# Ārējā Plecu Rotācija Stāvus Ar Pretestības Joslu 90 Grādu Leņķī

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8363/resistance-band-standing-90-degrees-shoulder-extre/
- Media ID: 8363
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Pretestības lente
- Video: https://fitwill.app/videos/8363/resistance-band-standing-90-degrees-shoulder-extre.mp4

## Description

Ārējā plecu rotācija stāvus ar pretestības joslu 90 grādu leņķī ir mērķtiecīgs rotatoro manžetes vingrinājums, ko veic ar vienu pretestības joslas galu, kas piespiests zem pēdas vai noturēts gurnu augstumā, kamēr darba roka veic ārējo rotāciju ar elkoni nostiprinātu plecu augstumā. Sākuma pozīcijā augšdelms ir pacelts tā, lai būtu paralēls grīdai, elkonis saliekts 90 grādu leņķī, un apakšdelms vērsts uz leju pāri ķermenim, jo josla velk to iekšējā rotācijā. No šīs pozīcijas tu griez apakšdelmu uz augšu, līdz tas vērsts pret griestiem, turot elkonis nekustīgu, it kā tas būtu eņģe.

Šī kustība ir viens no labākajiem veidiem, kā izolēt infraspinatus un teres minor — divus galvenos pleca ārējos rotatorus. Tā kā josla nodrošina pretestību, kas pieaug, griežot uz augšu, muskulis strādā visgrūtāk tieši kustības augšējā punktā, kur rotatoro manžete parasti ir visvājākā. Plecu aizmugurējā un sānu daļa palīdz, augšējās muguras muskuļi stabilizē lāpstiņu, un korporālis saspringst, lai rumpis negrieztos un nepalīdzētu rokai.

Tieši 90 grādu pozīcija atšķir šo vingrinājumu no parastās ārējās rotācijas, ko veic ar elkonī pie sāniem. Paceltā roka novieto plecu pozīcijā, kas līdzīga metiena kustības augšējam punktam, un tas ir iemesls, kāpēc šis vingrinājums ir tik populārs beisbolistu, tenisistu, volejbolistu, peldētāju un visu pārējo, kas nodarbojas ar sporta veidiem virs galvas, vidū. Tas arī izaicina plecu garākā muskuļa garumā un sportam atbilstošākā plaknē nekā varianti ar zemu elkoni, tāpēc tas ir pamatelements iesildīšanās rutīnās un rehabilitācijas tipa plecu programmās.

Pareiza sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga. Joslai jānodrošina vienmērīga pretestība visā kustības apjomā, tāpēc enkura punkts, joslas garums un tavs attālums no enkura ir jānoregulē pirms pirmā atkārtojuma. Ja josla lejasdaļā ir pārāk vaļīga, rotācijas sākums ir izšķērdēts; ja tā ir pārāk stingra, tu novēros, ka sāc pacelt plecus vai atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Stāvi taisni ar viegli saliektiem ceļiem un sasprēgātu korporāli, un pirms palielini pretestību, pārliecinies, ka elkonis paliek plecu augstumā.

Lai veiktu to labi, izturies pret elkoņu kā pret durvju eņģi, kas nekad nekustas. Griez apakšdelmu uz augšu aptuveni divās sekundēs, īsi pauzē augšā un nolaid ar kontroli, nevis ļauj joslai raut roku atpakaļ lejup. Lielākajai daļai cilvēku šis vingrinājums dod vairāk ar vieglu joslu un tīru tehniku nekā ar smagu joslu un klejojošu elkoni. Gaidi, ka strādāsi lielākās atkārtojumu robežās, parasti 10 līdz 20 atkārtojumi katrā pusē, jo rotatoro manžete labi reaģē uz apjomu ar mērenu slodzi.

Izmanto šo vingrinājumu kā daļu no plecu iesildīšanās pirms spiešanas vai darba virs galvas, kā papildu darbu augšējā ķermeņa dienās vai kā atsevišķu rotatoro manžetes aprūpes bloku, ja tavi pleci cieš no sporta vai darba pie galda pozas. Pārtrauc komplektu, ja sajūti durstošu sajūtu pleca priekšpusē vai asu sajūtu jebkur, un pirms turpini samazini kustības apjomu vai joslas pretestību.

## Norādījumi

1. Nospraud vienu pretestības joslas galu zem pretējās pēdas vai stingri noturi to gurnu augstumā ar nedara rokas palīdzību, un paņem darba rokturi tajā rokā, kas ir tajā pašā pusē kā enkurs.
2. Stāvi ar kājām gurnu platumā, ceļiem nedaudz saliektiem un rumpi taisni; noregulē attālumu no enkura tā, lai josla būtu sasprēgāta, kamēr apakšdelms vērsts uz leju pāri vēderam.
3. Pacel darba roku tā, lai augšdelms būtu paralēls grīdai un vērsts uz sāniem, pēc tam saliec elkoni 90 grādu leņķī ar apakšdelmu vērstu uz leju pret enkuru.
4. Sasprēgā korporāli un pavelc lāpstiņu atpakaļ un lejup, lai plecs būtu stabils, un tur plaukstu tiešu, vienā līnijā ar apakšdelmu.
5. Izelpo un griez apakšdelmu uz augšu un atpakaļ, līdz tas vērsts pret griestiem, rotējot tikai elkoņa locītavā, kamēr augšdelms paliek plecu līmenī.
6. Augšā pauzē vienu sekundi, saspiežot pleca aizmuguri, nevis paceļot plecus pret ausīm.
7. Ieelpo un lēnām griez apakšdelmu atpakaļ uz leju sākuma pozīcijā divās līdz trijās sekundēs, pretojoties joslas vilkumam, nevis ļaujot tai ātri noslīdēt.
8. Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārspraud joslu un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu ar otru roku.
9. Starp komplektiem izsakrāso plecu un pārbaudi, vai elkoņa augstums un joslas pretestība nav nobīdījušies no sākotnējās pozīcijas.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir elkona nolaišanās vai nobīde uz priekšu, kad komplekts kļūst smags; ja to pamanāi, atvieglo joslu vai paņem pauzi, pirms lāpstiņa pārņem darbu.
- Nekaro papildu augstumu augšpusē, atliecot rumpi atpakaļ; rotācija nāk no pleca locītavas, un atliektais rumpis tikai saīsina kustības apjomu, kurā strādā manžete.
- Ja lejasdaļā sajūti durstošu sajūtu pleca priekšpusē, sāc ar apakšdelmu nedaudz mazāk pagrieztu pāri ķermenim un pakāpeniski virzies uz dziļāku sākuma pozīciju, kad mobilitāte uzlabojas.
- Saīsini joslas satvērienu vai izmanto vieglāku joslu, nevis atliec plaukstu atpakaļ; plaukstai jāpaliek neitrālai un vienā līnijā ar apakšdelmu visā atkārtojumā.
- Veic nolaišanas fāzi lēni, jo ekscentriskā daļa ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa rotatoro manžetes spēka ieguvumu, un steidzinot to, vingrinājums pārvēršas par joslas šaušanu.
- Pirms katra treniņa pārbaudi joslu nodiluma ziņā; josla, kas ir piesprausta zem pēdas un plīst rotācijas vidū, var negaidīti ieraut roku atpakaļ.
- Turi galvu vērstu uz priekšu un negriez kaklu, lai vērotu darba roku; galvas pagriešana liek rumpim tam sekot.
- Sāc ar nedara roku, kas tur enkuru pie gurna, lai justu, ka rumpis paliek taisns; ja šī roka atkārtojuma laikā tiek vilkta uz priekšu, tavs ķermenis krāpj.
- Tā kā pretestība pieaug, kamēr apakšdelms ceļas, gaidi, ka grūtākā katra atkārtojuma daļa būs pēdējā trešdaļa kustības apjomā, un izvēlies joslu, kuru tur vari kontrolēt, nevis tikai pašā sākumā.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus darbo ārējā plecu rotācija stāvus ar pretestības joslu 90 grādu leņķī?

Galvenie muskuļi ir rotatoro manžetes ārējie rotatori, galvenokārt infraspinatus un teres minor. Plecu aizmugure un sāni palīdz, bet augšējā mugura un korporālis stabilizē lāpstiņu un rumpi.

### Kāpēc roka tiek turēta 90 grādu leņķī, nevis elkons paliek pie sāniem?

Augšdelma pacelšana plecu augstumā trenē rotatoro manžeti tajā pašā pozīcijā, kurā tā strādā kustībās virs galvas un metienos. Tas padara vingrinājumu specifiskāku sporta veidiem virs galvas un izaicina manžeti garākā, prasīgākā muskuļa garumā.

### Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien josla ir viegla un elkona pozīcija tiek ievērota. Iesācējiem šis vingrinājums bieži dod vairāk nekā pieredzējušiem trenētājiem, jo rotatoro manžete parasti ir mazāk trenēta salīdzinājumā ar lielākajiem spiešanas muskuļiem.

### Kā es varu zināt, ka joslas pretestība ir noregulēta pareizi?

Joslai jābūt sasprēgātai sākumā, kad apakšdelms ir pagriezts uz leju pāri ķermenim, un tomēr jāļauj pilnībā griezties līdz vertikālei bez atliekšanās, plecu celšanas vai solīšanas, lai pabeigtu. Ja pēdējā trešdaļa prasa ķermeņa piepalīdzēšanu, samazini pretestību.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Elkoņa nolaišana vai izšūšanās uz priekšu rotācijas laikā, kas pārvērš pleca ārējo rotāciju daļējā vilkmes kustībā. Turi augšdelmu nostiprinātu plecu augstumā un rotē tikai elkoņa locītavā.

### Vai es varu aizvietot joslu ar bloku trenažieri?

Jā, zems bloks ar vienu rokturi, kas noregulēts gurnu vai ceļu augstumā, darbojas pēc tā paša principa, lai gan pretestība paliek nemainīga, nevis pieaug pret augšpusi. Joslas versiju ir vieglāk uzstādīt un drošāk trenēties vienam.

### Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir praktisks diapazons, jo rotatoro manžete ir maza muskuļu grupa, kas labi reaģē uz mērenu slodzi un apjomu. Atpūties apmēram 45 līdz 60 sekundes starp komplektiem.

### Vai šo vingrinājumu man vajadzētu veikt pirms vai pēc spiešanas darba?

Vairums cilvēku iegūst visvairāk, to veicot pirms spiešanas vai darba virs galvas kā iesildīšanos, kad manžete ir svaiga, lai stabilizētu plecu. To var veikt arī pēc treniņa kā mērķtiecīgu papildu darbu.

### Vai tas ir droši, ja man ir plecu sāpju vēsture?

Rotatoro manžetes darbs, piemēram, šis, parasti ir iekļauts plecu aprūpes rutīnās, bet vispirms tas jāsaskaņo ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, un jāsāk ar ļoti vieglu joslu un saīsinātu kustības apjomu. Pārtrauc uzreiz, ja sajūti asas sāpes vai durstošu sajūtu, nevis muskuļu darbu.

### Vai man jāsafiksē josla zem pēdas, vai varu turēt otru galu?

Abi varianti darbojas, ja vienkārši enkurs paliek fiksēts gurnu augstumā un nekustas komplekta laikā. Gala turēšana pretējā rokā atvieglo pretestības noregulēšanu komplekta vidū, pārtverot joslu augstāk vai zemāk.