# Plecu Apļi Sēdus - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8937/seated-shoulder-circle/ - Media ID: 8937 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8937/seated-shoulder-circle.mp4 ## Description Plecu apļi sēdus ir vienkāršs mobilitātes vingrinājums, ko veic taisnā sēdus pozā, parasti pasēžoties uz papēžiem ar abām rokām paceltām sānos un saliektiem elkoņiem, lai apakšdelmi vērsti uz augšu. No šīs pozas ar elkoņiem un rokām zīmē vienmērīgus apļus, ļaujot plecu locītavām riņķot caur visu ērto kustību diapazonu. Izskatās gandrīz pārāk viegli, taču kontrolētā rotācijas trajektorija padara to par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā iesildīt un atslogot plecu jostu pirms spiešanas, vilkšanas vai mešanas. Tā kā vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, to viegli iekļauj gandrīz jebkurā treniņu rutīnā. Tas īpaši noder cilvēkiem, kuru pleci no rīta jūtas stīvi, biroja darbiniekiem, kuri ilgas stundas pavada noapaļotā požā, un trenējošajiem, kuri vēlas sagatavot rotatora aproci un augšējo muguru pirms krūšu spiešanas, spiešanas virs galvas vai pievilkšanās. Vecāka gadagājuma cilvēki un iesācēji to arī labi panes, jo ķermenis pats kontrolē visu diapazonu un nekas ārējs nepiespiež locītavu tur, kur tā negrib iet. Vingrinājums galvenokārt darbojas ar pleciem caur rotāciju, un spēcīgi iesaistās rotatora aproces muskuļi, kas vada augšdelmu locītavas ligzdā. Muguras vidusdaļas muskulatūra starp lāpstiņām, tostarp trapeces un rombveida muskuļi, palīdz kontrolēt roku pozīciju, un taisns sēdošs rumpis klusi iesaista pozu muskuļus gar mugurkaulu. Tā ir mobilitātes un kontroles kustība, nevis spēka veidotājs, tāpēc mērķis ir vienmērīga, viegla kustība, nevis piepūle vai dedzināšanas sajūta. Sēdēšana uz papēžiem ir tas, kas padara sākuma pozīciju vērtīgu. Kad stāvi un svārsti rokas, rumpis mēdz sasvērties, šūpoties un krāpties ar inerci. Sēdus pozīcija notur gurnus un apakšējo ķermeņa daļu vietā, tāpēc jebkura rotācija nāk tikai no plecu locītavām pašām. Šī fiksētā atbalsta pozīcija arī veicina taisnu mugurkaulu, kas atver krūtis un ļauj lāpstiņām kustēties tā, kā tās ir paredzētas. Lai veiktu vingrinājumu labi, turiet elkoņus apmēram plecu augstumā un kustieties tādā tempā, ka varētu mierīgi sarunāties. Mazie, kārtīgie apļi ar stabilitāti starp lāpstiņu un ribu būru vienmēr uzvar lielos, vaļīgos gaisa ratus. Ilustrācijā redzamie muskuļi stāsta savu stāstu: darbs koncentrējas ap plecu aizmuguri un augšējo muguru — tieši tie audi, kas saspringst no biroja darba un spiešanas bez sabalansētas iesildīšanās. Izmantojiet Plecu apļus sēdus augšējā ķermeņa treniņu sākumā, kā pozu atiestatošanas vingrinājumu dienas vidū vai kā maigu aktīvo atveseļošanos atpūtas dienās. Turiet apļus bez sāpēm, mainiet virzienu pēc noteikta atkārtojumu skaita un uztveriet šo vingrinājumu kā locītavas uzturēšanu, nevis kā treniņu, kas jāuzvar. ## Norādījumi 1. Novietojiet ceļus uz grīdas un pasēdieties ar gurniem uz papēžiem, lai svars balstītos uz sēžas kauliem, vai arī sēdiet taisni uz stabilas soliņa vai izturīga krēsla, ja ceļgaliem vai potītēm nepatīk kluspošana. 2. Izstiepiet mugurkaulu, lai sēdētu taisni, tad atveriet rokas sānu virzienā, līdz augšdelmi ir apmēram plecu līmenī un veido T burta formu ar rumpi. 3. Salieciet abas elkones apmēram par 90 grādiem, plaukstas vērstas uz priekšu un pirkstu gali uz augšu, lai apakšdelmi ir vertikāli. 4. Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu mierīgs, un iedomājieties, ka lāpstiņas gulstas plakaniski pret ribu būra aizmuguri. 5. Sāciet zīmēt mazus apļus ar rokām un elkoņiem, abas rokas kustas vienā virzienā vienlaicīgi, turot elkoņus plecu augstumā. 6. Turiet apļus vienmērīgus un nepārtrauktus, pakāpeniski palielinot tos līdz lielākajam diapazonam, ko pleci atļauj bez diskomforta. 7. Pēc atkārtojumu veikšanas vienā virzienā īsi apstājieties, tad mainiet virzienu un uzzīmējiet to pašu apļu skaitu pretējā virzienā. 8. Elpojiet vienmērīgi visu laiku, ieelpojot un izelpojot caur degunu, nevis aizturot elpu, kamēr rokas kustas. 9. Beigās lēnām nolaidiet rokas pie sāniem, pakratiet rokas un atjaunojiet sēdēšanas pozu pirms nākamā piegājiena. ## Padomi un triki - Ja apļu laikā elkoņi novirzās uz priekšu no pleciem, muguras vidusdaļa ir pārstājusi darīt savu darbu; palēniniet tempu un iedomājieties, ka elkoņi slīd pa neredzamu sliedi plecu līmenī. - Plecu pacelšana pret ausīm ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā. Nolaidiet lāpstiņas lejup pa muguru pirms katra piegājiena sākuma, lai augšējā trapece nepārņemtu kustību. - Sāciet ar tenisa bumbas lieluma apļiem un paplašiniet tos tikai tad, kad pleci ir iesildījušies. Lielu apļu sākšana uz aukstām locītavām bieži izraisa saspiešanu pleca augšpusē. - Ja kluspošana traucē ceļgalus, novietojiet salocītu paklājiņu vai spilvenu starp ikriem un augšstilbiem vai vienkārši sēdiet uz soliņa. Plecu kustība nemainās. - Turiet plaukstas atvērtas un pirkstus atslābinātus. Saspringta roku saspiešana izplatās pa apakšdelmiem un sastīvina plecus, samazinot pieejamo kustību diapazonu. - Apļa izmēra saskaņošana starp abām rokām ir svarīgāka nekā ātruma saskaņošana. Ja viena puse zīmē manami mazāku apli, veltiet dažus papildu piegājienus tikai tai pusei. - Apturiet vingrinājumu, ja sajūtat uzķeršanos, saspiešanu vai asas sāpes pleca locītavā, un samaziniet apļa izmēru vai nedaudz nolaidiet elkoņus, līdz kustība atkal ir vienmērīga. - Divi vai trīs īsi piegājieni apļiem katrā virzienā pirms augšējā ķermeņa treniņa ir pietiekami; pārvēršot to izturības izaicinājumā, jūs zaudēt tā nozīmi kā mobilitātes vingrinājumam. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē Plecu apļi sēdus? Vingrinājums galvenokārt kustina un mobilizē plecus, un rotāciju kontrolē rotatora aproces muskuļi. Trapeces un rombveida muskuļi augšējā muguras daļā stabilizē lāpstiņas katrā aplī. ### Kāpēc vingrinājums tiek veikts sēdus uz papēžiem, nevis stāvot? Sēdēšana uz papēžiem notur gurnus un apakšējo ķermeņa daļu vietā, tāpēc rumpis nevar sasvērties un šūpoties, lai krāptos. Tas liek rotācijai nākt tieši no plecu locītavām. ### Vai Plecu apļi sēdus ir piemēroti iesācējiem? Jā, tie ir vieni no pieejamākajiem plecu vingrinājumiem, jo nav slodzes un ķermenis pats nosaka kustības diapazonu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar maziem apļiem un paplašināt tos tikai tad, kad pleci jūtas ērti. ### Vai abas rokas jāgriež vienā virzienā vai pretējos virzienos? Sāciet ar abām rokām, kas riņķo vienā virzienā — to ir vieglāk koordinēt. Kad tas šķiet dabīgi, varat mēģināt pretējos virzienus kā papildu koordinācijas izaicinājumu. ### Cik lieliem vajadzētu būt apļiem? Sāciet ar maziem apļiem, apmēram tenisa bumbas lieluma, un pakāpeniski palieliniet tos piegājiena laikā. Lielākajam aplim joprojām jābūt bez sāpēm — bez saspiešanas pleca priekšpusē vai augšpusē. ### Vai Plecu apļus sēdus var veikt katru dienu? Jā, maigi ikdienas apļi ir izplatīts veids, kā noturēt plecus vaļīgus, īpaši cilvēkiem, kas ilgi sēž pie rakstāmgalda. Turiet apjomu mērenu, piemēram, pāris piegājienus katrā virzienā. ### Ko darīt, ja sēdus uz papēžiem sāp ceļi? Ievietojiet spilvenu vai salocītu paklājiņu starp ikriem un augšstilbiem, lai samazinātu ceļa saliekumu, vai veiciet tos pašus roku apļus sēdus taisni uz soliņa vai izturīga krēsla. ### Kad ir labākais laiks šī vingrinājuma veikšanai treniņā? Vislabāk tas der kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, piemēram, krūšu spiešanas, spiešanas virs galvas un pievilkšanās. Tas noder arī kā viegls pozu atiestats garās darba dienās vai atpūtas dienās. ### Kā saprast, ka apļu laikā paceļu plecus? Vērojiet sevi spogulī no priekšas vai sāniem; ja attālums starp ausīm un pleciem samazinās, kamēr riņķojat, augšējā trapece pārņem kustību. Atsāciet, atslābinot plecus lejup, un turpiniet.