# Peldētājs Sēdus Krēslā - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8197/sitting-swimmer-on-a-chair/ - Media ID: 8197 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Soliņš vai sēdeklis - Video: https://fitwill.app/videos/8197/sitting-swimmer-on-a-chair.mp4 ## Description Peldētājs sēdus krēslā ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus pozā: tu sēdi ar taisnu muguru uz stingra krēsla un zemē ar rokām peldēšanai līdzīgu, maiņceļu kustību — viena roka sniedzas augšup un uz priekšu griestu virzienā, kamēr otra šūpojas lejup un atpakaļ aiz gurna, un tad abas rokas nepārtrauktā, vienmērīgā ritmā nomainās. Tas imitē brīvā stila peldēšanas stila roku ceļu bez ūdens, bez svari un bez nepieciešamības pēc vietas uz grīdas, tāpēc tas ir praktisks risinājums ikvienam, kas trenējas pie galda, nelielā dzīvoklī vai kā daļa no iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa treniņa. Galveno darbu veic priekšējie un sānu plecu muskuļi, kamēr katra roka pārvietojas pa savu garu loku, un krūtis palīdz, kad roka virzās lejup un uz sāniem. Tā kā rokas kustas pretējos virzienos, rumpis dabiski grib rotēt, tāpēc slīpie un dziļie vēdera muskuļi nepārtraukti strādā, lai ribu būris paliktu tieši virs gurniem. Garas, taisnas sēdus pozas noturēšana klusi izaicina arī muskuļus gar mugurkaulu — tāpēc šis vingrinājums pēc trīsdesmit līdz četrdesmit sekundēm šķiet pārsteidzoši prasīgs, lai arī netiek izmantota nekāda slodze. Krēsla izvēle un sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu likties. Stabils krēls bez roku balstiem un ar cietu sēdekli ļauj sēdēt sēdekļa priekšējā malā ar pēdām pilnībā uz grīdas un apmēram deviņdesmit grādu saliektiem ceļiem, kas dod gurniem stingru pamatu un atbrīvo rokas pilnam kustību diapazonam. Ja sēdi pārāk atpakaļ, tu nozīdies; ja izmanto krēslu ar ritenīšiem vai mīkstu spilvenu, pati bāze kļūst par vājo posmu. Pēdas, kas stāv apmēram gurnu platumā, notur kustību plecos un rumpī, nevis ļauj tai noplūst jostasvietā. Izpilde ir par ritmu un sniegšanās kvalitāti, nevis par ātrumu. Vienu roku virzi augšup un nedaudz uz priekšu it kā ieejot ūdenī virs galvas, otru ļauj paskrieties garām gurnam, tad nepārtraukti mainiet pozīcijas, kamēr rumpis paliek garš un galvenokārt vērsts pret priekšu. Nelielas, kontrolētas rotācijas ir dabiskas un vēlamas; pārspīlēta vēršanās vai slīpēšanās nav. Elpo vienmērīgi visu laiku, pielāgojot elpu roku cikliem, nevis aizturot to. Šī kustība lieliski der kā plecu un rumpja iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā zemas intensitātes spēka un kustīguma vingrinājums senioriem vai cilvēkiem, kas atgriežas pēc ilga mazkustīga perioda, un kā vingrinājums darba pārtraukumam pie galda, kas pamodina asinsriti bez apģērba maiņas. Ja pilna sniegšanās virs galvas rada neērtības plecos, saīsini loku un pietur rokas tuvāk plecu augstumam, tad pakāpeniski palielini diapazonu, cik ļauj kustīgums. Pārtrauc un izvērtē situāciju, ja kustības augšgalā jūti dūrienu, nevis muskuļu darbu. ## Norādījumi 1. Sēdies uz priekšējās puses stingra krēsla bez roku balstiem ar pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā un ceļiem apmēram deviņdesmit grādu leņķī. 2. Sēdi taisni un gari, iztēlojies, ka krūšu kauls ir pacelts, un pirms kustības sākšanas ļauj pleciem atslābt uz leju, prom no ausīm. 3. Sāk pozīcija: viena roka izstiepta augšup un nedaudz uz priekšu griestu virzienā, plauksts vērsts uz priekšu, otra roka nolaižota pie sāniem vai nedaudz aiz gurna. 4. Viegli saspringti vēdera muskuļi, lai ribu būris visu apļa laiku paliktu tieši virs iegurņa. 5. Vej pacelto roku lejup un atpakaļ garām gurnam, kamēr pretējā roka vienlaikus šūpojas augšup un uz priekšu griestu virzienā — it kā mainot brīvā stila peldēšanai līdzīgus sitienus. 6. Paturi lokus vienmērīgus un vienādus abās pusēs, pieļaujot tikai nelielu, dabisku rumpja rotāciju katrā maiņā. 7. Turpini maiņas ciklu vienmērīgā, kontrolētā tempā noteikto laiku vai atkārtojumu skaitu, skatiens vērsts uz priekšu un galva līmenī. 8. Izelpo katras rokas augšupejas loka laikā un ieelpo, kamēr tā virzās atpakaļ lejup, izvairies no elpas aizturēšanas. 9. Pabeidz ar abām rokām nolaistām pie sāniem, atjauno pozu un izkrata plecus pirms nākamā apļa. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir nolīgšana atpakaļ krēslā, kad rokas nogurst; pārbaudi, ka jostasvieta saglabā dabisko izliekumu un pleci paliek virs gurniem. - Izvairies izspiest kaklu, lai vērotu pacelto roku. Paturi skatienu uz priekšu, lai mugurkaula augšdaļa paliek gara. - Ja sniegšanās virs galvas šķiet saspringta, ļauj augšējai rokai apstāties apmēram ausu augstumā, nevis piespiedu kārtā sniegties pilnībā, un diapazonu paplašini pakāpeniski vairāku treniņu laikā. - Pēdas turiet uz grīdas un nekustīgas. Ja kājas sāk šūpoties vai papēži paceļas, palēnini roku tempu, nevis kusties ātrāk ar mazāku kontroli. - Saskaņo abu roku amplitūdu. Daudzi cilvēki neapzināti liek lejup ejošajai rokai nobraukt garāku ceļu nekā augšup ejošajai, kas izjauc ritmu. - Domā par augšējās rokas sniegšanos griestu virzienā, nevis vienkārši pacelšanu uz sāniem. Tas notur plecu darbā tā priekšējā diapazonā, kas ir šī vingrinājuma būtība. - Neļauj rumpim savērsties lielā rotācijā. Neliela pretrotācija ir pieļaujama, bet, ja krūtis manāmi pagriežas uz katru pusi, saspringti vēderu un atgriez rumpi taisni. - Sēdies pietiekami uz priekšu, lai augšstilbi pie ceļiem paliktu bez atbalsta; tas apgrūtina nolīgšanu atpakaļ un atvieglo sajūtu, ka rumpis pats veic stabilizācijas darbu. - Sāc ar divdesmit līdz trīsdesmit sekunžu apļiem, lai iemācītos ritmu, pirms pagarini ilgumu, jo kustības modelis ātri pasliktinās, tiklīdz sāc steigties. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus strādā vingrinājums Peldētājs sēdus krēslā? Priekšējie un sānu plecu muskuļi veic lielāko daļu roku virzīšanas darba, un krūtis palīdz katrā lejupvērstajā loka sitienā. Slīpie un vēdera muskuļi stabilizē rumpi pret maiņceļa roku kustību. ### Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem? Jā. Slodze ir tikai pašu roku svars, tāpēc galvenās prasības ir koordinācija un poza, nevis spēks. Iesācēji var saīsināt roku loku un sākt ar divdesmit sekunžu apļiem, pirms pakāpeniski palielināt slodzi. ### Kāpēc vingrinājums Peldētājs sēdus krēslā tiek veikts sēdus, nevis stāvus? Sēdus poza izslēdz kājas no vienādojuma, kas izolē plecus un liek rumpja muskuļiem kontrolēt rotāciju bez gurnu palīdzības. Tā arī padara vingrinājumu izmantojamu pie galda vai cilvēkiem, kam ir grūti ilgi stāvēt. ### Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot? Stabilu krēslu bez roku balstiem, ar cietu sēdekli un bez ritenīšiem. Roku balsti bloķē roku ceļu, bet krēsls uz ritenīšiem vai mīksts krēsls padara pamatu nestabilu, kas pārvērš vingrinājumu pavisam citā lietā. ### Vai manam rumpim vajadzētu griezties, kamēr rokas maina pozīcijas? Neliela, dabiska pretrotācija ir paredzēta, bet liela vēršanās nozīmē, ka tavs korps vairs nekontrolē kustību. Paturi krūtis galvenokārt vērstas uz priekšu un saspringti vēderu, ja rotācija palielinās. ### Cik atkārtojumu vai cik ilgi man to veikt? Skaiti roku ciklus vai izmanto laiku. Trīsdesmit līdz četrdesmit sekundes vienmērīgu, nepārtrauktu maiņceļa sitienu vienā aplī ir labs mērķis, un divi līdz trīs apļi labi der kā iesildīšanās vai kā atsevišķs rumpja un plecu vingrinājums. ### Man plecs sāp, kad roka tiek aiz galvas. Ko man darīt? Apturi loku apmēram ausu augstumā, nevis pilnā izstiepumā, un pārbaudi, vai dūriens pazūd. Sniedzies nedaudz vairāk uz priekšu, nevis taisni uz augšu, un diapazonu palielini pakāpeniski. Ja nepatīkamā sajūta saglabājas, izlaid kustības augšdaļu. ### Vai varu izmantot Peldētāju sēdus krēslā kā iesildīšanos? Tas labi der pirms spiešanas virs galvas, pievilkšanās vai peldēšanas treniņiem, jo sasilda plecus un atkārto maiņceļa kustību virs galvas. Paturi tempu atslābinātu un uztver to kā sagatavošanos, nevis nogurdinošu apli. ### Vai pastāv ātrāks, aerobiskāks veids, kā to veikt? Jā. Kad tavs ritms un poza ir stabili, tempa palielināšana pārvērš to vieglā kondicionēšanas vingrinājumā, jo lielie roku loki paātrina elpošanu. Paātrini tikai tad, ja lēnā tempā vari paturēt rumpi stabilu.