# Dziļais Cietumnieka Pietupiens - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8515/deep-prisoner-squat/ - Media ID: 8515 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Kājas - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8515/deep-prisoner-squat.mp4 ## Description Dziļais cietumnieka pietupiens ir pilna diapazona pietupiens ar savu svaru, kas tiek veikts ievērojami zem paralēles līnijas, plaukstas saskauptām krūšu priekšā, lai elkoņi pašā apakšā varētu novietoties starp ceļgaliem. Šī roku pozīcija veic divus uzdevumus vienlaikus: tā dod pretsvaru līdzsvaram dziļajā pozīcijā un ļauj ar elkoņiem maigi izspiest ceļgalus uz āru, atverot gurnus un iemācot, kā patiesībā jūtas stabils dziļš pietupiens. Tā kā nav ārējas slodzes, uzmanība paliek uz locītavu kustību diapazonu, kontroli un pozīcijām, nevis uz svara pārvietošanu. Šis vingrinājums ir viens no labākajiem diagnostikas un mobilitātes rīkiem, ko trenēties cilvēks var būt. Ja tupē ar stangu, dziļi pietupieni ar savu svaru atklāj, vai dziļumu ierobežo potīšu stīvums, saspringti gurni vai vāja korpusa kontrole. Ja lielāko dienas daļu pavadi pie galda, tie pakāpeniski atjauno gurnu un potīšu kustību diapazonu, ko ilgstoša sēdēšana atņem. Tie ir arī pamatelements ikvienam, kas strādā pie ērta atpūtas dziļā pietupiena, kas patiesi ir noderīga pozīcija priekšmetu pacelšanai, rotaļām uz grīdas un muguras lejasdaļas aizsardzībai ikdienā. Muskuļu ziņā lielāko daļu darba veic kvadricepsi, it īpaši ceļā augšup no apakšējā punkta, kur ceļi ir dziļi saliekti. Sēžas muskuļi un pievadītājmuskuļi kontrolē gurnu dziļumu un nodrošina, ka augšstilbi seko virs pēdām, aizmugurējie augšstilba muskuļi un ikri precizē nolaišanos, bet korpusa muskuļi saspringst, lai rumpis paliktu taisns, kamēr gurni un ceļi pilnībā saliecas. Ikri un potīšu stabilizatori dziļajā pozīcijā strādā intensīvi, jo apakšstilbam jāvirzās uz priekšu pār pēdu, kamēr papēdis paliek uz grīdas. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkumi vērsti uz āru par ērtiem 10 līdz 30 grādiem, svars vienmērīgi uz visas pēdas. Saskauj rokas krūšu priekšā un nolaižoties turpini elkoņus vērstus uz leju, lai tie pašā apakšā varētu izslīdēt starp augšstilbiem. Ļauj dziļumam rasties no gurniem, ceļiem un potītēm kopā, nevis no muguras lejasdaļas noapaļošanas, lai nogrimtu zemāk. Izpilde ir par tempu un nodomu. Nolaidies starp kājām, nevis pār tām, turi krūtis pēc iespējas augstāk un ej lejup, līdz aizmugurējie augšstilba muskuļi atslābst uz ikriem vai to tuvumā. Uzkavējies īsi pašā apakšā, izmanto elkoņus, lai ceļi seko virs pirkumiem, tad atspiedies no grīdas un taisnies augšā. Atkārtojumam jābūt gludam un klusam, nevis kritienam uz grīdu un rāpienam augšup. Izmanto dziļo cietumnieka pietupienu kā iesildīšanos pirms kāju treniņiem, kā mobilitātes darbu starp augšķermeņa sērijām vai kā atsevišķu vingrinājumu mājas treniņos, kur nav pieejams aprīkojums. Ja šodien dziļums ir ierobežots, turpini apakšējo pozīciju uzkrātajā laikā, nevis dzenies pēc vairāk atkārtojumiem, un ļauj diapazonam uzlaboties nedēļu gaitā, nevis piespied to vienā treniņā. Vienmēr turi papēžus pie grīdas; ja tie paceļas, tavām potītēm vajag darbu, un nedaudz platāka pozīcija vai neliels papēža pacēlums ir pieņemama pagaidu modifikācija. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkumi vērsti uz āru par 10 līdz 30 grādiem, svars vienmērīgi uz visas pēdas. 2. Saskauj plaukstas krūšu priekšā ar pirkumiem vērstiem uz augšu, elkoņi piekļauti pie ribām. 3. Viegli saspringini vidukli, pacel krūtis un ieelpo, pirms noliecies lejup. 4. Nes gurnus atpakaļ un lejup, kamēr ceļi saliecas, turot papēžus plakanus un apakšstilbus gludošus uz priekšu pār pirkumiem. 5. Ļauj elkoņiem iet starp augšstilbiem, kad tuvojies dziļumam, lai tie maigi izspiež ceļgalus uz āru, virs pirkumiem. 6. Turpini, līdz aizmugurējie augšstilba muskuļi atbalstās pret ikriem un gurni ir savā zemākajā kontrolētajā punktā. 7. Uzkavējies vienu līdz divas sekundes pašā apakšā, turot krūtis paceltas un pēdas pilnībā uz grīdas. 8. Atspiedies caur pēdas vidu, lai uzceltu, ļaujot elkoņiem šķirties, kamēr ceļi iztaisnojas, un pabeidz ar gurniem un ceļiem pilnībā iztaisnotiem. 9. Izelpo ceļā augšup, atjauno elpu un saspringumu pašā augšā, tad atkārto plānoto atkārtojumu skaitu. ## Padomi un triki - Ja papēži paceļas dziļumā, problēma parasti ir potītes kustību diapazons, nevis piepūles trūkums. Paplašini pozīciju par dažiem centimetriem un nedaudz vairāk pagriez pirkumus uz āru, pirms apsver nelielu papēža paliktni. - Bieža kļūda ir kritiens taisni noapaļotā muguras lejasdaļā, lai sasniegtu dziļumu. Apstājies punktā, kur mugurkauls sāk liekties, uzkavējies tur un nopelni pēdējos centimetrus laika gaitā. - Neļauj ceļgaliem iekrist iekšpusē, kad nogursti. Aktīvi turi elkoņu spiedienu uz augšstilbu ārējām sāniem, lai ceļi seko virs pēdas vidus. - Turi plaukstas saskauptas un elkoņus zemu; izspiežot elkoņus uz sāniem, apakšējā pozīcija pārvēršas par līdzsvara problēmu, nevis gurnu atvērēju. - Palēnini nolaišanos trīs skaitīšanas tempā. Lielākā daļa cilvēku, kas krīt apakšējā pozīcijā, izlaiž ekscentrisko kontroli, kas patiesībā veido spēku un mobilitāti. - Ja jūt saspiešanu gurna priekšpusē, nedaudz iztaisno rumpi un nes gurnus mazliet vairāk atpakaļ, nevis piespied dziļāku saliekumu caur saspiešanu. - Pievieno divu sekunžu pauzi pašā apakšā, tiklīdz atkārtojumi ar savu svaru šķiet viegli. Dziļais pietupiens ar pauzi veido daudz vairāk izmantojama diapazona nekā atsitienošanās atkārtojumi. - Basām kājām vai plakanos apavos trenēties labāk nekā biezās polsterētās skriešanas apavos, jo mīkstās zoles ievērojami apgrūtina līdzsvaru pašā apakšā. - Izej no apakšējās pozīcijas mierīgi, kad beidz sēriju; strauja celšanās pēc ilgām uzkavēšanās var izraisīt reiboni. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi dziļajā cietumnieka pietupienā strādā visvairāk? Visvairāk strādā kvadricepsi, ar spēcīgu sēžas muskuļu un iekšējo augšstilbu muskuļu piedalīšanos, īpaši pašā apakšā. Ikri, aizmugurējie augšstilba muskuļi un korpusa muskuļi stabilizē dziļo pozīciju un kontrolē nolaišanos. ### Kāpēc dziļajā cietumnieka pietupienā plaukstas tiek saskauptas krūšu priekšā, nevis aiz galvas? Saskaupīto plaukstu pozīcija kalpo kā neliels pretsvars un ļauj elkoņiem pašā apakšā atrasties starp ceļgaliem, kas palīdz izspiest ceļgalus uz āru un atvērt gurnus. Tā arī padara līdzsvaru dziļajā pozīcijā daudz vieglāku nekā neatbalstītā pietupienā. ### Vai dziļais cietumnieka pietupiens ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir viens no labākajiem pirmajiem pietupieniem apguvei, jo nav slodzes un dziļumu var ierobežot līdz vietai, kur beidzas tava kontrole. Iesācējiem sākumā jātupo uz kastes vai krēsla un jāatmet tas, kad diapazons uzlabojas. ### Cik dziļi man jāiet dziļajā cietumnieka pietupienā? Mērķis ir gurni pēc iespējas zemāk ar plakaniem papēžiem un neitrālu mugurkaulu, ideālā gadījumā līdz brīdim, kad aizmugurējie augšstilba muskuļi sasniedz ikru muskuļus. Ej tik dziļi, cik spēj kontrolēt, un ļauj diapazonam uzlaboties pakāpeniski. ### Kāda ir visbiežākā kļūda dziļajā cietumnieka pietupienā? Muguras lejasdaļas noapaļošana un papēžu pacelšana, lai nogrimtu zemāk. Tas parasti norāda uz ierobežotu potīšu vai gurnu mobilitāti, un piespiešana tikai iemāc sliktas pozīcijas, nevis uzlabo dziļumu. ### Vai varu izmantot dziļo cietumnieka pietupienu iesildīšanai pirms stangu pietupieniem? Protams. Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi ar īsu pauzi pašā apakšā sagatavo gurnus, ceļus un potītes tupieniem ar slodzi un atklāj jebkuru stīvumu, kas vispirms jānovērš. ### Ko varu izmantot vietā, ja vēl nevaru sasniegt pilnu dziļumu? Tupē uz zemas kastes vai soliņa un piecelsies atpakaļ, vai turies durvju ailē, lai palīdzētu līdzsvaram, kamēr veido diapazonu. Neliels papēža pacēlums ir vēl viena saprātīga īstermiņa modifikācija. ### Vai ir droši uzkavēties dziļā cietumnieka pietupiena apakšējā pozīcijā ilgāku laiku? Uzkavēšanās apakšā pa 20 līdz 60 sekundēm vienā reizē parasti ir labi panesama un ir izplatīts veids, kā veidot mobilitāti. Ja jūti asas sāpes, nejutīgumu vai saspiešanu, nevis stiepšanos, izej no pozīcijas un samazini dziļumu. ### Cik atkārtojumu un sēriju dziļā cietumnieka pietupienā man vajadzētu veikt? Mobilitātei un iesildīšanai labi darbojas 2 līdz 3 sērijas pa 10 līdz 15 lēniem atkārtojumiem. Kā atsevišķs spēka vingrinājums 3 līdz 4 sērijas pa 15 līdz 25 atkārtojumiem ar pauzi apakšā sniedz pietiekamu kairinājumu bez aprīkojuma.