# Pulksteņa Atspiešanās

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9008/clock-push-up/
- Media ID: 9008
- Primary muscle: Krūtis
- Body part: Krūtis
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/9008/clock-push-up.mp4

## Description

Pulksteņa atspiešanās ir atspiešanās veids ar savu ķermeņa svaru, kurā iedomājies, ka tavas rokas atrodas pulksteņa ciparnīcas centrā, un pārvieto tās uz dažādām stundu pozīcijām — parasti 12, 3, 6 un 9 —, veicot atspiešanos katrā punktā, pirms pāries uz nākamo. Tā vietā, lai spiestu vienā fiksētā plaknē, tu maini roku novietojumus, kas pārnes uz svaru uz krūtīm, pleciem un tricepsiem no dažādiem leņķiem, bet korpuss strādā ar pilnu jaudu, lai saglabātu rumpi līmenī, kamēr pamats mainās.

Šī variācija ir īpaši noderīga, kad parastā atspiešanās jau šķiet ērta un monotona. Tā kā katra roku pozīcija noslogo spiešanas muskuļus no nedaudz atšķirīga leņķa, tā izaicina stabilizatorus ap plecu locītavu tā, kā tas nenotiek, strādājot tikai vienā plaknē. Tai piemīt arī koordinācijas elements: roku pārvietošana starp atkārtojumiem liek katru reizi atkārtoti sasprindzināt korpusu un atjaunot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Korpuss šeit strādā vairāk nekā parastajā atspiešanās kustībā. Kad rokas pāriet uz 3 un 9 pulksteņa pozīcijām, tavs pamats kļūst šaurāks vai asimetriskāks, un slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajam korpusam jāpretojas rotācijai, lai gurni negrieztos un nesagrimtu. Tieši šī pretošanās rotācijai ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc trenējošies izmanto šo kustību kā progresiju, nevis tikai kā dažādojumu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā parastajā atspiešanās kustībā, jo roku novietojums mainās. Izvēlies vietu ar pietiekami daudz vietas ap sevi, lai rokas varētu aprakstīt pilnu apli, un tur pirkstus vērstus uz priekšu, sadalot svaru pa visu plaukstu. Taisna, stingra ķermeņa līnija — ausis, pleci, gurni un potītes vienā līnijā — ir tas, kas pārvērš katru spiešanu tīrā atkārtojumā, nevis nestabilā, tikko noturotā pūliņā.

Lai to izpildītu labi, veic pilnu atspiešanos vienā pulksteņa pozīcijā, tad pārsoļo vai pārkāpj rokas uz nākamo pozīciju, saglabājot ķermeni tajā pašā plankes līnijā, atkārtoti sasprindzini korpusu un spied atkal. Pārvietojies mērķtiecīgi, nevis steidzoties — tieši pāreju brīžos tehnika visbiežāk sabojājas.

Pulksteņa atspiešanās labi iederas mājas treniņos, iesildīšanās un cirkulu treniņos, jo tai nav vajadzīgs aprīkojums un vienā kustībā tā noslogo plašu spiešanas muskuļu klāstu. Ja pilnas atspiešanās no pēdām vēl ir izaicinājums, ej uz ceļiem katrā pozīcijā un saglabā rotācijas formātu — galvenais ir kustība pa pulksteni, un slodzi vari pielāgot, nemainot struktūru.

## Norādījumi

1. Atbrīvo vietu uz grīdas ap sevi, lai rokas varētu brīvi pārvietoties uz pozīcijām abās pusēs un ķermeņa priekšā.
2. Sāc augstā plankes pozīcijā ar rokām iedomātā pulksteņa centrālajā punktā, nedaudz platāk par plecu platumu, izplestiem, uz priekšu vērstiem pirkstiem.
3. Iztaisno ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, sasprindzini vēdera muskuļus, savelk sēžamvietas muskuļus un nedaudz pazemini zodu, lai kakls paliek neitrāls.
4. 12 pulksteņa pozīcijā saliec elkoņus un nolaid krūtis virzienā uz grīdu, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
5. Spied atpakaļ augšup, līdz rokas ir taisnas, tad pārvieto rokas uz nākamo pulksteņa pozīciju — piemēram, uz 3 pulksteni vienā pusē.
6. Pirms katras spiešanas atkārtoti sasprindzini korpusu, īpaši sānu pozīcijās, un nolaid ķermeni kontrolēti, lai gurni negrieztos, kamēr pamats mainās.
7. Turpini pārvietot rokas pa pulksteni — piemēram, 12, 3, 6 un 9 —, veicot vienu pilnu atspiešanos katrā pozīcijā.
8. Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, nolaižoties, katrā rokas pozīcijā.
9. Pēc pilnas rotācijas nogādā rokas atpakaļ centrā un atjauno plankes pozīciju, pirms sāc nākamo apli.
10. Mainī rotācijas virzienu dažādās sērijās, lai abas puses strādā vienādi.

## Padomi un triki

- Iedomājies, ka pulksteņa centrs ir tavs rumpis, nevis galva — sānu pozīcijās krūtīm jāpaliek vērstām pret grīdu, nevis jāatveras griežoties.
- Ja gurni katru reizi sagrimst, kad pārvieto rokas uz jaunu pozīciju, īsi apstājies plankes pozīcijā starp spiešanas kustībām, nevis steidzies ar pāreju.
- 3 un 9 pulksteņa pozīcijās nedaudz paplašini pēdu novietojumu — plašāks pamats ievērojami atvieglo to, lai ķermenis neapgāztos uz sāniem.
- Tur svaru plaukstās un pirkstu galos, nevis nogrimsti uz plaukstu locītavām, jo mainīgie leņķi locītavām rada lielāku rotācijas slodzi nekā fiksēta satvēriena atspiešanās.
- Bieža kļūda ir pilna dziļuma spiešana vieglajās pozīcijās un sekla nolaišanās grūtajās — vienāds krūšu līdz grīdas dziļums jāievēro visās pulksteņa pozīcijās.
- Sāc tikai ar divām vai trim pozīcijām vienā sērijā un pakāpeniski pieslēdz visu pulksteni, kamēr uzlabojas plecu izturība; sānu un priekšējās pozīcijas nogurdina ātri.
- Ja 6 pulksteņa pozīcijā elkoņi izplešas taisni uz sāniem, vadīdiji tos atpakaļ gurnu virzienā, lai aizsargātu plecu locītavu.
- Uz slidenas virsmas novieto rokas uz paklājiņa vai dvieļa, lai tās neslīdētu, mainot pozīcijas sērijas laikā.
- Nofilmē vienu apli no sāniem — ja ķermeņa līnija salūzt roku pāreju laikā, tieši to jālabā vispirms, pirms pievieno atkārtojumus.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus noslogo Pulksteņa atspiešanās?

Galvenais virzītājmuskulis ir krūtis, un katrā spiešanā palīdz tricepsi un priekšējā plecu daļa. Vēdera muskuļi, slīpie muskuļi un plecu stabilizatori smagi strādā, lai rumpis paliktu līmenī, kamēr roku pozīcijas mainās.

### Kuras pulksteņa pozīcijas man vajadzētu izmantot Pulksteņa atspiešanās veikšanai?

Lielākā daļa cilvēku rotā caur 12, 3, 6 un 9 pulksteni līdzsvarotai sērijai. Kad četru pozīciju versija jau šķiet stabila, vari pievienot starppozīcijas, piemēram, 1, 5, 7 un 11, lai palielinātu izaicinājumu.

### Vai Pulksteņa atspiešanās ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja to pielāgo savam līmenim. Veic to pašu rotāciju, balstoties uz ceļiem, vai ierobežo sevi tikai ar 12 un 6 pulksteņa pozīcijām, līdz spēj kontrolēt sānu pozīcijas bez gurnu griešanās.

### Kāpēc man Pulksteņa atspiešanās laikā griežas gurni?

Gurni parasti griežas sānu pozīcijās, jo pamats kļūst šaurāks un korpuss nepretojas griešanai. Paplašini pēdu novietojumu, palēnini roku pāreju un apzināti vērs krūtis pret grīdu pirms spiešanas.

### Kā Pulksteņa atspiešanās atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastā atspiešanās notiek ar vienu fiksētu roku novietojumu, savukārt Pulksteņa atspiešanās maina roku pozīciju katrā atkārtojumā, kas maina spiešanas leņķi un pievieno korpusam darbu pret rotāciju.

### Ar ko varu aizstāt Pulksteņa atspiešanās, ja vajag alternatīvu?

Zirnekļa atspiešanās, atspiešanās ar dažādi novietotām rokām vai plaša satvēriena atspiešanās kombinācijā ar šaura satvēriena atspiešanos nodrošina līdzīgu slodzi ar mazāku roku pārvietošanu. Ceļgalu atspiešanās tajā pašā rotācijas formātā ir tuvākā pielāgotā versija.

### Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt vienā Pulksteņa atspiešanās sērijā?

Viens pilns aplis caur četrām pozīcijām skaitās aptuveni četri atkārtojumi, tāpēc mērķē uz diviem līdz četriem pilniem apļiem vienā sērijā. Spiešanas un pāreju kvalitāte ir svarīgāka par kopējo skaitu.

### Vai ir droši veikt Pulksteņa atspiešanās katru dienu?

Tā ir mērena kustība ar savu ķermeņa svaru, bet spiešanas muskuļiem joprojām nepieciešama atveseļošanās. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar atpūtas dienām starp tām ir ilgtspējīgs ritms lielākajai daļai cilvēku.

### Vai pirkstiem katrā pulksteņa pozīcijā jābūt vērstiem uz priekšu?

Pirkstu turēšana vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem katrā pozīcijā uztur plaukstu locītavas ērtā diapazonā. Roku griešanās uz iekšu sānu pozīcijās ir biežs plaukstu locītavu diskomforta cēlonis.