# Sēdus Sānu Stiepiens Stiepjiem - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8563/seated-hamstring-side-stretch/ - Media ID: 8563 - Primary muscle: Aizmugurējie augšstilbi - Body part: Augšstilbi - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8563/seated-hamstring-side-stretch.mp4 ## Description Sēdus sānu stiepiens stiepjiem ir grīdā veicams elastības vingrinājums, kas apvieno plaši izspertas kājas sēdus pozīciju ar sānu uzslokumu pāri vienai iztaisnotai kājai. Viena kāja paliek izstiepta uz sāniem, kamēr otra ceļa saliekas, un tās pēdas zole tiek pavirzīta uz iekšu pret iztaisnotās kājas augšstilba iekšējo daļu. No šīs pozīcijas tu sniedzas ar pretējo roku uz augšu un pāri, ļaujot rumpim noliekties uz sāniem, lai ribas virzās pret izstieptā augšstilbu. Tā kā iztaisnotā kāja ir vērsta uz sāniem, nevis taisni uz priekšu, šis stiepiens dod vairāk nekā klasiskais sēdus priekšteciens. Izstieptās kājas stiepis strādā garākā, pagrieztā līnijā, tās pašas kājas iekšējie augšstilba muskuļi tiek izstiepti vaļā, un sānu josta augšējās rokas pusē pagarinās, kad noliecies. Tas ir trīs vienā stiepiens kājas aizmugurei, cirkšnim un rumpja sāniem. Šī kustība der ikvienam, kas ilgām stundām sēž, skrējējiem un svaru cēlājiem, kuru stiepji un iekšējie augšstilba muskuļi ir hroniski saspringti, kā arī cilvēkiem, kas virzās uz dziļākām platu kāju pozīcijām jogā vai mobilitātes darbā. Tas ir arī saudzīgs veids, kā atvērt ķermeņa sānus pēc smagām pietupienu vai deadlift sesijām, kad gan kājas, gan rumpis jūtas saspiesti. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Taisna sēdus pozīcija ar abiem sēžas kauliem pret grīdu un izstieptu kāju, kas patiešām ir taisna, nosaka stiepja garumu vēl pirms tu sāc noliekties. Ja sāc noapaļojot muguru vai ar saliektu celi, tu stiep jostas daļu, nevis augšstilba aizmuguri. Saliekamajam celim vajadzētu grimt pret grīdu, un gurniem jābūt vērstiem pēc iespējas taisni pret izstiepto kāju, cik tava amplitūda ļauj. Izpilde ir lēna un laterāla. Tu sniedzas ar iekšējo roku pret izstiepto pēdu, paceļ tālāko roku pāri galvai un noliecies uz sāniem no ribām, nevis krampējoties uz priekšu. Krūtis paliek vaļēgas pret priekšpusi, lai stiepiens paliek stiepī un sānu jostā, nevis sabrūk mugurkaulā. Noturi beigu pozīciju ar mierīgu elpošanu, tad lēni atgūlies un nomaini pusi. Turi piepūli kā vieglu līdz vidēju vilkmi, nekad kā asu sāpju aiz ceļa vai cirkšnī. Silti muskuļi stiepjas labāk, tāpēc tas labi iederas pēc treniņa vai tā noslēgumā, nevis kā auksts pirmais vingrinājums dienā. ## Norādījumi 1. Sēdies uz grīdas ar kājām priekšā, tad izpleti tās un izstiep kreiso kāju taisni uz kreiso pusi, celis pilnīgi taisns un pirksti vērsti uz augšu. 2. Saliec labo celi un pavelc labo pēdu pret ķermeni, lai zole balstās pret kreisā augšstilba iekšpusi, ļaujot labajam celim grimt pret grīdu. 3. Novieto abas rokas uz grīdas blakus gurniem un sēdi taisni, sakārtojot plecus virs gurniem un vienmērīgi noliecot abus sēžas kaulus pret grīdu. 4. Nedaudz pagriez rumpi, lai krūtis vērstas pret izstiepto kreiso kāju, turēdams mugurkaulu garu, nevis noapaļotu. 5. Ieelpo, bīdi kreiso roku pret kreiso pēdu un paceļ labo roku uz augšu un pāri galvai, tuvu labajai ausij. 6. Izelpo un noliecies uz sāniem pāri taisnajai kājai, sniedzot labās rokas pirkstus pret kreisajām pēdas pirkstiem, kamēr kreisā roca atdusas uz kājas vai pēdas tur, cik tava amplitūda ļauj. 7. Noturi beigu pozīciju 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni un ļaujot stiepienam ar katru izelpu nedaudz padziļināties. 8. Visā laikā turi abus sēžas kaulus smagus uz grīdas un pretojies kārdinājumam pagriezt krūtis uz leju pret grīdu. 9. Izelpo, spiežot caur kreiso roku, un lēni atgriez rumpi vertikālā stāvoklī, visbeidzot nolaižot labo roku. 10. Iztaisno labo kāju, pārkārtojies un atkārto to pašu secību pāri otrai pusei. ## Padomi un triki - Ja izstieptais celis saliecas vai gurns paceļas no grīdas, kad noliecies, samazini sānu noliekuma dziļumu; taisns celis ar mazāku amplitūdu ir labāks par dziļu uzslokumu ar mīkstu celi. - Noliecies uz sāniem no ribām, nevis noapaļojot jostas daļu. Ja krūtis sāk vērsties pret grīdu, tu esi no sānu stiepiena pārgājis uz priekštecienu. - Saspringti gurni bieži liek saliektajam celim pavirzināties tālu virs grīdas. Šī ceļa balstīšana uz salocīta dvieļa vai spilvena notur iegurni līdenu, lai stiepis dabū stiepienu. - Domā par garu sniegšanos pirms noliekšanās. Augšējās rokas izstiepšana pāri galvai vispirms rada vietu sānu jostā un padara sānu uzslokumu vienmērīgāku. - Nevelc izstiepto pēdu pret sevi ar apakšējo roku. Ļauj rocībai atdusas tur, kur kāja dabiski sniedzas, un ļauj laikam, nevis spēkam, atvērt stiepi. - Turi taisnās kājas pirkstus vērstus uz augšu. Ja kāja pagriežas uz iekšu, iekšējie augšstilba muskuļi pārņem darbu un stiepja līnija saīsinās. - Ja jūt asu vilkmi aiz ceļa, nevis gar augšstilba aizmuguri, nedaudz atlaid celi par dažiem grādiem un mazliet samazini noliekumu. - Izelpo uzslokumā un turpini elpot noturējuma laikā. Elpas aizturēšana paaugstina saspringumu gurnos un rumpī un pretojas stiepienam. - Veic divas līdz trīs kārtas katrā pusē; otrā kārta parasti sniedzas nedaudz dziļāk, kad pirmā jau ir iestājusies. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Uz kuriem muskuļiem vērsts sēdus sānu stiepiens stiepjiem? Galvenais mērķis ir izstieptās kājas stiepis, bet šīs pašas kājas iekšējie augšstilba muskuļi un slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, no kuras noliecies, darbojas kā sekundārās zonas. Arī sēžamvietas muskuļi un jostas daļa saņem maigu pagarinājumu. ### Kāpēc viena kāja paliek saliekta ar pēdu pret iekšējo augšstilbu? Saliektā ceļa pozīcija nedaudz noliek iegurni un pagriež rumpi, kas ļauj noliekties uz sāniem pāri taisnajai kājai, nevis taisni uz priekšu. Šis leņķis maina stiepšanas līniju caur stiepi un pievieno iekšējā augšstilba un sānu jostas komponenti, ko vienkāršs priekšteciens nedod. ### Vai sēdus sānu stiepiens stiepjiem ir piemērots iesācējiem? Jā, ja cienī savu pašreizējo amplitūdu. Iesācēji bieži nevar noliekties tālu uz sāniem, un tas ir pilnīgi normāli. Pat neliels noliekums ar taisnu mugurkaulu un taisnu celi dod stiepienu. Sēdēšana uz salocīta dvieļa, lai paceltu gurnus, padara pozīciju ērtāku. ### Kāpēc es šo stiepienu jūt vairāk sānu jostā nekā stiepī? Tas ir izplatīti, kad slīpie vēdera muskuļi ir saspringti vai kad krūtis uzslokuma laikā pagriežas pret grīdu. Virzi krūtis pret izstiepto kāju, turi uzslokumu tīri laterālu, un akcentam vajadzētu pārcelties uz augšstilba aizmuguri. ### Cik ilgi man vajadzētu turēt sēdus sānu stiepienu stiepjiem? Turi 20 līdz 40 sekundes katrā pusē vispārējai elastības darbībai vai 60 līdz 90 sekundes, ja to izmanto kā atsevišķu atslābšanu saspringtiem stiepjiem. Divas līdz trīs kārtas katrā pusē darbojas labi. ### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepienā? Sabrukšana uz priekšu noapaļota mugurkaula uzslokumā, nevis noliekšanās uz sāniem. Tas slēpj stiepi no stiepšanas un noslogo jostas daļu. Turi krūtis vaļēgas pret izstiepto kāju un sniedz augšējo roku garu pāri galvai, lai paliktu laterālajā ceļā. ### Vai varu aizstāt šo vingrinājumu, ja nevaru ērti sēdēt uz grīdas? Jā. Stāvs sānu noliekums pāri taisnai kājai, kas balstīta uz zema pakāpiena vai soliņa, seko līdzīgai stiepšanas līnijai, vai arī vari izpildīt to pašu sēdus formu ar gurniem paceltiem uz spilvena, lai iegurnis vieglāk var noliekties uz priekšu. ### Vai sēdus sānu stiepienu stiepjiem vajadzētu darīt pirms vai pēc treniņa? Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai atsevišķi, kad muskuļi ir silti. Ilgas statiskas noturēšanas uz aukstiem stiepjiem ir mazāk efektīvas, tāpēc atstāj to atslābšanai vai vakara mobilitātes sesijai, nevis treniņa iesildīšanai. ### Vai ir normāli just stiepienu aiz ceļa? Maiga vilkme tuvu celim ir izplatīta, jo stiepja cīpslas šķērso šo locītavu, bet asas vai sāpošas sajūtas tur ir signāls atkāpties. Nedaudz atlaid celi un saīsini uzslokumu, līdz sajūta pārvietojas augšup uz augšstilba muskuļa vidusdaļu.