# Tricepss Pagarinājums Ar Hanteli Sēdus Ar Sakrustotām Kājām

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9199/dumbbell-triceps-extension-in-cross-legged-positio/
- Media ID: 9199
- Primary muscle: Tricepss
- Body part: Augšdelmi
- Equipment: Hantele
- Video: https://fitwill.app/videos/9199/dumbbell-triceps-extension-in-cross-legged-positio.mp4

## Description

Tricepss pagarinājums ar hanteli sēdus ar sakrustotām kājām ir apsēdus virs galvas izpildāms pagarinājums, ko veic uz grīdas ar sakrustotām kājām priekšā. Hanteli turi ar abām rokām, iespiež to pilnīgā pagarinājumā virs galvas, tad nolaiž svaru aiz galvas, liecot elkoņus, un atkal spiež uz augšu. Ilustrācijā izcelts tricepss kā strādājošais muskulis, un lielāko daļu darba veic garā galva, jo rokas ir paceltas virs galvas.

No solā veicamā pagarinājuma šo versiju atšķir atbalsta trūkums mugurai. Apsēdus ar sakrustotām kājām ķermenim pašam jānotur taisna pozīcija, tāpēc ķermeņa vids un augšējā mugura visu piegājienu strādā izometriski. Tas padara kustību par diviem vienā tiem, kas trenējas mājās bez sola, vai ikvienam, kas vēlas nelielu papildu ķermeņa vidus daļas iesaisti, nepārvēršot to par vēdera treniņu.

Virs galvas pozīcijai ir svarīgs iemesls: kad augšdelmi atrodas blakus vai aiz ausīm, tricepsa garā galva pirms kontrakcijas tiek izstiepta. Kustība uzsver tieši šo muskuļa daļu vairāk nekā spiešana uz leju blokā vai kikbeks, kur plecs paliek neitrāls. Lielākajai daļai cilvēku tieši šeit elkoņa pagarinājums šķiet spēcīgākais un kustību amplitūda ir garākā.

Izpilde ir vienkārša, taču nepiedod paviršību. Visa laika laikā turiet elkoņus šaurus un vērstus uz priekšu, nolaidiet hanteli kontrolēti, līdz jūtat skaidru izstiepumu augšdelmu aizmugurē, tad pilnībā pagariniet rokas, neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem vai novirzīties platumā. Tā kā hantele pārvietojas tieši virs galvas un aiz tās, svaram, ko vari kontrolēt visā amplitūdā, ir būtiska nozīme.

Šis vingrinājums labi iederas kā sekundārs tricepsa vingrinājums pēc spiešanas kustībām vai direpjiem, vai arī kā patstāvīgs roku vingrinājums minimālistiskās mājas programmās. Ja stīgi gurni vai ceļgali apsēdus ar sakrustotām kājām rada diskomfortu, apsēdies uz salocīta paklājiņa vai zema spilvena, lai paceltu gurnus, bet pārējo uzstādījumu saglabā nemainīgu. Ikvienam ar elkoņu vai plecu kairinājuma vēsturi jāsāk ar vieglu svaru un mērenu amplitūdu, pirms padziļināt kustību aiz galvas.

## Norādījumi

1. Apsēdies uz grīdas ar kājām sakrustotām priekšā un mugurkaulu taisnu; ja grīdas sēdvieta šķiet pārāk cieša, zem gurniem uzliec salocītu paklājiņu vai spilvenu.
2. Satver vienu hanteli vertikāli ar abām rokām, kas apjož svara augšējo galvu, un iespiež to taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
3. Viegli saspringt sēžas muskuļus un saspringt vēdera sienu, lai ķermeņa vidus daļa paliek taisna un jostas daļa neieliecas.
4. Turiet elkoņus vērstus uz priekšu un tuvu galvai, ar augšdelmiem aptuveni vertikāli blakus ausīm.
5. Liecinies tikai elkoņos un lēnā lokā nolaidiet hanteli aiz galvas, līdz jūtati izstiepumu augšdelmu aizmugurē.
6. Apakšpunktā īsi apstājies, tad spied hanteli atkal uz augšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas virs galvas ir pilnībā iztaisnotas.
7. Izelpo, kad spied uz augšu, un ieelpo, kad nolaiž svaru aiz galvas.
8. Turiet plecus nolaistus un atslābinātus, nevis paceltus pret ausīm, kad rokas izstiepjas.
9. Pabeidz piegājienu, tad nolaidi hanteli klāpjos, pirms atsakrusto kājas un pieceļas.

## Padomi un triki

- Ja, iestājoties nogurumam, ķermeņa vidus daļa sāk slīdēt uz priekšu, tas ir signāls, ka hantele ir par smagu sēdus grīdas vingrinājumam; samazini slodzi, nevis ļauj krūtīm noslīdēt.
- Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem izplesties uz sāniem, kamēr hantele nolaižas, kas pārceļ spriedzi no tricepsa uz plecu locītavu; iedomājies, ka elkoņi slīd pa sliedi, kas vērsta pret sienu tev priekšā.
- Ne āmēro amplitūdu uz elkoņu pozīcijas rēķina; nedaudz īsāka amplitūda ar elkoņiem, kas seko uz priekšu, ir labāka par dziļu atkārtojumu ar izplestām rokām.
- Tā kā aizmugurē nav sola, jebkura svārstīšanās nāk no ķermeņa vidus; ja jūti, ka šūpojies, mēģini piespiest mēli pie aukslējām un saspringt, it kā gaidītu vieglu uzsitienu vēderā.
- Ja iespējams, izmanto hanteli ar kompaktu un līdzsvarotu galvu; liela vai izkropļota plāksne atkārtojuma apakšpunktā var atsisties pret kaklu vai augšējo muguru.
- Pirms darba piegājiena iesildi elkoņus ar dažiem viegliem atkārtojumiem daļējā amplitūdā, jo pilnībā izstieptā pozīcija virs galvas slodzi cīpslu garā muskuļa garumā.
- Ja darbu jūti plecos, nevis rokās, augšdelmi, visticamāk, novirzās uz priekšu; atgriez pozīciju ar vertikāliem augšdelmiem, pirms turpini.
- Izvairies no atsitiena no izstieptās pozīcijas aiz galvas; vienas sekundes pauze tur gan aizsargā elkoņus, gan uzlabo treniņa efektu uz garo galvu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā tricepss pagarinājumā ar hanteli sēdus ar sakrustotām kājām?

Primārais muskulis ir tricepss, un lielāko daļu uzņemas garā galva, jo rokas ir virs galvas. Ķermeņa vidus un augšējās muguras muskuļi arī strādā statiski, lai tevi noturētu taisnu, jo nav atbalsta mugurai.

### Kāpēc tas tiek darīts sēdus ar sakrustotām kājām, nevis uz sola?

Sēdus pozīcija ar sakrustotām kājām atbrīvo no vajadzības pēc sola, padarot to ideālu mājas treniņiem. Tā arī pievieno nelielu pozas prasību, jo ķermeņa vidus daļai pašai jāstabilizējas bez atbalsta.

### Vai sēdus pozīcija ar sakrustotām kājām ir droša gurniem un ceļgaliem?

Lielākajai daļai cilvēku tā ir ērta, bet, ja jūti sāpīgumu gurnos vai sasprindzinājumu ceļgaliem, apsēdies uz zema spilvena vai salocīta paklājiņa, lai paceltu gurnus. Roku kustība pati par sevi no šīs korekcijas nemainās.

### Cik smagai vajadzētu būt hantelei šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari lēni nolaist aiz galvas, neizplešot elkoņus un nenoliecot ķermeņa vidus daļu atpakaļ. Pagarinājumi virs galvas nežēlo smago pacelšanu uz vārās, tāpēc sāc ar vieglāku svaru, nekā izmantotu spiešanai uz leju blokā.

### Vai maniem elkoņiem jāpaliek vērstiem uz priekšu vai uz sāniem?

Uz priekšu. Elkoņu izplešanās uz sāniem ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā, un tā pārceļ spriedzi no tricepsa uz pleca kapsulām. Turiet tos šaurus un tuvu galvai visu laiku.

### Vai iesācēji var veikt tricepss pagarinājumu ar hanteli sēdus ar sakrustotām kājām?

Jā, ja vien sāk ar vieglu hanteli un prioritāti dod kontrolei, nevis amplitūdas dziļumam. Sēdus pozīcija uz grīdas pat ir iesācējiem draudzīga, jo līdzsvara prasība ir neliela, salīdzinot ar stāvus veiktu darbu virs galvas.

### Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?

Ketlebulls, ko tur aiz rokturiem, vai maza svara plāksne, ko apjož abas plaukstas, der ar vienādu kustību ceļu. Arī pretestības lente, kas nostiprināta zemā aiz tevis, var atkārtot pagarinājuma virs galvas modeli.

### Kā tas atšķiras no tricepss pagarinājuma guļus vai 'skull crusher'?

Versijā virs galvas plecs ir saliekts, un roka atrodas blakus ausij, kas izstiepj tricepsa garo galvu pirms katra atkārtojuma. Skull crusher atkārtojumos augšdelms paliek aptuveni vertikāli pāri krūtīm, mainot izstiepumu un uzsvaru.

### Man jostas daļa ieliecas spiešanas laikā — ko darīt?

Saspringt vēdera sienu pirms katra atkārtojuma un domā par to, lai ribas paliek virs iegurņa. Ja ieliekums saglabājas, svars, visticamāk, ir par smagu vai tu izstiep mugurkaulu, lai palīdzētu spiest, nevis izmanto tikai rokas.