# Apgriezts Plank Ar Kājas Pacelšanu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8898/reverse-plank-with-leg-lift/ - Media ID: 8898 - Primary muscle: Sēžas muskuļi - Body part: Sēžas muskuļi - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8898/reverse-plank-with-leg-lift.mp4 ## Description Apgriezts plank ar kājas pacelšanu ir exercises ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno aizmugurējās ķermeņa ķēdes noturi ar vienas kājas pacelšanu. Sāc sēdus uz grīdas ar plaukstiem aiz gurniem, atspiedies caur plaukstiem un papēžiem, lai paceltu gurnus taisnā līnijā no pleciem līdz ceļiem, un tad izstiep vienu kāju uz augšu, kamēr ķermenis paliek pacelts. Būtībā tas ir apgriezts galda pozas stāvoklis ar kājas pacelšanu pa virsu, kas padara to daudz prasīgāku sēžas muskuļiem un rumpim nekā parasts apgriezts plank. Šis vingrinājums iekaro savu vietu programmā, jo trenē ķermeņa aizmuguri tā, kā lielākā daļa grīdas vingrinājumu to neizdara. Kamēr planki un preses vingrinājumi strādā priekšpusi, apgriezts plank ar kājas pacelšanu noslogo sēžas muskuļus, augšstilbu aizmuguri un jostas daļas ekstensorus, kamēr pleci un tricepsi turē tevi augšā. Papildu kājas pacelšana liek balsta sēžas muskulim stabilizēt iegurni pret rotāciju, tāpēc tu iegūsti īstu darbu dziļajiem muskuļiem un gūžas stabilizatoriem, ne tikai statisku noturi. Tas der plašam trenējamo lokam: sportistiem, kuri vēlas papildu gūžas ekstensijas apjomu bez stangas, biroja darbiniekiem, kas mēģina pamodināt aizmigušos sēžas muskuļus un atvērt saspringtos gūžas locītavu saliecējus, un ikvienam, kas veido mājas vai ceļojuma treniņus bez inventāra. Tā kā slodze ir tavs ķermeņa svars un amplitūdu viegli pielāgot, tas vienlīdz labi darbojas kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms pietupieniem vai dēļiem ar stangu un kā noslēguma vingrinājums sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurei. Šeit sākuma pozīcijas detaļas ir svarīgākas nekā lielākajā daļā grīdas vingrinājumu. Plaukstu novietojums aiz plecu līnijas nosaka, cik ērta ir plaukstu locītavu un plecu pozīcija, un kāju novietojums nosaka, cik augstu var pacelt gurnus. Ja gurni nokarājas vai rokas ir pārāk tālu, pleci pārņem darbu un sēžas muskuļi nekad nesaņem paredzēto kairinājumu. Turiet rokas aptuveni zem pleciem ar pirkstiem virzienā uz kājām vai nedaudz uz sāniem, un novietojiet kājas apmēram gurnu platumā, lai tilts būtu stabils. Lai to izpildītu labi, spied gurnus augšup, līdz rumpis un augšstilbi veido vienu taisnu līniju, cieši saspraud sēžas muskuļus un tikai tad pacel vienu kāju pret griestiem. Kāju ved ar kontroli, nevis inerciju, īsi apstājies augšpusē, nolaidi to, neļaujot gurniem nolaisties, un atkārto pirms puses maiņas. Visbiežākās kļūdas ir nolaists iegurnis, pacelti pleci, kas rāpo pret ausīm, un pārāk augsti spiesti gurni, kā rezultātā jostas daļa pārlieku izliekas. Paliec taisnās līnijas robežās, tur kaklu brīvu un beidz komplektu, kad vairs nespēj turēt gurnus līdzenus. ## Norādījumi 1. Sēdi uz vingrošanas paklajiņa ar saliektām kājām un pēdām līdzenas uz grīdas apmēram gurnu platumā, aptuveni pēdas garumā priekšā gurniem. 2. Novieto plaukstus uz grīdas tieši aiz plecu līnijas ar pirkstiem virzienā uz kājām vai nedaudz uz sāniem, un tur rokas taisnas, bet ne bloķētas elkoņos. 3. Nolaidi un atvelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai krūtis paliek atvērtas, un viegli saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grādienam uz vēderu. 4. Atspiedies caur plaukstiem un papēžiem, lai paceltu gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi veido vienu taisnu līniju, un augšpusē saspraud sēžas muskuļus. 5. Pārliec svaru nedaudz uz vienu kāju, tad pacel otru kāju uz augšu un nedaudz atpakaļ pret griestiem, turot ceļu nedaudz saliektu vai pilnībā iztaisnotu lielākai slodzei. 6. Noturi pacelto pozīciju vienu līdz divas sekundes, kamēr gurni paliek līdzeni un augstu; neļauj iegurnim nīsties uz paceltās kājas pusi. 7. Ar kontroli nolaidi kāju atpakaļ uz grīdu, neļaujot gurniem nokarāties, un tad atkārto ar to pašu kāju vai maiņi puses. 8. Izelpo, kad spiež gurnus augšup un paceļ kāju, un ieelpo, kad nolaidi kāju atpakaļ, turēdams elpošanu vienmērīgu visā noturē laikā. 9. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai maiņi kreiso un labo, tad saliec ceļus un nolaidi gurnus atpakaļ sēdus sākuma pozīcijā, lai atjaunotos. 10. Nedaudz atpūties starp komplektiem un pirms nākamā komplekta vēlreiz pārbaudi roku un kāju novietojumu, lai gurni varētu atkal sasniegt pilnu augstumu. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir iegurna nolaišanās paceltās kājas pusē; iedomājies, ka spiež to gurnu pret griestiem, un turi abus gurnus līdzenus visā pacelšanas laikā. - Ja plaukstu locītavas sāp, pagriez pirkstus nedaudz uz sāniem vai satver paklajiņa malu, lai samazinātu izstiepumu; nekad nespied caur asām sāpēm plaukstā. - Izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm; aktīvi atspied no grīdas un velc lāpstiņas lejup, lai kakls paliek garš un atslābināts. - Neļaujies pēc gurnu augstuma. Paceļoties pāri taisnajai līnijai no pleciem līdz ceļiem, vingrinājums pārvēršas par jostas daļas izliekšanos, nevis sēžas muskuļu darbu. - Ja pilna kājas pacelšana sākumā ir pārāk grūta, veic tikai apgrieztā planka noturi vai pacel kāju tikai dažus centimetrus, turot gurnus ideāli līdzenus. - Ved pacelto kāju augšup un nedaudz pret pretējo pusi vai taisni atpakaļ, nevis plaši uz sāniem, lai sēžas muskulis veic pacelšanu, nevis inercija. - Spied balsta kājas papēdi grīdā, neļaujot pēdai ripot uz āru; sabrukusi pēda liek ceļam un gurnam iziet no līnijas. - Saspraud sēžas muskuļus pirms kāja kustas. Ja gurnus notur tikai rokas, kājas pacelšana izvilks visu rumpi no pozīcijas. - Novieto šo vingrinājumu pirms smagām pietupienu vai dēļu ar stangu treniņiem kā sēžas muskuļu aktivāciju ar mazu atkārtojumu skaitu, vai pēc tiem kā noslēguma noturi ar garākām pauzēm. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus trenē apgriezts plank ar kājas pacelšanu? Galvenie darba muskuļi ir sēžas muskuļi, īpaši balsta puse, kas tur gurnus augšā, kamēr otra kāja paceļas. Augšstilbu aizmugure un jostas daļas ekstensori palīdz tiltā, vēdera muskuļi un dziļie muskuļi stabilizē iegurni, bet pleci un tricepsi notur augšējo ķermeņa daļu. ### Vai apgriezts plank ar kājas pacelšanu ir piemērots iesācējiem? Jā, pielāgojot slodzi. Iesācēji var sākt ar parastu apgrieztā planka noturi vai pacelt kāju tikai dažus centimetrus un pakāpeniski pāriet uz pilnām kājas pacelšanām, kad gurni visu komplektu paliek līdzeni. ### Kāpēc man pleci tik stipri trīc apgrieztā planka ar kājas pacelšanu laikā? Rokas un pleci visu laiku notur tavu augšējo ķermeņa daļu, tāpēc agrīna nogurums tur ir normāls. Turi lielāko daļu svara arī uz pēdām, saīsini noturēšanas laiku un pakāpeniski attīsti plecu izturību. ### Cik augstu jāpaceļ kāja apgrieztā planka ar kājas pacelšanu laikā? Pacel kāju tikpat augstu, cik vari, turot gurnus līdzenus un rumpi nekustīgu. Kad iegurnis sāk griezties vai jostas daļa izliecas, lai iegūtu augstumu, kāja jau pārsniedz tavu kontrolēto amplitūdu. ### Kāda ir lielākā tehnikas kļūda šajā vingrinājumā? Ļaut gurniem nīsties vai griezties, kad kāja paceļas, kas pārceļ darbu no sēžas muskuļiem uz jostas daļu. To labo, pirms kāja kustas saspraužot abus sēžas muskuļus un nedaudz nolaižot kāju, ja iegurnis sāk kristies. ### Vai varu veikt apgrieztu plank ar kājas pacelšanu, ja plaukstu locītavas sāp parasto planku laikā? Bieži vien jā, jo rokas ir taisnas un neslodzes nav saliektā pozīcijā, bet plaukstu locītavas joprojām ir izstieptas aiz muguras. Pamēģini pagriezt pirkstus uz sāniem, balstīties uz dūrēm uz paklajiņa vai izmantot paralletes, lai plaukstu locītavas paliekas neitrālas. ### Kā apgriezts plank ar kājas pacelšanu atšķiras no tilta ar gurniem? Tilts ar gurniem tiek veikts uz muguras ar pleciem uz grīdas, bet šī versija ir uz muguras ar ķermeni, kas balstīts uz rokām, pievienojot gūžas ekstensijai vēl plecu, tricepsu un rumpja stabilitātes prasību. Kājas pacelšana arī trenē pretrotācijas kontroli, ko divkāju tilts nedod. ### Cik atkārtojumu un komplektu jāveic? Aktivācijai labi der 2 līdz 3 komplekti pa 6 līdz 10 kājas pacelšanām katrā pusē ar īsu pauzi augšpusē. Izturībai izmanto garākas 20 līdz 40 sekunžu notures ar lēnākām kājas pacelšanām. ### Vai apgriezts plank ar kājas pacelšanu var aizstāt manus ierastos sēžas muskuļu vingrinājumus? Tas ir vērtīgs papildinājums, bet ne pilnīga aizstājējs, jo gūžas ekstensija ar ķermeņa svaru ir ierobežota salīdzinājumā ar noslogotiem gūžas izspiedieniem, dēļiem ar stangu vai soli pacelšanām. Izmanto to aktivācijai, iesildīšanās un treniņiem ceļojumā, un apvieno ar noslogotu darbu, ja mērķis ir spēks. ### Vai to vajadzētu just jostas daļā? Viegla muskuļu sasprindzināšanās jostas daļā ir sagaidāma, jo ekstensori palīdz noturēt tiltu, bet asas vai dominējoša sajūta jostas daļā nozīmē, ka gurni ir nolaidušies vai pārāk augsti izliekti. Atgriezies taisnajā līnijā no pleciem līdz ceļiem un samazini kājas pacelšanas amplitūdu.