# Sumo Krabja Gājiens - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8595/sumo-crab-walk/ - Media ID: 8595 - Primary muscle: Sēžas muskuļi - Body part: Augšstilbi - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8595/sumo-crab-walk.mp4 ## Description Sumo krabja gājiens ir exercīcija ar savu svaru, kas apvieno plašu sumo pozīciju ar soļošanu no sāna uz sānu, liekot gurniem smagi strādāt kustības plaknē, kuru lielākā daļa vingrinājumu ignorē. Tu nolaizies daļējā piesquadā ar kājām, kas ir ievērojami platākas par plecu platumu, pirkumiem nedaudz pagrieztiem uz āru, plaukstas saslēgtām krūšu priekšā, un tad pārvietojies sānu virzienā, izsolot vienu kāju un velkot otru sev līdzi, visu laiku turēdams gurnus zemu un līdzenus. Šis vingrinājums iekaro savu vietu treniņprogrammā, jo trenē sēžas muskuļus, augšstilbu priekšējos muskuļus un ciskas iekšējos muskuļus caur noturīgu sānu spriedzi, nevis caur vienu atkārtojumu. Sumo pozīcija izstiepj iekšējos augšstilbu muskuļus, vienlaikus noslogojot lielo sēžas muskuļu (gluteus maximus), un katrs solis uz sānu liek vidējam sēžas muskuļim (gluteus medius) un ārējiem gurnu muskuļiem uz balsta kājas stabilizēt iegurni. Šī gurnu stabilizācijas prasība tieši pārnesas uz piesquadiem, izpletumiem, skrējienu un virziena maiņu. Sākuma pozīcija ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku vai nu uzvar, vai zaudē šajā vingrinājumā. Patiešām plata pozīcija ar zemu gurnu stāvokli notur nemainīgu spriedzi iekšējos augšstilbu muskuļos un sēžas muskuļos; ja stāvi uztaisoties vai ļauj kājām sašaurināties starp soļiem, kustība pārvēršas tukšā mērāšanā. Lai to izpildītu labi, atceries spert katru vadības soli, it kā grūdams grīdu prom no sevis, nevis krītot uz sānu tajā virzienā. Atpakaļējai kājai jāpaliek kontrolētai, kad tā velkas sev līdzi — nekad negriežoties strauji atpakaļ šaurā pozīcijā. Skatiens uz priekšu, krūtis paceltas, ceļi visu laiku seko pirkumu virzienam. Mazie, apzinātie soļi šeit pārspēj lielus izpletiem soļus, īpaši, kamēr tu vēl iemācies kustības modeli. Sumo krabja gājiens dabiski iekļaujas apakšējās ķermeņa daļas iesildīšanās blokos, sēžas muskuļu aktivācijā un noslēguma blokos kāju treniņa beigās. Tā kā tam nav vajadzīgs inventārs un tikai daži metri grīdas, tas labi der arī treniņiem mājās un ceļojumos. Tēmē uz noteiktu attālumu katrā virzienā vai noteiktu soļu skaitu katrā pusē, un sagaidi, ka iekšējos augšstilbu muskuļos un ārējos gurnos to sajutīsi vairāk, nekā no vienkārša sānu soļa varētu gaidīt. No drošības viedokļa galvenais, kas jāseko līdzi, ir ceļu pozīcija. Plata pozīcija liek ceļiem atrasties atvērtā stāvoklī, tāpēc tur tos izspiestus uz āru līnijā ar pirkumiem, nevis ļauj iekļauties uz iekšu. Ja sajūti durstīšanu gūžas vai ceļa priekšpusē, nedaudz samazini dziļumu, pirms pilnībā atsakies no vingrinājuma. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām aptuveni pusotras līdz divas reizes plašāk par plecu platumu, pirkumiem pagrieztiem uz āru ap 30 līdz 45 grādiem. 2. Saslēdz rokas krūšu priekšā ar saliektiem elkoņiem, un nolaidi gurnus atpakaļ un uz leju daļējā sumo piesquadā. 3. Saspraud kodolu, pacel krūtis un pārliecinies, ka ceļi ir tieši virs pirkumiem un izspiesti uz āru. 4. Pārcel svaru uz vienu kāju un spersim otru kāju vēl tālāk uz sāniem, noturot to platu un līnijā ar sumo pozīciju. 5. Velc atpaliekošo kāju uz iekšu, grūdams grīdu ar vadības kājas pēdu, noturot zemu gurnu augstumu un platu pēdu pozīciju, kamēr tā nāk klāt. 6. Turpini soļot uz sāniem noteiktu soļu skaitu, tad maini virzienu un ej atpakaļ otrā virzienā, lai strādātu abas puses. 7. Noturi gurnus līdzenus visu laiku, pretojoties kārdinājumam pacelties vai atsēsties, kad katrs solis nolaižas. 8. Izelpo, kad izsoli uz sāniem, un ieelpo, kad atpaliekošā kāja velkas sev līdzi, turēdams elpu vienmērīgu, nevis aizturot to. 9. Kustība lai ir lēna un kontrolēta, ar nelielu pauzi starp soļiem, lai justu balsta kājas ārējo gurnu darbu. 10. Kad setu pabeidz, pakāpeniski iztaisnojies no piesquada, saliec kājas kopā un pirms nākamā seta izkratīt gurnus. ## Padomi un triki - Ja ceļi iekļaujas uz iekšu soļa laikā, apzināti vadi tos uz āru virs mazajiem pirkstiem, jo sumo pozīcija ceļus pasargā tikai tad, kad tie seko pirkumu virzienam. - Bieža kļūda ir piecelšanās starp soļiem. Izvēlies gurnu augstumu sākumā un iedomājies zemu griestus virs sevis visu seta laiku. - Tur soļus mērenus. Gari izpleti soļi pārvērš vingrinājumu sānu izpletumā un lauž nepārtraukto spriedzi, uz kuras Sumo krabja gājiens balstās. - Ja papēži paceļas, kad pārcel svaru uz sāniem, nedaudz paplašini balsta pamatni un vairāk noliecies atpakaļ gurnos, lai svars paliek pēdu vidū. - Grūd grīdu ar atpaliekošo pēdu, nevis vienkārši ļauj tai ievīstīties, kas notur iekšējos augšstilbu muskuļus darbā abās katra soļa daļās. - Ja sajūt, ka muguras lejasdaļa noapaļojas, pacel rokas augstāk pie krūtīm un nedaudz vairāk noliecies atpakaļ gurnos. - Papildu izaicinājumam uzvelc pretestības lentu ap augšstilbiem tieši virs ceļiem, kas liek ārējiem gurnu muskuļiem strādāt vēl smagāk pret vilkmi. - Paliec viegls uz pēdu pirkstu spilventiņiem soļa laikā, bet katru nolaišanos nostiprini ar pilnu pēdas kontaktu, lai tava līdzsvars būtu godīgs. - Veic šo vingrinājumu uz neslīdošas virsmas, jo plata pozīcija rada diagonālu spiedienu uz pēdām, kas var izslīdēt uz gludām grīdām. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē Sumo krabja gājiens? Galvenie dzinēji ir platajā pozīcijā strādājošie sēžas muskuļi un augšstilbu priekšējie muskuļi, ar spēcīgu iekšējo augšstilbu muskuļu iesaisti, kamēr kājas spers un velkas sev līdzi. Ārējie gurnu stabilizatori un ikras strādā nepārtraukti, lai noturētu līdzsvaru, un kodols visu laiku notur rumpi vertikāli. ### Cik plai jābūt manai pozīcijai Sumo krabja gājienā? Sāc ar kājām ap pusotras līdz divas reizes plecu platumā, pirkumiem pagrieztiem 30 līdz 45 grādu leņķī uz āru. Pozīcijai jāsagādā izaicinājums, bet jāļauj noturēt ceļus virs pirkumiem bez durstīšanas gurnos. ### Kāpēc Sumo krabja gājiens tiek darīts ar saslēgtām rokām pie krūtīm? Roku saslēgšana krūšu priekšā darbojas kā kontrastsvars, ļaujot nolaist gurnus atpakaļ un palikt zemam, bez ķermeņa noliekšanas uz priekšu vai muguras noapaļošanas. Tas arī notur rokas nostā, lai darbs paliek apakšējā ķermeņa daļā. ### Vai Sumo krabja gājiens ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir vingrinājums ar zemu slodzi un savu svaru, tāpēc iesācēji var to apgūt droši ar nelielu dziļumu un īsiem attālumiem. Sāc ar pieciem līdz astoņiem soļiem katrā virzienā un koncentrējies uz ceļu turēšanu ārā un līdzeniem gurniem, pirms pievieno ātrumu, dziļumu vai attālumu. ### Vai maniem gurniem jāpaliek vienā augstumā soļošanas laikā? Ideālā gadījumā jā. Pacelšanās starp soļiem atbrīvo spriedzi no sēžas un iekšējiem augšstilbu muskuļiem un pārvērš vingrinājumu virknē vieglu mērāšanas soļu. Iestati dziļumu sākumā un noturi to visa seta laikā. ### Kā padarīt Sumo krabja gājienu grūtāku, nepievienojot svaru? Palielini soļu skaitu vai attālumu, padziļini piesquadu, palēnini tempu vai uzvelc pretestības lentu virs ceļiem. Jebkurš no šiem pagarinā laiku, ko gurni pavada zem spriedzes. ### Vai es varu izmantot Sumo krabja gājienu kā iesildīšanos? Tas darbojas ļoti labi kā apakšējās ķermeņa daļas iesildīšanās, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus aktivējot sēžas un iekšējos augšstilbu muskuļus sānu plaknē. Divi līdz trīs īsi pārgājieni pa grīdu pirms piesquadiem vai izpletumiem ir pilnīgi pietiekami. ### Ko darīt, ja Sumo krabja gājiena laikā sāp ceļi? Vispirms pārbaudi, vai ceļi seko pirkumu virzienam un neiekļaujas uz iekšu, un nedaudz samazini piesquada dziļumu. Ja diskomforts saglabājas, saīsini soļus vai pāries uz šaurāku gājiena versiju un pakāpeniski palielini platumu laika gaitā. ### Cik tālu man jāaiziet vienā setā? Praktisks sākumpunkts ir 10 līdz 15 soļi vienā virzienā, tad tikpat daudz atpakaļ otrā virzienā, lai abas puses saņemtu vienādu slodzi. Mazā telpā skaiti soļus, nevis attālumu, un noturi atkārtojumus vienādus no abām pusēm. ### Vai Sumo krabja gājiens var aizstāt sānu soļus ar lentu? Tas sedz līdzīgu darbu ārējiem gurniem, bet sumo pozīcija pievieno nepārtrauktu darbu iekšējiem augšstilbu muskuļiem un augšstilbu priekšējiem muskuļiem, ko šaurā pozīcijā veiktie soļi ar lentu nesniedz. Abi vingrinājumi viens otru papildina, un lentes pievienošana Sumo krabja gājienam vēl vairāk sašaurina atšķirību.