# Guļus Varžu Kreps Ar Kājām Kopā

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/8976/lying-frog-crunch-feet-together/
- Media ID: 8976
- Primary muscle: Vēdera prese
- Body part: Kodols
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/8976/lying-frog-crunch-feet-together.mp4

## Description

Guļus varžu kreps ar kājām kopā ir vēderprese uz grīdas, kurā tu guli uz muguras, saspiež pēdas plaukstas kopā ar ceļiem pagrieztiem uz sāniem varžu pozīcijā un pacel iegurni no grīdas, lai ceļi virzās pret krūtīm. Atšķirībā no parastās apgrieztās preses, kur kājas paliek kopā, varžu pēdu pozīcija griež gūžas uz āru un izstiepj pievadājos muskuļus, kas maina kontrakcijas sajūtu un parasti vairāk slodzes liek uz vēdera apakšējo daļu, vienlaikus iesaistot arī dziļos stumbra stabilizatorus.

Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam, kas trenē vēderu mājās vai treniņa beigās zālē, jo tam vajag vienīgi grīdas vietu un, ideālā gadījumā, vingrošanas paklajiņu. Tas piemērots trenētājiem, kuri vēlas vēdera apakšdaļai vērstu presi, nepakarinoties pie stieņa, un tas bieži ir maigāks pret jostas daļu nekā variācijas ar iztaisnotām kājām, jo saliektie ceļi saīsina sviru, ko kājas rada uz iegurni. Cilvēkiem ar ierobežotu gūžu kustīgumu varžu pozīcija bieži šķiet ērtāka nekā stingrā apgrieztā prese ar kājām kopā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis, ar spēcīgu uzsvaru uz apakšējām šķiedrām, kā arī transverse abdominis, kontrolējot iegurņa slīpējumu. Gūžas saliecēji palīdz, kamēr ceļi vilkas pret rumpi, un ciskas iekšējā puse strādā izometriski, lai visa atkārtojuma laikā noturētu pēdas kopā. Tā kā paceļas iegurnis, nevis rumpis, tehniski tas ir apgriezta virziena kreps, ko daudzi jūt skaidrāk vēdera apakšdaļā nekā parasto sēdus preses tipa vingrinājumu.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Jostas daļai jāpaliek pieskartai grīdai, un kustībai jānāk no iegurņa ritināšanas uz augšu, nevis no kāju šūpošanas. Ja ļauj inerciai dzīt ceļus iekšā, vēdera muskuļi pārstāj strādāt, un slodze pārņem jostas skriemeļu daļu. Lēns, apzināts saraušanās ar īsu pauzi augšā un kontrolēta nolaišana ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu.

Lai to izpildītu labi, visu komplektu turiet pēdas saspiestas kopā un ceļus atslābinātus uz sāniem. Izelpojot, velc ceļus pret krūtīm un iedomājies, ka paceļ astes kaulu pret griestiem, lai iegurnis un jostas daļa at lobās no paklajiņa. Nolaidies kontrolēti, līdz iegurnis atkal pieskaras grīdai un tu izjūti maigu izstiepumu gūžu priekšpusē un cisku iekšpusē, tad atkārto. Bieži izmantojumi ietver vēdera cirkulus mājās, aktivāciju pirms smagākiem treniņiem un noslēdzošos komplektus pēc pietupieniem vai mirējiem. Beidz komplektu, kad vairs nespēj pacelt iegurni tīri, jo atkārtojumu izspiešana ar šūpojošu iegurni māca sliktus kustību paradumus.

## Norādījumi

1. Apgulies flat uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar atslābinātām rokām pie sāniem un plaukstām uz leju, lai atbalstītos.
2. Saliec ceļus un saspied pēdu plaukstas kopā, ļaujot ceļiem nokrist uz sāniem varžu pozīcijā.
3. Viegli ievilc nabu un maigi piespiej jostas daļu pret grīdu, lai pirms kustības nodrošinātu stabilu, sasprindzinātu rumpi.
4. Sāc ar iegurni un jostas daļu pilnībā pieskartiem grīdai un ceļiem ērti virs iegurnim.
5. Izelpo un velc ceļus pret krūtīm, sarullējot astes kaulu un iegurni no grīdas tik augstu, cik vari kontrolēt.
6. Apstājies uz brīdi augšpusē ar paceltu iegurni un pēdām joprojām saspiestām kopā, izjūtot vēdera muskuļu saraušanos.
7. Ieelpo un lēni nolaidies, atkārtojot ceļu atpakaļ, lai mugurkauls ritas lejup skriemeļi pa skriemeli, līdz iegurnis atkal atrodas uz paklajiņa.
8. Visu komplektu tur ceļus mīkstus un pagrieztus uz sāniem, un neļauj pēdām atdalīties vai kājām šūpoties inertes labad.
9. Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad atlaid pēdas, īsi izstiep gūžas un atgriez muguru pareizajā pozīcijā pirms nākamā komplekta.

## Padomi un triki

- Domā par atkārtojumu kā iegurņa sarullēšanu, nevis kāju kustību; ja virzās tikai ceļi un iegurnis nekad neatstāj grīdu, vēdera apakšdaļa netiek noslogota.
- Ja kakls vai pleci saspringst, liec plaukstas plakaniski blakus gurniem un aktīvi spied tās pret paklajiņu, nevis ļauj rokām peldēt gaisā.
- Saspringts cisku iekšpuse vai starpenes diskomforts varžu pozīcijā nozīmē, ka ceļus vajag atvērt tikpat tik plaši, cik ir ērti; gūžu kustības diapazonu nav jāuzspiež.
- Bieža kļūda ir nolaist kājas pilnībā līdz grīdai starp atkārtojumiem, kas pārnes darbu uz gūžas saliecējiem un izliek jostas daļu; apakšā tur ceļus virs iegurnim.
- Palēnini nolaišanas fāzi uz divu vai triju sekunžu skaitu; lielākajai daļai cilvēku ekscentriskā atgriešanās dod vairāk nekā papildu pieci ātri atkārtojumi.
- Ja kustību jūti gūžas krokā, nevis vēderā, samazini diapazonu un sākumā katrā atkārtojumā vēl uzstājīgāk velc astes kaulu uz augšu.
- Neļauj jostas daļai iekristies pret paklajiņu, kad atgriezies; noķeri nolaišanos tieši pirms pieskāriena, lai vēdera muskuļi paliek saspringti.
- Strauji izelpo, kamēr iegurnis ceļas; elpas aizturašana parasti sakrīt ar iegurņa slīpējuma zaudējumu, kas padara šo vingrinājumu efektīvu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus darbina guļus varžu kreps ar kājām kopā?

Tas galvenokārt noslogo rectus abdominis ar uzsvaru uz apakšējām šķiedrām, ko atbalsta transverse abdominis. Gūžas saliecēji palīdz ceļu vilkšanā, un ciskas iekšējā puse notur pēdas-kopā varžu pozīciju.

### Kāpēc pēdas jātur kopā, nevis jāatliek atdalītas?

Pēdu plaukstu saspiešana kopā griež gūžas uz āru un visa atkārtojuma laikā iesaista pievadājos muskuļus. Tas arī nedaudz saīsina kājas sviru, ko daudzi jūt kā maigāku pret jostas daļu nekā taisnu apgriezto presi.

### Vai guļus varžu kreps ar kājām kopā ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir saprātīga pirmā apgrieztās preses variācija, jo saliektie ceļi samazina sviru uz mugurkaulu. Iesācējiem vajadzētu izmantot nelielu iegurņa pacelšanu un prioritāti dot kontrolētai nolaišanai, nevis diapazonam.

### Vai manam iegurnim šī vingrinājuma laikā tiešām jāatstāj grīda?

Jā, katrā atkārtojuma augšdaļā astes kaulam un iegurnim vajadzētu nobīstīties no paklajiņa, kamēr ceļi virzās pret krūtīm. Ja iegurnis nekad neceļas, tu tikai kustini kājas un neizmanto preses daļu.

### Kāpēc es to jūtu vairāk gūžās, nevis vēderā?

Tas parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji dominē, jo iegurnis neslīpējas uz augšu. Palēnini atkārtojumu, sāc kustību, vispirms sarullējot astes kaulu uz augšu, un izmanto īsāku diapazonu, līdz darbu pārņem vēdera muskuļi.

### Vai varu veikt guļus varžu presi ar kājām kopā bez paklajiņa?

To var veikt uz paklāja vai cita mīksta seguma, bet ieteicams izmantot vingrošanas paklajiņu, jo astes kauls un mugurkauls ritās tieši pa grīdu. Cietas grīdas var padarīt kustību neērtu un likt steigt nolaišanos.

### Kāds ir labs aizvietotājs, ja varžu pozīcija sāp starpenē?

Izmanto parasto apgriezto presi ar saliektiem ceļiem un kājām kopā vai paturi to pašu ceļu pozīciju, bet ļauj pēdām atpūsties gurnu platumā attālumā. Abas iespējas saglabā iegurņa sarullēšanas kustību bez ārējās rotācijas.

### Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai cilvēku, vai nu kā aktivācija pirms treniņa, vai kā noslēdzošs vingrinājums. Beidz komplektu, tiklīdz vairs nespēj pacelt iegurni tīri, bez šūpošanās.

### Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?

Saliekto ceļu varžu pozīcija bieži ir piedodošāka nekā kāju pacelšana ar iztaisnotām kājām, bet ikvienam ar muguras problēmu vēsturi vajadzētu kustēties bez sāpju diapazonā un pārtraukt, ja parādās simptomi. Plaukstu spiešana pret grīdu un iegurņa nolaišanās dziļuma ierobežošana arī samazina slodzi uz jostas skriemeļu daļu.