# Dipsi Uz Krēsla Ar Kāju Pacelšanu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9150/sitting-dip-and-leg-raise-on-a-chair/
- Media ID: 9150
- Primary muscle: Tricepss
- Body part: Rokas
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/9150/sitting-dip-and-leg-raise-on-a-chair.mp4

## Description

Dipsi uz krēsla ar kāju pacelšanu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas vienā atkārtojumā apvieno divas prasības: krēsla dipsi augšējai ķermeņa daļai un taisnu kāju pacelšanu, ko turi virs grīdas. Atbalsties uz izturīga krēsla malas ar rokām pie gurniem, noslīdi ar gurniem no sēdekļa un izstiepj kājas taisni sev priekšā. No šīs pozīcijas saliec elkoņus, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu, vienlaikus turot kājas paceltas, un tad spiež atpakaļ uz augšu, neļaujot papēžiem nolaisties līdz zemei.

Šis vingrinājums galvenokārt strādā ar tricepsiem, un spiešanas posmā tiem spēcīgu atbalstu sniedz krūtis un priekšējās plecu daļas. Kāju pacelšanas daļa pārnes slodzi uz apakšējiem vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem, kuriem visa apuja laikā jānotur izstieptās kājas pret gravitāciju. Tā kā ķermeņa augšdaļa karājas pār krēslu, kamēr rokas spiež, arī muskulatūra ap vidukli nepārtraukti strādā, lai ribu burs un iegurnis nesagrūstu.

Tas piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās ar minimālu inventāru un vēlas lielāku izaicinājumu nekā parastie krēsla dipsi. Kad parastie dipsi uz sola kļūst viegli, kāju pacelšanas pievienošana aizņem iespēju atpūsties ar papēžiem starp atkārtojumiem un būtiski palielina prasību vidukļa muskulatūrai. Tas ir arī kompakts risinājums ceļotājiem vai ikvienam, kas trenējas ar krēslu, jo viens mēbeles gabals nodrošina gan spiešanu augšējai ķermeņa daļai, gan vēdera priekšējās daļas darbu.

Sākuma pozīcijas kvalitāte nosaka, vai vingrinājums izskatās precīzs vai paviršs. Izmanto krēslu bez riteņiem, novietotu pie sienas, lai tas nevar aizslīdēt atpakaļ. Rokām jāsatver mala tieši zem pleciem, un gurniem jāpaliek tuvu krēslam, nevis jāaizslīd uz priekšu — tas notur plecus drošākā pozīcijā, kad nolaižies.

Izpilde sastāv no divām saskaņotām kustībām. Spied ar plaukstām, lai augšā iztaisnotu rokas, un tad, nolaižot gurnus pret grīdu, saliec elkoņus galvenokārt atpakaļ, nevis uz sāniem. Vienlaikus turi kājas taisnas un paceltas, lai ciskas paliktu aptuveni paralēlas grīdai. Izelpo, kad spiež augšup, ieelpo, kad nolaižas, un starp atkārtojumiem nolaid papēžus uz grīdas, nevis nogrim plecos, kad iestājas nogurums.

Turi nolaišanos seklu, īpaši sākumā. Pietiek nolaisties līdz brīdim, kad augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai; ar krēslu šādā augstumā dziļāk nokristies mēdz kairināt plecu priekšējo daļu. Beidz apuju, kad vairs nespēj noturēt kājas paceltas ar kontroli, jo turpināšana ar nokarenām kājām vienkārši pārvērš vingrinājumu atkal par parastu dipsu.

## Norādījumi

1. Novieto izturīgu krēslu bez atzveltnes roku balstiem pie sienas, lai tas nevar aizslīdēt, un apsēdies uz malas ar rokām, kas satver sēdekļa priekšpusi abās gurnu pusēs, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
2. Izspied kājas uz priekšu, iztaisno ceļus un noslīdi ar gurniem tieši aiz sēdekļa priekšmalas, lai tavs svars pilnībā balstītos uz rokām uz krēsla malas.
3. Pacel abas kājas taisni sev priekšā, līdz ciskas ir aptuveni paralēlas grīdai, kājas kopā, un saspringo ciskas un vēderu, lai tās noturētu šajā pozīcijā.
4. Iespringto muskulatūru ap vidukli un pavelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai nesabāztu plecus līdz ausīm.
5. Ieelpo un saliec elkoņus taisni atpakaļ, nolaižot gurnus pret grīdu, turot krūtis augstu un kājas vienā augstumā.
6. Apturi kustību, kad augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai kad sāk just plecu saspiešanu priekšējā daļā.
7. Izelpo un spēcīgi spied ar plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus, atgrūžot gurnus atpakaļ sākuma augstumā, kamēr kājas paliek izstieptas.
8. Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad nolaid papēžus uz grīdu, atsēdies atpakaļ uz krēsla un atpūt rokas pirms nākamās apujas.

## Padomi un triki

- Visa atkārtojuma laikā turi gurnus dažu centru attālumā no krēsla malas. Ja tie aizslīd uz priekšu, plecu svira kļūst garāka, un tā ir visbiežākā nepatīkamās sajūtas plecu priekšējā daļā cēlonis šajā variācijā.
- Vērs elkoņus atpakaļ, nevis ļauj tiem izkļūt plaši uz sāniem. Izplesti elkoņi pārnes spiešanu prom no tricepsiem un nolaišanās laikā pleca locītavu nonāk vājākā pozīcijā.
- Ja kājas sāk kristies, kad pieaugu nogurums, tā ir zīme, ka apuja jābeidz. Kāju noturēšana paceltās ir šī vingrinājuma būtība; tiklīdz tās krīt, tu izpildi tikai pusi no kustības.
- Attīsti vingrinājumu pakāpeniski: vispirms noturi izstiepto kāju pozīciju uz laiku, tad pievieno seklos dipsus, un tikai pēc tam ej uz pilnas dziļuma atkārtojumiem.
- Satver krēsla malu ar visu plaukstu un turi plaukstas locītavas tieši virs rokām. Saliektas plaukstas zem visa ķermeņa svara ir bieža sūdzība pie krēsla dipsiem.
- Nemeti ķermeni no apakšējā punkta. Īsa pauze ar kājām, kas joprojām noturētas augstu, liek tricepsiem un apakšējiem vēdera muskuļiem strādāt, nevis inerces spēkam.
- Noturi kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties taisni uz priekšu, nevis atmetot galvu atpakaļ, lai vērotu kājas.
- Izvairies no krēsliem ar riteņiem, mīkstām, polsterētām malām vai viegliem salokāmiem rāmjiem. Cietajai malai un stabila sēdekļa krēsls pie sienas ir drošākā izvēle šai slodzes pozīcijai.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā pie Dipsiem uz krēsla ar kāju pacelšanu?

Lielāko daļu spiešanas veic tricepsi, ko palīdz krūtis un priekšējās plecu daļas. Izstiepto kāju noturēšana paceltās visu apuju laikā noslogo apakšējos vēdera muskuļus un gūžas saliecējus, tāpēc vienā atkārtojumā trenē gan augšējās ķermeņa daļas spiešanu, gan vidukļa priekšējo daļu.

### Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Tas ir prasīgs, jo kājas nekad nepieskaras grīdai. Iesācējiem vispirms jāapgūst parastie krēsla dipsi ar papēžiem uz grīdas un atsevišķi jātrenē taisnu kāju noturēšana, pirms apvienot abus.

### Cik dziļi man jānolaižas dipsa daļā?

Nolaidies līdz brīdim, kad augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai. Dziļāk iet uz parasta krēsla augstuma parasti noslogo plecu priekšējo daļu, nesniedzot tricepsiem būtisku papildu labumu.

### Kāpēc manas kājas krīt, apujai turpinoties?

Tavi gūžas saliecēji un apakšējie vēdera muskuļi nogurst, kas ir dabiski, jo viņiem visa laika garumā jānotur izstieptās kājas pret gravitāciju. Uztver to kā apujas beigas, nevis turpini ar nokarenām kājām.

### Kādu krēslu man vajadzētu izmantot Dipsiem uz krēsla ar kāju pacelšanu?

Izmanto stabilu krēslu bez atzveltnes roku balstiem ar cietu sēdekļa malu, novietotu pie sienas, lai tas nevar aizslīdēt. Izvairies no biroja krēsliem ar riteņiem, polsterētām vai noapaļotām malām un salokāmiem krēsliem, kas var salūzt zem tava svara.

### Ar ko varu aizstāt krēslu, ja tas šķiet nestabils?

Der izturīga sola malas, riteņiem nesaturošas dīvāna malas vai zema, stabila pakāpiena malas — princips ir tas pats. Svarīgākais ir fiksēta, svaru nesoša mala aptuveni ceļa līdz ciskas augstumā, ko rokas var satvert blakus gurniem.

### Man sāp pleci priekšējā daļā, kad veicu krēsla dipsus. Ko mainīt?

Samazini nolaišanās dziļumu, turi gurnus tuvāk krēslam un pirms nolaišanās pavelc lāpstiņas uz leju. Ja nepatīkamā sajūta saglabājas arī seklos dziļumos, pārej uz parastiem krēsla dipsiem ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas vai meklē padomu pie kvalificēta speciālista.

### Cik atkārtojumu man jāmēģina izpildīt?

Sāc ar 6 līdz 10 kontrolētu atkārtojumu apujām, apstājoties, kad padodas kāju noturēšana vai spiešanas spēks. Kad tas kļūst ērti, pievieno atkārtojumus vai palēnini nolaišanas fāzi, pirms pievienot papildu slodzi.

### Vai ceļiem visu laiku jāpaliek taisniem?

Jā, šajā versijā kājas paliek izstieptas un paceltas, un tas to atšķir no parastajiem krēsla dipsiem. Ceļu saliekšana saīsina sviru un ievērojami samazina slodzi uz vidukļa muskulatūru un gūžas saliecējiem.