# Sēdus Pārmaiņus Plecu Aprindas

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8943/seated-alternate-shoulders-circle/
- Media ID: 8943
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/8943/seated-alternate-shoulders-circle.mp4

## Description

Sēdus pārmaiņus plecu aprindas ir vienkāršs mobilitātes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas tiecas uz plecu locītavām pa vienai pusei katru reizi. Tu sēdi taisns, novieto katra rokas pirkstu galus uz attiecīgā pleca un zīmē pilnu apli ar elkoni, mainot virzienu, kādā katra roka aprindas, lai viena roka kustas uz priekšu, bet otra uz aizmuguri. Tā kā pirkstu gali paliek piestiprināti pie pleciem, kustība izolē plecu jostu un liek rotatora manžetei un apkārtējiem muskuļiem veikt vadošo darbu.

Šajā vingrinājumā izceltās zonas ir deltoīdi, rotatora manžetes muskuļu grupa un augšējās muguras muskulatūra ap lāpstiņām. Elkoņa ripošana pa lielu loku virza plecu caur rotāciju, atbīdi un ekstenziju vienā nepārtrauktā ceļā — tieši tāda kombinētā kustība, ko ikdienas spiešanas un vilkšanas vingrinājumi parasti izlaiž. Sēdus pozīcija notur rumpi mieru, tāpēc pleci nevar aizņemties inerci no slīpēšanās vai šūpošanās.

Šī kustība ir noderīga gandrīz visiem. Biroja darbiniekiem ar stīviem pleciem, trenējoties, kas iesildās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas uztur plecu mobilitāti — visiem tas sniedz labumu. Tas labi darbojas arī kā aktīvās atveseļošanās vingrinājums starp smagajām augšējā ķermeņa sērijām, jo notur locītavas kustībā, nepievienojot slodzi.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisna sēdēšana uz sola vai uz papēžiem ar neitrālu mugurkaulu dod lāpstiņām stabilu pamatu, no kura kustēties. Ja tu tupē, lāpstiņas noliecas uz priekšu un aplis kļūst sekls un mazāk efektīvs. Pirkstu gali guļ viegli uz pleciem tikai kā atskaites punkti; nespiež uz locītavām.

Lai izpildītu labi, tur aprindas lielas un gludas, apzināti zīmējot lielāko loku, ko tavs plecs atļauj. Kusties pietiekami lēni, lai justu, kā plecs šķērso katru apļa ceturtdaļu, īpaši daļu aiz muguras, kur lielākajai daļai cilvēku vissaspringstums ir lielākais. Elpo vienmērīgi visu laiku un maini virzienu seta vidū, lai abi pleci saņem vienādu darbu abos virzienos.

Visbiežākās kļūdas ir pacelšanās ar pleciem pret ausīm, apļa saīsināšana, kad roka iet aiz ķermeņa, un galvas novirzīšanās uz priekšu. Tur kaklu garu, krūtis atvērtas un ļauj lāpstiņai ceļot līdzi rokai, nevis to piesprādzēt vietā. Ja vienam plecam ir ievērojami mazāka kustību amplitūda nekā otram, velti nedaudz papildu laika ierobežotajai pusei, nevis steidzies cauri atkārtojumiem.

## Norādījumi

1. Sēdi taisni uz sola vai atsēdies uz papēžiem ar garu mugurkaulu un pleciem atslābinātiem uz leju, prom no ausīm.
2. Pacel abas rokas un novieto katra rokas pirkstu galus viegli uz attiecīgā pleca, elkonus vērstus uz sāniem.
3. Viegli sasprindzini rumpi un tur ribas sakrautas virs gurniem, lai rumpis paliktu nekustīgs aprindu laikā.
4. Sāc aprindas ar abiem elkoņiem vienlaikus, zīmējot lielas, gludas loka kustības ar katru roku.
5. Kustināt rokas pretējos virzienos: kamēr viens elkons zīmē apli uz priekšu un uz augšu, otrs zīmē to uz leju un atpakaļ.
6. Visu laiku tur pirkstu galus kontaktā ar pleciem, lai kustība paliek pleca locītavā un lāpstiņā.
7. Izpildi aptuveni pusi no saviem atkārtojumiem, tad maini abu roku virzienu, lai katrs plecs piedzīvotu abus ceļus.
8. Izelpo vienmērīgi, kad elkoņi slīd uz augšu, un ieelpo, kad tie nāk uz leju un atpakaļ, uzturot elpošanu nepārtrauktu.
9. Pabeidz setu, nolaid rokas un viegli aprindo plecus vienu vai divas reizes pirms pārejas uz nākamo vingrinājumu.

## Padomi un triki

- Padari apli tikpat augstu priekšā kā aiz muguras; lielākā daļa cilvēku samazina loku, kad elkons iet garām ausij, un vēlreiz aiz muguras, un tieši šie divi punkti visvairāk nepieciešama amplitūda.
- Ja jūt dūrienu sāpju sajūtu pleca augšgalā, padari apli nedaudz mazāku un tur elkoni nedaudz zemāk, nevis spied cauri diskomfortam.
- Nespied pirkstu galus spēcīgi plecos; tie ir kustības atskaites punkti, nevis balsti, uz kuriem atsaukties.
- Neļauj galvai sekot kustīgajam elkonom. Tur skatienu uz priekšu un kaklu garu, lai augšējā trapecija paliktu atslābināta.
- Ja sēdi uz sola, novieto abas pēdas pilnībā uz grīdas. Ja sēdi uz papēžiem, sēdi taisni caur mugurkaulu, lai rumpis neapaļojas, kad elkoņi sniedzas atpakaļ.
- Sāc ar lēnām, apzinātām aprindām, pirms paātrinies. Vingrinājums ātri zaudē vērtību, tiklīdz inercija pārņem rotāciju.
- Ja viens plecs kustas ievērojami sliktāk, izpildi dažas papildu aprindas vienā virzienā tajā pusē, bet paliek bez sāpju amplitūdā.
- Bieža kļūda ir plecu pacelšana, kad elkons ceļas. Pirms katra seta ieelpo, nolaid plecus uz leju un notur to pozīciju, kamēr rokas kustas.
- Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas virs galvas, presēšanas uz sola vai pievilkšanās, lai virzītu plecus caur rotāciju, ko tie nesaņems tikai no pirmās darba sērijas.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā Sēdus pārmaiņus plecu aprindās?

Primārie muskuļi ir deltoīdi uz pleciem, ko spēcīgi atbalsta rotatora manžetes muskuļu grupa. Arī augšējā trapecija un muskuļi ap lāpstiņām strādā, kontrolējot lāpstiņu, kamēr elkons aprindas.

### Kāpēc maniem pirkstu galiem jāpaliek uz pleciem šī vingrinājuma laikā?

Pieskaroties pleciem, elkonis un roka tiek izņemti no kustības, un vingrinājums pārvēršas tīrā pleca locītavas rotācijā. Tas arī sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, ja kontakts pārtrūkst, kas parasti nozīmē, ka aplis kļūst paviršs.

### Kāpēc rokas aprindas pretējos virzienos?

Virzienu maiņa izaicina koordināciju starp abiem pleciem un ļauj katram rokai vienlaikus iziet cauri gan priekšējai, gan aizmugurējai apļa pusei. Tas arī atspoguļo to, kā pleciem jāstrādā neatkarīgi reālā treniņā un ikdienas uzdevumos.

### Vai Sēdus pārmaiņus plecu aprindas ir piemērotas iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem plecu vingrinājumiem apgūšanai, jo tas izmanto nekādu slodzi un amplitūda ir pašizvēlēta. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazām, lēnām aprindām un pakāpeniski tās palielināt, kamēr pleci atslābst.

### Cik daudz atkārtojumu un setu man vajadzētu darīt?

Desmit līdz piecpadsmit aprindas katrā virzienā vienā setā darbojas labi, parasti vienam vai diviem setiem. Maini virzienu seta vidū, lai abi pleci apsedz abus rotācijas ceļus.

### Vai man vajadzētu justu izstiepumu pleca aizmugurē?

Viegls izstiepums, kad elkons slīd aiz muguras, ir normāls, īpaši ja pleci ir saspringti. Asas sāpes, dūriens pleca priekšpusē vai tirpšana ir signāls samazināt apļa izmēru vai pārtraukt.

### Vai varu darīt šo vingrinājumu stāvus, nevis sēdus?

Var, bet sēdēšana ir šīs variācijas jēga. Sēdeklis nostiprina gurnus un mugurkaulu, tāpēc pleci nevar apiet uzdevumu, šūpojoties vai griežoties, kas padara to tīrāku plecu mobilitātes vingrinājumu.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm un apļa samazināšana aiz ķermeņa. Tur plecus viegli pievilkus uz leju un apzināti liec elkonom iet tik tālu atpakaļ un tik augstu, cik ērti iespējams.

### Kad ir labākais laiks izmantot Sēdus pārmaiņus plecu aprindas?

Vislabāk tas iederas iesildīšanā pirms jebkura spiešanas vai vilkšanas treniņa, vai kā aktīvās atveseļošanās vingrinājums starp setiem vai atpūtas dienās. Tā kā tas ir bez slodzes, tas ir pietiekami maigs, lai to varētu veikt katru dienu, ja pleci jūtas stīvi.