# Guļus Vilkme Platākajam Muskulim - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9038/lying-lat-row/ - Media ID: 9038 - Primary muscle: Mugura - Body part: Mugura - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9038/lying-lat-row.mp4 ## Description Guļus vilkme platākajam muskulim ir muguras vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic guļus uz vēdera uz grīdas. Sāc ar izstieptām rokām virs galvas vienā garā līnijā, nedaudz pacel krūtis no grīdas un tad velc elkoņus uz leju un atpakaļ ribu virzienā — tā pati vilkmes kustība, ko izmantotu lat pulldown vai pievilkšanās laikā, taču bez aprīkojuma, izņemot grīdu zem sevis. Tā kā strādā horizontāli pret gravitāciju, kustība izaicina platākos muskuļus plašā kustību diapazonā, kamēr muguras stāvotājmuskuli smagi strādā, lai noturētu torso. Šis ir lielisks variants tiem, kas vēlas trenēt muguru bez pievilkšanās stieņa, bloku aparāta vai hanteles. Iesācēji, kas vēl nespēj izpildīt nevienu pievilkšanos, ar to var vispirms apgūt vilkmes kustību un stiprināt platākos muskuļus, bet pieredzējuši trenētāji to var izmantot kā iesildīšanos, noslēguma vingrinājumu vai muguras vingrinājumu ceļojumam. Tas ir populārs arī fiziskās sagatavotības vidē, jo iemāca lāpstiņu savilkšanu un nolaišanu — lāpstiņu velkšanu uz leju un kopā — ko daudziem ir grūti just smagākajos vilkmes vingrinājumos. Galvenie strādājošie muskuļi ir platākie muskuļi, kas velk rokas no pozīcijas virs galvas lejup uz gurniem. Viņus palīdz plecu aizmugurējās daļas, muguras vidusdaļas muskuļi, piemēram, rombveida muskuļi un trapeces muskuļa apakšējā daļa, bicepsi, kas palīdz saliekt elkoņus, un muguras iztaisnotājmuskuli gar muguras lejasdaļu, kas visu laiku notur krūtis paceltas pret gravitāciju. Tā kā kājas un gurni paliek saskarē ar grīdu, slodze uz muguras lejasdaļu ir vidēja, bet reāla, tāpēc ir svarīgi pacelt krūtis tikai tik augstu, cik vari kontrolēt. Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Guļus plakaniski ar rokām virs galvas izstiepj platākos muskuļus pirms katras vilkmes, un pieres vai deguna noturēšana tieši virs grīdas ar neitrālu kaklu pasargā mugurkaulu. Ja ļauj zodam izvirzīties uz priekšu vai krūtīm sagāzties starp atkārtojumiem, zaudē spriedzi muguras muskuļos un sāk kompensēt ar pleciem un kaklu. Pozīcija, ko noturēt, ir taisna, lepna krūtis ar atslābinātiem pleciem, kas nolaisti prom no ausīm. Lai vingrinājumu izpildītu labi, ved vilkmi ar elkoņiem, nevis rokām. Rokām jāsaliecas un jāaizkustas atpakaļ, līdz augšdelmi atrodas tuvu sāniem, tad lēnām jāiztaisno atpakaļ virs galvas, neļaujot rokām vai krūtīm nogrimt uz grīdas starp atkārtojumiem. Kustībai vajadzētu justies tā, it kā mēģinātu aizslīdēt elkoņus aizmugurējos bikšu kabatos, vienlaikus noturēdams paceltu torso. Šo vingrinājumu redzēsi mājas muguras treniņos, iesildīšanās rituālos pirms vilkmes vai pievilkšanās, kā arī koriģējošās programmās cilvēkiem, kas daudz sēž un slikti jūt savus platākos muskuļus un muguras vidusdaļu. Tas dabiski sader ar vēdera muskulatūras darbu uz grīdas, jo guļus uz vēdera pozīcija trenē ķermeņa aizmuguri tajā pašā treniņā, kurā dēļi un izturības pozīcijas trenē priekšpusi. ## Norādījumi 1. Apgūlies uz vēdera uz grīdas ar izstieptām kājām aiz sevis un atslābinātām pēdām. 2. Izstiepj abas rokas taisni virs galvas tā, lai tās veido garu līniju ar ķermeni, rokas ap plecu platumu, plaukstas uz leju. 3. Pacel pieri un krūtis nedaudz no grīdas un maigi nolaid plecus prom no ausīm. 4. Saspraudi ķermeņa vidusdaļu un tur kaklu neitrālā stāvoklī, skatoties grīdā, nevis uz priekšu. 5. No pozīcijas virs galvas saliec elkoņus un velc tos uz leju un atpakaļ uz sāniem, vadoši elkoņus un saspiežot lāpstiņas kopā. 6. Vilkmes beigās augšdelmiem jāatrodas cieši pie ribām, bet krūtīm jāpaliek paceltām no grīdas. 7. Lēnām iztaisno rokas atpakaļ virs galvas sākuma pozīcijā, neļaujot rokām un krūtīm atpūsties uz grīdas starp atkārtojumiem. 8. Izelpo, velkot elkoņus uz leju un atpakaļ, un ieelpo, izstiepjot rokas virs galvas. 9. Pabeidz komplektu, tad nolaid krūtis uz grīdu un atpūties pirms nākamā komplekta. 10. Visā atkārtojuma laikā tur kājas un gurnus saskarē ar grīdu. ## Padomi un triki - Ja muguras lejasdaļa sāk sāpēt pirms platākā muskuļa, tu izliecies par stipru — pacel krūtis tikai pāris centimetrus no grīdas un tur ribas nolaistas. - Bieža kļūda ir vilkšana ar rokām elkoņu vietā, kas pārvērš to par plecu vingrinājumu — iedomājies, ka velc elkoņus uz aizmugurējām bikšu kabatām. - Neļauj zodam ceļot griestu virzienā; tur kakla aizmuguri garu, skatoties lejup grīdā. - Ja vilkmes laikā pleci paceļas līdz ausīm, pirms katra atkārtojuma atjauno pozīciju, nolaižot plecus. - Pārāk ātra kustība pārvērš to šūpošanās kustībā — uz brīdi apstājies ar elkoņiem pie sāniem, lai muguras vidusdaļa patiešām veic darbu. - Vingrinājumu var apgrūtināt, katrā atkārtojumā noturot savilktās pozīcijas divas vai trīs sekundes. - Ja abu roku vienlaicīga vilkšana ir pārāk prasīga, velc vienu roku vienlaikus, kamēr otra paliek izstiepta virs galvas. - Tur kājas atslābinātas un uz grīdas — sēžas muskuļu sasprindzināšana un kāju pacelšana pārnes piepūli prom no platākajiem muskuļiem. - Ja guļus uz grīdas traucē sejai vai kaklam, zem pieres liec salocītu dvieli. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā guļus vilkmē platākajam muskulim? Platākie muskuļi ir galvenie dzinēji, kas velk rokas no pozīcijas virs galvas lejup līdz sāniem. Palīdz plecu aizmugurējās daļas, rombveida muskuļi, trapeces apakšējā daļa un bicepsi, kamēr muguras iztaisnotājmuskuli notur krūtis paceltas virs grīdas. ### Vai guļus vilkme platākajam muskulim ir piemērota iesācējiem? Jā, tā ir viens no pieejamākajiem muguras vingrinājumiem ar ķermeņa svaru, jo nav vajadzīgs aprīkojums un izmanto tikai savu roku pretestību pret gravitāciju. Iesācēji, kas vēl nevar izpildīt pievilkšanos, vispirms šeit var apgūt vilkmes kustību. ### Kāpēc guļus vilkmē platākajam muskulim rokas sākas virs galvas? Sākuma pozīcija virs galvas pilnībā izstiepj platākos muskuļus pirms katras vilkmes, kas imitē pievilkšanās vai lat pulldown apakšējo pozīciju. Tas arī nozīmē, ka platākie muskuļi strādā garākā diapazonā nekā lielākajā daļā vingrinājumu uz grīdas. ### Kā guļus vilkme platākajam muskulim atšķiras no parastas vilkmes? Parasta vilkme notiek horizontāli no ķermeņa priekšpuses, bet šī variācija velk no pozīcijas virs galvas, kas pārnes vairāk darba uz platākajiem muskuļiem un mazāk uz muguras vidusdaļu. Arī muguras stāvotājmuskuli strādā smagāk, jo tu esi guļus uz vēdera ar paceltām krūtīm. ### Kāpēc muguras lejasdaļa nogurst pirms platākajiem muskuļiem? Muguras iztaisnotājmuskuliem visu komplektu jānotur krūtis virs grīdas, tāpēc tie ātri nogurst, ja paceļ torso pārāk augstu vai izliecies par agresīvi. Samazini krūšu pacelšanas augstumu un tur ribas nolaistas, lai vilkme paliek mugurā un rokās. ### Vai varu veikt guļus vilkmi platākajam muskulim bez matrača? Jā, der jebkura cieta virsma, jo balstās tikai ķermeņa priekšpuse. Dvielis vai plāns matracis zem pieres un gurniem uzlabo komfortu uz cietām grīdām. ### Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt guļus vilkmē platākajam muskulim? Tēmē uz 10–15 kontrolētiem atkārtojumiem komplektā vai izmanto laika komplektus no 20 līdz 40 sekundēm. Tā kā slodze ir neliela, saspieduma kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. ### Ko varu izmantot guļus vilkmes platākajam muskulim vietā? Vilkmes ar gumiju, taisno roku vilkme uz bloku aparāta vai augšupvērstā vilkme trenē līdzīgus vilkmes muskuļus. Ja nav aprīkojuma, guļus Y-T-W pacelšanas uz grīdas ir līdzīgs aizstājējs, lai gan tās vairāk uzsver muguras vidusdaļu nekā platākos muskuļus. ### Vai guļus vilkme platākajam muskulim ir droša maniem pleciem? Lielākajai daļai cilvēku tā ir saudzīga, jo slodze ir neliela un grīda ierobežo kustību diapazonu. Ja ir bijis plecu impingement sindroms, tur vilkmi bez sāpēm pieļaujamā diapazonā un nepiesaki rokas zemāk, nekā tas sākuma pozīcijā jūtas ērti.