# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Stiepšanās - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Brettzel ir sānu guļus rotācijas stiepiens, kas vienā pozīcijā apvieno dziļu ceturkšņu (quadriceps) stiepienu ar “atvērtās grāmatas” tipa krūšu mugurkaula rotāciju. Jūs guļat uz viena sāna ar apakšējo kāju izstieptu, ar apakšējo roku pievelciet augšējo ceļgalu pret krūtīm, pēc tam sniedzieties atpakaļ ar augšējo roku, lai aizvilktu augšējo potīti pret sēžamvietu. Rezultāts ir vienlaicīgs stiepiens augšējās kājas quadriceps un gūžas saliecēju muskuļos, apakšējās kājas sēžamvietas un gurna ārējā daļā, kā arī rumpja rotējošajā pusē. Šī kustība ir pelnījusi vietu iesildīšanās un atslābināšanās daļās, jo ļoti maz stiepienu vienlaikus aptver augšstilba priekšpusi, gurnu un muguras vidus rotāciju. Tas ir īpaši noderīgi skrējējiem un riteņbraucējiem, kuru ceturkšņi un gūžas saliecēji mēdz saīsināties no atkārtotas kustības uz priekšu, kā arī ikvienam, kas daudzas stundas pavada sēžot un zaudē gan gūžas ekstenziju, gan rotācijas amplitūdu. Tie, kas treniņos dziļi tupē vai veic saliekšanos gurnos, to bieži izmanto, lai starp treniņiem atjaunotu gurnu un augšstilbu elastību. Pozīcijas sagatavošana ir tas, kas padara Brettzel efektīvu. Izstiepta apakšējā kāja un abus plecu turēšana vienu virs otra dod jostas mugurkaulam stabilu pamatu, kas liek stiepienam strādāt ceturkšņos, gurnā un krūšu mugurkaulā, nevis ļauj jostas daļai griezties, lai kompensētu. Ja izlaižat ceļgala pievilkšanu vai ļaujat rumpim izlekties uz muguru, ceturkšņi piedalās mazāk, un pozīcija zaudē lielāko daļu savas rotācijas vērtības. Lai to veiktu labi, stiepienā ieejiet pakāpeniski. Vispirms pievelciet augšējo ceļgalu, nomieriniet elpošanu, pēc tam sniedzieties pēc potītes un ļaujiet rotācijai atvērt krūtis pret griestiem. Stiepienu vajadzētu just kā spēcīgu vilkumu gar augšējā augšstilba priekšpusi un pāri rumpja rotējošajai pusei, bet nekad kā asu sāpi ceļgalā vai jostas daļā. Katru pusi noturiet 30 līdz 60 sekundes, lēni elpojot, lai ribu būris paliek kustīgs. Mīksta virsma pozīciju padara daudz ērtāku, īpaši apakšējam gurnam un rokai, kas sniedzas pēc potītes. Saspringti pleci vai ceturkšņi sākumā var ierobežot, cik tālu varat griezties; dvielis vai josla, kas aplikta ap potīti, palīdz šo atšķirību nosegt, līdz elastība uzlabojas. Uzveriet Brettzel kā mobilitātes rīku, nevis izaicinājumu, ko jāpiespiež, un no pozīcijas izejiet tikpat maigi, kā tajā ieejāt. ## Norādījumi 1. Apgulieties uz labā sāna vingrošanas mugurā ar ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz gurniem un apakšējo (labo) kāju izstieptu uz grīdas. 2. Salieciet augšējo (kreiso) ceļgalu un pievelciet to pret krūtīm, atbalstot to ērti priekšā rumpim. 3. Novietojiet labo roku uz šī saliktā ceļgala, lai to noturētu vietā, turiet abus plecus vienu virs otra un galvu atspiediet pret muguru. 4. Viegli sasprindziniet korpusu un izelpojiet, kamēr vēl vairāk saliecat augšējo kāju ceļgalā. 5. Sniedzieties ar kreiso roku atpakaļ, lai satvertu augšējo potīti vai pēdu, un maigi pavelciet papēdi pret sēžamvietu. 6. Velkot, atveriet augšējo ķermeņa daļu, griežoties pret griestiem, ļaujot krūtīm un kreisajam plecam pagriezties uz augšu, kamēr ceļgalu vietā notur apakšējā roka. 7. Noturiet galējā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes, lēni ieelpojot un izelpojot un ļaujot rotācijai ar katru izelpu nedaudz padziļināties. 8. Atbrīvojiet potīti, ļaujiet rumpim atgriezties sānu guļus pozīcijā ar pleciem vienu virs otra un īsi atpūtieties, pirms pārslēdzaties uz otru pusi. 9. Atkārtojiet pilnu secību kreisajā pusē, lai abi gurni un augšstilbi saņemtu vienādu stiepienu. ## Padomi un triki - Ja nevarat ērti aizsniegt potīti, aptiniet dvieli vai joslu ap pēdu un turiet galus, tā vietā, lai sasprindzinātu plecu, cenšoties aizsniegt. - Biežākā kļūda ir ļaut pievilkto ceļgalu pacelties no tā atbalsta punkta, kas pārnes stiepienu uz jostas daļu. Turiet apakšējo roku, kas visu laiku maigi piespiež ceļgalu vietā. - Neraujiet papēdi pret sēžamvietu ar spēku; ceturkšņu stiepiens padziļinās ar lēnu, vienmērīgu vilkšanu, nevis ar varu. - Ja pozīcijā sāp jostas daļa, vēl vairāk iztaisnojiet apakšējo kāju vai novietojiet plānu spilventiņu zem vidukļa, lai izlīdzinātu mugurkaulu. - Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, atbalstot galvu pret muguru, nevis izliekot kaklu, lai vērotu pleca rotāciju. - Pirms ceturkšņu bieži rotāciju ierobežo saspringtie pleci. Griezieties tikpat tālu, cik atļauj plecs, un ļaujiet amplitūdai augt nedēļu gaitā, nevis vienā treniņā. - Ja ceļgala priekšpusē jūtat saspiešanu, samaziniet, cik tālu atvelkat papēdi, un mazāk salieciet ceļgalu. - Veiciet Brettzel pēc treniņa vai vieglas iesildīšanās, kad muskuļi ir silti; auksti, stīvi audumi padara rotāciju daudz stingrāku, nekā tas ir vajadzīgs. - Salīdziniet abas puses un saspringtākam gurnam veiciet papildu apļu, nevis vienkārši pielāgojieties brīvākās puses tempam. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus Brettzel izstiepj? Primāri tas vērsts uz augšējās kājas ceturkšņiem (quadriceps) un gūžas saliecēju muskuļiem, savukārt rotācija izstiepj sēžamvietas muskuļus, gurna ārējo daļu, slīpos vēdera muskuļus un audus ap krūšu mugurkaulu. ### Vai Brettzel ir piemērots iesācējiem? Jā, ja amplitūda tiek turēta mērena. Iesācēji var izmantot dvieli vai joslu ap potīti un griezties tikai daļēji, līdz elastība un plecu komforts uzlabojas. ### Kāpēc Brettzel man jānotur ceļgals ar otru roku? Ceļgala fiksēšana notur iegurni un jostas daļu nekustīgus, tāpēc stiepiens paliek ceturkšņos, gurnā un muguras vidū, nevis tiek norīts jostas mugurkaula griešanās kustībā. ### Vai Brettzel jāveic pirms vai pēc treniņa? Vislabāk tas darbojas pēc treniņa vai pēc vieglas iesildīšanās, kad ceturkšņi un gurni ir silti un labāk reaģē uz ilgākām statiskām noturēšanām. ### Cik ilgi jānotur Brettzel katrā pusē? Noturiet 30 līdz 60 sekundes katrā pusē, atkārtojot vienu līdz divus apļus. Ja pamanāma atšķirība, saspringtākajai pusei veiciet papildu apļu. ### Ko darīt, ja plecs negriežas pietiekami tālu, lai atvērtu krūtis? Ierobežojiet rotāciju līdz tam, cik plecs pieļauj, un turiet roku uz potītes, nevis piespiežot griezties tālāk. Plecu amplitūda šajā pozīcijā parasti uzlabojas ar regulāru praksi. ### Vai Brettzel var aizstāt ar ceturkšņu stiepienu stāvus? Stāvus veiktais ceturkšņu stiepiens aptver quadriceps, bet tas neietver krūšu mugurkaula rotāciju, kā arī sēžamvietas un gurna ārējās daļas komponenti, ko nodrošina sānu guļus pozīcija, tāpēc tas ir tikai daļējs aizstājējs. ### Vai ir normāli Brettzel just jostas daļā? Izstiepšanās sajūta gar rumpi ir normāla, bet asa vai sāpīga jostas daļas diskomforts nozīmē, ka rotācija nāk no jostas mugurkaula. Samaziniet rotāciju un stingrāk piespiediet pievilkto ceļgalu lejup. ### Cik bieži Brettzel jāiekļauj manā treniņu rutīnā? Divas līdz četras reizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami, un ikdienas lietošana ir pieņemama, ja stiepiens paliek ērts un nerodas locītavu kairinājums.