# Hanteņu Crunčs Virs Galvas (uz Stabilizācijas Bumbas) - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball/ - Media ID: 8329 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Viduklis - Equipment: Hantelēm - Video: https://fitwill.app/videos/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4 ## Description Hanteņu crunčs virs galvas (uz stabilizācijas bumbas) ir crunča virs galvas uz bumbas hanteņu versija. Atspauz vidējo un augšējo muguras daļu uz stabilizācijas bumbas, katrā rokā turi hanti ar izstieptām, uz augšu vērstām rokām un saliec ķermeņa augšdaļu, velkot ribas pret iegurni. Hantes visu laiku paliek virs pleciem, tāpēc vēderpiņš paceļ slodzi, nevis rokas šūpo to uz priekšu. Izvēlies šo variantu, kad crunčs uz grīdas šķiet par īss un gribi nelielu papildu slodzi bez slīpās soliņa. Hantes ir vieglāk novietot nekā kettlebell, un neitrāls saķere ir saudzīga pret plaukstu locītavām. Tas tomēr nav pirmais vēdera treniņa vingrinājums. Tev vajag mierīgu, neaplitošu bumbu un spēju turēt abas rokas vertikāli, kamēr mugurkauls saliecas. Galvenais muskulis ir rectus abdominis. Slīzie vēdera muskuļi stabilizē ķermeni uz noapaļotās virsmas. Gūžas saliecēji nedrīkst tevi raustīt uz augšu; kājas paliek uz grīdas, lai gurni paliek mierīgi. Priekšējie pleci un tricepsi statiski notur hantes virs galvas. Kvalitatīva atkārtojuma sajūta ir crunčs, kas notiek zem diviem nemainīgiem svari, nevis spiešana vai pacelšanās. Izies ar kājām pa bumbu, līdz tā atrodas zem vidējās un apakšējās muguras daļas, kājas plakani uz grīdas, aptuveni plecu platumā. Noliecies atpakaļ, lai ķermenis būtu izstiepts un aptuveni paralēls grīdai. Spied hantes uz augšu ar plaukstām vienu pret otru un taisnām plaukstu locītavām. Pirms pirmā atkārtojuma noliec lāpstiņas uz bumbas, lai nekarājās uz kakla. Izelpo un atspied no bumbas plecus un augšējo muguru, turēdams hantes virzītas uz griestiem. Aizturi brīdi, kad vēderpiņš ir saspringts, tad nolaidies pāri bumbas izliekumam, līdz atgriežas sākuma garums. Ieelpo nolaišanās laikā. Ja hante aizvirzās aiz galvas vai pret gurniem, rokas ir pārņēmušas kustību. Izmanto 8 līdz 12 kontrolētus atkārtojumus vēdera treniņa ciklā vai kā noslēguma vingrinājumu pēc smagākajiem pacēlumiem. Ja bumba rit, samazini slīpumu vai slodzi. Ja jūt, ka muguras lejasdaļa karājas, pārbīdies tā, lai vairāk vidējās muguras būtu uz bumbas. Atmet šo variantu, kad vairs nespēj turēt abas hantes vienu virs otras, un atgriezies pie crunča uz bumbas ar savu svaru. ## Norādījumi 1. Apsēdies uz stabilizācijas bumbas ar hanti katrā rokā, tad ej ar kājām uz priekšu, līdz bumba atbalsta tavs vidējais un augšējais muguras daļa. 2. Novieto kājas, saliec ceļus apmēram 90 grādos un noliecies atpakaļ, līdz ķermenis ir izstiepts un aptuveni paralēls grīdai. 3. Spied hantes taisni uz augšu ar neitrālu saķeri, lai tās paliek virs pleciem. 4. Saspring vēderu un pagaidi, līdz bumba ir apstājusies. 5. Izelpo un pacel no bumbas galvu, plecus un augšējo muguru, nesviežot hantes uz priekšu. 6. Aizturi brīdi augšpusē ar ribām velktām pret iegurni un rokām joprojām vertikālām. 7. Ieelpo un nolaid ķermeni pāri bumbai, līdz augšējā mugura atkal ir izstiepta un hantes paliek virs pleciem. 8. Tur kājas uz grīdas un gurnus mierīgus, tad atkārto plānoto atkārtojumu skaitu. ## Padomi un triki - Izvēlies vienādas hantes. Smagāka hante vienā pusē griež tevi no bumbas. - Tur plaukstas vienu pret otru. Griežoša saķere bieži ļauj vienam elkonim saliekties un ievilkt svaru. - Ja strādā kakls, skaties uz punktu starp hantēm un saīsini crunča amplitūdu. - Nospied kājas pret grīdu pirms crunča, lai bumba neaizritu atpakaļ. - Augšpusē nestiep hantes pret ceļiem. Tas ir roku šūpojums, nevis crunčs. - Nedaudz izplūdusi bumba ir vieglāk līdzsvarojama nekā cietbalona cieta bumba, kas tikai grib rities. - Nolaidies uz bumbu lēni. Kritiens izliekumā ir veids, kā muguras lejasdaļa pārņem kustību. - Bez komplektu, kad kāda roka sāk kratīties un izejas no vertikālās līnijas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus strādā hanteņu crunčs virs galvas (uz stabilizācijas bumbas)? Vēderpiņš veic saliekšanu, īpaši rectus abdominis, bet slīzie muskuļi neļauj ķermenim griezties uz bumbas. ### Kā tas atšķiras no kettlebell crunča virs galvas uz bumbas? Kustība ir tā pati. Hantes parasti ir vieglāk izspiest stabilā pozīcijā virs galvas un nomest, ja ātri jā pieceļas. ### Vai augšpusē ļaut rokām iet uz priekšu? Nē. Turēt hanteņu crunču virs galvas (uz stabilizācijas bumbas) vertikāli. Kustība uz priekšu nozīmē, ka pleci met svarus. ### Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu? Tikai tad, kad spēj veikt crunču uz bumbas bez svara un noturēt bumbu mierīgu. Sāc ar ļoti vieglām hantēm. ### Kur novietot bumbu? Zem vidējās un apakšējās muguras daļas, nevis zem kakla. Kājas paliek plakanas, lai gurni varētu būt mierīgs pamats. ### Ko darīt, ja viena vidukļa puse krampē? Visticamāk griežies uz smagāko pusi. Pārbaudi, vai abas hantes ir vienādas un vai abas kājas spiež vienmērīgi. ### Cik atkārtojumu vajadzētu veikt? Astoņi līdz divpadsmit lēni atkārtojumi ir pietiekami. Ja vari izspēlēt 20, hantes ir par vieglām vai rokas palīdz. ### Vai varu turēt vienu hanti ar abām rokām? Jā. Viena hante, turēta virs krūtīm, ir labs solis starp savu svaru un hanteņu pāri virs galvas.