# Guļus Iegurņa Pamatnes Relaksācija Un Dziļa Elpošana

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8146/lying-pelvic-floor-relaxation-and-deep-breathing/
- Media ID: 8146
- Primary muscle: Cits
- Body part: Kodols
- Equipment: Treniņu paklājs
- Video: https://fitwill.app/videos/8146/lying-pelvic-floor-relaxation-and-deep-breathing.mp4

## Description

Guļus iegurņa pamatnes relaksācija un dziļa elpošana ir lēns, atjaunojošs vingrinājums uz grīdas, kas apvieno elpošanu guļus uz muguras ar maigu ceļu pievilkšanu pie krūtīm. Sāc guļus uz muguras ar izstieptām kājām un atslābinātām rokām gar sāniem, dziļi ieelpo vēderā un ribu krūtīs, tad abas ceļgalus velc pret krūtīm un ļauj jostas daļai nolidzināties pret grīdu, turpinot lēni elpot. Mērķis nav neko sasprindzināt vai sastiept — tas ir apzināti atslābināt iegurņa pamatni, dziļās vēdera sienas muskuļus un muskuļus ap gurniem un jostas daļu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem pastāvīgi saspringti korē un iegurņa reģiona muskuļi: ikvienam, kas ilgi sēž, sportistiem, kas ieradušies spēcīgi sasprindzināties, skrējējiem ar saspringtiem gurnu saliecējiem un cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc vispārējas jostas daļas stīvuma. To bieži izmanto arī kā relaksācijas praksi pirms miega vai kā mierīgu pirmo soli korē vai mobilitātes treniņā. Tā kā vingrinājums tiek veikts guļus, gravitācija pilda pozīcijas darbu, un nervu sistēma saņem skaidru signālu, ka var atslābt.

Elpošana šeit ir pati treniņa būtība. Ieelpojot, diafragma nolaižas, un vēders un iegurņa pamatne maigi izplešas; lēni izelpojot caur muti vai degunu, viss atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šis ritmiskais pacelšanās un nogrimšanas cikls, atkārtots vairākas minūtes, sasaista diafragmu ar dziļajiem korē muskuļiem, nevis ļauj tiem strādāt vienam pret otru. Ceļu vilkšana pret krūtīm pievieno vieglu stiepienu jostas daļai un sēžamvietas muskuļiem un atvieglo iegurņa pamatnes izjūtu — kā tā mīkstina katrā izelpā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Gulē uz vingrinājumu paliktne ar pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptu kājas, turē galvu neitrāli, nevis paceltu, un ļauj rokām brīvi atpūsties gar sāniem ar plaukstām uz leju vai uz augšu — kā ir vismazākā piepūle. Velkot ceļus pie krūtīm, vari turēt aiz augšstilbiem, stilbiem vai ceļiem, bet pleciem jāpaliek atslābinātiem, un kakls nekad nedrīkst izspriest uz priekšu. Piekļaujot ceļus, jostas daļa drīkst nedaudz nolidzināties pret grīdu — šī maigā izliekšanās ir daļa no stiepuma.

Kusties lēni un bez spēka. Ieelpo caur degunu aptuveni četru skaitīšanu garumā, ļaujot vēderam pacelties, tad izelpo sešu līdz astoņu skaitīšanu garumā, sajūtot, kā vēders un iegurņa pamatne ar katru izelpu atslābst vēl mazliet vairāk. Paliec pievilktajā pozīcijā no vienas līdz trim minūtēm vai maiņo starp izstieptām kājām un pievilktiem ceļiem ik pa piecām līdz sešām elpām. Nedrīkst būt ne sāpes, ne elpas aizture, ne sasprindzinājums plecos vai žoklī — ja pamanies, ka spriedze ielien atpakaļ, mazliet atslābini pozīciju un sāc no jauna.

## Norādījumi

1. Apgulies uz muguras uz vingrinājumu paliktnes ar abām izstieptām kājām, rokām, kas atpūšas gar sāniem, un galvu neitrālā pozīcijā, skatoties griestos.
2. Ļaujiet kājām nedaudz nolidzt uz sāniem un apzināti atslābini plecus, žokli un rokas, pirms sāc.
3. Lēni ieelpo caur degunu apmēram četru skaitīšanu garumā, ļaujot vēderam un apakšējiem ribiem izplesties, nevis paceļot krūtis.
4. Maigi izelpo sešu līdz astoņu skaitīšanu garumā, sajūtot, kā vēders mīkstina un iegurņa pamatne nolaižas uz leju un atgriežas atpakaļ bez sasprindzinājuma.
5. Veic divus vai trīs pilnus elpas ciklus ar izstieptām kājām, tad saliec abas ceļus un velc tos pret krūtīm.
6. Turi aiz augšstilbiem, stilbiem vai pie ceļiem ar vieglu roku kontaktu — velc tikpat, cik nepieciešams, lai sajustu jostas daļas izstiepšanos, nekad līdz sāpēm.
7. Ļaujiet jostas daļai nolidzt pret paliktni un turēt plecus un kaklu atslābinātus; izvairies no galvas pacelšanas vai noliecšanās uz priekšu.
8. Turpini to pašu lēno ieelpas un izelpas ritmu pievilktajā pozīcijā sešas līdz desmit elpas, ar katru izelpu atslābinoties mazliet vairāk.
9. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, lēni atlaid kājas, izstiep tās atpakaļ gar paliktni un veic divas vai trīs mierīgas elpas pirms beigšanas vai atkārtošanas.

## Padomi un triki

- Ja gurni vai jostas daļa iebilst pret dziļu pievilkšanu, novieto salocītu dvieli zem galvas vai turi aiz augšstilbiem, nevis stilbiem, lai netiktu cīnījies ar gravitāciju ar rokām.
- Visbiežākā kļūda ir šo uztvert kā vēdera preses vingrinājumu — turēt galvu lejup un kaklu garu; darbs notiek elpā, nevis presē.
- Daudzi cilvēki nezināmi sasprindzina iegurņa pamatni ieelpojot. Maini modeli: jūti, kā viss izplešas un mīkstina ieelpojot, un nogrimst izelpojot.
- Ja pamani, ka aizturi elpu, kad ceļi nāk pie krūtīm, mazliet samazini pievilkšanu un atjauno četru skaitīšanu ieelpu, pirms velc tuvāk.
- Vēdera elpošana sākumā var šķist dīvaina, ja esi pieradis sasprindzināties. Novieto vienu roku uz vēdera, lai iegūtu taustes atgriezenisko saiti, ka tas tiešām paceļas un nogrimst.
- Turēt izelpu garāku par ieelpu — tieši pagarinātā izelpa dod signālu iegurņa pamatnei un dziļajam korē atslābt, nevis sasprindzināties.
- Nespēcini iegurni; ļauj ceļu pozīcijai pie krūtīm pati radīt maigo jostas daļas izliekuma izmaiņu.
- Veici šo vingrinājumu treniņa beigās, pirms gulētiešanas vai pēc ilgas sēdēšanas, nevis kā iesildīšanos, kas prasa piepūli — šis ir relaksācijas vingrinājums.
- Apturi vingrinājumu un palielini leņķi, ja sajūti dūrienu gurnos vai jebkādu nejutīgumu vai tirpšanu kājās.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Ko Guļus iegurņa pamatnes relaksācija un dziļa elpošana patiesībā trenē?

Tā trenē saskaņotību starp diafragmu, dziļajiem korē muskuļiem, piemēram, transverse abdominis, un iegurņa pamatni, vienlaikus maigi izstiepjot jostas daļu un sēžamvietas muskuļus. Šis ir relaksācijas un kustību kontroles vingrinājums, nevis spēka treniņš.

### Kāpēc šajā vingrinājumā velc ceļus pie krūtīm, nevis paliec guļus visu laiku?

Ceļu pozīcija pie krūtīm maigi izliek jostas daļu un izstiepj sēžamvietas muskuļus, kas atvieglo iegurņa un iegurņa pamatnes atslābināšanas izjūtu. Maiņošanās starp izstieptām kājām un pievilktiem ceļiem arī ļauj salīdzināt, kā elpošana mainās katrā pozīcijā.

### Vai Guļus iegurņa pamatnes relaksācija un dziļa elpošana ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām grīdas vingrinājumu, jo nav nekādas slodzes, līdzsvara prasības vai spēcīgas kustības. Iesācējiem vienkārši jātur elpa ērta un pievilkšanās pietiekami virspusēja, lai nekas nesasprindzinātu.

### Vai šajā vingrinājumā man vajadzētu sajust vēdera muskuļu darbību?

Nē — ja sajūt preses sasprindzinājumu vai krustojuma sajūtu, tu sasprindzināties, nevis atslābināties. Vēderam jāpaceļas ieelpojot un jāmīkstina izelpojot bez apzinātas spriedzes.

### Cik ilgi jāpaliek pozīcijā ar ceļiem pie krūtīm?

Sešas līdz desmit lēnas elpas, aptuveni viena līdz divas minūtes, ir labs sākumpunkts. Vari palikt ilgāk, ja jūtas ērti, bet atlaid kājas, ja pamanās nejutīgums gurnos vai kājās.

### Kāds aprīkojums ir nepieciešams Guļus iegurņa pamatnes relaksācijai un dziļai elpošanai?

Vingrinājumu paliktne vai jebkura mīksta grīdas virsma ir viss, kas nepieciešams. Salocīts dvielis zem galvas vai aiz augšstilbiem var padarīt pozīciju ērtāku.

### Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja guļus ar izstieptām kājām sāp jostas daļa?

Jā, saliec ceļus nedaudz ar kājām uz grīdas guļus elpošanas daļai vai paslīdiet spilvenu zem ceļiem. Galvenais ir elpot bez jostas daļas diskomforta, nevis turēt kājas perfekti izstieptas.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Uztvert to kā preses vingrinājumu — pacelt galvu, spēcīgi vilkt aiz stilbiem un sasprindzināt vēderu vai iegurņa pamatni. Turēt galvu lejup, satvert viegli un ļaut garajai izelpai veikt atslābināšanu.

### Kad ir labākais laiks veikt Guļus iegurņa pamatnes relaksāciju un dziļu elpošanu?

Tā labi darbojas pēc spēka vai kardio treniņiem relaksācijai, pēc ilga sēdēšanas perioda vai pirms gulētiešanas. Tā kā tas veicina relaksāciju, labāk to izmantot kā noslēgumu vai atsevišķu praksi, nevis aktīvu iesildīšanos.

### Vai to ir droši veikt katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku, jā — tas ir zemas intensitātes elpošanas un stiepšanās vingrinājums bez ārējās slodzes. Ja tev ir īpašas iegurņa veselības problēmas vai sāpes, kas neizzūd, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu pirms turpināšanas.