# Sartorius Muskuļa Stiepiens Guļus - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8260/lying-sartorius-stretch/ - Media ID: 8260 - Primary muscle: Gurni - Body part: Augšstilbi - Equipment: Treniņu paklājs - Video: https://fitwill.app/videos/8260/lying-sartorius-stretch.mp4 ## Description Sartorius muskuļa stiepiens guļus ir stiepšanās vingrinājums atpūtas pozīcijā, kas vērsts uz sartorius – garo, siksnai līdzīgo muskuli, kas iet diagonāli no ārējās gūžas priekšpuses uz leju pāri augšstilba iekšpusei līdz vietai tieši zem ceļa iekšpuses. Tā kā sartorius šķērso gan gūžu, gan ceļu un piedalās gūžas saliekšanā, ārējā rotācijā un atkāpenē, tas viegli saīsinās no ilgas sēdēšanas, skriešanas, riteņbraukšanas un tupiem. Šajā stiepienā tu guļi uz muguras ar pievilktām pēdām, ļaujot ceļiem brīvi krīt uz sāniem, kas sartorius un apkārtējos augšstilba iekšpuses audus izstiepj, kamēr mugurkauls pilnībā balstās uz grīdas. Tieši guļus pozīcija ir tas, kas padara šo variantu vērtīgu izvēli. Stiepjot augšstilba iekšpusi un gūžu sēdošā tauriņa pozīcijā, noapaļota vai nogurusi jostas daļa bieži uzņem spriedzi, kurai būtu jāiet mērķa muskulī. Guļus šī problēma pilnībā izzūd: iegurnis var ieņemt neitrālu pozīciju, vēdera muskuļi paliek atslābuši, un vienīgais, ko tu jūti, ir maigs sāpiens pāri gūžas priekšpusei un lejup pa augšstilba iekšpusi. Tāpēc tas ir ērts variants cilvēkiem, kuriem grīdā sēdēt nav ērti, vai tiem, kas vēlas atslābināt gūžas treniņa noslēgumā, neslogojot mugurkaulu. Šis stiepiens noder plašam cilvēku lokam. Skrējējiem un riteņbraucējiem no atkārtotām kustībām uz priekšu bieži veidojas īsi, blīvi gūžas saliecēju un augšstilba iekšpuses audi, un dažas nesteidzīgas stiepiena kārtas paliek atgūt daļu no zaudētās amplitūdas. Tām, kas tup dziļi, nāk par labu labāka gūžas ārējā rotācija un aduktoru elastība. To bieži lieto arī atslābināšanās daļā pēc kāju treniņa, mobilitātes darbā cilvēkiem, kas ilgi sēž, un kā zemas slodzes sākumpunktu iesācējiem, kas tikai sāk gūžas stiepšanu un kam vajag pozīciju, kurā var atslābt, nevis cīnīties. Lai to izpildītu labi, mērķis ir atslābināšanās, nevis spēks. Atgulies, pievelc papēžus pret iegurni un ļauj ceļiem sava svara ietekmēt grimt pret grīdu. Tev vajadzētu sajust vieglu vai vidēji spēcīgu sāpienu pa gūžas priekšējo-iekšējo daļu un augšstilba augšējo iekšpusi katrā pusē, bet nekad asas sāpes cirkšņā vai saspiešanas sajūtu gūžas locītavas dziļumā. Lēna elpošana un katras izelpas ļaušana gūžām kļūt mazliet mīkstākām dos vairāk amplitūdas nekā jebkad spiešana. Daži praktiski punkti palīdz saglabāt šo stiepienu drošu un efektīvu. Nekad nešūpo ceļus pret grīdu un nespiež tos uz leju ar rokām, ja vien to nevari darīt ar ļoti vieglu spiedienu un bez jebkādas diskomforta sajūtas. Ja gūžas ir īpaši saspringtas, novieto salocītu dvieli vai zemu spilvenu zem augšstilbu ārējās puses, lai ceļiem būtu uz ko balstīties, nevis tie karātos bez atbalsta. Turi katru pozīciju divdesmit līdz četrdesmit sekundes, mierīgi elpo visu laiku un no stiepiena izej lēni, nevis strauji iztaisno kājas. ## Norādījumi 1. Atgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām iztaisnotām un rokām, kas atpūšas pie sāniem vai nedaudz atstatas no pleciem. 2. Saliec ceļus un pavelc papēžus pa paklājiņu pret iegurni, līdz pēdas ir tuvu ķermenim. 3. Ļauj ceļiem krist uz sāniem pret grīdu, lai pēdu zoles vērstas uz griestiem vai zoles saskaras – kā tev jūtas ērtāk. 4. Noliec uz paklājiņa pakausi, plecus un visu mugurkaulu, un ļauj iegurnim atslābt savā dabiskajā pozīcijā, neievelkot to un neizliecot jostas daļu. 5. Pilnībā atslābini gūžas muskuļus un ļauj kāju svaram maigi vilkt ceļus pret grīdu; nespiež tos uz leju. 6. Elpo lēni caur degunu, un katrā izelpā ļauj gūžām vēl mazliet padziļināt stiepienu. 7. Turi pozīciju divdesmit līdz četrdesmit sekundes, kamēr sāpiens pa gūžas priekšējo-iekšējo daļu un augšstilba augšējo iekšpusi paliek viegls vai vidējs. 8. Lai izietu, savāc ceļus kopā ar rokām vai sasprdzinot augšstilbu iekšpuses muskuļus, tad pa vienai kājai iztaisno tās atpakaļ uz paklājiņa. 9. Atpūties īsu brīdi un atkārto otru vai trešo reizi, ja lieto šo stiepienu kā daļu no stiepšanās rutīnas. ## Padomi un triki - Ja gūžas priekšpusē jūt saspiešanu, nevis izstiepšanās sāpienu, samazini, cik tālu papēži tiek pievilkti; mazāks ceļa saliekums bieži novērš locītavas saspiešanu, bet sartorius paliek iesaistīts stiepienā. - Salocīts dvielis vai jogas bloks zem katra augšstilba ārējās puses sniedz saspringtajām gūžām mērķi, uz kuru atslābt, un neļauj kājām karāties bez atbalsta. - Nespiež ceļus pret grīdu ar rokām. Guļus pozīcija jau sniedz pietiekami daudz sviras, un spiešana parasti liek cirkšnim pretoties stiepienam. - Paturi jostas daļu pie paklājiņa. Ja tā izliecas un paceļas, papēži ir pārāk tuvu ķermenim, un gūžas saliecēji kompensē stiepienu. - Neļauj galvai vai pleciem atrauties no paklājiņa, kamēr stiepiens padziļinās; pacelts zods saspringst visu rumpi un traucē atslābināšanos. - Lai pastiprinātu augšstilba iekšpuses uzsvaru, saliec pēdu zoles kopā; lai vairāk justu gūžas priekšpusi, paturi ceļus nedaudz šaurāk un papēžus mazliet tālāk no ķermeņa. - Ja cirkšnī sajūti asu vai elektrisku, nevis maigi saspringtu sajūtu, uzreiz izej no pozīcijas, mazāk saliec ceļus un amplitūdu atjauno pakāpeniski vairākās nodarbībās. - Veic šo stiepienu pēc treniņa vai uz siltiem muskuļiem, nevis pirms smagiem pietupieniem, jo ilga pozīcijas turošana uz aukstām, iepriekš noslogotām gūžām var uz laiku samazināt spēka izvadi. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Uz kuriem muskuļiem vērsts Sartorius muskuļa stiepiens guļus? Galvenais mērķis ir sartorius – garais muskulis, kas iet diagonāli pāri augšstilba priekšējai-iekšējai daļai, bet papildus izstiepjas gūžas saliecēji un augšstilba iekšpuses aduktori. Gūžas dziļie ārējie rotatori arī saņem vieglu stiepienu, kad ceļi krīt uz sāniem. ### Vai Sartorius muskuļa stiepiens guļus ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem gūžas stiepieniem, jo grīda balsta mugurkaulu, un intensitāti tu kontrolē tikai ar to, cik plaši ceļi atveras. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu amplitūdu un īsu turošanu, tad pakāpeniski progresēt. ### Kā Sartorius muskuļa stiepiens guļus atšķiras no sēdošā tauriņa stiepiena? Abi izstiepj augšstilba iekšpusi un gūžu, bet guļus variants atņem slodzi rumpim un jostas daļai, tāpēc spriedze iet mērķa muskulī, nevis mugurkaulā. Tas parasti ir labākā izvēle, ja sēdus taisna poza liek mugurai noapaļoties vai gūžām saspringt. ### Vai Sartorius muskuļa stiepiena guļus laikā pēdām jābūt kopā vai potītēm šķērsotām? Pēdu zoles kopā uzsver augšstilba iekšpusi un cirkšni, bet nedaudz atvērti ceļi ar pievilktiem papēžiem uzsver sartorius līniju pie gūžas priekšpuses. Pamēģini abus variantus un izmanto to, kas dod ērtu sāpienu bez locītavas saspiešanas. ### Cik ilgi jātura Sartorius muskuļa stiepiens guļus? Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā kārtā labi der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Ilgāka turošana līdz pat minūtei ir pieņemama, kad pozīcija jūtas pilnīgi ērta un elpošana paliek atslābināta. ### Kāpēc Sartorius muskuļa stiepienu guļus jūtu vairāk cirkšnī, nevis gūžas priekšpusē? Jo plašāk ceļi atveras, jo vairāk aduktori pārņem stiepienu. Nedaudz sašaurini ceļu pozīciju un paturi papēžus mazliet tālāk no ķermeņa, lai sajūta pārvietotos uz gūžas priekšējo-iekšējo daļu, kur atrodas sartorius. ### Vai varu veikt Sartorius muskuļa stiepienu guļus katru dienu? Jā, maiga statiska gūžas stiepšana šajā pozīcijā parasti ir pieņemama katru dienu, it īpaši, ja ilgi sēdi vai regulāri skrien. Paturi intensitāti vieglu, lai audi reaģē uz konsekrentu, atslābinātu iedarbi, nevis agresīvu piespiešanu. ### Ko darīt, ja mani ceļi nesasniedz grīdu? Tas ir pilnīgi normāli un nav slikta tehnikas pazīme. Novieto sarullētu dvieli vai zemu spilvenu zem katra augšstilba ārējās puses, lai kājas varētu pilnībā atslābt, un ļauj amplitūdai uzlaboties nedēļu laikā, nevis spiežot ceļus uz leju. ### Kad ir labākais laiks Sartorius muskuļa stiepienam guļus? Tas vislabāk der pēc kāju treniņa, skriešanas vai riteņbraukšanas, vai kā daļa no vakara mobilitātes rutīnas, kad muskuļi ir silti. Izvairies no ilgas statiskas turošanas tūlīt pirms smaga apakšējo ekstremitāšu spēka treniņa.