# Bicepsa Uznemšana Zem Galda - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8274/biceps-curl-under-table/ - Media ID: 8274 - Primary muscle: Bicepss - Body part: Augšdelmi - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8274/biceps-curl-under-table.mp4 ## Description Bicepsa uznemšana zem galda ir uznemšanas variācija ar savu ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras zem izturīga galda. Turi tafeli no apakšas vai aiz malas, rokas izstieptas pret to, ķermenis ir taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, un augšējo ķermeņa daļu pievelc tuvāk galdam tikai saliekot elkoņus. Tā kā pēdas paliek balstītas grīdā un rumpis karājas zem galda, pretestību, pret kuru bicepsam jāstrādā, rada pats tavs ķermeņa svars. No apgrieztās vilkšanas (inverted row) šo kustību atšķir nodoms. Vilkšanā domā par to, kā elkoņus atvelk atpakaļ un krūtis paceļ uz augšu. Šeit domā par uznemšanu: elkoņi paliek vērsti uz leju pret grīdu un samērā fiksēti, bet apakšdelmi strādā tā, it kā veiktu hanteles uznemšanu, kur par svaru kalpo pats ķermenis. Rezultāts ir ļoti tieša bicepsa kontrakcija ar spēcīgu brachialis un brachioradialis iesaisti un nopietnu pieprasījumu satvēriena spēkam. Tā ir praktiska izvēle, kad nav pieejamas hanteles vai bloki, jo jebkurš masīvs, stabils galds pārvēršas par uznemšanas staciju. Tā piemērota mājās trenējošiem, ceļotājiem un ikvienam, kas vēlas vingrinājumu rokām ar ķermeņa svaru un iebūvētu progresiju: jo horizontālāks ir ķermenis, jo grūtāk ir uznemšana; jo vairāk saliec ceļus un novieto pēdas tuvāk galdam, jo vieglāk kļūst. Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Galdam jābūt smagam un stabilam tik, lai tas neaizgāžas un neaizslīd, kad pie tā velc, un satvēriens jāveic uz malas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Gurnu noturēšana vienā līnijā ar pleciem un kārdinājuma neizdošanās spiest ar pēdām grīdā, lai atvieglotu atkārtojumu, ir tas, kas notur spriedzi bicepsā, nevis izkliedē to pa visu ķermeni. Lai veiktu vingrinājumu labi, strādā lēni un kontrolēti. Pievel seju un krūtis pret galda apakšpusi, apstājies brīdī, kad elkoņi ir pilnībā saliekti, un tad divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidies atpakaļ, līdz rokas ir taisnas. Nepārsteidz ekscentrisko fāzi; nolaišanās kontrolē ir vieta, kur slēpjas liela daļa muskuļu veidošanas vērtības, un tā arī pasargā elkoņus no pēkšņas slodzes pilnīgā izstiepuma brīdī. Daži drošības punkti ir neapstrīdami. Pirms visu svaru uztici galdam, pārbaudi to ar daļēju vilkmi, celšanās laikā tur galvu neitrālā stāvoklī, lai tā nepieskartos galda tafelei, un apstājies, ja jūti spriedzi elkoņa locītavā, nevis muskulī. Tā kā pretestība ir pats tavs ķermeņa svars, progresē, mainot ķermeņa leņķi, pievienojot lēnu tempu vai pārejot uz darbu ar vienu roku tikai tad, kad abas puses jūtas vienādi spēcīgas. ## Norādījumi 1. Atrodi smagu, stabilu galdu un novietojies zem tā uz mugaras ar galvu un pleciem zem galda tafeles, kājas izstieptas pret otru pusi. 2. Sniedzies augšup un satver galda tafeles apakšpusi vai malu ar plaukstām uz augšu (pronēts satvēriens apgriezts — supinēts), rokas apmēram plecu platumā, pilnībā izstieptas. 3. Uzsoļo ar pēdām tālāk, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, vai saliec ceļus ar pēdām uz grīdas, ja tev nepieciešama vieglāka versija. 4. Sasprindzini vēdera muskuļus un nedaudz savelc sēžas muskuļus, lai gurni nesasmukstu pret grīdu. 5. Turot elkoņus vērstus uz grīdu un augšdelmus samērā nekustīgus, paceļ ķermeni augšup, saliekot elkoņus un pievelkot galvu un krūtis pret galda apakšpusi. 6. Turpini, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti un piere vai augšējā krūšu daļa ir tuvu galda tafelei, spēcīgi sasprindzinot bicepsu augšējā punktā. 7. Lēni, divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidies atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā taisnas un bicepss ir izstiepts. 8. Izelpo, kad ceļ ķermeni augšup, ieelpo, kad nolaidies atpakaļ. 9. Ja gurni ir novirzījušies, starp atkārtojumiem atjauno ķermeņa līniju, tad turpini vēlamo atkārtojumu skaitu. 10. Pabeidzot, atlaid vienu roku pēc otras un izslīdē no apakšas zem galda, nevis vienkārši nolaidies lejup. ## Padomi un triki - Lielākais krāpšanās veids šajā kustībā ir spiešana ar pēdām, lai palīdzētu vilkt. Tur svaru uz papēžiem, nepieospiežot aktīvi, un ļauj strādāt elkoņiem. - Ja elkoņi atkāpjas uz sāniem vai novirzās pret ausīm, darbu pārņem pleci. Iedomājies, ka augšdelmi ir līmēti vietā, eņģes vērstas pret grīdu, un kustas tikai apakšdelmi. - Šeit bieži satvēriens padodas pirms bicepss. Krīts vai dvielis, kas aptīts pāri galda malai, var palīdzēt, vai nedaudz saīsini kustības diapazonu, līdz satvēriens pienāk līdzi. - Iztaisno kājas, lai vingrinājumu padarītu grūtāku, un saliec ceļus ar pēdām tuvu galdam, lai padarītu to vieglāku — tas ir tavs galvenais progresijas un regresijas regulators. - Neatlec no apakšējā punkta. Pilnībā iztaisnot rokas un pauzēt brīdi pirms katra uznemšana notur spriedzi vienmērīgu un saudzē elkoņu locītavas. - Nedaudz ievilci zodu, lai galvas augšdaļa ceļas pirmā un atkārtojuma augšējā punktā neatsitas pret galda tafeles apakšpusi. - Šūpojošs galds ir pilnīgs pārtraukums. Pārbaudi uzstādījumu ar daļējas intensitātes vilkmi un vēro, vai kājaspuses nepaceļas vai neaizslīd, pirms veic pilnus atkārtojumus. - Ja viena roka nogurst ātrāk par otru, pievieno dažus atkārtojumus ar vienu roku tikai vājākajā pusē sēriju beigās, lai izlīdzinātu spēku. - Divu līdz trīs sekunžu nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu ļoti prasīgu bicepsam — izmanto to, tiklīdz vari pabeigt sērijas ar striktu tehniku normālā tempā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus strādā bicepsa uznemšana zem galda? Galvenais muskulis ir biceps brachii, un to spēcīgi atbalsta brachialis un brachioradialis augšējā apakšdelma daļā. Apakšdelmi un satvēriens smagi strādā, lai noturētos pie galda malas, un vēdera muskuļi palīdz noturēt ķermeni taisnu. ### Kā bicepsa uznemšana zem galda atšķiras no apgrieztās vilkšanas? Apgrieztajā vilkšanā elkoņus atvelk atpakaļ un domā par krūšu pievilkšanu galdam, tāpēc spēcīgi iesaistās mugura. Šajā uznemšanā elkoņi paliek vērsti uz leju, un apakšdelmi saliecas augšup, tāpēc slodze paliek uz bicepsu. ### Kāda veida galdu man vajag bicepsa uznemšanai zem galda? Smagu, masīvu galdu, kas neaizgāžas, neaizslīd un neizliecas, kad pie tā velc. Pirms uztici visam savam ķermeņa svaram, pārbaudi to ar mērenu vilkmi, un vieglus saliekamos vai stikla galdus izvairies izmantot pilnībā. ### Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem? Jā, ja sākumā izmanto vieglāko versiju. Saliec ceļus un novieto pēdas tuvāk galdam, lai uz rokām karājas mazāka daļa no ķermeņa svara, un apgūst taisnā ķermeņa versiju, pirms pāriet uz grūtāku. ### Kā padarīt bicepsa uznemšanu zem galda grūtāku? Iztaisno kājas, lai ķermenis ir pilnībā horizontāls, palēnini nolaišanās fāzi līdz trim vai vairāk sekundēm, pauzē katra uznemšana augšējā punktā vai pārej uz atkārtojumiem ar vienu roku, kad abas puses ir spēcīgas. ### Kāpēc mani apakšdelmi nogurst ātrāk nekā bicepss? Ķermeņa svara karāšanās uz pirkstiem ļoti noslogo satvērienu, tāpēc tas sākumā ir normāli. Palielini slodzu pakāpeniski, apsver biezāku vai ar dvieli apvītu malu ērtībai, un satvēriena spēks uzlabosies līdz ar rokām. ### Vai varu veikt bicepsa uznemšanu zem galda, ja man ir elkoņa diskomforts? Pilnīga elkoņa izstiepšana zem slodzes var kairināt jutīgus elkoņus. Nedaudz ierobežo kustības diapazonu apakšējā punktā, turpini nolaišanos lēni un pārtrauc vingrinājumu, ja jūti locītavas sāpes, nevis muskuļu darbu. ### Ko varu izmantot, ja man nav piemērota galda? Zema, droši nostiprināta stienis, izturīgs margas vai smagas fiksētas klēpja malas piemērotā augstumā var derēt ar to pašu ķermeņa pozīciju. Apgrieztās vilkšanas ar supinētu satvērienu uz stieņa, turot elkoņus zemu, ir tuvākais aizstājējs. ### Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic? Tā kā slodze ir tavs ķermeņa svars, lielākajai daļai cilvēku labi der 3 līdz 4 sērijas pa 6 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem. pielāgo ķermeņa leņķi tā, lai pēdējie atkārtojumi katrā sērijā būtu izaicinoši, bet joprojām strikti.