# Stāvā Lokšāvēja Maiņu Naukšana 45 Grādu Leņķī

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row/
- Media ID: 8586
- Primary muscle: Mugura
- Body part: Mugura
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row.mp4

## Description

Stāvā lokšāvēja maiņu naukšana 45 grādu leņķī ir vilkšanas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz kājām. Abas rokas sniedzas uz priekšu un nedaudz uz augšu aptuveni 45 grādu leņķī, tad viens elkonis tiek vilkts atpakaļ, it kā spriegotu loku bultu, kamēr otra roka palika izstiepta. Pēc īsas pauzes darbojošā roka atgriežas sākuma pozīcijā un puses nomainās. 45 grādu līnija uztur naukšanu augstāk nekā gūžas līmenī veikta priekšlieces naukšana un zemāk nekā stingra vertikālā naukšana.

Tas ir noderīgs iesildījums, ceļošanas laikā veicams vingrinājums vai tehnikas treniņš, ja vēlies noslīpēt vienroku naukšanu bez hanteles. Tā kā nav ārējas slodzes, vērtība rodas no izstiepšanās, saspiešanas pie rumpja un nelielas rotācijas augšējā muguras daļā. Vingrinājums arī māca lokšāvēja kustību modeli, ko izmanto daļā cīņas mākslu un mobilitātes kompleksu: viena puse atveras, kamēr otra puse veic naukšanu.

Platā muguras muskuļa (latissimus dorsi) sāk vilkšanu, kamēr elkonis iet atpakaļ. Aizmugurējie deltveida muskuļi un rombveida muskuļi pabeidz saspiešanu starp lāpstiņu un mugurkaulu. Izstieptā roka paliek gara, lai krūškurvis varētu atvērties tajā pusē. Vēdera presēm jāaptur rumpja pārmērīga griešanās. Labs atkārtojums izskatās kā tīra vilkšana un atgriešanās, nevis pacelti pleci vai haotiska rokas svārsta kustība.

Stāvi taisns, kājas apmēram gurnu platumā, ceļi brīvi, nedaudz atslikti. Izstiep abas rokas uz priekšu un uz augšu aptuveni 45 grādu leņķī, rokas vaļīgas vai viegli savilktas dūrēs. Saspraud vidusdaļu un nolaidi plecus prom no ausīm, pirms sāc pirmo vilkmi. Izvēlies pusi un nolem, ka otra roka paliks izstiepta visu laiku.

Izelpo un velc vienu elkoņu atpakaļ pret ribu sāniem, nedaudz griežot plaukstu uz iekšu, kad lāpstiņa slīd uz iekšu. Apstājies brīdī, kad darbojošā roka ir pie apakšējās krūšu daļas vai augšējā jostas daļas, tad vēlreiz izstiep šo roku uz priekšu pa to pašu 45 grādu līniju. Maini puses, vai arī pabeidz nelielu komplektu vienā pusē pirms maiņas, ja vājākai rokai vajag vairāk prakses.

Izmanto to iesildījumos, darba pārtraukumos vai kā sagatavošanos pirms naukšanas ar svaru. Lielāks atkārtojumu skaits, 10 līdz 15 uz katru pusi, darbojas labāk nekā atsevišķi smagi atkārtojumi. Ja sasprindzina kakls, tu paceļ plecus. Ja šūpojas jostas daļa, tu pārvērš vingrinājumu rumpja griešanā. Tur ribas nolaistas un stāvu taisnu.

## Norādījumi

1. Stāvi taisns, kājas gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
2. Izstiep abas rokas uz priekšu un nedaudz uz augšu aptuveni 45 grādu leņķī, pleci nolaisti.
3. Saspraud vēdera preses, lai ribas paliek uz leju un rumpis paliek taisns.
4. Velc vienu elkoņu atpakaļ pret ribām, it kā spriegotu loku, kamēr otra roka paliek izstiepta 45 grādu līnijā.
5. Saspied darbojošo lāpstiņu uz iekšu un apstājies, kad roka ir pie apakšējās krūšu daļas.
6. Vēlreiz izstiep darbojošo roku uz priekšu pa to pašu ceļu, līdz abas rokas atrodas vienādā pozīcijā.
7. Nomaini pusi un atkārto naukšanu ar otru roku.
8. Turpini maiņu ar mierīgu kaklu un nekustīgu apakšējo ķermeni visu plānoto atkārtojumu laikā.

## Padomi un triki

- Domā 'elkonis atpakaļ', nevis 'roka pie gurna'. Ja vada kustību ar roku, parasti paceļas plecs.
- Tur izstiepto roku 45 grādu leņķī. Nolaižot to pie sāna, vingrinājums pārvēršas parastā stāvā naukšanā.
- Griez rumpi tikai nedaudz. Liels pagrieziens atņem slodzi no augšējās muguras daļas.
- Ja kakls saspringst, skaties uz vietu uz grīda pāris metru priekšā un tur zodu nedaudz ievilktu.
- Pie vilkšanas galapunkta apstājies uz pilnu sekundi. Ātrums maskē trūkstošo saspiešanu.
- Brīvi saliekti ceļi neļauj šūpot gurnus un piespēlēt vilkmi.
- Katra atkārtojuma sākumā sakārto abu roku augstumu vienā līmenī, lai 45 grādu līnija paliek nemainīga.
- Ja viena puse jūtas vājāka, vispirms izdari visus atkārtojumus tai pusē un tikai tad maini, nevis steidzini maiņas ritmu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus darbina stāvā lokšāvēja maiņu naukšana 45 grādu leņķī?

Tā galvenokārt strādā ar plato muguras muskuļu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un rombveida muskuļiem. Izstieptā puse atver krūškurvi, kamēr darbojošā puse veic naukšanu.

### Kāpēc to sauc par lokšāvēja naukšanu?

Viena roka palika izstiepta kā loka roka, kamēr otra vilkšana atpakaļ, it kā spriegotu bultu. Tad puses mainās — tāpēc nosaukumā ir vārds 'maiņu'.

### Ko nozīmē 45 grādi stāvajā lokšāvēja maiņu naukšanā 45 grādu leņķī?

Rokas kustas pa diagonāli: augstāk nekā gūžas līmeņa naukšana un zemāk nekā pilnīgi vertikāla pozīcija virs galvas.

### Vai man vajag svarus?

Nē. Šī versija ir ar savu ķermeņa svaru. Vēlāk var turēt ļoti vieglas hanteles, bet vispirms kustības modelim jābūt tīram.

### Vai tas ir labs iesildījums pirms hanteļu naukšanas?

Jā. Tas noslīpē vienroku naukšanu un lāpstiņu saspiešanu bez slodzes, kas ir noderīgi pirms priekšlieces vai balstītas naukšanas.

### Vai man vajadzētu griezt visu ķermeni?

Atļauj nelielu augšējās muguras daļas griešanos, nevis pilnīgu jostas daļas pagriezienu. Kājām jāpaliek vietā un gurniem apmēram pretē paša virzienam.

### Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt?

Deviņi no desmit — 10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi uz katru pusi darbojas labi. Apstājies, ja sāk dominēt paceltie pleci vai izstieptā roka nolaižas.

### Vai varu darīt abas puses vienlaikus?

Tad tas būtu parasta stāvā naukšana. Lokšāvēja versija ir viena puse vienlaikus, lai justu gan vilkmi, gan izstiepšanos.