# Klumina Vērpiens Ar Savu Ķermeņa Svaru - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Mugura - Body part: Mugura - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description Klumina vērpiens ar savu ķermeņa svaru ir vērpiena kustība gurnu saliekumā, ko veic ar tukšām rokām. Saliecas uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, ļauj rokām brīvi karāties, tad atvelc elkoņus atpakaļ uz jostas sāniem it kā rokās būtu stienis. Ārējas slodzes nav, tāpēc vingrinājuma būtība ir saliekuma pozīcija, lāpstiņu savilkšana un tīrs elkoņu ceļš. Izmanto to kā iesildīšanos pirms stieņa vai hanteles vērpiena, kā tehnikas treniņu, kad nevari pacelt smagu svaru, vai kā treniņa noslēgumu ar lielu atkārtojumu skaitu. Tas ir arī praktisks vingrinājums ceļojumos. Tā kā rokas ir tukšas, cilvēki bieži steidzas. Mērķis ir izveidot tādu pašu pozīciju kā ar stieni: plakanu muguru, nekustīgu rumpi un vērpienu, kas beidzas pie gurniem, nevis pie kakla. Platākie muguras muskuļi atvelk augšdelmus atpakaļ. Plecu aizmugurējās daļas un rombveida muskuļi augšpusē savilc lāpstiņas kopā. Muguras taisnotāji notur saliekumu. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi neļauj gurniem pacelties, kamēr vērpj. Labs atkārtojums sajūtas kā elkoņi, kas virzās uz aizmugurējiem bikšu kabatu stūriem, kamēr rumpis paliek mierīgs kā galda virsma. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, mīkstini ceļus un spied gurnus atpakaļ, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Ļauj rokām brīvi karāties lejup ar savilktām dūrēm vai vaļīgām plaukstām. Nolaid plecus no ausīm un skaties uz grīdu nedaudz priekšā, lai kakls paliek līnijā ar mugurkaulu. Izelpo un velc abus elkoņus augšup un atpakaļ, līdz rokas sasniedz jostas sānus. Apstājies ar savilktām lāpstiņām, tad nolaid rokas, līdz tās atkal brīvi karājas. Ieelpo lejupceļā. Nestāvi taisns starp atkārtojumiem. Gurni paliek vietā; kustas tikai rokas. Sērijās ar 12 līdz 20 vienmērīgiem atkārtojumiem darbojas labi. Ja jostasvieta noapaļojas, pacel rumpi nedaudz augstāk vai vairāk saliec ceļus. Ja sajūti tikai rokas, tu liec plaukstas kā cirtas bicepsam, nevis vadi elkoņus. Beidz, kad vairs nevari noturēt muguru plakanu, pat ja rokās vēl ir spēka atkārtojumiem. Klumina vērpiens ar savu ķermeņa svaru labi sader arī ar vēlāku apgrūtinātu vērpienu: izpildi sēriju bez svara, tad paņem hanteles vai stieni un saglabā to pašu saliekumu un elkoņu ceļu. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām gurnu platumā un mīkstini ceļus. 2. Spied gurnus atpakaļ, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai un mugura ir plakana. 3. Ļauj rokām brīvi karāties lejup pret grīdu ar viegli savilktām dūrēm. 4. Nolaid plecus no ausīm un saspraud vēdera muskuļus. 5. Izelpo un velc abus elkoņus augšup un atpakaļ, līdz rokas sasniedz jostas sānus. 6. Savilc lāpstiņas kopā un apstājies augšpusē. 7. Ieelpo un nolaid rokas, līdz tās atkal brīvi karājas, nestāvot taisns. 8. Noturi saliekumu un atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, tad stāvi taisns, virzot gurnus uz priekšu. ## Padomi un triki - Iedomājies, ka velc vieglu stieni pie gurniem, nevis cirtas bicepsam pie ribām. - Ja rumpis šūpojas, izmanto inerciju. Palēnini vērpienu un vispirms nostiprini saliekumu. - Noturi kaklu garu. Skatīšanās spogulī bieži saliec galvu un ļauj augšējiem trapeces muskuļiem pārņemt darbu. - Nedaudz augstāks rumpis ir labāks nekā noapaļota mugura. Mērķis ir paralēle, nevis sāpīgs saliekums. - Vadi elkoņus pret aizmugurējiem bikšu kabatu stūriem. Ja tos paceļ pārāk augstu, kustība pārvēršas par plecu aizmugurējo muskuļu šūpošanos. - Spied pret grīdu ar visu pēdu, lai ceļi nestiepjas un neizceltu tevi no saliekuma. - Apstājies divas sekundes augšpusē, ja vērpiens bez svara šķiet pārāk viegls. - Beidz, kad jostasvieta sāk noapaļoties, pat ja atkārtojumi vēl bija plānoti. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē klumina vērpiens ar savu ķermeņa svaru? Tas trenē platākos muguras muskuļus, plecu aizmugurējās daļas un rombveida muskuļus, kamēr augšstilbu aizmugurējie muskuļi un muguras taisnotāji notur saliekumu. ### Kāpēc to darīt bez svara? Tas nostiprina to pašu kustību, ko lieto vērpienā ar stieni, un to var veikt jebkur. Izaicinājums ir pozīcija un sasprindzinājums, nevis slodze. ### Cik ļoti vajadzētu saliekties klumina vērpienā ar savu ķermeņa svaru? Mērķē uz rumpi, kas ir gandrīz paralēls, ar plakanu muguru. Pacelies nedaudz augstāk, ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi vai jostasvieta nespēj noturēt paralēli. ### Vai rokas jātur vaļīgas vai savilktas dūrēs? Der abi varianti. Vieglā dūre bieži paliek iedomāties stieni. Nesaspied tik spēcīgi, ka apakšdelmi nogurst pirmie. ### Vai tas ir pietiekami muguras spēkam? Tas ir labs vingrinājums un iesildīšanās, taču lielākajai daļai cilvēku joprojām noderēs apgrūtināts vērpiens vai pievilkšanās nopietnam spēka darbam. ### Kāpēc man tas sajūtas jostasvietā? Saliekumam jānotur miers. Mīkstini ceļus, saspraud vēdera muskuļus vai pacel rumpi augstāk, līdz mugura spēj palikt plakana. ### Vai varu vērpt vienu roku vienlaikus? Jā. Pārmaiņus vērpiens bez svara ir pilnīgi pieņemams, ja tas palīdz labāk sajust lāpstiņas kustību. ### Cik atkārtojumu vajadzētu darīt? 12 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi ir labs diapazons. Ja spēj veikt 40 paviršus atkārtojumus, tu nepauzē vai nenoturi saliekumu.