# Bicepss Locīšana Ar Hanteļiem (3. Versija)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9197/dumbbell-biceps-curl-version-3/
- Media ID: 9197
- Primary muscle: Bicepss
- Body part: Augšdelmi
- Equipment: Hantelēm
- Video: https://fitwill.app/videos/9197/dumbbell-biceps-curl-version-3.mp4

## Description

Bicepss locīšana ar hanteļiem ir klasisks vingrinājums roku stiprināšanai stāvus: katrā rokā turi pa hantelei ķermeņa sānos un izloci abas hanteles līdz plecu augstumam ar plaukstām uz priekšu, pēc tam tās kontrolēti nolaiž. Tā kā katra roka strādā ar savu svaru, abām pusēm jāvelk sava kravas daļa, kas ātri atklāj un labo situāciju, ja stiprākā roka pilda vairāk nekā savu daļu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē biceps brachii augšdelma priekšpusē, un tai dod ticamu atbalstu brachialis zem tā, kā arī brachioradialis un apakšdelma muskuļi, kas uztur spēcīgu satvērienu. Stāvā pozīcija arī liek kodolam un plecu stabilizatoriem noturēt rumpi mierīgu, kamēr rokas kustas, tāpēc bez maksas iegūsi nelielu, tomēr reālu visu ķermeņa stabilitātes darbu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pēdu stāvoklis, elkoņu pozīcija un sākuma poza nosaka, vai sasprindzinājums paliek bicepsā vai noplūst plecos un jostasvietā. Stāvi taisni ar hanteli katrā rokā, rokas pilnībā izstieptas ķermeņa sānos, un visā serijas laikā tur elkoņus piespiestus pie rumpja. Ja izlocīšanas laikā elkoņi virzās uz priekšu, plecu priekšpuse pārņem darbu, un kustības augšējā puse zaudē lielu daļu fokusa uz bicepsu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, izloci abas hanteles vienmērīgā lokā, liecot tikai elkoņus, un ļauj plaukstām palikt neitrālām un atslābinātām, nevis atgrieztām atpakaļ. Pašā augšā saspraud bicepsu, nešūpojot hanteles pret krūtīm, pēc tam pretojies kustībai lejup divas līdz trīs sekundes. Nolaišanas fāzē slēpjas liela daļa augšanas stimulus, tāpēc uztver to kā atkārtojuma sastāvdaļu, nevis tikai atgriešanos sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums iederas gandrīz jebkurā treniņa mērķī. Iesācēji ar to iemācās, kā jūtas īsta bicepssa kontrakcija, regulāri trenējošie to izmanto, lai papildinātu vilkšanas dienas, un ikviens, kas trenējas mājās, novērtē to, ka pietiek tikai ar vienu hanteļu pāri. Tas arī dabiski sader ar saliktajiem muguras vingrinājumiem, jo smagas vilkšanas un pievilkšanās rokas iepriekš nenogurdina tik ļoti, cik varētu šķist, un atstāj pietiekami daudz spēka tiešam roku darbam.

Turi svaru godīgu. Slodze, kuru vari pārvietot tikai šūpojot rumpi vai izdzenot hanteles augšup ar gurniem, trenē inerci, nevis bicepsu. Izvēlies svaru, ar kuru vari veikt katru atkārtojumu it kā ar muguru pret iedomātu sienu un elkoņiem pielīmētiem pie ribām, un no turienes progresē.

## Norādījumi

1. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele, un ļauj rokām brīvi karāties ķermeņa sānos ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu pagrieztām.
2. Uzstādi pozu pirms pirmā atkārtojuma: krūtis uz augšu, pleci atpakaļ un uz leju, skatiens uz priekšu, un neliels saliekums ceļos, lai tie nav pilnībā iztaisnoti un ķermenis nav stīvs.
3. Viegi saspraud kodolu, it kā gatavotos uzņemt nelielu grūdienu, un piespied elkoņus, lai visā serijas laikā tie atrodas tuvu ribām.
4. Izelpo, kamēr izloci abas hanteles vienmērīgā lokā, liecot tikai elkoņus un noturēdams augšdelmus nekustīgus.
5. Loci līdz hanteles atrodas apmēram plecu augstumā un bicepss ir pilnībā sarauts, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu.
6. Uzkavējies uz brīdi pašā augšā un saspraud bicepsu, nevis paceļot plecus vēl augstāk.
7. Ieelpo, kamēr lēni nolaid abas hanteles pa to pašu loku, atstājot divas līdz trīs sekundes katram atkārtojumam, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
8. Lejas punktā ļauj rokām pilnībā izstiepties un izjūt īsu izstiepšanos bicepsā, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
9. Ja jūti, ka rumpis sāk noliekties, starp atkārtojumiem atjauno pozu, un beidz sēriju tiklīdz elkoņi sāk novirzīties vai mugura sāk šūpoties.
10. Beigās noliec hanteles uz grīdas ar saliektiem ceļiem, nevis noapaļojot muguru, lai aizsniegtu grīdu.

## Padomi un triki

- Ja tavs rumpis aizšūpojas atpakaļ, kamēr hanteles ceļas, hanteles ir par smagām vai tu steidz pirmo atkārtojuma trešdaļu. Nedaudz samazini svaru un paturi prātā, ka kustību jāvada tikai no elkoņa.
- Tur plaukstas taisnas un atslābinātas. Plaukstu atgrūšana atpakaļ augšējā punktā pārnes sasprindzinājumu prom no bicepssa un pārslogo apakšdelma muskuļus.
- Neļauj elkoņiem paslīdēt uz priekšu, kamēr locī. Kad augšdelms sāk kustēties, darbā iesaistās plecu priekšpuse, un bicepsam grūtākā kustības daļa kļūst vieglāka.
- Nolaidi hanteles lēnāk, nekā tās paceļ. Daudzi kontrolē locīšanu uz augšu, bet nolaišanu vienkārši atstāj, zaudējot to atkārtojuma pusi, kas rada lielāko daļu muskuļu augšanas sasprindzinājuma.
- Katrā atkārtojuma apakšējā punktā pilnībā iztaisno rokas. Daļēji atkārtojumi, kas nesasniedz pilnu izstiepšanos, laika gaitā liek bicepsam saīsnieties un izlaiž izstiepto pozīciju.
- Apspied vēlmi šauzt plecus uz augšu. Ja pleci tuvojas ausīm, kad nogursti, darbā ieslēdzas augšējā trapecijas daļa, un tas ir signāls beigt sēriju.
- Eksperimentē ar nelielu hanteļu pagriešanu uz iekšu pašā augšā, it kā lejotu no krūzes, lai izjustu spēcīgāku sasprindzinājumu, ja parastā locīšana šķiet maz izteiksmīga.
- Turi rokturus stingri, bet ne ar visu spēku. Pārmērīga satvēriena spriedze tik ļoti iesaista apakšdelmus, ka bicepss nekad nesaņem tīru signālu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus trenē Bicepss locīšana ar hanteļiem?

Primārais kustības veicējs ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, kuru atbalsta brachialis un brachioradialis. Apakšdelmi strādā, lai noturētu hanteles, un plecu priekšpuse un kodols stabilizē, kamēr rokas kustas.

### Vai locīt abas hanteles vienlaikus vai vienu roku pēc otras?

Šajā versijā locī abas rokas kopā, kas ietaupa laiku un saglabā uzstādījumu simetrisku. Ja tehnika strauji pasliktinās, locot abas rokas, maiņa ļauj koncentrēties uz vienu pusi un parasti uztur kustību tīrāku.

### Kāpēc, veicot Bicepss locīšanu ar hanteļiem, darbu pārņem mani pleci?

Tas parasti notiek, ja elkoņi locīšanas laikā virzās uz priekšu vai ja svars ir tik smags, ka to uzšūpo. Piespied elkoņus pie sāniem un samazini slodzi, līdz kustība nāk tikai no elkoņa locītavas.

### Cik smagām jābūt hanteļiem šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, kuru vari kontrolēt 8 līdz 15 atkārtojumus ar lēnu nolaišanas fāzi un bez rumpja šūpošanas. Ja mugura kustas vai elkoņi virzās uz priekšu, hanteles ir par smagām neatkarīgi no tā, cik atkārtojumus vari pabeigt.

### Vai stāvošā Bicepss locīšana ar hanteļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vienkāršākajiem roku vingrinājumiem apgūšanai, jo kustības trajektorija ir dabiska un aprīkojums ir tikai hanteļu pāris. Sāc ar vieglu svaru, apgūsti elkoņu pozīciju un pakāpeniski palielini svaru, tiklīdz tehnika ir stabila.

### Vai plaukstām sākumā jābūt uz priekšu vai neitrālā stāvoklī?

Sākums ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu pagrieztām liek bicepsam tā spēcīgākajā vilkšanas līnijā standarta locīšanai. Neitrāls satvēriens ar plaukstām pret augšdelmiem pārnes vairāk darba uz brachialis un brachioradialis, tāpēc neliela sākuma rotācija maina uzsvaru.

### Kā novērst ķermeņa šūpošanos, veicot Bicepss locīšanu ar hanteļiem?

Saspraud kodolu pirms sērijas, paturi nelielu saliekumu ceļos un iedomājies, ka augšmugura ir piespiesta pret sienu. Pirmās trešdaļas pacelšanas palēnināšana un izelpošana locīšanas laikā arī novērš inerci, kas rodas no atgulšanās atpakaļ.

### Ko varu izmantot hanteļu vietā šai kustībai?

Grunts stienis vai EZ stienis der tai pašai locīšanas kustībai, un pretestības lente, kas fiksēta zem kājām, dod līdzīgu loku ar sasprindzinājuma maksimumu pašā augšā. Kabeļu locīšana ir vēl viena iespēja, kas uztur sasprindzinājumu bicepsā pat atkārtojuma apakšējā punktā.

### Vai ir droši locīt, ja sāp jostasvieta vai plauksta?

Stāvošā locīšana parasti ir maiga, bet jutīga plauksta varētu labāk paciest neitrālu vai leņķisku satvērienu, un nogurusi jostasvieta varētu justies labāk ar atbalstītu versiju, piemēram, locīšanu sēdus vai uz Skota soliņa. Ja sāpes maina to, kā tu kusties, pielāgo uzstādījumu vai konsultējies ar speciālistu, pirms turpini.

### Kā zināt, kad palielināt svaru Bicepss locīšanā ar hanteļiem?

Kad vari pabeigt visus atkārtojumus ar piespiestiem elkoņiem, pilnu izstiepumu apakšā un divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi, pievieno nelielu svaru. Ja svara pievienošana liek rumpim šūpoties, atgriezies pie iepriekšējā svara un tā vietā pievieno atkārtojumus.