# Sāna Izklupiena Stiepšanās (2. Versija) - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8971/side-lunge-stretch-version-2/ - Media ID: 8971 - Primary muscle: Gurni - Body part: Stiepšanās - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/8971/side-lunge-stretch-version-2.mp4 ## Description Sāna izklupiena stiepšanās ir kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā ieņem platāku sānu pozīciju un pārnes ķermeņa svaru virs vienas saliektas kājas, kamēr otra kāja paliek taisna un izstiepta. Šajā versijā rokas ir savienotas pie krūtīm, un ķermeņa augšdaļa nedaudz noliecas uz priekšu pār strādājošo pusi – tā vienlaikus stiepjas taisnās kājas iekšējais augumstilbs un saliektās kājas gurns un augumstilbs. Tā kā strādā viena puse, tad pauze un tad pāreja uz otru pusi, vingrinājums kalpo gan kā mērķēta stiepšanās, gan ērts veids, kā salīdzināt kreisās un labās puses elastību. Šī kustība iekšējos augumstilbju muskuļus (adduktorus) stiepj vairāk nekā gandrīz jebkurš cits vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, vienlaikus izstiepjot arī taisnās kājas augumstilbu muskuļus (hamstrings) un ikras, kā arī atverot saliektās puses gurnu. Ja tupē, skrien, spēlē lauka sporta veidus vai trenējas cīņas mākslās, saspringtie iekšējie augumstilbi ātri parādīsies kā sekli tupa dziļi vai šaurs, stīvs solis. Dažas kontrolētas elpas katrai pusei pirms treniņa parasti padara sāna kustības jūtami brīvākas. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Kājām jāstāv ievērojami platāk par plecu platumu, un abu kāju pēdu pirkstiem jābūt nedaudz uz āru, nevis taisni uz priekšu. Kad pāriesi sānis, saliektajam celim jākustas tajā pašā virzienā, kurā rāda pēdas pirksti, un tam jāpaliek virs vai aiz potītes – nekad nekrītot uz iekšu un neturot to tālāk par pirkstiem. Taisnā kāja paliek aktīvi saspringta, ar pēdu pilnībā uz grīdas vai pirkstiem pavilktiem uz augšu, jo salocīts taisns celis novāc spriedzi no iekšējā augumstilba un rada atslābumu tur, kur vajag saspringumu. Lai to izpildītu labi, savienoj rokas krūšu priekšā līdzsvaram, saspraud ķermeņa vidusdaļu un, saliekot vienu celi, izzemē un izbīdi gurnus uz sāniem. Ļauj ķermeņa augšdaļai noliekties pret saliekto kāju; šis noliekšanās uz priekšu padziļina stiepšanos pa taisnās kājas iekšējo augumstilbu un augumstilbu muskuli, nekas nespiežot. Turē galējā pozīcijā vairākas mierīgas elpas, sajūtot spēcīgu, bet paciešamu stiepšanos, tad atspiedies caur saliektās kājas pēdu un atgriezies centrā, pirms pārsliedzies uz otru pusi. Ierastie pielietojumi ir iesildīšanās pirms kāju dienām, atslābināšanās pēc skriešanas vai riteņbraukšanas, kā arī vispārējas gurnu kustīguma rutīnas cilvēkiem, kas ilgi sēž. Tā kā vingrinājums neprasa aprīkojumu un tikai ap ķermeņa platumu lielu grīdas vietu, to viegli iekļauj jebkurā vidē – no sporta zāles grīdas līdz viesnīcas numuram. Turies mērenā piepūlē un kusties lēni. Stiepšanās sajūtama kā izstiepšanās, nevis sasprindzinājums; ja pamanies, ka aizturi elpu, šūpojies vai atlec galējā diapazonā, nedaudz atslābini un atgūst pozīciju. Pastāvīgas, ērtas pozīcijas turēšana dažas reizes nedēļā kustību apjomam dod daudz vairāk nekā viena agresīva sesija. ## Norādījumi 1. Stāvi taisni ar kājām apmēram divu plecu platumu attālumā un pavērs pēdu pirkstus nedaudz uz āru, ap 15 līdz 30 grādiem. 2. Savienoj rokas krūšu priekšā un saspraud ķermeņa vidusdaļu, it kā gatavotos vieglam tupam. 3. Pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju, izzemējot un izbīdot gurnus pa labi, kamēr labais celis liecas. 4. Lai labais celis kustas virzienā pa labo pēdas pirkstiem un paliek virs potītes, ļaujot tam liekties tik dziļi, cik atļauj tava kustīgums. 5. Atstāj kreiso kāju taisnu un aktīvu, ar kreiso pēdu pilnībā uz grīdas un kreiso ceļa skapsti vērstu uz griestiem vai nedaudz uz āru. 6. Noliec ķermeņa augšdaļu nedaudz uz priekšu pār saliekto kāju, līdz jūti izteiktu stiepšanos pa taisnās kājas iekšējo augumstilbu un saliektā kājas gurnu. 7. Turē galējā pozīcijā 15 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un ļaujot gurniem ar katru izelpu nolaisties nedaudz dziļāk. 8. Atspiedies caur saliektās kājas pēdu un saspied iekšējos augumstilbju muskuļus, lai atgrieztos atpakaļ centrālajā, plašajā pozīcijā. 9. Uzkavējies īsu brīdi pa vidu, tad atkārto pāreju uz kreiso pusi tikpat ilgi. 10. Izpildi 2 līdz 3 pārmaiņus turējumus katrai pusei, uzturot pārejas vienmērīgas un kontrolētas. ## Padomi un triki - Ja taisnās kājas pēda izrullējas uz ārējo malu, nedaudz sašaurini pozīciju; pēda, kas pilnībā balstās uz grīdas, uztur pareizu spriedzi iekšējā augumstilbā. - Celis, kas iekrīt uz iekšu pāri lielajam pirkstam, ir visbiežākā kļūda; iedomājies, ka ar saliektās kājas pēdu izspied grīdu uz sāniem, kamēr nolaidies. - Tur svaru uz saliektās kājas papēža un pēdas vidusdaļas. Sēdēšana uz pēdas pirkstiem saīsina ikru stiepšanos un noslogo celi. - Izmanto savienotās rokas kā pret svaru krūšu augstumā; ja tās sniedzas pārāk tālu uz priekšu, apakšējā mugura noapaļojas un gurni zaudē spriedzi. - Pieej līdz dziļumam pakāpeniski pirmajās dažās elpas ciklās, nevis tūlīt līdz pašam lielākajam diapazonam; iekšējie augumstilbju muskuļi labāk reaģē uz pakāpenisku slodzi. - Ja grīda ir slidena, veic stiepšanos bez apaviem vai uz paklājiņa, lai kājas neslīdētu platāk zem slodzes. - Apturies pirms asām sāpēm aiz taisnā ceļa vai dziļi saliektajā gurnā; stiepšanās drīkst būt intensīva, bet nekad degoša vai duroša. - Ja pārsvarā jūt augumstilba muskuļa (hamstring) stiepšanos, nedaudz saliec taisno celi; tiklīdz sajūta atgriežas iekšējā augumstilbā, atkal iztaisno to. - Vieno turējumu ar lēnu elpošanu caur degunu, nevis spiež lielāku diapazonu; spriedzi plecos un žoklī parasti pavada spriedze arī gurnos. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus stiepj sāna izklupiena stiepšanās? Vispirms tā izstiepj taisnās kājas iekšējā augumstilba adduktorus, savukārt saliektās kājas gurns, sēžas muskuļi un taisnās kājas augumstilba muskuļi (hamstrings) un ikras arī saņem stiepšanos. Muskuļi ap saliekto celi strādā izometriski, lai noturētu pozīciju. ### Cik plaša man jābūt kāju pozīcijai sāna izklupiena stiepšanās laikā? Sāc ar kājām apmēram divu plecu platumu attālumā un no turienes pielāgo. Ja nevari turēt taisno pēdu pilnībā uz grīdas vai saliekto celi virs potītes, pozīcija ir pārāk plata; ja gandrīz nejūti stiepšanos, izsolies platāk. ### Vai sāna izklupiena stiepšanās ir piemērota iesācējiem? Jā, ja vien tu pieturies pie mērena dziļuma un ceļa virziena pāri pēdas pirkstiem. Iesācējiem bieži noder atbalsts durvju ailē vai pie sienas papildu līdzsvaram, kamēr apgūst gurnu pārbīdi. ### Kāpēc augumstilba muskuļi jūt stiepšanos vairāk nekā iekšējie augumstilbi? Tas parasti nozīmē, ka taisnais celis ir pilnībā iztaisnots un ķermeņa augšdaļa noliecas pārāk tālu uz priekšu. Nedaudz atslābini taisno celi un pacel krūtis, līdz stiepšanās pārceļas uz iekšējo augumstilbu. ### Vai labāk turēt stiepšanos vai kustēties iekšā un ārā no pozīcijas? Abi varianti darbojas. Lēni ritmiski atkārtojumi iekšā un ārā no pozīcijas der iesildīšanās laikā, bet statiski 15 līdz 30 sekunžu turējumi katrai pusei ir labāki pēc treniņa vai atsevišķā kustīguma sesijā. ### Vai sāna izklupiena stiepšanos var darīt katru dienu? Jā, maiga versija ir piemērota ik dienu. Turies ērtā intensitātē un samazini dziļumu dienās, kad iekšējie augumstilbi vēl jūtami sāpīgi pēc treniņa. ### Ko darīt, ja stiepšanās laikā sāp celi? Samazini dziļumu, lai saliektais celis liekas mazāk, tur celi virs potītes, nevis tālāk par pēdas pirkstiem, un pārliecinies, ka pēda paliek pilnībā uz grīdas. Ja nepatīkamā sajūta neizzūd, sašaurini pozīciju vai aizstāj to ar sēdošo 'tauriņu' stiepšanos. ### Kā šis vingrinājums atšķiras no parastā sāna izklupiena? Sāna izklupiens ir spēka vingrinājums, kurā ar katru atkārtojumu atspiežas atpakaļ augšup ar slodzi. Sāna izklupiena stiepšanās notur nolaisto pozīciju, lai izstieptu iekšējo augumstilbu un gurnu, bez nodoma spēcīgi atgrūsties augšup. ### Vai sāna izklupiena stiepšanos var izmantot pirms smagiem tupiem vai crossliftiem? Jā, īsi 10 līdz 15 sekunžu turējumi katrai pusei labi der iesildīšanās sastāvā. Izvairies no gariem, agresīviem statiskiem turējumiem tieši pirms maksimālās slodzes, jo ilgstoša stiepšanās var uz laiku samazināt spēka izvadi.