# Ārējais Plaukstu Stiepiens Ar Savilktiem Pirkstiem - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8246/outward-wrist-stretch-clasped-fingers/ - Media ID: 8246 - Primary muscle: Apakšdelmi - Body part: Rokas - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8246/outward-wrist-stretch-clasped-fingers.mp4 ## Description Ārējais plaukstu stiepiens ar savilktiem pirkstiem ir neatkarīgi veicams stiepiens muskuļiem gar apakšdelma augšējo pusi. Tu ērti sēdi, izstiepj abas rokas taisni sev priekšā ap plecu augstumu, savelk rokas kopā un griež plaukstas uz āru un leju, lai roku aizmugures vērstas pret ķermeni. Šī griešanās kustība saliec plaukstas, savukārt savilktais satvēriens notur stiepienu vietā, izstiepjot plaukstas ekstenzorus no elkoņa līdz pat roku aizmugurei. Tas ir viens no noderīgākajiem uzturošajiem stiepieniem ikvienam, kura rokas un plaukstas visu dienu strādā smagi. Rakstīšana uz tastatūras, darbs ar peli, kāpšana, raketa sporta veidi, golfs, treniņi ar kačatloku un smags darbs ar stangu soļo visu laiku noslogo apakšdelma ekstenzorus, un šie muskuļi reti kad tiek izstiepti. Saspringtie ekstenzori ir bieži sastopams iemesls tam sāpīgajam, pārslogotajam sajūtam elkoņa ārējā pusē un apakšdelmā, tāpēc 20 līdz 30 sekundes šī stiepiena katru dienu ir lēta apdrošināšanas polise. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Elkoņiem jāpaliek taisniem un gandrīz izstieptiem, tos nepiespiežot blokā, un stiepienam jārodas no savilkto roku griešanās, nevis no plecu pacelšanas vai elkoņu saliekšanas. Ja rokas tur līmenī ar pleciem vai nedaudz zemāk, spriedze caur ekstenzoriem iet tīrā un vienmērīgā līnijā. Ja elkoņi izplešas uz sāniem vai paceļas uz augšu, tu zaudē spriedzi plaukstas apvidū un stiepiens pārvēršas galvenokārt par plecu darbu. Lai to izpildītu labi, sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātu krūškurvi, izstiep rokas uz priekšu, savieno pirkstus un lēni griež plaukstas no sevis, līdz roku aizmugures virzās pret ķermeņa priekšpusi. Uz galējo diapazonu ej pakāpeniski dažu elpu laikā, nepiespiežot kustību. Sajūtai jābūt kā vilkšanai gar abu apakšdelmu augšējo pusi un tālāk roku aizmugurē, nevis asām sāpēm pašā plaukstas locītavā. Tā kā šim stiepienam nav vajadzīgs nekāds inventārs un gandrīz nav vietas, tas viegli iekļaujas iesildīšanās pirms satvērienu smagiem treniņiem, atslābināšanās pēc augšējās ķermeņa daļas treniņiem un pārtraukumos pie darb galda darba dienas laikā. Desmit līdz trīsdesmit sekundes apgrūzienā, atkārtojot divas līdz trīs reizes, lielākajai daļai cilvēku pietiek. Visa laikā tur kaklu un plecus mīkstus, jo spriedze mēdz rāpties augšup trapecveida muskuļos, kad cilvēki spiežas pārāk stipri stiepienā. ## Norādījumi 1. Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uzliktiem apakšstilbiem zem sevis, balstot savu svaru pret papēžiem, vai stāvi taisni, ja ceļos stāvēšana ir neērta. 2. Iztaisno mugurkaulu un nolaidi plecus prom no ausīm, pirms sāc kustināt rokas. 3. Izstiepj abas rokas taisni uz priekšu ap plecu augstumā un savieno pirkstus, lai rokas ir savilktas kopā. 4. Turot elkoņus taisnus un rokas līmenī, griez savilktās rokas uz āru un leju, lai plaukstas vēršas no sevis un roku aizmugures vērstas pret ķermeni. 5. Turpini maigi griezt, līdz izjūti vienmērīgu stiepienu gar abu apakšdelmu augšējo pusi un roku aizmuguri. 6. Noturi galējo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un ļaujot stiepienam ar katru izelpu nedaudz padziļināties. 7. Noturēšanas laikā tur krūškurvi atslābinātu un nelaid elkoņiem pacelties vai liekties. 8. Lēni atbrīvo griešanos, ļaujot rokām atgriezties neitrālā pozīcijā ar plaukstām vienu pret otru, pirms atsavina pirkstus. 9. Dažas sekundes izšūpo rokas un plaukstas, tad atjauno pozu un, ja nepieciešams, atkārto otru vai trešo apgrūzienu. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir elkoņu saliekšana, lai ar spēku uzspiestu rokas tālāk uz āru. Iztaisno rokas, lai spriedze krīt uz apakšdelma ekstenzoriem, nevis uz elkoņa locītavām. - Ja stiepiena laikā pleci paceļas uz augšu, vispirms nolaidi lāpstiņas; pacelta augšējā trapeces pozīcija atņem kustības diapazonu no plaukstām. - Griez rokas uz āru pakāpeniski. Strauja uzmetiena uz galējo diapazonu liek plaukstas locītavas kapsulai tevi sargāt, tā vietā lai atslābtu stiepienā. - Pielāgo intensitāti savam satvērienu darba apjomam. Pēc smagām vilkšanas kustībām vai ilgas rakstīšanas izmanto maigāku leņķi un garāku noturēšanu, tā vietā lai spiežotos līdz savam dziļākajam diapazonam. - Ja pirkstu savienošana ir neērta, savilc vienu roku pār otras aizmuguri; stiepiens plaukstas leņķī paliek tas pats. - Durbšana pirkstos nozīmē, ka leņķis ir pārāk agresīvs. Nedaudz atslābini griešanos, līdz sajūta mazinās līdz muskuļu stiepienam. - Veic stiepienu abās pusēs vienmērīgi, pat ja viens apakšdelms jūtas saspringtāks, jo savilktā pozīcija dabiski izstiepj abas plaukstas vienlaikus. - Savieno to ar pretēju stiepienu, kur plaukstas piespiestas kopā ar pirkstiem uz augšu, lai vienā treniņā tiktu apstrādāti gan apakšdelma ekstenzori, gan fleksori. - Tur galvu neitrālā pozīcijā un skatienu uz priekšu. Zoda stiepšana pret rokām rada kakla saspringumu, neuzlabojot plaukstas stiepienu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādiem muskuļiem mērķēts Ārējais plaukstu stiepiens ar savilktiem pirkstiem? Tas galvenokārt izstiepj plaukstas ekstenzorus, muskuļus, kas iet gar apakšdelma augšējo pusi no ārējā elkoņa līdz roku aizmugurei, ar zināmu spriedzi arī brachioradialis un rokā mazajos muskuļos. ### Kāpēc šajā stiepienā pirksti ir savilkti kopā, nevis vienkārši ļauj rokām karāties lejup? Savilktas rokas savieno abas plaukstas kopā, tāpēc griešanās notur pati sevi bez papildu muskuļu piepūles, un abas apakšdelmus vienlaikus sasniedz vienmērīgs stiepiens. ### Vai iesācēji var veikt Ārējo plaukstu stiepienu ar savilktiem pirkstiem? Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem. Sāc ar mazāku griešanos un īsāku noturēšanu ap 15 sekundēm, un padziļini leņķi tikai tad, kad apakšdelmi iemācās atslābt pozīcijā. ### Vai maniem elkoņiem jābūt pilnībā taisniem? Tur tos taisnus un gandrīz izstieptus, bet nespiež cietā blokā. Mīksti izstiepts elkonis vada stiepienu apakšdelmā, savukārt saliekts elkonis ļauj spriedzei aizplūst un vājina efektu. ### Kāpēc mani pleci rāpo uz augšu, kad griežu rokas uz āru? Ekstenzoru stiepiens velk audus, kas piestiprinās pie elkoņa, un daudzi cilvēki to kompensē ar plecu pacelšanu. Apzināti nolaidi lāpstiņas pirms roku griešanas, un atjauno pozīciju, ja izjūti, ka trapeces muskuļi saspringst. ### Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepienu? Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes apgrūzienā lielākajai daļai cilvēku darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Saspringtiem apakšdelmiem pēc smaga satvērienu darba ir saprātīgi arī garākas, maigas noturēšanas līdz pat minūtei. ### Vai ir normāli just stiepienu pirkstos un roku aizmugurē? Jā, zināma sajūta roku aizmugurē un pirkstos ir sagaidāma, jo ekstenzoru cīpslas šķērso plaukstu. Ja izjūti durbšanu vai numu, nevis stiepienu, samazini griešanās leņķi. ### Vai šo stiepienu varu veikt stāvot, nevis ceļos? Protams. Ceļos sēdēšana standarta versijā tikai tur rumpi taisnu un atslābinātu, bet jebkura pozīcija, kurā vari turēt rokas līmenī plecu augstumā ar taisnu mugurkaulu, darbojas vienādi. ### Kā tas atšķiras no fleksoru plaukstas stiepiena? Šī versija griež roku aizmugures pret ķermeni, kas mērķē uz ekstenzoriem apakšdelma augšējā pusē. Fleksoru stiepiens vērš pirkstus uz augšu un atver plaukstas, mērķējot uz apakšdelma apakšējo pusi, tāpēc abi stiepieni viens otru papildina. ### Kad man vajadzētu izvairīties no Ārējā plaukstu stiepiena ar savilktiem pirkstiem? Izlaid to vai konsultējies ar speciālistu, ja tev ir akūta plaukstas trauma, nesens lūzums vai asas sāpes kustības laikā. Diskomforts, kas jūtas locītavā, nevis muskulī, ir signāls atslābināt stiepienu.