# Vilkme Ar Sānu Soli - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8455/side-step-row/ - Media ID: 8455 - Primary muscle: Mugura - Body part: Augšējā mugura - Equipment: Pretestības lente - Video: https://fitwill.app/videos/8455/side-step-row.mp4 ## Description Vilkme ar sānu soli apvieno divus uzdevumus vienā plūstošā kustībā: tu izspied soli uz sāni pret pretestības Gumijas vilkmi, un, kad kāja nolaidusies, velc gumijas rokturus krūšu virzienā. Būtībā tas ir horizontāls vilkums un sānu solis vienā kustībā, tāpēc augšējā mugura strādā vilkšanas laikā, bet gurni un kājas kontrolē soli. Tā kā gumija visu laiku paliek saspringta, rokas nekad pilnībā neatslābst starp atkārtojumiem. Šis vingrinājums ieņem savu vietu treniņprogrammā, kad no parasta vilkuma vēlies vairāk. Biroja darbiniekiem un visiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, bieži ir 'aizmiguši' vidējās muguras muskuļi un noapaļota augšējā mugurkaula daļa, un vilkšanas daļa tieši mērķē uz rombveida muskuļiem un vidējo trapecijas muskuli, kas ievelk lāpstiņas atpakaļ. Savukārt solis liek gurnu sānu sēžas muskuļiem stabilizēt un spiest, ko sēdoša vilkme vienkārši nespēj nodrošināt. Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā gumijas vingrinājumu, jo spraigumam jābūt vienādam abās pusēs. Piesprādzē gumiju aptuveni krūšu augstumā, paņem rokturu katrā rokā un ej atpakaļ, līdz rokas ir izstieptas uz priekšu ar nelielu spraigumu — un tikai tad sāc soļot. Ja enkurs ir pārāk augstu vai pārāk zemu, vilkšanas leņķis mainās, un vilkums vairs nesasniedz muguras vidu tīri. Lai kustību izpildītu labi, turēt rumpi taisnu un skatienu uz priekšu, kamēr izspied vienu kāju uz sāniem. Velc rokturus uz apakšējo krūšu daļu, vadošā loma ir elkoņiem, un vilkuma beigās saspied lāpstiņas kopā. Solim un vilkumam jābeidzas vienlaikus, un tad abus atgriez vienā kontrolētā tempā: iztaisno rokas, kamēr kāja atgriežas sākuma pozīcijā. Maina puses katrā atkārtojumā vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru. Šo kustību izmanto augšējā ķermeņa treniņu iesildījumos, mājas treniņos, kur vienai gumijai jāsedz daudz uzdevumu, un kondicionēšanas cirklos, kad trenerim nepieciešams vilkšanas apjoms bez kabeļu stenda. Tas labi darbojas arī kā zemas slodzes vingrinājums, jo sānu soļošana maigi noslogo gurnus, vienlaikus palielinot prasības korpusam, lai rumpis nesagriežas. Runājot par drošību, galvenais, kas jāievēro, ir enkura punkts un jostasvieta. Pārliecinies, ka gumija ir piestiprināta pie cietas, noturīgas virsmas krūšu augstumā, un pirms katras nodarbības pārbaudi, vai tā nav nolietota. Vilkuma laikā necenšaties atliekties atpakaļ vai izliekt muguru; ja rumpis sāk šūpoties, slodza ir pārāk smaga vai spraigums pārāk liels — pienāc tuvāk enkuram un sāc no jauna. ## Norādījumi 1. Piestiprini pretestības gumiju aptuveni krūšu augstumā pie izturīga staba vai durvju enkura un pārliecinies, ka tā ir droši noturēta, pirms sāc slodzu. 2. Satver rokturu katrā rokā un ej atpakaļ, līdz rokas ir taisni izstieptas uz priekšu krūšu augstumā ar nelielu, vienādu spraigumu abās gumijas pusēs. 3. Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, ceļgali nedaudz atslābināti, un pleci atrodas tieši virs gurniem; saspraudi vēdera muskuļus, lai rumpis negriežas. 4. Izspied labo kāju uz sāniem platākā pozā, vienlaikus turot rumpi vērstu uz priekšu. 5. Kad kāja nolaidusies, velc abus rokturus uz apakšējo krūšu daļu, paceļot elkoņus atpakaļ gar ribām. 6. Vilkuma beigās saspied lāpstiņas kopā un īsu brīdi noturi pozīciju. 7. Atgriez kustību vienā kontrolētā kustībā: pilnībā iztaisno rokas, kamēr labā kāja atgriežas sākuma pozā. 8. Izelpo, izpildot soli un vilkumu, un ieelpo, atgriežoties izstieptā sākuma pozīcijā. 9. Atkārto kreisajā pusē, mainot kājas katrā atkārtojumā vai izpildot visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini pusi. 10. Sērijas beigās ej uz priekšu pie enkura, lai atslābinātu gumijas spraigumu, pirms atbrīvo rokturus. ## Padomi un triki - Ja rumpis atlecas atpakaļ katrā vilkumā, gumijas spraigums ir pārāk liels tavai vilkšanas spēkam; saīsini amplitūdu, pienākot tuvāk enkuram. - Tur rokturus apakšējās krūšu daļas augstumā, nevis velc līdz zodam, lai elkoņi paliek horizontālā ceļā un muguras vidus veic darbu, nevis augšējā trapecija paceļ plecus. - Pārliecinies, ka soļojošā kāja nolaižas ar visu pēdu līdzena; nolaišanās uz pirkstiem pārnes līdzsvara izaicinājumu uz teļa muskuli un liek gurniem trīcēt. - Neļauj gumijai atslābt, kad rokas izstieptas starp atkārtojumiem. Ja gumija kļūst brīva, uzspied pusu soļa atpakaļ no enkura, lai atjaunotu nepārtrauktu spraigumu. - Soļojot uz sāniem, ceļgaliem jāseko pār pirkstiem. Ja soļojošais ceļgals krīt uz iekšu, apzināti spied to uz āru un sašaurini soli, līdz pozīcija ir stabila. - Sākumā maina puses katrā atkārtojumā, lai pamanītu spēka atšķirību starp kreiso un labo vilkumu un to novērstu, pirms tā kļūst par ieradumu. - Izvairies no tā, lai plaukstas atliecas atpakaļ vilkuma laikā; tur rokas mugurpusē līnijā ar apakšdelmiem, lai apakšdelmi paliek atslābināti un satvēriens nogurst neagri. - Atgriežoties, kustini rokas un kāju kopā, nevis vispirms 'riez' gumiju atpakaļ. Ekscentriskā daļa ir vieta, kur lielākoties veidojas muguras vidus kontrole. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurā muskuļus vingrinājums 'Vilkme ar sānu soli' noslogo visvairāk? Galvenais darbs nāk no muguras vidus, galvenokārt rombveida muskuļiem un vidējās trapecijas muskuļa, bet bicepsi un aizmugurējie pleci palīdz vilkumā. Sānu solis pievieno slodzi sēžas muskuļiem, īpaši gurnu stabilizatoriem, un korpuss strādā, lai rumpis negrieztos. ### Vai 'Vilkme ar sānu soli' ir piemērota iesācējiem? Jā, ja sāc ar vieglu gumiju un stāvi pietiekami tuvu enkura punktā, lai spraigums ir mērens. Vispirms apgūsti vilkumu ar abām kājām uz vietas, un tikai tad pievieno sānu soli, kad vari vilkt bez atliekšanās atpakaļ. ### Cik augstu jāpiestiprina gumija vilkumam ar sānu soli? Uzstādi enkuru aptuveni krūšu augstumā, lai gumija iet līdzena ar rokām, kad tās ir izstieptas. Pārāk augsts enkurs pārvērš vilkumu leņķī uz leju un samazina darbu muguras vidū. ### Kāpēc mani pleci paceļas augšup vilkuma ar sānu soli laikā? Plecu pacelšanās parasti nozīmē, ka augšējā trapecija pārņem darbu, jo slodza ir pārāk smaga vai vilkšanas ceļš novirzās uz augšu. Velc rokturus uz apakšējo krūšu daļu, turi elkoņus tuvu ribām un samazini spraigumu, līdz plecu pacelšanās pazūd. ### Vai varu veikt vilkmi ar sānu soli bez gumijas? Tādu pašu soļa un vilkuma rakstu vari veikt pie kabeļu simulatora ar diviem rokturiem krūšu augstumā. Gumija mājas treniņiem parasti ir ērtāka, bet kabeļu versija dod vienmērīgāku pretestības līkni. ### Vai labāk mainīt puses vai izpildīt visus atkārtojumus vienā kājā? Pusu maiņa katrā atkārtojumā padara kustību ritmisku un ir labākā izvēle lielākajai daļai cilvēku. Ja pamanīi, ka viena puse ir acīmredzami vājāka vai mazāk stabila, sērijas beigās pievieno dažus papildu atkārtojumus tai pusē. ### Cik plats jābūt manam sānu solim? Izspied soli tik tālu, cik vari, turot visu pēdu līdzena, ceļgalu virzību pār pirkstiem un rumpi taisnu. Kontrolēts, šaurāks solis trenē gurnus labāk nekā plats solis, kas liek rumpim nogāzties. ### Vai 'Vilkme ar sānu soli' ir droša jostasvietai? Parasti to labi panes, jo slodza nāk no gumijas, nevis no svara uz mugurkaulu. Risks rodas, atliecoties atpakaļ vilkuma laikā, tāpēc turi vēdera muskuļus saspraustus un samazini spraigumu, ja rumpis sāk šūpoties. ### Cik sērijas un atkārtojumus man veikt vilkumā ar sānu soli? Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 16 atkārtojumiem katrā pusē labi der spēkam un muskuļu izturībai. Tā kā gumijas spraigums atkarīgs no attāluma līdz enkura punktā, pielāgo savu attālumu, lai pēdējie atkārtojumi būtu izaicinoši, bet paliktu kontrolēti.