# Šķērsgrieziens Ar Kājām, Sēžot Uz Krēsla

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8312/seated-criss-cross-legs-on-a-chair/
- Media ID: 8312
- Primary muscle: Vēdera prese
- Body part: Kodols
- Equipment: Soliņš vai sēdeklis
- Video: https://fitwill.app/videos/8312/seated-criss-cross-legs-on-a-chair.mp4

## Description

Šķērsgrieziens ar kājām, sēžot uz krēsla, ir vēdera muskulatūras vingrinājums sēdus pozīcijā, kurā tu atrodies uz krēsla priekšējās malas, turi rokas aiz sēdekļa sāniem, nedaudz atslāpini rumpi atpakaļ un izstiep abas kājas sev priekšā tā, lai pēdas karājas virs grīdas. No šīs pozīcijas tu kustināsi kājas šķēru kustībā uz priekšu un atpakaļ, pārslaukot vienu kāju pāri otrai nepārtrauktā maiņas ritmā. Tas izskatās vienkārši, bet tieši kāju noturēšana virs grīdas visu piegājienu ir tas, kas padara vingrinājumu prasīgu.

Tā kā tu sēdi, nevis guļi uz muguras, šis ir viens no nedaudzajiem vēdera muskulatūras vingrinājumiem, kas labi der birojā, mājās vai jebkur, kur tev pieejams tikai izturīgs krēsls. Krēsls arī maina izaicinājuma raksturu salīdzinājumā ar šķērsgriezienu uz grīdas: tā kā rumpis ir vertikālākā pozīcijā, gūžas saliecējiem ir jānotur kājas pret gravitāciju, bet vēdera muskuļiem jāsasprindzina, lai rumpis nesagžūst un nešūpojas.

Galveno darbu veic vēdera muskuļi, kas notur mugurkaulu stabilu un kontrolē rumpja pozīciju, kamēr kājas kustas zem tevis. Gūžas saliecēji vada un atbalsta paceltās kājas katrā šķērsgriezienā, bet iekšējie augšstilbu muskuļi iesaistās, kamēr kājas veic viena gar otras. Rokas, kas turas pie sēdekļa, nodrošina tikai līdzsvaru — ja pamanies, ka velc vai saguris balsties uz rokām, kājas strādā mazāk un piegājiens zaudē jēgu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Pārāk tālu atpakaļ sēdus uz krēsla tev zūd svira, kas vēdera muskuļiem nepieciešama, bet pārāk tālu priekšā sēdus līdzsvarošana uz astes kaula kļūst par ierobežojošo faktoru. Centies sēdēt uz sēdekļa priekšējās trešdaļas, lai sēžas kauli paliek atbalstīti, bet augšstilbi pilnībā brīvi pāri malai. Neliels atpakaļslīpums, aptuveni 15 līdz 20 grādi no vertikāles, dod kājām vietu kustībai bez tā, ka papēži berzējas pret grīdu.

Šis vingrinājums der cilvēkiem, kuri vēlas vēdera muskulatūras vingrinājumu ar minimālu inventāru, biroja darbiniekiem, kas dienā iekļauj īsus kustību pārrāvumus, un ikvienam, kam vingrinājumi uz grīdas rada diskomfortu jostas daļā vai astes kaulā. Tā kā kājas paliek taisnas un paceltas, cilvēkiem ar saspringtiem cīpslu muskuļiem aizmugurē (hamstringiem) var izrādīties, ka jostas daļa noapaļojas kā kompensācija — neliels saliekums ceļos to novērš, nesamazinot vingrinājuma grūtību.

Kustība jāveic neliela un kontrolēta, nevis plaša un ātra. Katrai kājai tikai jāšķērso pāris centimetri pāri otrai kājai, lai vēdera muskuļi un iekšējie augšstilbu muskuļi paliktu saspringti. Izelpo, kamēr kājas šķērsojas, tur plecus nolaistus prom no ausīm, un pārtrauc piegājienu, kad jostas daļa sāk izliekties vai pēdas sāk grimt pret grīdu — tie ir signāli, ka sasprindzinājums beidzies, nevis aicinājums spiest tālāk.

## Norādījumi

1. Sēdies uz izturīga krēsla priekšējās trešdaļas ar pēdām plakaniski uz grīdas un rokām, kas turot sēdekļa sānus blakus gurniem.
2. Noliec rumpi atpakaļ apmēram par 15 līdz 20 grādiem, tur krūtis paceltas un nedaudz paslīd uz priekšu, lai augšstilbi brīvi pārietu pāri sēdekļa priekšējai malai.
3. Saspridz vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu dūrienu vēderā, tad izstiep abas kājas taisnas sev priekšā, līdz papēži karājas tieši virs grīdas.
4. Velti pēdu pirkstus uz priekšu vai nedaudz velc tos atpakaļ — jebkurā gadījumā tur abas pēdas vienā augstumā, lai neviens kāja nenonāk uz grīdas.
5. Šķērso vienu kāju pāri otrai šķēru kustībā, tad nekavējoties pamaiņo, uzliekot virsū pretējo kāju nepārtrauktā maiņas ritmā.
6. Tur katru šķērsojumu nelielu un apzinātu, aptuveni pāris centimetrus pāri pretējai kājai, lai vēdera muskuļi visu laiku paliktu saspringti.
7. Izelpo, kamēr kājas šķērsojas, un ieelpo maiņas brīdī, turēdams elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
8. Tur plecus atslābinātus un rokas atbalstošas uz sēdekļa — necenšaties rāpties lejup pa rokām un neapaļo augš muguru.
9. Piegājiena beigās nolaidi vienu pēdu pēc otras atpakaļ uz grīdu, apsēdies taisni un atpūties pirms nākamās kārtas.
10. Pirms katra piegājiena atjauno sasprindzinājumu; nesāc jaunu piegājienu ar jau noapaļotu muguru vai jau grimstošām kājām.

## Padomi un triki

- Ja papēži nepārtraukti aizsniedz grīdu, pacel kājas nedaudz augstāk un saīsini šķērsojuma diapazonu — augstums ir svarīgāks par diapazonu, lai vēdera muskuļi paliktu saspringti.
- Saguršana piegājiena vidū ir visizplatītākā neveiksmes vieta šeit; tiklīdz jostas daļa noapaļojas, krēsla mala tevi notur tā vietā, lai to darītu vēdera muskuļi, tāpēc beidz piegājienu, nevis turpini ar spēku.
- Saspied sēdekli ar rokām tikai viegli līdzsvara uzturēšanai, bet iedomājies, ka rumpi notur vēdera muskuļi, nevis rokas.
- Saspringti cīpslas muskuļi aizmugurē (hamstringi) bieži velk iegurni atpakaļ šajā pozīcijā; neliels saliekums ceļos tur muguru neitrālu, nesamazinot vēdera muskulatūras slodzi.
- Kusties aptuveni viena šķērsojuma tempā sekundē — ātra šķēru kustība pārvērš to par kāju svārstīšanos, ko vada inerce, nevis par sasprindzinātu vēdera muskulatūras vingrinājumu.
- Ja sajūti to tikai gūžu priekšpusē un nevis vēderā, noliec rumpi atpakaļ vēl dažus grādus, lai vēdera muskuļiem būtu jāstrādā smagāk, noturot tavu pozīciju.
- Novieto krēslu pret sienu, ja sēdeklis slīd pa gludu grīdu, kad turies aiz sāniem.
- Sāc ar 15 līdz 20 sekunžu piegājieniem un pakāpeniski palielini laiku; šis vingrinājums labāk reaģē uz ilgākiem kvalitatīviem noturējumiem nekā uz steidzīgiem papildu atkārtojumiem.
- Tur galu līnijā ar rumpi — zods, kas tiecas uz priekšu, lai skatītos uz kājām, parasti signalizē, ka augš mugura noapaļojas.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kuri muskuļi strādā šķērsgriezienā ar kājām, sēžot uz krēsla?

Vēdera muskuļi veic lielāko daļu sasprindzināšanas darba, un tiem spēcīgi palīdz gūžas saliecēji, kas notur kājas virs grīdas. Iekšējie augšstilbu muskuļi iesaistās, kamēr kājas veic viena gar otras, bet slīpie muskuļi stabilizē rumpi, kamēr kājas šķērsojas no vienas puses uz otru.

### Vai šķērsgrieziens ar kājām, sēžot uz krēsla, ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var nedaudz saliekt ceļus, turēt kājas kā augstāk un sākt ar īsiem 10 līdz 15 sekunžu piegājieniem, pirms palielina ilgumu.

### Kāpēc šķērsgriezienā ar kājām, sēžot uz krēsla, gūžas saliecēji dedzina vairāk nekā vēdera muskuļi?

Tā kā rumpis ir diezgan vertikālā pozīcijā, gūžas saliecēji nes pacelto kāju svaru, tāpēc tie nogurst pirmie. Noliec rumpi nedaudz vairāk atpakaļ un koncentrējies uz to, lai jostas daļa neizliektos, tādējādi pārnesot vairāk slodzes uz vēdera muskuļiem.

### Cik plašam jābūt šķērsgrieziena apjomam?

Tur to šauru — katrai kājai tikai jāiziet daži centimetri pāri otrai. Plaša, ātra svārstīšanās izmanto inerci un samazina nepārtraukto sasprindzinājumu vēdera muskuļos.

### Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot šķērsgriezienam ar kājām, sēžot uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, ar plakanu sēdekli un bez apakšdelma balstiem, kas bloķē tavas rokas sānos. Krēsls, kas novietots pret sienu, novērš slīdēšanu, ja stingri turies pie sēdekļa.

### Kā šis atšķiras no šķērsgrieziena vai šķēru sitieniem uz grīdas?

Uz krēsla rumpis ir vertikālākā pozīcijā, un rokas tevi atbalsta, tāpēc gūžas saliecējiem ir lielāka daļa no kāju noturēšanas, kamēr vēdera muskuļi strādā, lai rumpis nesagztos. Grīdas versijas parasti ielādē vēdera muskuļus tiešāk caur plašāku kustības diapazonu.

### Man sāp jostas daļa, kad kājas ir izstieptas uz krēsla — ko man vajadzētu mainīt?

Nedaudz salieci ceļus un tur pēdas augstāk, kas samazina iegurņa vilkšanu no saspringtiem cīpslas muskuļiem aizmugurē un gūžas saliecējiem. Arī pārliecinies, ka noliecies atpakaļ tikai nedaudz un neļauj jostas daļai izliekties, kamēr kājas paceļas.

### Vai varu izmantot šķērsgriezienu ar kājām, sēžot uz krēsla, kā pārtraukuma vingrinājumu pie rakstāmgaldā?

Jā, tas ir viens no labākajiem tā pielietojumiem. Daži 20 līdz 30 sekunžu piegājieni neprasa vietu uz grīdas, drēbju mainīšanu, tikai izturīgu krēslu, kas padara to viegli iekļaujamu starp darbiem.

### Cik ilgi man vajadzētu noturēt kājas augstāk piegājiena laikā?

Sāc ar 15 līdz 20 sekundēm un virzies uz 45 līdz 60 sekundēm, kamēr tava izturība uzlabojas. Kad papēži sāk krist lejup vai mugura noapaļojas, efektīvs piegājiens ir beidzies, pat ja pulkstenis saka citādi.

### Vai man vajadzētu stingri turēt sēdekli kustības laikā?

Turies pietiekami stingri, lai saglabātu līdzsvaru. Ja spēcīgi velc lejup pie sēdekļa, lai noturētu sevi, piegājiens ir novirzījies no vēdera muskulatūras vingrinājuma uz augšējā ķermeņa daļas noturēšanu, tāpēc samazini slīpumu vai saīsini piegājienu.