdu. - Kustieties aptuveni vienas sekundes tempā augšup un divu sekunžu tempā lejup. Steidzinot atgriešanos, inercija aizstāj preses ekscentrisko darbu. - Spēcīgi izelpojiet, kad saliecaties augšup. Elpas turošana augšpusē parasti notur ribas izplestas un saīsina kontrakciju. - Ja nevarat turēt apakšējo muguru plakanisku ar rokām pilnībā izstieptām virs galvas, sāciet ar rokām pie krūtīm un izstiepiet tās tikai tad, kad mobilitāte uzlabojas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē Varžu krunci? Galvenais muskulis ir rectus abdominis, preses priekšējā siena. Apakšējā preses daļa, slīpie vēdera muskuļi un gūžas fleksori palīdz, lai gan saīsinātā varžu kāju pozīcija ierobežo, cik daudz gūžas fleksori var piedalīties. ### Kāpēc Varžu krunci ceļi ir pagriezti uz āru un pēdu zoles ir kopā? Šī varžu pozīcija ārēji rotē gurnus un saīsina gūžas fleksorus, neļaujot tiem dominēt kustībā. Tas liek vēdera muskuļiem saliekt rumpi, kā arī notur kājas stabilas, bez nepieciešamības tās turēt ar spēku. ### Vai Varžu krunci ir piemērots iesācējiem? Jā, ja amplitūda ir samazināta. Iesācēji var saliekties tikai līdz brīdim, kad lāpstiņas atraujas no paklājiņa, un turēt rokas pie krūtīm, nevis sniegties virs galvas, pēc tam pakāpeniski pāriet uz pilnu amplitūdu, kad prese kļūst stiprāka. ### Kāpēc Varžu krunci laikā jūtu kaklu vairāk nekā presi? Tas parasti nozīmē, ka uz priekšu tiek vesta galva, nevis ribu būrīte vispirms saliecas. Viegli piebalstiet pakauša aizmuguri ar vienu roku, skatieties pret ceļgaliem, nevis pret pēdām, un koncentrējieties uz augšējās muguras noapaļošanu, kad ceļaties augšup. ### Vai Varžu krunci laikā maniem ceļgaliem jāaizsniedzas līdz grīdai? Nē, un vairumam cilvēku tie nesniegsies. Mērķis ir vienkārši ļaut ceļgaliem dabiski nokrist gravitācijas ietekmē; piespiežot tos uz leju, tikai noslogojas cisku iekšpuse un gūžas locītavas, neuzlabojot preses kontrakciju. ### Kā Varžu krunci atšķiras no parastā krunci? Parastā krunci kājas parasti ir saliektas ar pēdām uz grīdas, un gūžas fleksori palīdz pacelt rumpi. Varžu krunci pagrieztās kājas neitralizē šo palīdzību, un roku izstiepšana virs galvas palielina amplitūdu, tāpēc prese strādā smagāk pie tā paša ķermeņa svara. ### Vai Varžu krunci var darīt katru dienu? Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, bieža prakse parasti ir pieņemama, bet presei joprojām nepieciešama atveseļošanās kā jebkuram citam muskulim. Divas līdz četras treniņu reizes nedēļā ar pietiekamu atpūtu starp smagām sērijām ir saprātīgs sākumpunkts. ### Ko var izmantot, ja varžu kāju pozīcija traucē maniem gurniem? Turiet pēdu zoles kopā, bet sašauriniet ceļu leņķi, vai pārejiet uz parasto krunci vai apgriezto krunci ar saliektām kājām. Galvenie elementi ir mugurkaula saliekšana un kontrolēta tiekšanās, nevis konkrēts ceļu platums. ### Cik Varžu krunci atkārtojumus man vajadzētu darīt? Mērķējiet uz 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem sērijā, apstājoties, kad tehnika sāk sabrukt, nevis kad sasniedzat konkrētu skaitli. Tā kā slodze ir jūsu ķermeņa svars, temps un pilna amplitūda ir svarīgāki nekā atkārtojumu skaits.