# Sānu Kamēls - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8736/side-camel/ - Media ID: 8736 - Primary muscle: Slīpie vēdera muskuļi - Body part: Viduklis - Equipment: Treniņu paklājs - Video: https://fitwill.app/videos/8736/side-camel.mp4 ## Description Sānu kamēls ir stiepšanās uz sāniem ceļos, kas apvieno klasiskās kamēla pozas izstieptu muguru ar sānu sasniedzamu kustību pret vienu papēdi. No vertikālas pozas uz ceļiem tu novieto vienu roku uz papēža vai potītes aizmugures, izstiepi otru roku pāri galvai un sāc liekties uz sāniem, lai rumpis izliektos garā lokā virs atbalsta rokas. Rezultāts ir dziļa stiepe pa vienu vidukļa, ribu un pleca pusi, bet augšdelmu un gurnu saliekēju priekšpuse paliek izstiepta, kamēr stāvi uz ceļiem. Šī kustība galvenokārt vērsta uz obliquus muskuļiem un quadratus lumborum gar sāniem, bet stiepe nebeidzas tur. Roka pāri galvai izstiepj latissimus muskuļus un plecu sasniedzamajā pusē, poza uz ceļiem atver gurnu un augšdelmu priekšpusi, un maigais atkrītošanas moments piešķir izstiepumu mugurkaulam un krūtīm. Tā kā viss notiek vienā pusē vienlaikus, ir viegli pamanīt un novērst atšķirības lokanumā starp kreiso un labo vidukli un gurniem. Sānu kamēls ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuru sāni un jostas daļa jūtas saspiesti pēc ilgām sēdēšanas stundām, kā arī jogas praktizētājiem, kas virzās uz dziļākām muguras izliekšanas pozām, piemēram, pilno kamēlu, riteni vai kara baloža variācijām. Squatošanas, mirušās vilkmes vai smagu nastu nesošie sportisti arī gūst labumu, jo saspringtie obliquus un gurnu saliekēji var ierobežot, cik labi rumpis nostājas virs gurniem zem slodzes. Šis vingrinājums dabiski iekļaujas treniņa beigās, kustīguma sesijā vai jogas plūsmā. Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par dziļumu. Stāvi uz ceļiem aptuveni gurnu platumā ar augšdelmiem vertikāli, lai iegurnis paliek augsts un nesagrimst atpakaļ uz papēžiem. Saglabājiet iegurņa priekšpusi paceltu, kamēr liecaties uz sāniem, jo, ja gurni aizslīd atpakaļ, kustība pārvēršas seklā novirzienā, nevis īstā sānu stiepē. Spied roku viegli pret papēdi, nevis satver to, un ļauj ribām griezties pret griestiem, kamēr izliecies virs atbalsta rokas. Izpildei jābūt lēnai un elpas vadītai. Izstiepi augšējo roku tālu aiz auss ar plaukstu uz leju vai uz iekšpusi un augi garāks, pirms sāc liekties. Pārej uz liekumu vairāku elpas dziļumu laikā, noturi tur, kur sajūti spēcīgu, bet paciešamu stiepi, un iznāc no pozas tādā pašā veidā, kā iegāji. Nekad nespiest roku pret papēdi ar varu; rokas augstums uz kājas jāatbilst tavai pašreizējai lokanumam, un, ja papēdis nav sasniedzams, bloks vai zemāka pozīcija uz augšdelma strādā lieliski. Ja tev ir ceļa trauma, novieto salocītu teiliņu vai dvieli zem ceļiem, un izvairies no šīs stiepes, ja ceļošanās uz cietas virsmas tās kairina. Turiet kaklu neitrālu, skatoties uz priekšu, nevis mežgoties galvu atpakaļ, un nekavējoties atslābini, ja jūti dzīsumu jostas daļā vai plecā. Ar pacietību viena līdz trīs noturēšanas reizes katrā pusē ir pilnīgi pietiekami, lai viduklis un gurni justos atvērti un kustīgi. ## Norādījumi 1. Stāvi uz ceļiem uz vingrošanas teiliņa ar ceļiem aptuveni gurnu platumā, augšdelmi vertikāli, pēdas aiz muguras ar pēdu augšpusi uz grīdas. 2. Iztaisnies augsts caur rumpi, lai pleci atrodas virs gurniem, un viegli saspringo augšdelmu priekšpusi, lai iegurnis paliek vertikāls. 3. Izvēlies vienu pusi, ko stiept vispirms, un novieto šo roku uz papēža vai potītes aizmugures ar pirkstiem atpakaļ; ja papēdis nav sasniedzams, balsti roku uz augšdelma aizmugures vai jogas bloka. 4. Izstiepi otru roku taisni pāri galvai ar plaukstu uz leju, garojot caur pirkstu galiem, pirms sāc liekties jebkurā virzienā. 5. Izelpojot, liecies uz sāniem pāri atbalsta rokai, lai rumpis izliektos garā lokā, ļaujot ribām griezties pret griestiem, un galva seko rokas līnijai. 6. Noturi galīgo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot vienmērīgi un viegli spiežot roku pret papēdi, lai katrā izelpā padziļinātu stiepi. 7. Lai iznāktu no pozas, viegli spied atbalsta roku pret kāju, izmanto korsetes muskuļus, lai atgrieztu rumpi vertikāli, un nolaiž augšējo roku kā pēdējo. 8. Atkārto stiepi otrā pusē, pielīdzinot noturēšanas laiku un dziļumu pirmajai pusei. 9. Izpildi vienu līdz trīs apļus katrā pusē, starp atkārtojumiem atgriežoties augstā poza uz ceļiem, un, ja ceļi jūtas saspiesti, sakratini tos. ## Padomi un triki - Vispirms izstiep, tad liecies: pilnībā izstiepjot augšējo roku pāri galvai, viduklī rodas vieta, bet, liecoties ar atslābinātu roku, ribas tikai sakrīt kopā un stiepe saīsina. - Ja roka nesasniedz papēdi, negriežot rumpi, novieto to uz augšdelma aizmugures vai uz bloka; taisns, godīgs izliekums vienmēr uzvar sagrozītu sniegšanos pēc potītes. - Vēro, lai ceļi neaiziet savā starpā un gurni neaizslīd atpakaļ, kamēr liecies — abi ir zīmes, ka aizvieto īstu sānu liekumu ar atkrītošanu atpakaļ. - Turiet svaru vienmērīgi sadalītu abos ceļos; svara pārmešana uz stieptajā pusi sasver iegurni un atņem spriedzi no obliquus muskuļiem. - Izvairies no apakšējo ribu stumšanas uz priekšu un vēdera izspiešanas; turiet priekšējās ribas nedaudz ievilktas, lai liekums nāk no vidukļa, nevis no locīšanās jostas daļā. - Galvai jāpaliek līnijā ar roku kā mugurkaula turpinājumam; galvas mešana atpakaļ ir biežs kakla sastiepuma cēlonis šajā pozā. - Elpo stieptajā ribu krūtīs pusē, nevis aizturi elpu, un ļauj katrai izelpai aiznest tevi nedaudz dziļāk. - Ja poza uz ceļiem traucē tavus ceļus, saloci teiliņu dubultā vai stāvi uz spilvena, pirms pievieno sānu liekumu. - Iznāc no stiepes tikpat lēni, cik iegāji tajā; strauja pacelšanās no dziļa sānu liekuma var atstāt jostas daļu sargīgu un saspringtu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus stiepj sānu kamēls? Vispirms tas garo obliquus muskuļus un quadratus lumborum gar vidukļa sāniem, papildus stiepj latissimus muskuļus un plecu sasniedzamajā rokā, kā arī gurnu saliekējus un ceturtdaļmuskuļus (quadriceps) stāvošajās kājās. ### Vai sānu kamēls ir piemērots iesācējiem? Jā, ja iesācēji tur roku uz augšdelma vai bloka, nevis piespiež to pret papēdi, un ievēro mērenu dziļumu. Poza uz ceļiem ir stabila, kas padara liekumu vieglāk kontrolējamu nekā stāvošā sānu stiepē. ### Kāpēc es nespēju sasniegt papēdi sānu kamēlā? Ierobežota obliquus, quadratus lumborum vai pleca lokanība parasti neļauj rokai sasniegt papēdi. Balsti roku uz augšdelma aizmugures vai uz jogas bloka un progresē pakāpeniski, nevis griež rumpi, lai aizsniegtu kontaktu. ### Kā sānu kamēls atšķiras no parastās kamēla pozas? Parastā kamēla pozā abas rokas liecas pret abiem papēžiem simetriskā muguras izliekumā, bet sānu kamēls strādā vienu pusi vienlaikus ar vienu roku uz papēža un otru pāri galvai, pārceļot uzsvaru no ķermeņa priekšpuses uz sānu vidukli. ### Vai gurniem jāpaliek vertikāliem sānu kamēla laikā? Jā, augšdelmiem jāpaliek vertikāliem un iegurnim augstam. Ja gurni grimsit atpakaļ uz papēžiem, sānu stiepe zūd un kustība pārvēršas atkrītošanā atpakaļ ar daudz mazāku obliquus iesaisti. ### Cik ilgi man vajadzētu noturēt sānu kamēlu? Noturi katru pusi 20 līdz 30 sekundes un atkārto vienu līdz trīs reizes katrā pusē. Garākas noturēšanas 45 līdz 60 sekundes ir pieņemamas, kad esi komfortā, bet dziļumam jānāk no relaksācijas, nevis no spēka. ### Vai varu darīt sānu kamēlu ar ceļa problēmām? Poza uz ceļiem tieši iekrauj ceļa traukus, tāpēc plaši izklāj ceļus ar salocītu teiliņu vai spilvenu. Ja pati ceļošanās ir sāpīga, vaicā kvalificētam speciālistam par stāvošu sānu liekumu kā alternatīvu, nevis cīnies caur ceļa diskomfortu. ### Kas ir labs aizvietotājs, ja nevaru stāvēt uz ceļiem? Stāvošs sānu liekums ar vienu roku pāri galvai un tādu pašu rokas balstu uz augšdelma vienā kājā reproducē sānu stiepi bez ceļošanās, kaut tas daļēji zaudē gurnu saliekēju garošanu. ### Kad ir labākais laiks izmantot sānu kamēlu treniņā? Tas vislabāk darbojas sesijas beigās vai atsevišķā kustīguma vai jogas nodarbībā, kad muskuļi ir silti. Novietojot to pēc squat, hinge vai korsetes darba, palīdz atslābināt vidukli un gurnu saliekējus, ko šie vingrinājumi sasprindzina.